减肥动力+正确方法+克服环境的阻力和克服阻力

1. 必要知识

(1)动力核心

1.我为什么要减肥？

（二）必要知识

1.我的体重是怎么增加的？

2、科学化肥淘汰理念

3.学会用科学的减肥理念来评价市面上的减肥方法

4、深入了解减脂饮食要求：保持低热量均衡饮食

5.找到适合你的饮食方案

6、深入了解减脂的运动要求：中低强度的有氧运动结合适当的力量训练

7 如何让自己多运动

8、用饮食和运动的适度替代，解决想吃不想动的问题。

9.寻找科学、健康、简单、快速、低成本的减肥方法

2、具体实践

1. 合作伙伴：与教练建立合作伙伴关系

2. 饮食计划：学习使用“薄荷营养”应用程序

3运动规划：私人数学课程+其他

4.克服阻力：如何克服环境阻力

5.保持良好的记录：良好的记录会帮助你减脂

3、检查结果

1 物理测试总结：客观分析物理测试结果

2.奖励制度：把小奖励当成挑战

4. 巩固和塑造

1、膳食要求：营养均衡、热量均衡

2 运动要求：混合运动

5.保持体形

1.学会管理自己的体重

1.我为什么要减肥？

如果你很胖，每个人都想减肥。 这是肯定的，因为它很好。 但你会发现，想减肥的人很多，但真正减肥的人却很少。 是什么原因？ ？ ？ 减肥成功三要素：减肥动机+正确方法+克服阻力。 不管后两个因素如何，绝大多数想要减肥的人实际上都在第一个障碍——减肥的动机上失败了。

减肥的动力就像汽车的发动机或火车的车头。 没有力量或力量不足，你将无法奔跑并且跑得很慢。 如果遇到轻微的阻力，您可能会停滞不前。 想要减肥成功，首先要树立强大的动力核心。 这个动力核心必须足够强大、持久、足够丰富，才能获得健康、好身材、别人的称赞、孩子的尊重、甜蜜的情感、更好的工作机会和事业。 进步、素质、气质的提升等等都可以成为我们动力核心的一部分。 这样，克服我们人性中根深蒂固的欲望——食欲和舒适，就不会那么困难了。 甚至可以说，至少实现了一半。 获胜的几率。

我们的生命只有这一次，所以没有理由选择不善良。 肥胖是我们的耻辱。 怀着这样的誓言，尝试开始你的减肥之旅吧！

2.我的体重是怎么增加的？

关于肥胖的原因，我们不讲特别复杂的，只讲大多数人常见的。 如果你弄清楚了这一点，你在 100 分减肥测试中将至少获得 20 分。 这个问题之所以重要，是因为它蕴含着一个重要的哲学原理——因果。 根据效果，思考原因，然后解决问题的原因，问题就会得到根本解决。

我们的体重是由我们的热量预算决定的。 如果我们吃更多的卡路里，我们的体重就会增加。 相反，我们会减肥。 同时，它会保持不变（参考左图：体重管理的理论图）。 我们之所以发胖，是因为我们的热量摄入在一段时间内或很长一段时间内超出了我们的预算。 热量摄入受饮食这一单一因素影响，而热量消耗则包括：基础代谢（变化缓慢且小）、食物的热效应（不应受到过度影响）和行为代谢。 从分析来看，主观上我们能够有效影响的因素有：营养平衡、热量输入、行为代谢。 那么根据热量摄入超过支出的可能情况，我们可以将我们肥胖的原因总结为：单一因素营养失衡、热量摄入过多、行为代谢低下以及这三种情况的不同组合。

3、科学的减肥理念

科学的减肥理念，即正确的减脂方法，是减脂成功的三要素之一，解决了我们减脂“路”的问题。 它的重要性怎么强调都不为过。 基于科学减肥理念的减肥计划，会让您的减脂过程变得不仅健康安全，而且轻松快捷省钱。

科学的减肥理念主要包括：一是针对问题找方法，即热量摄入过高则控制热量摄入，营养摄入不均衡则改善营养状况，运动量低则适当增加运动量。 这保证了体重计划的科学性和有效性。 第二，饮食与运动相结合，有主次，有主次，缺一不可。 这样保证了体重计划的完整性，避免忽略一件事而影响效果。 三是循序渐进，及时调整，保证减肥方案的阶段性要求。 第四，从你的生活习惯出发健康科学的减肥方法，保证你的合规性，降低难度。 第五，合理使用辅助手段，保证减肥方案的特殊要求。

