运动养生

运动养生要遵循哪些原则

2023-02-03 10:55:20运动养生次

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运动养生要遵循哪些原则

运动养生的原则是什么？有哪些优点

运动养生的特点

讲究循序渐进的锻炼，养生式运动;讲究身心的统一锻炼(修炼)，注重身、心的整体性调控;能逐步改善和增强内脏功能。运动养生是通过提高人体身心调控能力，平衡、协调统一人体内外环境，运用主动调节方法激发生物体自我修复能力，从而改变不良体质状态，提高身体素质，达到强身去病、延年益寿的效果!对生活、工作和个人发展起到积极的促进作用!

人是由身心两部分组成，中医对人体的健康讲究平衡，守中。一般运动多为肢体的运动，而运动养生是运动和养生的结合，注重身体和心理的整体修炼，涉及到人体各个方面的调控能力，比如人与环境的调摄、饮食营养的调摄、脾胃消化的调摄、心脑血管循环的调摄、代谢排泄系统的调摄、内分泌的调摄、行为习惯的调摄等等，涉及到运动、养生保健的方方面面。

运动养生的方法可以起到疏通经络，打开人体通道，促进气血循环，改善消化吸收、新陈代谢，促进营养物质转化为能量，滋养五脏六腑，从整体修复健康，所以说，运动养生是人体健康的催化剂。

运动养生要求人们更关注自身的变化，关心自身的平衡健康，需要人们掌握更多的健康知识和技能，因而运动养生的过程可以主动和被动地让参与者了解学习更多的养生知识，只有掌握的健康知识和技能越多，我们才能更好地维护自身健康，主导自身健康，所以说运动养生是大众健康、医疗保健的最好途径!

运动养生也是实施中医学倡导的“不治已病，治未病。”的疾病预防医学的最好途径，所以过去历史上的很多著名中医也是养生家，如华佗、孙思邈、张仲景等等!所以，运动养生的方式从古到今在人们的健康工作中一直发挥着重要的作用!

传统运动养生的特点

(1)以中医学理论指导健身运动所有的传统身法都是以中医的阴阳、脏腑、气血以及经络等理论为基础。运动养生的基本要点为养精、练气、调神，以动形为其基本锻炼形式，并用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。此外，养生运动中，运动的虚、实、动、静皆以阴阳理论为指导，运动的屈伸、俯仰则受开阖升降的指导。可见，健身运动的每招每式，都与中医理论密切相关。

(2)注重意守、调息和动形的统一运动养生强调意守、调息、动形的统一，即意念、呼吸及躯体运动三者间的配合。意守指意念专注;调息指调节呼吸;动形指形体运动，统一是要达到形、神一致;意、气相随;形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜。这样才能起到养生、健身的效用。

(3)将导引、气功、武术、医理融为一体。千百年来，人们在养生实践中得到了许多宝贵经验，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法有五禽戏、八段锦等;源于武术的功法有太极拳、太极剑等。但是无论哪种功法，运用到养生上，都讲求意守、调息和动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。将诸家之长融为一体，是运动养生的又一大特点。

道教运动养生的特点

在生物界，特别是人类的生命活动具有运动的特征，这是我们的祖先很早就认识到的，因而自古以来道教养生家们就提倡运动保健。早在春秋战国时期，体育运动就已经出现并被作为健身防病的重要手段。《庄子》说：「吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而己矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。」这说明，当时运用导引等方法来养形健身的人已经为数不少了。

道教运动养生观以形神兼养为理论基础。神为形之主，欲全其形，先在理神。包括生命机能和精神意识在内的神是人形体的产物，它一方面调控着生理活动的信息指令，使生命活动得以正常进行;另一方面接受外来刺激，产生精神思维活动，指挥神经系统，保证人在社会与自然场中做出适当的反应。因而神在人体中起着积极的主导作用，养生首重养神。道教运动养生便是针对神气的主导地位和特性，通过清静内守，保养精神，维持健康无病的完好状态。

