龟息养生与运动健身

跑步是一场孤独与自我的较量

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孤另另/文

一直以来都很想写关于跑步的事，屡屡提笔，屡屡搁置，总觉得体悟还不够多，总想着要完美一点，圆满一点，但是，我发现了这个世界不确定的事情太多，所以还是趁现在写下来，以后如果还有更深的领悟，我会继续再写出来。

我跑步的时间不长，大概只有两年，但是学到的东西远远超越两年。我在读书时代，是一个非常厌倦跑步的人，因为它枯燥、乏味、体力消耗大，而且无法引起女生的关注和尖叫。通常女生都是喜欢在篮球场旁边看帅哥打篮球，很少有女生会坐在操场看男生跑步。跑步在个人表演魅力上不可与篮球、羽毛球、足球相比。于是，在校园里很少能看到男生独自在操场跑步，若是有的话，很可能被误解为不合群。所以，我在学生时代，找不到任何的理由去支撑我去跑步，唯一想得到的理由就是可以降低体脂，但是这个理由最后仍然是被我排斥。我宁可在打篮球的时候多绕几个圈，也不愿意孤独地在大操场傻傻地奔跑。整个大学时代，我几乎都在健身房和篮球场度过的，因为这两项运动都可以直接的增加形体和外在的魅力。

我爱上跑步纯属一个很偶然的机会。2014年我的健身卡刚好到期，当时我觉得自己的身材只要在家通过简易的身材器材就可以保持体形，所以就中断了健身房的训练。我在家训练了一段时间，但是久而久之就变得乏味。这时候我刚与一个朋友在聊天，他说道他平常有跑步的习惯，于是我萌生了一个念头，跃跃欲试想要尝试与大自然亲近的机会，在这之前我只有在学校的操场跑步过。有一次周末，我们便相邀在我家附近的一个山脚下会和并以此为起点，以海边为终点，整段路程大约在5公里左右，正好适合我这样的跑步新人。

因为起点有一段400米，45°左右的斜坡，在跑了没多久后，我的小腿僵硬，大腿使不上力气，剩余的四点多公里，几乎都在跑跑停停中完成。那时候我心里的想法只有一个，那就是赶紧抵达到终点，因为整个跑步期间带来的只有生理上和体力上的痛苦，没有任何舒适感，但是直到我到海边的那一刻，我爱上了跑步。爱上一个人没有原因的，爱上一项运更是没有原因。事后仔细回想，其实爱是有原因的，一定是他身上的某些独有的气质、魅力、特点让你爱上她，只是在当时你不知道而已。我怕当时的配速在7点多左右，但是我并不在意速度，让我值得骄傲的是，我居然能够跑完5公里。虽然，现在看来5公里是轻而易举的事，但是对于一个曾经5公里考试都不及格的我来说，是莫大的安慰和鼓舞。

自从那次爱上了跑步后，我组建了好几次跑步团体运动，但是由于每个人每周固定跑步的次数很难一致，以致于每个人跑步的配速也不一样，所以，第一名和最后一名的常常差距达在五到十五分钟之间。我当时对跑步的理解只是停留在完成跑步这项运动得到的成就感，所以一起参加跑步的人数越多，不仅可以增加成员的活跃度，而且有人陪跑是一件幸福的事。爱上跑步后，我开始追求配速和路程，总希望每次的速度能有所提高，每次的路程比昨天更远。但是，每个成员的配速不一致，为了每个成员的安全，导致作为领队的我经常要放慢速度，便于观察后面的成员的情况，但是这样不仅会使我在配速上无法提升，而且在路程上也无法超越自己。一个团队的解散，通常是因为步伐不一致、目的不一致，有人只是把跑步当作乐趣、有人把跑步当作运动、有人想通过跑步降低脂肪，而我那时候已经开始把跑步当作追求了。

团队解散之后，我就开始和朋友每周固定时间的去跑步，他的配速和休息时间与我最为接近，我们就这么跑了半年之久。那段时间我的目的就是跨越那段斜坡，不停歇的跑完全程直达终点，我们中途休息的次数从一开始的8次，减少到7次、6次、5次、3次、2次、1次，最后终于可以不停歇地贯穿全程。这种成就感不是一蹴而就的，而是在每次的跑步中进步、成长，所以最后换来的成就是在我意想之中的，但是却让我懂得了人生的目标是通过每天的努力，一点一滴的接近目标，只要今天不停歇，我们离终点就又进了一步。