科学的减肥理念，从抓重点、把握大局、注重变化、控制速度、降低难度五个方面来控制，可以大大提高你的减脂成功率。 如果你减脂失败，你有想过自己的方法吗？ ？ ？

4.学会用科学的减肥理念来评价市面上的减肥方法

学会用科学减肥理念来评价市面上的减肥方法，有助于我们对科学减肥方法树立坚定的信心，避免“误入歧途”。

例如：纯运动减肥过分强调运动或长期运动对减脂的绝对作用、节食减肥严重减少食物摄入量、药物减肥变相节食抑制食欲或影响胃肠道减少吸收、按摩减肥夸大了代谢改善的水平等等，都是显而易见的。 这违背了科学的减肥理念。 市场上的减肥方法不下百种，它们本质上都是上述方法的变体或升级。 由于篇幅有限，我就不一一赘述了。 综上所述，所有肥胖者（这里指一般性肥胖）由于不同的原因，试图长期使用一种减肥方法来解决肥胖，除了你的情况与他们的方法完美匹配之外，都是错误的。 非常科学。

解决肥胖，必须遵守科学的减肥理念。 减肥方法的最高境界是定性而不固定，随时而变，循序渐进，回归生活。 没有任何获胜的技巧。 这个怎么样？ 如果你想减肥，你还在追求哪种“一”法才能达到减肥成功呢？

5、减脂要求：营养均衡、热量低

减脂的膳食要求：营养均衡、低热量，即富含非能量营养素、主要提供能量——碳水化合物和脂肪含量相对较低的膳食结构，应该贯穿我们减脂的整个过程，成为主流； 另外，均衡营养要补充均衡热量饮食（我们正常的三餐），偶尔可以采用均衡、营养、高热量的饮食。 这样的饮食组合可以让我们在掌握正确的饮食方向并达到效果的同时，也避免过度抑制我们的食欲，防止反弹，让我们的减脂过程更加人性化、生活化。 当然，从饮食的角度来说，减脂的速度取决于我们现在的饮食情况（即改善的空间）以及三种饮食情况的比例。 想要走得更快，就得对自己要求更高； 如果你不想这样做，如果有困难，就放纵几次。

那么它如何适合我的饮食呢？ 请看左图，然后尝试给自己搭配一个可以减脂的饮食！

6.(1)“寻找适合你的饮食：第1部分”

当我们了解了减脂的饮食要求后，如何吃到这样“合格”的膳食就成了我们下一个需要解决的问题。

目前解决我们饮食的方法主要有三种。 首先，自己做。 优点是成本低，相对安全健康，可以作为增加活动量的一种方式； 缺点是费时，需要一定的营养知识和烹饪技术，容易受饮食喜好影响，难以控制食量。 二是买吃（包括叫外卖、去餐馆）。 这种做法的优点是选择多，比较方便，但诱惑也多，对自制力和食物搭配技巧要求很高。 三、代餐。 这种做法的优点是营养均衡、热量低、定量、省时方便、对环境影响小； 缺点是有些人可能不适合自己的口味。

在了解以上三种主要饮食方式及其优缺点的基础上，针对性饮食要求，根据自身情况结合这三种方式，最大限度地发挥饮食效果，是我们减脂期必须掌握的基本技能。

(2)“找到适合你的饮食方法：第二部分”

上期我们讲了三种减脂方法。 但从个人服务经验和客观分析来看，由于个人传统饮食习惯、营养知识不足、自控能力差、人际关系等一系列因素的影响，规范减脂饮食还是有很大难度的。自己制作或购买。 既然如此，第三种减肥饮食方式——代餐就成了我们减肥过程中不可或缺的了。 方式之一。 合格的代餐作为标准化减脂饮食，可以弥补健身行业私教+简单饮食建议服务模式的缺陷，大大提高节食减脂的效果。