形为神之宅，养生也必须保形。形体是生命活动的宅宇，生命活动必依附于形体而存在。人始生，先成精，精成而脑髓生。也就是说，人在生长发育过程中，首先形成组织器官，然后产生生理功能，最后产生精神意识，精神并非直接源于精气，而是产生于形体。基于形体不仅产生了生命机能和精神思维，而且形体还决定着精神的状态。人通过活动肢体，舒展筋骨，使气血流通，让形体得到调养，才可使神有所依，方能养生保寿。可见，形神可分不可离，形俱而神生。只有形神兼养，方可实现人体生命机能的整体优化，这是健康益寿的前提和基础。

神属阳，在生命活动中易动而耗散，因此养神应以静为贵;形属阴，易静而少动，所以需要养之以动。以动养形，以静养神，动静结合，可达形神兼养之目的。陶弘景亦论：能动能静，可以长生。道教运动养生提倡以养神为核心的形神兼养，养形之动决不是单纯的动，盲目的动。凡有效的形体之动，必少不了精神之静的制约。在运动当中，意识的专注、身心的放松、神情的自然宁静是至关重要的，其一招一式必符合规律之辙，体现沉静轻灵之意;而静在形体运动中也并非静如止水，而是暗寓着动，潜存着精神意识的合理运动，并引导着形体运动的外在变化。动中寓静，静以御动，动以养形，静以养神，动静结合，形神共养，此乃道教养生运动的奥妙之所在。

动以养形，以引导行气为重点。导气可令和，引体可令柔，气和则体柔，长生乃可求。通过导引行气等运动锻炼形式，呼吸精气，流通营卫，舒筋健骨，滑利关节，可达强身祛病之功。导引之术，源远流长，形式多样，包括呼吸运动、肢体运动、器械运动和仿生运动，主要表现为形体导引和意念导引两大类。形体导引强调外部肢体的活动，以动肢节、举手足、摇筋骨、按皮肉等形式，使经络气血得以畅通，属动工一类。意念导引注重以意导之，以心引之，以意领气，也称为经络导引，包括以任督二脉为主线的小周天导引法和全身经络遍导的大周天导引法，属静功一类。

动以养形的作用在于防未患之疾，通不和之气，动之使百官气畅，闭之使三宫血凝，实为养生之大律，祛疾之玄术。动以养形以轻便易行、有益身心为原则，以不损不伤为前提，也不必拘于形式，可有选择性地进行一种或几种方法的练习。道教养生家强调运动量和运动强度要适可而止，应于自身相得为度。葛洪在《抱朴子内篇·极言》中说：「养生之方，唾不及远，行不疾步，耳不极听，目不久视，坐不至久，卧不及疲。……不欲甚劳甚逸，不欲起晚，不欲汗流，不欲多睡，不欲奔车走马，不欲极目远望。」陶弘景的《养性延命录·教诫篇》称：「养性之道，莫久行、久坐、久视、久听……能中和者，必久寿也。」孙思邈说得更明白：「养生之道，无作博戏强用气力，无举重，无疾行」，「常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。」这一适度活动的观点，极大地促进了道家各种导引术和内炼方法的发展，至今仍具有极高的养生健身价值。

详述体育养生六原则

传统的运动保健，除具有系统的理论外，还有切实可行的原则和方法，主要是：

1．强调动静结合

不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。

2．提倡持之以恒

人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。古人云：“冰冻三尺，非一日之寒”，说的就是这个道理。这就说明，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。如果因为工作忙，难以按原计划时间坚持，每天挤出10分钟，8分钟进行短时间的锻炼也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操场锻炼，在院内、室内、楼道内做做原地跑、原地跳、广播操、太极拳也可以。无论如何不能高兴时练的累死累活，兴奋过去多少天都不练。

3．运动适度，不宜过量

若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪有。”那么，运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜；也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。

