运动养生

运动养生操30分钟

2022-11-26 11:32:44运动养生次

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运动养生操30分钟

中老年保健操基本动作有哪些？

头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

运动养生方法有哪些

1、面壁蹲墙

蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松腰和松动全身关节，疏通全身的经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的良方，只要坚持锻炼，每日多蹲数次，一定能达到祛病强身的目的。

姿势要求面对墙壁，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，全身放松，内心喜悦（两脚尖离墙的距离可根据本人的具体情况而定，逐步靠到墙根），下蹲时体内用力，两肩前扣、含胸，头不可后仰，腰向后突，初学者蹲和起都要慢，身体直起后，两手叉腰，拇指按在背部“京门穴”（第十二软肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿势要求再蹲，要逐渐达到一次连续蹲30下，最好日蹲两次，按照上述姿势也可在任何一地蹲，还可多次蹲。

2、散步跑步

古代多赞成散步，筋舒健四肢，饭后缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化，闲暇散步养神，睡前散步以动求静，有助于入睡。

现代人多推崇跑步，跑步对人体是一种正常的生理兴奋剂，是一种较好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最适宜，如何控制速度，研究者认为改善机体功能的跑步应根据情况进行，持续跑步3~4分钟后，安静时脉搏次数不应少于跑步时的一半。

散步与跑步是最简单易行的运动方法，但无论是散步或是跑步，都贵在坚持，适量，这能达到养生效果。

3、自我按摩

自我按摩是指在自己身体上某些部位或穴位运用一定的按摩手法进行按摩的一种方法，适于各层次的人群进行防病治病。有消除疲劳、振奋精神。增强肌力、滑利关节、促进气血流畅、调节脾胃功能等作用。

操作前准备先静坐3分钟，排除杂念，思想清静，全身放松，然后意气相随，与动作相结合，进行自然按摩。

①摩耳两平掌按压耳孔，再骤然放开，连续做十几次后，用双手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感觉发热为度。早晚各一次，可强身祛病，益寿延年。此法如能配合“鸣天鼓”运动更佳。即：用双手掌心紧紧地按住两耳孔，五指置于脑后，然后用两手中间三指轻轻叩击后脑部十数次，或将两手食指各压在中指上，用食指向下滑弹后脑部十数次。“鸣天鼓”时，自始至终要闭目养神，手法由轻至重，坚持下去，可收到强壮元气，醒脑强力，防治耳病等功效。

②浴面先将手搓热，然后两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴，再上擦至印堂穴，两额太阳穴，过两耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒脑的作用。

③揉太阳以双拇指或食指分别吸定两侧太阳穴上，作小幅度的环旋转动，使着力部分带动该处的皮下组织，作反复不间断地、有节律的轻柔缓和的回旋揉动。具有醒脑作用，并可治疗感冒、眼疾。

④摩腹以单掌或叠掌摩脘腹，以中脘为中心，作顺时钟环形节律的抚摩，有健脾和胃的作用。

⑤搓手脚上肢内侧由上往下，外侧由下往上。下肢外侧由上往下，内侧由下往上，各3-5遍即可。有疏通经络，调和气血等保健作用。

⑥擦风池将双手搓热，后于颈项部风池、风府等处来回擦30次，有提神醒脑、治疗感冒、头痛及颈椎病的作用。

⑦擦肾俞两手掌紧按两侧腰部，由上而下擦至腰骶部，有温热感即可，有壮腰固肾的作用，可治疗腰痛、夜多小便等症。

⑧擦涌泉先将两手掌擦热，然后分别擦摩脚心涌泉穴，此法有保健作用，多用于治疗神经衰弱、失眠症等。

4、呼吸

呼吸法较为复杂，要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互结合。常用的呼吸法有三种。

①轻轻闭口，以鼻呼吸，先行吸气，同时以意领气下达小腹，吸气后行呼吸停顿，然后再把气徐徐呼出，即：吸一停一呼。默念字句的配合，先由三个字开始，以后逐渐增加，但最多不超过九个字为宜。词意要选择静松、美好、健康的内容，常用的如“自己静”、“通身松静”、“自己静坐好”、“内脏动、大脑静”、“坚持练功能健康”等等。默念要和呼吸舌动密切结合起来。以“自己静”三字为例，吸气时默念“自”字，停顿时默念“己”字，呼气时默念“静”字，其它类推。舌动是指舌的起落，舌动配合吸气时舌抵上腭，停顿时舌不动，呼气时舌随之落下。