可以根据企业的专业程度、科研实力、检验机构、质量和品牌知名度等主要指标来选择合格的代餐食品。

关于代餐，是否需要、需要使用多长时间、在饮食中占什么比例，要根据自己的情况进行个体化。 不可否认，当今社会，代餐+日常饮食+科学运动是普通肥胖者达到最大减脂效果、缩短减脂周期、降低减脂难度、降低减脂成本的理想方式。脂肪减少。

7、减脂运动：有氧为主，力量为辅。

减脂运动要求：有氧为主，力量为辅。 即运动结构以涉及全身多个肌群、强度较低、持续时间较长的运动类型为主，以涉及身体局部、持续时间较短的抗阻运动类型为辅。 。 它应该贯穿我们减脂的全过程。 ，成为主流； 此外，混合运动（特别是力量型有氧运动）以及柔韧性训练、耐力训练、心肺训练等其他类型的运动也应成为其中的重要组成部分。 这种运动类型的组合，不仅可以掌握正确的运动方向并取得效果，而且可以增强我们身体的整体素质，使运动多样化，增加兴趣。

运动减脂的效果除了受运动类型影响外，还与我们的运动强度（中等强度）、运动时间（60-90分钟）、运动频率（2-4次/周）密切相关。 ）。 我们应该从自身当前的运动情况出发，在运动类型、强度、时间、频率等方面进行合理优化，从而最大限度地发挥运动的减脂效果。

最好的减脂运动不是高强度间歇运动，也不是增肌，也不是节食。 事实上，饮食是控制体重最有效的方法。 另外，可以做一些低强度的运动，身体会消耗更多的脂肪。 ——张战辉（中国最有价值教练）

有氧运动是最好的减脂方案，可以减轻体重、改善血脂、减少腹内脂肪。 超重或肥胖的成年人每周应进行不少于150分钟的中等强度有氧运动和不少于2次的抗阻运动。 在没有饮食控制的情况下，他们需要增加运动强度或运动时间。 以达到减肥或维持体重的目的。 有氧运动结合抗阻运动治疗效果更佳。 ——《中国肥胖防治蓝皮书》

总之，长期坚持中低强度的有氧训练，辅以适当的力量训练，不仅有利于减肥，更有利于健康。 这里需要指出的是，脂肪只有在有氧条件下才能被氧化，因此单独进行力量训练对脂肪消耗影响不大。 有必要进行30分钟以上的有氧运动，才能更好地调动体内脂肪，达到更好的效果。 减肥目的。 ——《运动营养师培训教程》

8.如何让自己多运动

对于通过运动减脂来说，在保证有氧力量为主力、力量为辅的前提下，合理增加运动量是加速我们减脂的必然途径。 运动量取决于我们的运动强度、运动时间、运动频率。 对于绝大多数人来说，私教是保证自己运动标准和运动量的主要方式； 此外，还应积极参加体育活动（如每周打一次球）和开展户外运动（如每周爬1次山）并增加日常活动来实现（如：以步行代替开车、爬楼梯而不是乘电梯），从而达到职业运动与日常生活的统一，将运动融入生活，帮助我们长久保持。

需要特别注意的是：减脂过程中不要过分强调运动的重要性，避免回避最重要的问题； 运动量也不宜增加过多，一方面避免增加难度、降低依从性，另一方面避免短期坚持，体重大幅增加。 反弹。

不断探索运动的价值，逐渐爱上运动永远是我们坚持运动的根本之道，而不是仅仅把运动当作减脂的工具。 享受运动乐趣，享受健康生活！ ！ ！

9.如何解决想吃饭不想动的问题

如果我在工作中感到疲倦或只是不想动怎么办？ 相信大多数人都经常遇到这个问题。 在这种情况下，我们就必须学习体重管理的艺术。

解决这一问题的方法主要有三个：一是碎片化锻炼，将锻炼融入到生活的不同场景中，弥补大块时间的不足； 第二，利用饮食与运动的统一关系，把运动的需求转化为进一步加强饮食管理，就是我已经有一段时间无法运动了，所以最近更加注意自己的饮食并且吃得更好； 第三，我暂时接受了我的体重在一段时间内没有变化的事实，但我实在不想运动和饮食方面没有太大的改善空间，所以我会等两天再运动。 可以算是减肥过程中的一次“调整”和“休息”。