有了这个理念之后，在半年之后，我觉得要进一步的挑战自己，于是我们尝试往返跑，也就是大概10公里左右。在往返跑的过程中，最具挑战的仍然是上坡，除了小腿和大腿的酸痛外，更多的是意志力上的考验。由于是夜跑，我可以清楚地看到自己在路灯下的影子——煎熬的、疲惫的、蹒跚的状态，没有人会关注你，偶尔有几辆车呼啸而过，周边安静到可以听到自己的心跳和喘气声。第一次的折返跑，让我萌生了放弃的念头，我质疑自己，这样的目的是为了什么。如果只是单纯的以运动为目的，五公里就可以达到健身的目的。如果只是当作一种追求，那这样的追求又有什么意义，带给你不了金钱和名利，也成为不了大众的焦点。人往往在想要放弃的时候，就会怀疑你所坚持的事情的正确性，并且找出很多对这件事情的负面借口来说服自己。

人天性喜欢稳定的，害怕风险和失败，不喜欢突破极限，突破就意味着要承担来自体力上或脑力上的痛苦，但是不迈过临界点，就意味着你不知道自己的极限在哪里。人到老的时候最后悔不会是曾经的失败，而是你本可以。于是我在黑夜中努力提起沉重的脚，继续往前跨，跑过了上坡后，就好像逾越过了人生的一道坎，瞬间感到晴空万里，之前对跑步的种种负面想法，随即烟消云散，而人的信心就是在一次次微小的进步中逐渐累积。跑到快7公里的时，身体的疲劳感开始消失，取而代之的是前所未有的能量，后来我才知道那叫“跑步高潮”。最后还剩1公里的时候，能量开始消失了，紧接着进入痛苦期，而越接近终点，就觉得时间过得越慢，身体上的痛苦也在加剧。最后虽然熬到了终点，但是第一次的10公里体验，给我带来的不仅是身心俱疲，而且对跑步产生了一定的恐惧。因为只要一想到跑步，我就会条件反射出10公里带来的痛苦和煎熬。有一段时间，我对跑步提出分手，我觉得生理上的痛苦大过了跑步带来的乐趣。

分手后的人总是不经意想到从前，我回顾跑步的经历，骤然发现其实我是爱它的，我离不开它，纵然它有这么多的弊病——孤单、汗水、煎熬、痛苦等等。人往往都是失去了才懂得珍惜。于是我又和跑步恢复了感情，但是我又恐惧跑步带来的痛苦。我为什么会恐惧，因为我害怕痛苦，不愿突破，不愿改变，不愿坚持，还是自己设置的目标太高，阻碍了自己的动力。可能我太急于追求路程的长远，为了获得成就感，而自己耐力和速度支撑不了这个距离，所以我就会异常的觉得煎熬和痛苦。随后，我改变了目标，不再设置10公里的目标，而是先把目标设置在6公里，当我超过6公里的时候，我就是比昨天的自己进了一步。我发现这种分解目标的方法，不仅可以促进自己跑步的动力，而且每次超越一次都会带来强烈的成就感。所以，我的第一次10公里就是在不断地累加里程数的过程中完成的。

我爱上了跑步后，并不满足于之前的挑战，我开始尝试山路的越野跑。越野跑最考验的其实不是体力，而是一个人的意志。因为山路，所以它的上坡里程数就达到了5公里，之前上坡也不过是几百米的挑战而已，而这次比上次的挑战多了几十倍。起初，我和朋友商量要更换跑道，尝试新的挑战，于是他欣然同意。我们约定在某个冬天的周末征服它，但是我们却被这条山路征服，每跑完一公里后，小腿和大腿的疼痛感加剧，心肺能力也无法适应山上的气温，这次的挑战和第一次相似，都是在跑跑停停中完成，但是这一次所要付出的体力却是第一次的好几倍。我的目标仍然是和上次一样，不断地挑战，直到可以不停歇的抵达终点为止。诚然，这种挑战已经超过了健身的范畴，它更像是一种赛程，只不过裁判和对手都是自己。这时我朋友希望能够继续跑平地，他失去了向之前那样的热情，他更想要的只是一段愉悦的跑步过程，而不是折磨自己的挑战。也许是我天生好胜的性格，导致我不想中途而退，虽然只是一件小事，但是我不容许自己这么轻易放弃。于是，我们分开了，我成为了孤独的跑者。

