第二个问题,可以只减去腹部的赘肉吗?
文/刘源
之前有读者在后台问我,“怎么才能减掉肚子上的赘肉呢?” 但因为自己比较瘦,所以只想减掉腹部的赘肉。
你可能会奇怪怎样减肥瘦肚子,为什么瘦人的肚子还是小呢? 我想说这是很有可能的,甚至可以说这并不罕见。
第二个问题是,我可以只减掉腹部的脂肪吗? 相信经过我的唠叨,大家应该知道这是不可能的,局部增肌、减脂根本就是无稽之谈。
因为其实很多人都会问这个问题,所以本期我就和大家聊聊减掉腹部脂肪的问题。
诶?为什么我肚子这么小?
首先我们要明确一点,腹肌和脂肪并不矛盾。 大多数人或多或少都会有一些腹肌,但很容易被脂肪掩盖。
如果捏腹部,能捏到的大部分都是脂肪。 那么这些小块是什么? 其本质是能量过剩储存。
为了更容易理解,你可以把这部分脂肪想象成骆驼的“驼峰”。 这也是人体的一种自我保护机制(哼,如果地球没有食物了,有脂肪的人就活不了了)。
日常生活中,腹部脂肪形成的原因有很多。
可能是暴饮暴食,尤其是夜宵; 可能是压力太大,影响了身体的能量消化; 或者可能是一些病理原因。
总之,脂肪就像一场龙卷风,不知不觉间就将你席卷而去。
但我们大多数人仍然不认为肥胖是一件积极的事情,无论我们是男孩还是女孩。 我们还是希望减掉脂肪,露出腹肌。 这引出了下一个问题。
▼应该怎样减肥呢?
提到减肥、减脂。 其实无非两点:一是全身锻炼,二是饮食控制。
有人会说,可是我很瘦,增肥也费了不少力气,所以不想轻易减掉。 那么就没有选择了,只能选择其一。
我建议你先减掉脂肪,然后再用科学的方法增重。 我们稍后会讨论这个方法。
▼如何锻炼?
为什么要进行全身锻炼? 每天做平板支撑、仰卧起坐、仰卧起坐还不够吗?
不幸的是,它确实不起作用。 这些练习对于锻炼腹部肌肉可能非常有效,但在燃烧卡路里方面却非常低效。 这时就要采用中高强度的全身锻炼来达到锻炼的效果。
这里我给大家展示一个关于卡路里燃烧的公式:
男性卡路里消耗的公式为 = [(年龄 x 0.2017) -- ( x 0.09036) + (心率 x0.6309) -- 55.0969] x 时间 / 4.184,
女性消费公式为: = [(年龄 x 0.074) -- ( x 0.05741) + ( x 0.4472) -- 20.4022] x 时间 / 4.184。
看似复杂,但如果你只看英文,你会发现除了年龄、体重等个人因素外,与运动相关的因素只有两个:心率和时间。
决定燃烧多少卡路里的唯一两个变量是心率和时间。 它们与您选择的运动或跑步的速度没有直接关系。
接下来怎样减肥瘦肚子,我将根据这个理论提出两个建议。 一是专业建议,给那些愿意付出努力的人; 另一种是通用建议,比较简单,而且不花钱。
▼专业建议
这一切都始于我们的心率。 我们运动时的心率对我们的运动表现有很强的指导和预测作用。
许多科学研究证明,我们的身体在运动时有一个心率范围。 在此范围内,身体运动时脂肪供能比例最高。 这个范围大约是人最大心率的65%-70%(正常成年人可以用220岁的年龄来计算最大心率)。
所以我们要做的就是找到自己的心率范围,并在这个范围内实现高效的运动。
如何测量自己的心率? 一般来说,健身房的跑步机都会有心率测量手柄,每个人都可以使用。
但如果你不在健身房,你也必须学会测量你的心率。 在这里我将教你一种叫做(布鲁斯测试法)的方法来测量你受损的心率对应的跑步速度。
简单的热身后,开始以平常的跑步速度稳定配速跑步 3 分钟,然后停下来感受脉搏(手腕、颈部)20 秒,计算心率,然后乘以 3。 这是你在这个速度下的心率,然后每小时增加1公里的速度,然后匀速跑三分钟,然后停止计算你的脉搏,重复,然后确定65%-70%的速度您的最大心率。
但要注意! 现在计算的只是你现阶段最大心率的65%-70%的速度。 这个速度会根据你的跑步进度而变化。 如果您每周跑步 3-4 次,则该配速大约每 3 周改变一次。
因此,建议如果您没有跑步机心率测试或心率带,应该每月测试一次左右。 以保证效果不会因为你落后而变得更差。
但这种方法也有其局限性,即操作繁琐且准确度不高。 有简单的方法吗? 当然,网上买一条“心率带”就可以了。 这项投入将会带来非常好的健身效率。
在这个心率理论的指导下,你可以选择适合自己的运动方式,只要符合心率要求即可,包括跑步和重量训练。
但要小心,不要每次都做同样的锻炼。 身体会记住它。 无论训练动作有多好,长时间进行,身体都会适应强度和肌肉的使用。 久而久之,训练效率就会降低,相对的减脂效果也会降低。
建议即使是同一个部位,也可以偶尔切换不同的动作。 或者采用同样的动作,利用组数、次数、强度的变化来持续刺激肌肉生长!