深刻理解了这个问题，相信你也能从容应对“最近实在是抵挡不住美食的诱惑”这个问题了。 但需要注意的是，饮食与运动的相互转换只是权宜之计，前提是两者都有提升的空间。 只有牢记这一点，我们才能避免在体重管理艺术的旗帜下贪婪和懒惰。

10.寻找科学、健康、简单、快速、低成本的减肥方法

减肥很像征服一座山。

爬山的时候，我们是从山脚到山顶。在爬山之前，我们首先要找到一条到山顶的路线，保证一定能到达山顶。 我们可以根据山体的特点和自然天气来寻找适合攀登的道路； 然后研究哪条路更快，哪条路慢，哪条路更好。 无论有艰辛还是有艰辛，哪条路更轻松、更舒服？ 你应该根据自己的时间、爱好、身体素质等来决定。

走哪条路？ 最后，为自己准备好必要的材料，进行有针对性的投资，减少开支。

为了减肥，我们要从胖变瘦（健康瘦）。 减肥之前，我们首先要找到减肥的方法，保证能够减肥。 科学的减肥理念可以帮助我们实现这一目标。 接下来我们需要研究哪条路适合我们，你给自己多长时间减肥，你是否喜欢挑战。 最好是保持舒适和放松。 您的身体状况是否适合可以帮助您做出决定； 最后，我们需要为自己进行必要的投资，例如私人训练课程、代餐健康科学的减肥方法，并充分利用日常饮食和其他锻炼来降低总成本。

对于减肥方法来说，科学健康是前提、基础、是道，决定了你的过程和结果； 根据道和自己的情况来选择怎么走、怎么投资，这就是方法、技巧、技巧； 道决定术，不逆则行。

怎么样，你的减脂之路清晰了吗？ 你还在迷茫的减肥路上吗？

11.与教练建立伙伴关系

对于一般肥胖者来说，在攻克减肥这座大山时，受到动力不足、方向错误、技巧不足、意志力薄弱等多种因素的影响。 大多数个体演员注定会失败，而教练可能是目前最能解决这个问题的人。 处理好与教练的关系几乎关系到你减脂的成败。 会员和教练之间健康的关系应该是：伙伴关系。 两个人，一个目标； 教练是向导，为你指路； 教练是精神支柱，鼓励你； 教练是督导者，督促你前进； 教练是朋友，与你分享减脂过程中的苦与乐； 大家各司其职，密切配合，共同进步，共同向目标前进。

作为教练，我希望我的会员能够做到以下几点： 1.你可以对我的指导提出各种问题，但请相信我给你的路径。 2、偶尔偷懒可以，但要独立驾驶。 3、不需要学习系统的知识，但一定要掌握必要的知识和技能。 4、你可以对我的缺点表达不满，但我希望你能诚实。 5.你可以在一定程度上依赖我，但我希望你最终能走向独立。

我对自己的能力充满信心，特别渴望带领更多的人登上山顶。 你愿意跟我一起去吗？

12.学习使用“Mint ”应用程序

对于减脂饮食来说，了解要求和方法是前提，但怎么吃才是关键。 为此，我们可以使用“Mint ”应用程序按照以下步骤操作：

1. 在应用程序中输入当前的身体数据。 主要包括：身高、体重、目标。

2、了解每日三餐的总热量及分配。 3、了解食物类别和主要营养成分。 您可以通过“薄荷健康”应用程序详细了解每种食物或餐包的营养成分。 4.在App中匹配减脂餐并记录每餐。 搭配时，先选择主食补充碳水化合物，然后选择肉、蛋、豆制品补充蛋白质，再选择水果、蔬菜补充维生素和矿物质作为补充，最后加入调味品补充脂肪。 5、根据每餐热量需求适当增减。 6.自己制作或者下单购买。

“Mint ”应用程序是我所知道的最好的查询、匹配和记录日常饮食的应用程序。 它针对减脂要求：营养均衡、热量低。 借助这个应用程序，它可以帮助我们自己完成。 购买两种主要方法来实现您的减脂饮食目标。 希望减脂会员能够熟练掌握。 它也是塑身会员的绝佳工具。 由于其极其重要，我还将提供一对一的如何使用它的指导。