其实这种心情我大学也经历过，大学的期间我爱上了健身，我曾经邀请半个班级多的同学到健身房一起健身，起初，很多同学都被我健身的狂热情绪所感染并同意一起走进健身房。他们乐于接受我的建议是因为拥有一副性感的身材对于一个男人来说的重要性不亚于学期的成绩，但是最重要的还是因为可以泡到更多美女。但是，1个月后继续去健身房的同学渐渐地变少；2个月后，有的同学坚持不下去，人数少了一大半；3个月后，有的同学还原以前的生活模式，例如打游戏、看电影、追剧等等，那时只剩下5个人。半年后，唯独就剩我和一个好朋友，他因为后来交了女朋友，又喜欢上了喝酒，所以次数也逐渐变少。一年后，就剩我一个人。当时，我大概明白，如果想要坚持一件事情，最后面临的可能就是自己一个人的狂欢。我在健身房，见过太多相邀而来、成双结对，斗志激昂，踌躇满志的伙伴，而半年后几乎都不见了踪迹。从一开始的抱团跑步，再到两个人的奔跑，最后剩下我一个人的过程，心里的孤独感会越来越强烈，一开始你可能会因为没有志同道合的朋友而退却，但是，如果仅仅这样就后退，今后不管在什么路上都不会成功，因为成功的路上大部分都是一个人。你可以吸引与你步伐、目标、方向相一致的同伴上路，但是不要因为孤独而放弃，即使同伴与你上路，假如有一天你超越了他们或者他们退步了，你仍然还是要一个人上路，你最终要挑战的是自己。

关于跑步，它教会我了几件事：

1.关于孤独。我曾经害怕孤单，还怕寂寞，还怕被抛弃，也许是我的心里不够强大，也许是我的内心不够丰富和充盈，但是跑步教我学会面对孤单，以及孤独带来的乐趣。当你一个人在跑步的时候，你没有了簇拥感、你没有了包围感，你远离了城市的喧嚣，你远离了嘈杂的人群，你的眼前只有道路两旁的风景，你的内心只有自己的声音，你会在跑步中发现自己的原貌，你会在跑步中学会坚强，你会在跑步中学会思考。你变得可以融入人群，也可以孤傲不群。跑步教会你怎么与孤独相处，怎么与自己的内心融洽，怎么学会独立思考，但是跑步更想告诉你的是——世界上一个人也可以活得很好。

2.关于能量。Selina复出后，我看到了她出现在跑场上的镜头，她说跑步让她直面伤痛，笑对人生的坎坷路。跑步可以带来负能量，也可以带来正能量，取决你是否坚持到终点。跑步就是一个人挑战自己过程，面对挑战，你除了技巧和装备之外，最重要的就是你的意志力，意志可以输出你的能量，并带动你的身体。每当我坚持不下去或者遇上困难的时候，我都会去跑步，逼迫自己迈出第一步，有了第一步就会有接下去的每一步，而这每一步的力量，都会帮助你凝聚身上的能量。每次能量的上升或下降都在你跨过你体力极限的那一刻，也就是当你想要继续或放弃的那一刻，如果你坚持了，你的能量就会上升，直到终点达到顶峰；如果你放弃了，你的能量就会下降，你的信心和意志力就会丧失。当我看到Selina跑步的时候，我感同身受的理解她的心里状态，她想要通过跑步给予自己力量，让自己的内心不断变得坚强，使得自己的防御能力更强大。跑步包含了四个阶段——勇敢、跨越、失败、坚持，勇敢和跨越会带来正能量，而失败会带来负能量，只有再坚持下去才能引发最后阶段的正能量，人生亦是。