▼一般建议
由于减脂的最佳时间是在一定的心率范围内,所以我们可以选择基于此专门开发的运动方法。 这个时候HIIT的好处就凸显出来了。
这两种类型的运动有些相似。 他们都追求一种可以让你在短时间内进行全功率、快速、爆发力运动的训练技巧。 心率增加,短期内燃烧更多卡路里。 因此,事不宜迟,您可以找到一些 HIIT 教学视频,按照它们进行操作,然后选择适合您的一个。 (强度不同,不要强求,适合自己的就是最好的)
▼饮食方面应该注意什么?
您可以查看以下建议。
多吃一点纤维
适量的纤维摄入有助于减少脂肪,因为纤维可以:
●阻碍碳水化合物的消化和吸收;
●减缓糖分子进入血液的速度,有助于减少胰岛素的释放。
高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放有助于预防肥胖。
循环高热量和低热量摄入
减少热量摄入有助于减少体内脂肪,但也会减少肌肉质量。 使用此技巧可以防止此缺点:
●连续三天低热量饮食后,第四天开始高热量饮食。
● 这三天你可能会失去一些肌肉,可以补充一些营养物质(如BCAA)来防止肌肉损伤。
这是一个简单的公式:
在低热量日吃平常热量摄入量的 50%,在高热量日增加平时热量摄入量的 30%。 例如:从300克减少到150克,三天后增加到390克。
合理分配碳水化合物摄入量
确实,您可以在不减少碳水化合物摄入的情况下减少体内脂肪。
这是一个好主意:
将一天消耗的所有碳水化合物加起来,假设为 300 克,然后早餐和训练后餐各消耗 30%(90 克),将剩余的 120 克平均分配到其他四餐中。 这是因为身体在早上和训练后将卡路里储存为脂肪的机会最小。 此时血糖和糖原水平很低,大部分热量都用于“恢复”工作。
吃鱼
吃鱼既可以增强肌肉,又可以减少体内脂肪,因为鱼富含优质脂肪。
在冰冻水域中生长的鱼类(例如鲑鱼)可以提供 Omega-3 脂肪酸,可以使肌肉对胰岛素更加敏感。 肌肉对胰岛素反应更灵敏,有利于增肌减脂。
此外,这种鱼还能促进肌肉中的糖原储存和氨基酸。 每周吃 3 次鲑鱼也有助于储存谷氨酰胺,因此您将获得充足的 Omega-3 脂肪酸。
低脂肪饮食
身体脂肪增加的三个主要原因是:
1、热量摄入过多;
2.膳食脂肪过多;
3、碳水化合物摄入过多。
如果前面的技巧都没有达到预期的效果,那么你可能不得不依靠最后的手段,即直接减少饮食中的脂肪量。
对于健美运动员:
唯一的方法是选择无脂蛋白质,如蛋白、鱼和高蛋白粉。 6到7天后,在饮食中添加一点脂肪。 简单的方法就是用红瘦肉、鸡肉等代替脱脂蛋白质食物。
这样做会增加饮食中的脂肪含量,并提供必需脂肪酸,这是肌肉生长的必需物质之一。
希望这些建议能给你一点启发,一点动力。 改变需要很大的勇气和很大的毅力。 希望和您一起消除小肚腩,让腹肌显露出来!
作者简介:微博@。 (本文经公众号“健身大师”授权发布()
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