贾玲一年减肥 100 斤引热议，官方指南教你科学减重

成人

“减肥三成靠运动，七成靠饮食”。根据专家组的讨论和共识，《成人肥胖饮食治疗指南（2024版）》（以下简称《指南》）对成年肥胖患者日常饮食提出了6条原则和建议。包括：1.控制总能量摄入，保持合理膳食。2.少吃高能量食物，清淡饮食，限制饮酒。3.纠正不良饮食行为，科学饮食。4.多动少憩，保证充足睡眠，作息规律。5.合理进食，合理选择食物和药物物质。6.安全减肥，达到并保持健康体重。

儿童版

儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主，主要与膳食营养、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键因素。儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康是导致肥胖的重要原因。《儿童青少年肥胖膳食营养指南（2024年版）》（以下简称《指南》）建议，儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证膳食平衡，达到适宜的能量和营养素摄入量及比例。每日饮食应多样化，每日摄入食物种类应在12种以上，每周摄入食物种类应在25种以上。

减肥期间如何饮食

注意吃早餐，7点后不要吃晚餐

在控制总能量摄入的基础上，保持一日三餐时间相对固定，定时定量进食，避免饱食中枢反应迟钝而导致过度饥饿，暴饮暴食。早餐要注意吃，不要不吃饭，晚餐也不要吃得太晚，建议在17：00-19：00之间吃晚餐减肥早餐食谱，晚餐后不宜吃任何东西，但可以喝水。

吃饭时最好细嚼慢咽，同样多的食物，细嚼慢咽可以减少总食量。

适当改变进餐顺序，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进食。

主食粗细搭配，多吃深色蔬菜

谷类和薯类对身体健康必不可少，指南建议每日总摄入量为150至300克，建议肥胖患者每天摄入50至150克粗粮和豆类。选择主食时，要粗细搭配，避免长期摄入粗粮或细粮。薯类富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入50至100克薯类。

正在减肥的人，应增加每日新鲜蔬菜的摄入量，保证摄入300-500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜应占1/2以上。选购蔬菜时，应选择多种蔬菜，每天至少3-5种。建议每日水果摄入量在200g左右，减少高糖水果摄入，避免饮用果汁。

每天喝300-500毫升低脂或脱脂牛奶

减肥期间选择高蛋白、低脂肪的肉类、水产品为宜。鱼、虾、蟹、贝类等水产品作为优质蛋白质的来源，脂肪含量低，含不饱和脂肪酸较多，建​​议每周至少吃2次或每周总量280-525g，相当于每日摄入40-75g。以猪、牛、羊、鸡肉为代表的畜禽肉建议每周不超过500g，每日最多不超过70g。猪、牛、羊肉选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，以免贫血。鸡蛋摄入量每周应保证280-350g（≤7个鸡蛋）。

指南建议减肥期间每天饮用300-500毫升低脂或脱脂牛奶。乳糖不耐症者可选择低脂酸奶或不添加糖的无乳糖产品。如果牛奶喝得不够，要注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减肥期间，以选择豆腐、无糖豆浆、豆腐花等豆制品为宜，每天摄入15-25克大豆。

警惕“隐形”脂肪，严格限制饮酒

坚果属于高能量食物，但其中含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，适量摄入有益健康，但其能量应计入一日三餐的总能量中。建议每周平均摄入50~70克（平均每天10克左右），以原味坚果为佳。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物的摄入量。

此外，减肥人士也要警惕食物中的“隐形”脂肪。很多人以为，食用油是膳食脂肪的唯一来源。其实，我们每天吃的很多食物都含有脂肪，只是经常被忽视。肉类、动物内脏、坚果等都含有大量“隐形”脂肪。这些“隐形”脂肪很容易导致膳食脂肪摄入过量，进而引发肥胖。

每克酒精可产生约7kcal的能量，远高于同质量碳水化合物和蛋白质产生的能量值，因此减肥期间应严格限制饮酒。

● 生活方式也很重要

过度劳累确实会让你发胖，保证7个小时的睡眠

肥胖患者减肥的运动原则是以低至中强度的有氧运动为主，以阻力运动为辅。每周5～7天，进行150～300分钟的中等强度有氧运动减肥早餐食谱，至少隔天一次；每周2～3天，进行阻力运动，隔天一次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量不少于100%。

睡眠不足会造成内分泌失调，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，引发“过劳肥胖”。肥胖患者应遵循昼夜节律，保证每天7小时左右的睡眠时间，建议晚上11点前就寝。

减肥越快越好

贾玲一年瘦了100斤，让很多人羡慕不已。但减肥并不是越快越好，过快的减肥速度容易对身体器官和组织造成损伤。短时间内快速减肥，主要是身体水分的流失，而不是脂肪组织的减少。一旦恢复正常饮食，身体就会补水维持正常运转，体重就会很快反弹。根据指南，理想的减肥目标应该是6个月内减掉现在体重的5%到10%，合理的减肥速度是每月2到4公斤。

“少量多样”保持合理饮食结构

指南建议选择少量多餐，实现食物多样化，根据不同年龄段儿童青少年的能量需要，控制食物摄入总量。增加膳食中新鲜蔬菜水果、粗粮及豆类食物的比例；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、乳及奶制品、大豆及制品等。学龄前儿童（2～5岁）每日摄入350～500毫升或等量乳及奶制品，学龄儿童（6～17岁）每日摄入300毫升或等量以上乳及奶制品。

儿童青少年不挑食，不宜暴饮暴食，要细嚼慢咽。进餐后立即离桌。一日三餐要定时定量，进餐时间适宜，早餐20分钟左右，午餐或晚餐30分钟左右；控制每餐总能量摄入，尽量不在晚上9点后进食。儿童青少年要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。建议肥胖儿童青少年先吃蔬菜，其次是鱼禽肉蛋类和豆类，最后是谷类和薯类。

儿童青少年在选择零食时，应选择清洁卫生、微量营养素密度高的食物，如乳及奶制品、新鲜蔬菜水果、纯坚果等；按照营养标签，少吃油、盐、糖含量高的过度加工食品；零食提供的能量不超过全天总能量的10%。不喝含糖饮料，多喝清洁卫生的水，少量多次。

充足睡眠，保证户外活动时间

指南建议学龄前儿童每天应有总计3小时的体力活动，其中至少2小时户外活动。学龄儿童应每天进行体育锻炼，保证至少60分钟的中高强度体力活动，以有氧运动为主（如快走、骑自行车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天进行高强度/阻力运动以增强肌肉力量和/或骨骼健康（如跳绳、跳远、爬器械、弹力带运动等）。学校或托幼机构可利用体育课、课间操、课后体育活动或户外活动等开展集体游戏（如圈接力、影子踏步、往返跑等）或其他形式的锻炼。

运用“天人合一”理论，指导儿童青少年作息规律，保证充足睡眠，早睡早起。建议5岁以下儿童每天睡眠10至13小时，6至12岁儿童睡眠9至12小时，13至17岁儿童青少年睡眠8至10小时。儿童青少年每次久坐行为应限制在1小时以内。学龄前儿童每天看屏幕（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童看屏幕时间不超过2小时，越少越好。（记者 余丹丹）