3.关于冥想。以前遇到一些困惑的事情，有时会寻求朋友、亲人的帮助，但是最后他们除了能给你在精神和金钱方面的安慰和支持之外，在专业上或人生路上其实是无法给你太多的建设性意见，大部分的抉择和方向都还是需要自己安排，但是在安排的过程中，你的内心会很不安、焦躁，无从下手。而你在跑步的时候，你的内心是平静的，越是平静的内心就越容易激发新的想法和创意，特别是对于一个创作的人来说，跑步就是一个创作的过程。世界的不安定，让人也变得浮躁，很多时候连把自己相处的时间都交给了手机或娱乐。我们看待外界变得越来越模糊，越来越不知道自己想要什么，对目标失去了焦点，对自己失去了信心，对所闻所见麻木不仁。跑步中的冥想，开启了我们内心的大门，通过与自己对话，诘问自己，从而进一步认识自己、了解自己、肯定自己，就会对自己的选择越清晰和坚定。基督教的祷告、佛教里的打坐、瑜伽里的莲花坐，都可以视为人生的修行，与跑步的冥想不同的是，前者都是在静态的运动下进行，后者是在动态的运动下进行，但都是为了在思考中解决难题，悟出道理。

还有很多益处，诸如加强身体的心肺功能，改善身体素质等等，这些体能上的好处百度都查询得到，我就不一一列出。前面谈论的都是优点，相反地，跑步也有很多缺点——跑步膝伤、跟腱疼痛、腘绳肌疼痛、髂胫束综合症、小腿疼痛等。世界上没有一项运动是没有风险的，除非你相信乌龟的龟息养生法。跑步的风险程度在所有运动中处于中等水平，需要注意的是——跑前的热身、跑步的姿势、跑鞋的选购，以及伤痛的恢复。为了及时躲避车辆，如果户外跑步务必要牢记不戴耳机，最佳选择是在学校的塑胶跑道操场，这样可以避免交通意外和减少膝盖的受伤概率。

写了这么多，并非劝每个人都要去跑步，也并非每个人都会喜欢上跑步，跑步是一种方式，只是我选择了他。一开始我抗拒他，后来我爱上了他，索性的是他没有抛弃我。我会继续爱他，就像爱我的家人一样，只有付出，没有终点。

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什么是龟息养生法

属于所谓仿生气功之一的吐纳气功。

龟息养生法是武当道教修行内功的一种方法，又称“玄武定”、“龟息真定功”。龟息养生法是模仿乌龟的呼吸方法来修炼内气，以延年益寿。因为龟呼吸时间长，呼吸能力强，所以龟可以长寿。龟息养生法由四个部分组成：潜心、潜息、真定、出定四部分组成。

1、潜心

潜心，即调心，此法为龟息功的预备功法，初学者采用跨膝坐姿，上身直立，确保全身自然放松，放松，脉搏平稳。

2、潜息

潜息即为龟息，始人正功。坐式同上。

3、真定

上面二法修成，始惨人定。姿势坐卧都可。

4、出定

当功夫达到“定境”时，收功之法就应当以“法”来掌握。

扩展资料：

龟息养生法的特点：

慢呼吸促进健康、延缓衰老。气长命长的健康之道，龟一次呼吸45秒。慢呼吸，在一呼一吸间强化免疫系统，一鼻子慢慢地吸气，慢慢的吐气，开始由5秒、6秒......到30、40 秒一次。要强调一个呼吸越长越好，再就是可以 选择呼长吸短，呼短吸长，呼吸等长。

中华道家修炼，重视“炁”对人体的作用。认为“炁聚则生，炁亡则死。”天地万物无不需炁以生之。

参考资料来源：百度百科-吐纳

参考资料来源：百度百科-龟息大法

参考资料来源：百度百科-龟息功

什么是龟息养生?

