电脑族养生运动如何做腰部锻炼

久坐办公室如何锻炼腰椎？

如今很多人的工作都是在办公室中伏案工作，一天所面对电脑的时间非常的多，这也就导致很多人都会出现腰椎之类的问题，甚至是疾病，想要缓解这个问题出现最好的办法就是我们能够在平时多锻炼一下自己的腰椎。像是在上班的时候我们可以定时起身活动一下，平时要保持自己坐姿，站姿的标准，同时每天睡前还可以适当的做一些拉伸运动。

在上班的时候定时起身活动一下

我们在工作期间肯定是要专注于自己的手头工作的，但是也一定不要忘记给自己留一个适当休息的时间，就像是在平时我们可以给自己设定一个闹钟，在工作了一个小时或者半个小时之后就可以起身活动一下，可以去一趟厕所或是在办公室中随便的走一走，和同事聊聊天，这样就能够很好的缓解长期久坐对于我们腰椎部位带来的压力。

在平时保持自己坐姿，站姿的标准

腰椎会出现问题还和我们自己的站姿和坐姿有着很大的关系。我们在平时坐着或者是站着的时候，要刻意的去关注一下自己的坐姿和站姿是否标准，不要含胸驼背或者是整个的身体故意往前倾，这样都会加重我们腰椎部位的负担。

每天睡前适当的做一些拉伸运动

对于腰椎最好的放松莫过于做一些能够舒缓腰椎部位压力的拉伸运动，我们可以在自己每天晚上睡前的时候躺在床上或者是瑜伽垫上，去适当的做一些身体拉伸。要注意的是拉伸运动是需要我们身体的一个适应过程的，在开始有些动作可能无法完成，但是随着我们锻炼时间的增加就会变得越来越熟练，千万不可以操之过急，否则很容易对我们的身体造成伤害。

上班族由于久坐腰部酸痛，有哪些运动可以锻炼腰部肌肉？

提升肌肉训练有利于维护椎间盘

倒着走，瑜伽健身，跑步等可以训练到腰肌，与此同时，还能够常甩臂，临睡前在床上做燕子飞健身运动。针对久坐不动的工薪族而言，尽量减少长期运用电脑上，降低伏案工作时间，能够每过一段时间做扩胸运动，及其向往后仰腰，往上伸展等。适度放松腰肌，锻炼腰部肌肉张力，既能够起来防止腰椎盘突出的功效，与此同时还能维护椎间盘损伤。

下边详细介绍五个放松腰肌的行为：

1.转胯运腰：分开腿，略宽于肩，直立全身上下放松，双手叉腰，均匀吸气。胯先往左边，再往前，往右边，向后，紧紧围绕腰的后轴，做水准转圈圈姿势。转胯1圈为1次，可酌情考虑做15~30次，再反过来做同样的姿势。

2.转腰捶腿：分开腿，与肩同宽，直立，全身上下放松，两腿微弯折，两臂当然松弛，双手半握紧拳头。先向右转腰，再往右。两臂随腹部的上下旋转而前后左右当然晃动，借晃动之手，双手一前一后，更替敲击腹部和小肚子，上下转腰为1次，连做30~50次。

3.双手攀足：全身上下直立放松，两腿略微分离。先两臂平举，身体随着往后仰，尽量做到往后仰的最高水平，稍停一会儿，随后身体屈式，双手下沉，手尽量碰触两脚，稍停，修复直立姿势。这般为1次，可持续做10~15次。

4.“石拱桥”健身运动，即平卧于木板床上，用头顶部，肘尖及双足做支点，使后背，腹部，臀部及腿部呈弓型扛起，维持数分钟后迟缓反复两三遍，难度系数并不大，费时间很少，能有效地防止医治轻度的腰椎盘突出。

5.飞燕式：侧卧床边，手臂放于身体两边，两腿挺直，随后把头，上臂和腿部用劲往上伸出，不必使肘和膝盖骨曲屈，要一直保持挺直，如飞雁状。不断锻炼20~40次。

经常坐在电脑前，做什么运动可以锻炼颈椎和腰椎。

常坐在电脑前面，保护颈椎腰椎措施如下：

●保持良好坐姿。一般采取自然端坐位，头部略微前倾，胸部保持挺直。使用椅背带腰部支撑的坐椅，或者腰部后方垫一软枕，使腰部保持轻度前屈姿势。

●适宜的桌椅高度。桌椅的高度不合适会使头部过度后仰或前屈，造成颈肩部肌肉劳损。双眼平视或者向下15度～20度看电脑屏幕是比较适当的角度。

●避免颈、腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时便要离开座位行走，或每隔一个小时起身离开，做些简单的伸展体操，学会自我保健。

●如果电脑放在侧方，建议定期左右更换显示器的位置。这样可以避免颈椎、腰椎长时间处于侧方扭曲状态。

●调整合理的睡眠姿势，枕头和床垫的软硬、厚度要适宜。人体的颈椎有正常的生理弯曲，使用过低或过高的枕头，都会使颈椎骨、肌肉和韧带处于紧张状态。枕头的高度一般在8厘米～15厘米为宜。枕头要放在后脑勺和颈部。

●注意颈、腰部保暖，不要让风扇或者空调长时间直接对着颈、腰部吹凉风。风寒常可导致肌肉痉挛、僵硬，从而造成落枕，以及颈椎、腰椎小关节紊乱和肌肉纤维织炎的反复发作。

●加强锻炼，增强体质。可通过颈项、腰背功能锻炼，增强局部肌肉的力量，改善颈椎、腰椎的稳定性及抗劳损能力。建议每周进行1次～2次游泳，尤其以蛙泳为宜。

●颈椎、腰椎不舒服不可随意按摩。按摩不当可能会导致软组织的进一步损伤。

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