关于减肥饮食的注意事项，你知道几个？！
我想告诉大家产生这些考虑的核心逻辑。
当然，如果你懒得看逻辑的话，我就先把结论放在这里了。
低血糖、高蛋白、长时限、热量控制。
只要了解了减肥的核心逻辑，就能明白不同预防措施的共性。 确定哪些预防措施是有效的，哪些是浪费时间和精力。
很多人认为的减肥，其实就是减肥。
为了减肥，你可以失去三样东西。
水脂肪蛋白质。
首先，你需要明白，要想在3天内减掉体重5%以上的唯一方法就是通过脱水来减肥，而如果你想避免反弹，就必须停止喝水。 理论上来说，这个方法肯定会被活人所使用。 反弹了。
而没有蛋白质的减肥会让你将来更胖。
所以，唯一真正有效、不易反弹的减肥方法就是减脂。
说到减脂，就必须了解脂肪代谢。
脂肪代谢分为
脂肪合成代谢 脂肪分解代谢。
关于这个内容。 求知若渴的同学可以上这门MOOC《代谢生物化学》，你就会明白一切。
减脂的核心逻辑是
抑制自身的脂肪合成代谢并促进自身的脂肪分解代谢
了解了这个核心之后。
我们就可以以他为核心来设计饮食注意事项。
抑制脂肪合成代谢。
相对于每日总支出而言，热量不足，但不长期低于基础代谢 胰岛素水平较低 胰高血糖素水平较高
关于促进脂肪分解代谢的物质
相对于每日总消耗量而言，热量不足，但不长期低于基础代谢。 胰岛素水平较低。 胰高血糖素水平较高。 胰高血糖素抵抗力较低。 压力系数较低。 健康的新陈代谢。
只要做到这些，你就能完美减肥。
那么这些事情如何转化为可操作的考虑因素呢？
让我逐点解释一下。
第1条
相对于每日总体消耗热量缺乏且长期不低于基础代谢=每日热量摄入不超过“基础代谢×活动因子”的结果且长期不低于基础代谢。
为什么需要吃这么多？有两个原因
大家应该明白为什么每日摄入量不超标。 简单来说，脂肪是因为热量过剩而增加的。 如果没有多余的热量，脂肪就不会增长。 但为什么不能长期保持在基础代谢以下呢？ 因为基础代谢长期低于基础代谢，就会导致人体激活饥荒模式。 简单来说，这种模式意味着人体认为你正处于饥荒时期。 为了不让你饿死，它会更有效地储存脂肪，但不会更有效。 分解脂肪。 其实也可以理解为你的身体对胰岛素比较敏感，对胰高血糖素和瘦素有抵抗力。
第二条
降低胰岛素水平=吃低血糖食物
健康人的胰岛素水平受血糖影响。
简单来说，当血糖升高时，胰岛素就会升高。 当胰岛素高时，会加速多余热量合成脂肪。 如果你的胰岛素不高，但热量过剩，你不一定会发胖。
因此，减脂期间一定要吃升糖指数低的食物。
大多数食品成分的血糖指数（GI）可以直接检查
同时，多吃膳食纤维有助于降低膳食的整体血糖水平运动减肥方法，从而降低胰岛素水平。
第三条
更高的胰高血糖素水平=多吃肉、多吃蛋白质并控制进餐时间。
胰高血糖素是一种实际上促进脂肪分解的激素。
它的作用是当你的血糖变得低于健康水平时产生，促进你分解脂肪并将其转化为能量，从而使血糖恢复到正常水平。
高蛋白饮食可促进其分泌。 大家都知道主食是能量的来源，但人类生活的真实体会是，吃肉让人更饥饿，更有活力。 部分原因是肉类会增加胰高血糖素的分泌。 分解体内脂肪，更持续地提供能量。
那么每天不吃东西的时间越长，胰高血糖素的分泌就越多。
第一个必须同时满足，不低于基础代谢，不超过每日消耗量。
如果你每天不断地吃零食，你就几乎没有机会分泌胰高血糖素。
但如果您采用 8:16 饮食法，即在一天中的 8 小时内吃完所有食物，并在接下来的 16 小时内什么也不吃，那么您的胰高血糖素水平就会良好。
另一种最快、最有效的方法是长期低强度持续运动，这对于增加胰高血糖素和燃烧脂肪很有帮助。 长时间意味着一个半小时内开始，低强度意味着快走和非常慢的慢跑。
第四条
保持低胰高血糖素抵抗力=不要过度禁食
任何激素长期大量分泌都可能导致身体对这种激素产生抵抗力。 即，灵敏度降低。
如果你经历过真正的辟谷断食或者长期不科学的节食，那么你很可能会出现高胰高血糖素抵抗。 减肥就会变得困难。