龟息活氧脸部手法人的脸部肌肤反应内在脏腑动能的表现，当然通过脸部按摩可以调节脏腑的功能变化。经研究发现：肌肤与氧气相生相息，肌肤不仅依靠血液循环补充氧份，它也通过吸收氧份，排出二氧化碳，这就是肌肤的呼吸。氧气与营养结合，转化为源源能量，让肌肤鲜活饱满。但压力，紫外线和污染时刻侵害你的脸部，致使自由基大量产生，阻碍细胞呼吸优氧，带来细纹，粗糙和暗哑。慢慢的你会发现肌肤失去了活力，钟爱的护肤品似乎都失去了效果，怎么也无法拯救疲倦而暗哑的面容。这是因为，肌肤进入了“休眠期”！！不健康的生活习惯令肌底细胞的节律，活力，吸收力渐渐衰退，不知不觉失去了健康的根本，要找回活力健康的肌肤，你需要活氧你的脸部，让肌肤从“休眠”状态中苏醒！！！脸部活氧手法可以在医学上达到的功效：1、打破原有肌肉的结构形态。2、打破原有肌肉的运动规律。3、令血管负压，扩张。4、令细胞分裂，重组。5、加强皮肤内外纵向，横向气流传导。6、激活人体的免疫系统，血液循环系统，生理代谢系统。7、使原有的电极，磁场改变。8、经气通透，信息流畅。龟息能量丰胸疗法龟息爱乳能量疗法是：集五大医学（人体能量学、人体经络学、人体全息学、人体信息学、人体解剖学），民间古法，天人合一的自然疗法。结合了被誉为“丰胸之父”的美国哈佛教授威廉、英国剑桥巴里教授及日本科学家野依良治的最新丰胸成果。★治疗方案：l 守：防止伤及人体真元（精、气、神）。l 通：令经络畅通，阴阳平衡，能量得以升发。l 养：保护五脏六腑，使功能强健。龟息爱乳疗法是以守通养，其中“守”为主要。守住真元，当人的真元强劲，百病自愈，阴阳失调出现五脏问题。守不住真元就要以养通守，逆向治疗。 ★丰胸的相关问题为什么要在胸部按摩？1.因七情引起气节，气郁，气滞产生郁结，所以要通过按摩2.但不可过度按摩，过度按摩会伤及乳腺结缔组织，按摩时间适宜在5-10分钟之间。丰胸最佳时辰：早上9点丰胸不能使用的时间：中午11点到1点丰胸最佳时段：经前经后排卵高峰期丰胸的问题：过量雌激素会致病丰胸的前提：内分泌、月经代谢正常丰胸与自身的因素：心理因素丰胸关系到的脏腑：胃纳气自然大丰胸的关键：通道的畅通丰胸的要求：腺体按摩（不能超过10分钟）丰胸的疑问：丰胸是女性先天所赐丰胸的条件：能量的提升丰胸年龄的需求：不同年龄不同需求丰胸最有效的方法：冥想法丰胸的效果：日日见到。 ★健胸不在胸，丰胸不摸胸主要通过人体信息带反射区，经络走向来寻找有效的治疗区。例1：上病下治子宫有病，按胸可医经常做胸部护理的女性的月经都会比不做胸部护理的女性要畅通得多，痛经的现象会有所改善。例2：前病后治胸部有病，脊背可医通过背部按压，寻找痛点，按压痛点，疼痛程度分3级，按级别来判别病情的轻重。龟息古法肩颈脊疗法原理：龟息古法肩颈疗法、脊疗法以家传秘制中药配方，熏洗受损组织，配以经络疗法，穴位按摩，推拿，以达到祛寒，散湿火、疏通经脉的功效。有效改善气血不通，软体组织粘连的痛症。【颈椎病发病机理】1 颈椎退行性改变2 外伤因素3 慢性劳损4 寒冷潮湿颈椎病又称颈椎综合症，随着年龄的增长，颈椎间盘发生退步行性变，颈椎稳定性下降，从而产生一系列病理改变。中医认为。本病由劳损、肝肾亏虚、风寒侵袭、经筋脉络失和等引起。本病属于中医学“痹病”、“眩晕”等范畴。简单讲：由于寒闭而发病。颈椎病分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型和混全型颈椎病。颈型颈椎病：颈椎处于退变的早期阶段，可有纤维环的部分损伤、椎间盘组织有轻度膨出以及椎骨骨质轻度增生。紧张性疼痛，出现“落枕”现象。肩胛骨内上角和内侧缘常有酸胀疼感。