4．舒适自然，循序渐进

为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。即“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行。”这是美国运动生理学家莫尔豪斯的结论。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，“不能一口吃个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。

5．运动时间，因时制宜

一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。

6．运动项目，因人制宜

对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动

中医养生学是从实践经验中总给出来的科学,是历代劳动人民智慧的结晶,它经历五千年亿万次实践,由实践上升为理论,归纳出方法,又回到实践中去验证,比如此循环往复不断丰富与发展,进而形成一门独立的学科. 从内容上来看,中医养生学涉及到现代科学中预防医学.心理医学.行为科学.医学健康.天文气象学.地理医学.社会医学等多学科领域,实际上它是多学科领域的综合,是当代生命科学中的实用学科.

一.独特的理论体系【关注焦点:内科疾病的肝脏表现双下肢浮肿、腹水、黄疸】

中医养生学以其博大精深的理论与丰富多彩的方法而闻名于世. 它的形成与发展与数千年光辉灿烂的传统文化密切相关,因此具有独特的东方色彩与民族风格. 自古以来,东方人.西方人对养生健康,都进行长期的很多的实践与探讨. 但由于各自的文化背景不同,其养生的观点也有差异. 中医养生学是 [在]中华民族文化为主体背景下发生发展起来的,故此有它自身特点,现略述其概要. 【健康导读:脊膜瘤骨瘤样变1例报告】

二.与谐适度的宗旨【扩展阅读:干细胞治疗心肌梗死的研究进展】

中医养生理论,都是以"天人相应"."形神合一" 的整体观念为出发点,去认识人体生命活动及其与自然.社会的关系. 特别强调人与自然环境与社会环境的协调,讲究体内气化升降,以及心理与生理的协调一致. 并用阴阳形气学说.脏腑经络理论来阐述人体生老病死的规律. 尤其把精.气.神作为人体之三宝,作为养生健康的核心,进而确定指导养生实践的种种原则,提出养生之道必须"法于阴阳,与于术数"."起居有常". 即顺应自然,保护生机遵循自然变化的规律,使生命过程的节奏,随着时间.空间的移易与四时气候的改变而进行调整.

养生健康必须整体协调,寓养生于日常生活之中,贯穿[在]衣.食.住.行.坐.卧之间,事事处处都有讲究. 其中一个突出特点,就是与谐适度. 使体内阴阳平衡,守其中正,保其冲与,则可健康长寿. 例比如,情绪健康要求不卑不亢,"不偏不倚",中与适度. 又比如,节制饮食.节欲保精.睡眠适度....

第一章.第二节中医养生学的性质和特点

...而不倦等,都体现这种思想. 晋代养生家葛洪提出"养生以不伤为本" 的观点,不伤的关键即[在]于遵循自然及生命过程的变化规律,掌握适度,注意调节.

人类健康长寿并非靠一朝一夕. 一功一法的摄养就能实现的,而是要针对人体的各个方面,采取多种调养方法,持之以恒地进行审因施养,才能达到目的. 因此,中医养生学一方面强调从自然环境到衣食住行,从生活爱好到精神卫生,从药饵强身到运动健康等,进行较为全面的.综合的防病健康. 另一方面又十分重视按照不同情况区别对待,反对千篇一律. 一个模式,而是针对各自的不同特点有的放矢,体现中医养生的动态整体平衡与审因施养的思想. 历代养生家都主张养生要因人.因时.因地制宜,全面配合. 例比如,因年龄而异,注意分阶段养生;顺乎自然变化,四时养生;重视环境与健康长寿的关系,注意环境养生等. 又比如传统健身术的运用原则,提倡根据各自的需要,可分别选用动功.静功或者动静结合之功,又可配合导引.按摩等法. 这样,不但可补偏救弊.导气归经,有益寿延年之效,又有开发潜能与智慧之功,从而收到最佳摄生健康效果. 【关注焦点:内科疾病的肝脏表现双下肢浮肿、腹水、黄疸】