13.私人课程+其他

合理饮食结合科学运动永远是肥胖者最好的减脂方法。 现在你知道了如何控制饮食，我们就来谈谈如何好好锻炼身体。

1、准备相应的装备：运动服、训练鞋、跑鞋、运动水瓶、训练手套、家用泡沫轴、运动补品等。

2、减脂中前期，私教主要是学习动作原理和动作规范，提高健康体质，打基础、出成果、树立信心。

3、合理安排时间，按时上课。

4、逐渐增加训练频率（不超过4次/周）、训练强度、训练时间，降低运动阻力。

5.在减脂中后期，逐渐添加其他形式的运动：如运动、户外运动、家庭运动等，并配合私人课程和多元化运动，帮助加速减脂，突破减脂速度。瓶颈期。

6、学习系统的训练方法，逐渐独立，摆脱对教练的依赖。

7、逐渐将锻炼培养成一种生活习惯，成为日常生活的一部分。

14.如何克服环境阻力

在减脂的过程中，创造有利的环境和克服不利的环境是我们必备的技能。 否则，你将注定失败。 减肥环境主要深受工作、家庭和人际关系的影响。 我们的肥胖很大程度上是这些因素综合作用的结果。 我将教你以下方法。 如果你这样做，克服阻力就不会有问题。

1. 时刻提醒自己我想做什么以及为什么要减肥。 打造强大的动力核心。

2、掌握必要的知识和技能（前面章节讲授的），明确自己的行动路径。

3.尝试在朋友圈发表声明：例如“我想在5月份减掉3公斤，请支持和监督我的家人和朋友。” 展现心态，堵住退路。

4、多与有良好生活习惯的人交往。 例如，喜欢运动和健康饮食的人。

5.创造一个有利于减肥的家庭和工作环境，在办公桌旁放一些健康的零食，清理冰箱和食物储藏室。 在家里放一根松紧带和泡沫轴。

6. 尝试每天使用一次代餐。 家人做的饭菜不合适，朋友想和你一起出去吃饭，你加班晚上吃得太晚，你害怕发胖。 “我可以吃代餐，我正在吃代餐。” 改变饮食方式就能轻松解决饮食问题。

7、学习晚宴上的吃饭方法：用桌上的食物来搭配合格的餐食。

15. 保持良好记录，有助减脂

记录减脂期间的饮食和运动有四大意义：一是通过记录可以了解到相关的饮食和运动知识，如食物分类、主要营养素和热量水平、运动对于减脂的重要性等； 第二，提高减脂效果； 第三，是减脂结果的主要参考依据，为调整饮食和运动计划提供数据支撑； 第四，养成习惯，掌握技能，为以后的自我体重管理打基础。 如何保持良好的记录，请学习以下步骤：

1. 下载“Mint ”应用程序并输入个人数据。

2、购买或自制前每餐前核对匹配，食用后准确记录。 记录对“克”、“毫升”、“规格”等应有相对准确的把握，不要遗漏“食用油”、“老抽”、“辣椒酱”等虽小但热量高的物质食物。

3、如果当天有提前记录的训练计划，食物量会适当增加。 如果没有完成，应及时取消，并通过当天或第二天未完成的食物来调整热量。

4、根据自己的减脂速度以“月”或“半月”为单位修改个人数据。

5、如有遗漏，请及时补正； 如果忘记了什么，记录下大概的总热量。

6、抱着既能学到知识又能得到小奖励的心态，耐心记录每天的饮食和运动情况（每月错过不超过3次，即可获得28元红包）。

16.客观分析物理测试结果

身体测量数据反映了我们身体成分的变化，可以为我们接受结果、分析问题、调整计划、设定目标提供信息参考。 体检频率一般为每月1-2次。 对于体重较重的人，也可以每周测量一次。 体测时，应尽量穿同一件衣服、同一时间段、心率稳定时，使用同一体脂秤。 女性还应注意在非经期进行身体测量，以确保误差最小。

客观理性的对待体测结果，是我们在体测时应有的心态：

1、不要作弊：比如体检前不吃饭。

2、心情放松，不要有压力。

3. 相信数据，但不要忽视某些错误。