最适合减肥时吃的食物鸡蛋清是其中的一种

尝试减肥时，蛋清是优质蛋白质的极好来源。 第三，蛋清中的蛋白质还可以提供饱腹感。 一般来说，当我为我的减肥学生安排膳食和零食时，通常都会包括蛋清。 健美运动员备战比赛时，蛋清也是必不可少的“抗饥饿”食物。 如果此时感觉特别饥饿蛋白质减肥，吃两三个煮蛋清，稍等片刻，饥饿感就会明显缓解。

说到蛋清，顺便说一句题外话。 我的减肥学生经常向我反映，他们减肥时吃了更多的蛋清。 虽然减肥效果很好，但他们却常常被两件事“困扰”。

第一个问题是，减肥时往往一天要吃几个蛋清，那么剩下的蛋黄怎么办呢？ 如果直接扔掉就太浪费了！ 对此，我一般建议大家可以将蛋黄冷冻起来送给流浪猫狗，或者送到流浪动物救助中心。 或者读者如果有更好的想法也可以反馈给我。

第二个问题是蛋清太难吃了。 我应该怎么办？ 一般来说，蛋清最简单的吃法就是煮鸡蛋，剥皮吃蛋清。 这种方法的优点是简单易携带，而且蛋清可以在很多场合当零食吃。 如果你不喜欢煮蛋清，稍微花点力气也能做出美味的东西。

比如，蒸蛋羹或者煎蛋羹都是不错的选择。 您甚至可以用蛋白和一些全麦面粉制作面包。 吃鸡胸肉的时候，还可以将鸡胸肉切碎，与蛋清拌匀，取不粘锅，倒入少许油，煎成鸡胸肉饼，也是一种特别好的减肥食品。 所以，减肥的时候，只要花点心思，发挥你的创造力，简单的食物也可以很美味。 题外话结束了，我们继续说鸡蛋。 有些人听说鸡蛋胆固醇含量高，不健康。 事实上，没有什么可担心的。 如果吃蛋清，完全不用担心胆固醇，因为它只含有蛋白质和水，非常“干净”。 即使胆固醇全部在蛋黄中，也不能说我们吃全蛋就不健康。

现在营养界发现，即使健康人多摄入一点食物胆固醇，也不会引起明显的健康问题。 减肥时，我一般建议吃全蛋，多吃几个蛋清。 这对大多数人来说完全没问题。 我再进一步讲一下鸡蛋与健康的关系。 鸡蛋是人类重要的营养来源，营养非常丰富。 鸡蛋的脂肪含量不高，约为10%，基本集中在蛋黄中。 首先我们来看看人们最关心的鸡蛋与血液胆固醇水平的关系。 鸡蛋中的胆固醇含量约为每100克鸡蛋（可食用部分）585毫克，相当于一个鸡蛋中含有200至300毫克胆固醇，确实不低。 但现在更多的研究证实，对于大多数人来说，膳食胆固醇并不会直接导致血液胆固醇水平升高。 研究普遍认为，人口中只有15%至25%的人胆固醇代谢较差，大多数人可以“应对”较高的膳食胆固醇。

胆固醇代谢不好的人摄入胆固醇会使血液胆固醇水平升高更多（大约是胆固醇代谢良好的人的3倍），所以这些人在摄入胆固醇时需要小心，但也不必过于紧张。 因此，鸡蛋是完全可以食用的。 从胆固醇的角度来看，如果一个健康的人每天吃1到2个鸡蛋，其营养益处将远远超过鸡蛋可能产生的负面影响。 从心血管疾病的角度来看蛋白质减肥，研究普遍认为，每天吃一个或多个鸡蛋不会增加健康人患心血管疾病的风险。 同样，相对充分的研究也可以证明，适量吃鸡蛋不会增加患2型糖尿病和某些肿瘤的风险。

因此，适量吃鸡蛋不会造成任何健康问题。 尤其是减肥期间，热量处于负平衡状态，适量吃鸡蛋对健康人来说更是有利无害。 最后教大家如何辨别鸡蛋和奶类食物的热量。 我们看一下公式：“牛奶酸奶0.6，各种蛋白质0.5，鸭鹅蛋2.0，鸡蛋仅1.5”。 牛奶和酸奶的热量很低，平均只有60大卡/100克左右。

当然，这里的酸奶主要是指各种原味酸奶。 现在，有些酸奶为了改善口感，添加了各种干果和坚果，热量明显增加。 “各种蛋白质0.5”是指各种蛋清，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，大约有50大卡/100克。 最后，我们来谈谈全蛋。 全蛋中，鸭蛋和鹅蛋的热量比鸡蛋高。 “2.0”是指鸭蛋、鹅蛋的热量约为200大卡/100克，“鸡蛋仅1.5”是指鸡蛋的热量只有150大卡/100克左右。 当然，这都是指生鸡蛋的单位热量。 如果是蒸蛋羹或者煮鸡蛋，单位热量会比较低； 如果是煎蛋卷，烹饪时会额外用油，单位热量肯定会增加。

附：鸡蛋和牛奶食物热量表。