很多减脂达人都会宣传自己的训练营或者减脂方法，说自己的方法可能对经历过反复减肥又反弹的人、经历过长期节食减肥又反弹的人、以及曾经有过减肥经历的人有用。服用了减肥药。 无效的。
因为这三样东西分别增加瘦素抵抗力、胰高血糖素抵抗力和破坏脂肪代谢。
因此，5：2轻断食和8：16两种饮食比较合适。
较长时间的禁食实际上可能并不好。
第五
较低的压力系数=放轻松。
除了生活、工作的压力之外，饮食方面也不要太重视。 压力是抑制脂肪分解的因素。
许多人认为自己的饮食过于严格，对自己要求过高。 这没关系。
最可怕的是，有些人不了解卡路里和比例，然后一不小心吃了不该吃的东西就责怪自己。
这个问题是比较大的。
想通了之后，甚至可以同时吃冰淇淋+巧克力+炸鸡来减肥。 只要你真的会算。 （当然不建议吃中餐减肥）
第六条
健康的新陈代谢=健康的一切。
首先，你必须有一个健康的作息习惯。 确保你有足够的睡眠。
睡眠较少的人更容易发胖。
二是全面营养。 最好拥有所有维生素。 尤其是维生素B族，是脂肪分解代谢的关键维生素，千万不能缺少
三是适当锻炼。
重要的是要了解肥胖是亚健康的表现。
如果你的新陈代谢非常健康。 多吃一点是不会发胖的。 所以只要你的新陈代谢恢复到足够健康的水平，你的体重也会变得健康。
以下是提取这些逻辑时需要注意的事项。
低血糖、高蛋白、长时限、热量控制。
从我多年来的经验来看，虽然简单，但很多人还是做不好。
所以这里介绍三种比较容易实现的方法。
按照这个方法你不应该犯大错误。
方法一
中餐宝塔
如果你有足够的计算食物的能力，按照这个吃就可以了~但是在我辅导过的学员中运动减肥方法，还是有一些人无法理解这个宝塔。
于是更简单的第二种方法诞生了
方法二
四拳
除了当天的第一顿饭。
每餐吃四份拳头大小的食物。
主食一拳，肉/蛋一拳，蔬菜一拳，水果一拳。
一天的第一餐不吃主食。
无论您的第一餐是早餐还是午餐，都没关系：不要吃它。
这是为了提高胰高血糖素并降低胰岛素。
当然，我教过的一些学生数拳法也执行不好。
那么最简单的方法就剩下了。
方法三
吃代餐食品。
一日三餐，两餐加代餐，另一餐不吃主食，肉、蛋、水果、蔬菜随意吃。
这样吃也没关系。 因为代餐直接解决了膳食结构的安排。 吃代餐是正确饮食的最简单方法。
最近尝试了英国国民代餐品牌 Fat，从成分表来看
维生素非常全面，有助于更好地减肥。 每份的高蛋白含量可与蛋白粉相媲美。 蛋白质含量保证了胰高血糖素的获得。 低热量、高膳食纤维的血糖并不高，可以维持相对较低的胰岛素水平。 其中维生素B族和锌、镁、铁对减肥非常有利。
由于膳食纤维含量高，饱腹感持续时间较长。 如果空腹吃一份（一份是：两勺+400毫升水），5到6小时内不会感到饥饿。
另一个小优点是它很容易冲泡。 只需将其放入摇摇杯中摇匀即可均匀溶解。 不像增肌时吃蛋白粉、增肌粉，容易结块。
不过，这三种方法要注意。 按餐吃饭，即三餐的用餐时间之外不能吃任何东西。 当然，这也包括零食。 即使你想吃美味的零食，也应该在用餐时安排。 吃。
只要你注意了这一点，将低血糖、高蛋白、限时、控制热量这四个原则结合起来，基本上就不会犯什么影响减肥的大错误了。
健康学科如何有效减肥
我将在这里发布答案列表。
看完目录你就应该明白这篇文章是否值得一读了~
第一部分：减肥的健康陷阱。
目录
1 减肥太快的危害
2 对消化系统的不健康和科学干扰
a药物阻滞剂
b 不科学的节食和禁食
b1碳断裂
b2减脂
b3不吃肉。
b4饥饿
3 不健康与科学的运动
第二部分 健康减脂系统工程
目录
散热问题
a1有效健康的消费和摄入
a2如何改善基础代谢
脂肪代谢
b1如何通过激素内分泌影响脂肪代谢
B2 如何通过营养摄入影响脂肪代谢
b3 什么样的运动脂肪代谢高？
c 减肥过程中增加脂肪储备的陷阱。
关于健身运动板块的发展。
那么上面两篇文章的所有知识点都总结成了方法
神的方法