②以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸气，不停顿，随之徐徐呼气，呼毕再行停顿，即：吸一呼-停。默念字句同第一种呼吸法，其配合为吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字，停顿时默念剩余的字。舌动的配合为吸气时舌抵上腭，呼气时舌落下，停顿时舌不动。

③一般默念三个字为宜，用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，用意将气引入小腹，同时默念第三个字，吸气毕，不停顿，即徐徐呼出，随之落舌，即：吸一停一吸一呼。

5、气功

姿式有侧卧式、仰卧式、坐式及壮式4种。

侧卧式：侧卧式于床上，头微前俯，高低以枕调节。头颈保持在左右不倚稍许抬高的位置。脊柱微向后方，呈含胸拔背之势。四肢体位，于右侧卧时，可上肢自然弯曲，五指舒伸，掌心向上，置于身前枕上，距身约6cm左右，左上肢自然伸直，五指松开，掌心向下，放于同侧髋部，右下肢自然伸直。左下肢关节屈曲约成120度角，其膝轻放于右下肢膝部。如为左侧卧，则四肢体位，与此相反。双目轻闭或微露一线之光，口按呼吸法之需，定期开合。

仰卧式：平身仰卧床上，头微前俯，躯干正直，两臂自然舒伸，十指松展，掌心向下，放于身侧，下肢自然伸直，脚跟相靠，足尖自然分开。口目动作同侧卧式。

坐式：端坐于椅上，头微前俯，躯体正直，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，轻放于大腿膝部，两脚前后平行分开，与肩同宽，小腿与地面垂直，膝关节屈曲90度。坐椅高低不适时，可在臀下或脚下垫物调节。口目动作同侧卧式。

壮式：具体要求基本和仰卧式相同，只需将枕垫高8寸左右，肩背呈坡形垫实，不可悬空，两足并拢，掌心向内，紧贴于大腿两侧。

内养功练习，一般先由卧式开始，具体选择，应据病情和个人习惯确定。壮式宜在后期采用。

练功时间，每次30分钟，初期每日6次，后期可减为每日2次。

6、意念集中

①意守丹田法：内养功的丹田指脐下1.5寸的气海穴。意守时，可想象为一个球形体积，设在小腹内，或想象为以气海穴为圆心的一个圆面，设在小腹表面。不可拘泥分寸。

②意守膻中法：即意念默默回忆两乳之间以膻中穴为中心的一个圆形面积或意守剑突下的心窝区域。

③意守脚趾法：两眼轻闭，微露一线之光，意识随视线，注意脚趾。也可闭目，默默回忆脚趾形象。

7、劳动锻炼

这里指的劳动是指体力劳动，具有正常劳动能力的年轻人固然要劳动，老年人也应时常小劳，这才符合养生之道。古人“拂尘涤砚，焚香烹茶，插瓶花，上帘钩，事事不妨亲身之，使时有小劳，筋赅血脉，乃不凝滞”，就可以休养生息。劳动能够舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体。在家刷刷碗、拖拖地、洗洗衣服都是属于这一类的运动。

‘经络养生保健操什么时间做最好？

跳健身经络操的最佳时间：其实时间上都差不多，不过饭后不要做，相对来说下午五点左右好点。有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它通过长时间（30分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。

有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及初学者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺而接受不了。低冲击动作较缓和，但由于持续运动15～30分钟，因此能保持运动的强度可提供足够的刺激来锻炼心肺。

但是，练有氧健身操还需注意以下事项：

循序渐进刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次、隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌孳生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。4.适当的服装做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。