下蹲运动养生先养脚

大家来说说，关于深蹲有哪些好处？

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。

1、与长寿有关

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的…

这就强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾的作用。

2、强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。

所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

3、可以增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量； 两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

4、可改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

5、可以降低血脂

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度。 减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性。

有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

每天做下蹲有什么好处

1、可以改善血管功能。下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

2、下蹲运动可以强健关节和骨骼。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。

3、促进新陈代谢。下蹲运动加快下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

4、下蹲可以增强肌肉力量。常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到更加身体轻松，且生命充满活力。

5、下蹲延缓大脑的衰退。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，能够延缓大脑的衰退。

下蹲运动对人体有什么好处？

做下蹲运动好处很多，不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。做下蹲运动时，大腿与腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收缩舒张运动，腰部屈伸运动，对腹部疾病以及腰椎退行性病变都有很好的预防和保健作用。深蹲（全蹲）对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，是提高腿部力量的最好动作，而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，还能很好地促进全身力量。

下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活动，这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，延缓关节老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，这种运动对风湿性关节炎及类风湿性关节炎也有很好的预防作用。

经常下蹲确实对心脏有益，下蹲时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担，可以使下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。我腰围最大时达3尺2，现在只有2尺6，效果很明显。同时，下蹲运动又是一种很好的内脏按摩，能有效促进静脉血液回流，缓解腹部瘀血，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。它对改善心、脑血管功能，稳定血压，调整内分泌紊乱，促进人体新陈代谢等都起着积极的作用。从中医理论来讲，下蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。

下蹲运动还能健肺。常做下蹲运动对改善肺功能、预防肺部疾病非常有好处。下蹲时，下肢血液会更快地回流到心脏，从而可促进心肺血液循环，增加肺活量。另外，下蹲动作使腹内压增大，膈肌上抬，胸腔缩小﹔起立动作使腹内压减小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在给肺脏做按摩。我坚持下蹲运动几十年，经体检发现膈肌活动范围增加了5厘米，增加肺通气量达1500多毫升，对改善肺功能非常有好处。

小腿出现了静脉曲张，请问适合做什么运动？

小腿出现了静脉曲张，请问适合做什么运动

保健操保健操共4节。

第一节下蹲运动。动作要领: 将双手放于头部，维持直立姿势。然后慢慢弯曲双膝，至完全蹲下，再慢慢站起，连续做20 次。

第二节原地踏步。动作要领: 原地踏步走，两手自然摆动。每次抬高脚步，尽量举至与腰同高，共18 次。

第三节拍打胆经、肾经。动作要领: 双手向两侧伸直，用大臂带动小臂和腕力空掌用力沿胆经肾经偱行部位拍打，伴随下蹲动作。

第四节直腿抬高。动作要领: 平躺，腿向上方伸展，做骑脚踏车状，持续30～60秒。每天做2 次，早晚各1次。

原地踮脚尖原地站立或坐位，双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放下，重复15～20次。踮脚尖时腿部肌肉收缩，挤压下肢静脉，促进血液回流向心脏，从而促进下肢血液循环，减轻下肢静脉压力，有助于减轻静脉曲张。

平地快速走每天坚持快步行走4 次，每次15 分钟，就可以有效的防治下肢静脉曲张。因为快步行走时，腓肠肌的运动加大，静脉血管就像抽水泵一样将积存在处于曲张状态的静脉内血液向心脏方向回泵。同时，由于局部微循环的加快，使曲张静脉内的新陈代谢也加快，静脉能较快恢复正常。注意快速步行时间不宜过长，之后最好将脚部抬高，躺下休息，脚高于身体平面，躺15 分钟左右，有利于康复。

下蹲运动每天抽空蹲一蹲，下蹲时腿部肌肉收缩，下肢静脉血液可更快地回流到心脏，促进了心肺的血液循环，减少下肢静脉的压力。

踢腿运动手扶墙站立，让患肢做踢腿运动，每次踢5分钟左右，每天进行2到3次。如果两侧下肢都有静脉曲张，则采取坐位，双腿交替进行。通过踢腿运动可使下肢静脉内压力发生变化，以增强瓣膜的功能，促进下肢静脉血液回流。