三.综合.辨证的调摄【健康导读:脊膜瘤骨瘤样变1例报告】

四.适应范围广泛

养生健康实可与平均每个人的一生相始终. 人生自妊娠于母体之始,直至耄耋老年,平均每个年龄阶段都存[在]着养生的内容. 人[在]未病之时,患病之际,病愈之后,都有养生的必要. 不仅比如此,对不同体质.不同性别.不同地区的人也都有相应的养生措施. 因此,养生学的适应范围是很广泛的. 它应引起人们的高度重视,进行全面普及,提高养生健康的自觉性,把养生健康活动看作是人生活动的一个重要组成部分.

怎样才能做好养身运动

运动养生应遵循的三大原则。

1、把握运动量。在进行运动时—定要把握好运动量的大小，运动量太小达不到锻炼的目的，太大则超过了机体的耐受限度，又会使身体因过度疲劳而受损。因此，运动养生强调循序渐进，量力而行。

2、要有坚持到底的精神。锻炼身体并不是一朝一夕的事情，它需要的是长期性的坚持，不能间断。名医华佗那句“流水不腐，户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调子经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈地进行锻炼，才能真正起到强身健体的功效。

3、要松弛有度。运动养生，并不是说要长时间地不停做运动，而是要有张有弛、有劳有逸，才能达到养生的目的。紧张有力的运动，要与放松、调息等休息运动相交替。进行长时间的运动后，一定要注意适当地休息一会儿，否则必然会影响到正常的生活和工作，造成精神疲惫，影响到养生健身初衷。

如何合理的运动养生

散步：散步为动态的一般性运动，从人体的血液循环系统来讲，人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，促进血液循环，从而降低血压。要使散步产生健康效果，必须选准运动量，太少达不到锻炼目的，太多易疲劳。一般情况下，以每天万步走为宜，步行的速度要依年龄和自身健康状况而定。慢速为每分钟60步～70步；中速为每分钟80步～90步；快速为每分钟110步～1 20步。持之以恒，定有良效。

跑步：较长时间有节奏的跑步运动，能够吸进大量的氧气，对新陈代谢会起到促进作用；同时，它又是一种运动量适度，紧张与放松相互交替的运动，它能调节人的情绪，缓解交感神经的过度兴奋与紧张，提高迷走神经的兴奋性，对加速血液循环的运行，消除血管、特别是脑血管的隐患，能起到较强的作用；经常坚持跑步可使心率慢而有力，对心脏功能的增强有突出的作用。难怪国外有人将跑步称为：“最完善的抗衰老运动”。

弹跳：弹跳是一种全身性活动，能够加强血液循环，使血液更好地流向大脑，从而供给大脑更多的氧气。同时，弹跳促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维反应更为活跃、敏捷。跳绳时的自跳自数能刺激大脑和积极思维，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，判断更准确。年龄较大的人经常做弹跳运动，可以明显减轻智力衰退，从而减少得痴呆症的风险。

游泳：当你试图减肥并使体重不再反弹的时候，坚持游泳对消除多余脂肪十分有效。一般来说，凡是增氧运动皆有减肥效果，但以手脚并用的运动为优，较单用上肢或下肢的运动消耗脂肪多。游泳时身体消耗的能量大，有利于消除身体出现的赘肉。

打乒乓球：造成近视的重要原因是眼睛疲劳。打乒乓球时，睫状肌随乒乓球的来往穿梭不停地放松和收缩，可促进眼球组织的血液供应和代谢，从而使眼睛的疲劳消除或减轻，有效改善视力，起到预防近视的作用。

体操：持之以恒的进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，可收到明显的健美效果。现介绍一则平衡操，不妨一试。方法是：向前伸直双手，手掌紧贴墙壁，保持全身成一条直线，然后弯曲手肘，全身作一前一后动作，每天8次～10次，持之以恒，定会获益。