抬腿运动平躺于床上，将双腿抬起至自己所能达到的最高处，停留一会儿放下，反复数次。或者双腿抬高，空蹬自行车样交替运动。抬腿运动促进下肢静脉血液回流心脏，减轻下肢静脉内压力。

深蹲时要在底下停住多久？

深蹲动作是热爱力量训练人士中最爱的一个动作之一，它既经典却又不古板，深蹲的变式加起来大概有50种之多，每一个变式都有它与之对应的锻炼方式。

下面我将重点讲解一个深蹲的正确姿势，包括深蹲时应该在低下停留的时间有多长，及个别需要注重的点。

深蹲动作的设计和我们日常下蹲的动作很为相似，所以几乎不用怎么教，人们就会蹲，但对于一个重训动作来说，却不是那么简单的。

根据我自身的锻炼习惯，我是这样进行一个完整的深蹲动作的：

1、身体站立，双脚打开比肩部宽1.5倍（是的，我较为热爱宽蹲），也可以比肩宽1.2倍，脚尖呈外八状，向外打开，腿部伸直时不要锁死膝盖。

2、腿部保持不动，双手各持一只哑铃，掌心向内，放在身体两侧，以臀部为出发点，屁股慢慢往后坐，而不是往下坐，膝盖屈膝与地面形成80度角。

实际上，深蹲下蹲的角度也非常讲究，并不是下蹲的越深就就代表训练效果越好，但如果下蹲的太浅又不利于刺激肌肉的深度发展。

所以我建议下蹲角度在80-60度左右，至少要超过膝盖弯曲时与地面形成的90度垂直角。

另外需要注意的是，在你下蹲的顶点，腿部肌肉要注意保持绷紧状态，如果是负重状态在下蹲的顶点突然放松了肌肉，会对动作造成危险，有可能导致突然承受不住动作直接往后倒，膝关节一放松就难以承受住压力。严重者，会有生命危险，如果当时是大重量的杠铃深蹲时。

3、那么，深蹲到顶点时，要在底下停留住多久呢？答案是，初级者只需要停住1-2秒就可以起身了。我继续写动作步骤，对于停留时间这点下面的内容继续补充。

4、身体躯干保持自然中立状态，腰部不要下陷，也不要弓腰，脊椎尽可能的保持骨骼原来的曲线，脊椎直立能够减轻腰部的压力，很多人深蹲时下腰痛就是因为腰部没有直挺，也有可能是盆骨前倾。

5、最后，臀部发力，慢慢向上抬臀站立，身体保持平衡，绷紧腹部，回到起始点。

以上是我锻炼深蹲动作的大致过程，最后针对深蹲时在底下停留时间问题继续补充。

如果你是一个初级者，我建议采用“循序渐进法”进行停顿式深蹲，也就是深蹲下降到顶点时，完全留住不动，肌肉也不要放松，下蹲时各个肌肉群是什么状态就保持什么状态，不要打破了肌肉的张力。

具体的做法可以是这样，在刚开始锻炼深蹲动作的第一周，每次都在深蹲顶点停顿1-2秒的时间，撑住；第二周开始增加难度，可以尝试停顿3-4秒时间；

练习深蹲动作的第三周，在检查自己动作是否规范标准的前提下，保持至少5秒的停顿，在第四周也许能够考虑叠加一两秒的时间了。

当然了，这样的循序渐进法迟早会遇到停留时间的瓶颈，最后可能最多在标准动作下只能够停留12秒的时间，那么这种情况当然不要再“傻傻的”挑战自我了，而是应该改变训练方法，比如改变深蹲的负重重量。

以上，也就是我对于深蹲到底应该停留多久的个人意见，结合了我自身的经验，希望能给到你帮助。

关于下蹲运动养生先养脚和下蹲踮脚尖怎样锻炼的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。