神经根型颈椎病：可见钩椎关节增生、关节突骨赘形成并与损伤肿胀的软组织共同形成混合性突出物。颈椎向患侧的旋转和侧屈活动明显受限，并可导致放射性神经痛加重。脊髓型颈椎病：可见椎间盘膨出、椎体后缘骨赘形成、椎体向后下滑移、黄韧带增厚和椎管内软组织肿胀，并共同形成混合性突出物。麻木和运动障碍，患者感觉下肢无力、行走不稳、步态笨拙和：“脚踩棉花”样感觉。椎动脉型颈椎病：可见椎体后缘和钩突的骨质增生，椎动脉受压而导致椎椎动脉长期供血不足或椎动脉供血短暂性阻断。常可伴有精神委靡、乏力、嗜睡、耳鸣、耳聋、视力降低等症状。交感神经型颈椎病：可见椎体骨质增生的骨赘、痉挛的椎前肌群及炎症价质刺激交感神经纤维，引起交感神经紧张性的导常增高或抑制，出现相应区域内腺体、血管、内脏功能活动的失调性临床症状。出现眼珠疼痛，或恶心、呕吐、或咽喉不适、干渴和异物感，胸前区憋闷，少数患者可引起血压升高 龟息解脂瘦身疗法现代医学对肥胖的理解是人体营养过剩时，身体会把多余的脂肪贮存在皮下，于是就造成了肥胖，也就是肥胖所增加的物质是脂肪，是一种被储存的能量。这种理论的根据，主要是观察一些冬眠的动物得来的。有些动物整个冬天都在睡眠状态，身体就靠以脂肪形式贮存的能量支撑。几乎今天所有的减肥理论和方法都在努力防止“脂肪”的增加和消减“脂肪”。运动消耗脂肪能量；甚至手术直接抽取脂肪等等，都是从动物冬眠的理论所发展出来的方法。显然这些方法并不是太灵光，因此许多人就算用了这些方法也无法去除肥肉，甚至连减少肥肉继续增长都做不到；但是也有许多人就算不依照这种法则生活，也不会发胖。肥胖的真正原因很可能是当身体的血气能量不够，没有足够的能量将身体内部的废物排出体外，这些排不出去的垃圾堆积在身体内部组织的间隙，随着堆积垃圾的逐渐增加，人就慢慢的胖起来从这个新的逻辑来看，肥胖并不是能量过剩，身体将过多的能量储存下来；反而是能量不够，使身体没有足够的能量将垃圾排出体外。从能量观点来看，两者完全相反，前者是能量过剩，后者是能量不足。这样的逻辑和传统的认知几乎背道而驰，但是却能对各种肥胖的现象做出更合理的解释。增加能量是减肥第一课从肥胖是能量不足的的观点来看，当人体的血气能量不够时，人体为了节省能量的支出，会减少一些比较不重要的工作，垃圾的排泄是第一个被搁置的工作，因为这些垃圾暂时不清理，并不会对人体造成太大的伤害。从“能量不足是肥胖的原因”的观点所发展出来的减肥方法，当然和大家熟知的“能量过剩是肥胖的原因”的方法有很大的不同。原来运动、节食、热量控制的手段，多数是消耗能量的方法，减少身体的总体能量。而在新的观点看来，垃圾排不出去主要是能量不够，这些方法会使能量更低，是反其道而行的。因此，减肥时不应该减少身体的能量，反而要增加身体的能量。经络是人体血管系统外的另外一个体液流场，这个体液流场负责将营养运送到细胞周围供细胞吸收，同时也将细胞所产生的垃圾带走。因此，经络不通是垃圾堆积的另一个重要原因。传统的减肥方法中，运动具有强化心脏、疏通经络的功效，因此仍然能达到减肥的目的。运动还有另外两个好处。一是会大量消耗人体的能量，造成身体的疲倦感，使得晚上的睡眠品质得到改善，也会增加睡眠的时间。二是运动消耗了大量的能量后，也会增加食物的摄取量。因此，运动真正提升人体能量的途径，是其后续的饮食、休息和睡眠增加，以及因运动而使经络畅通，身体机能正常，产生了更多的血气能量。

“龟息法”怎么练习？

龟息功，是属于所谓仿生气功之一的吐纳气功。《脉望》载：“牛虽有耳，而息之以鼻；龟虽有鼻，而息之以耳。凡言龟息者，当以耳言也。”意思是说，龟息导引，要以听息为之。《芝田录》亦言：“睡则气以耳出，名龟息，必大龟寿。”

一、俯息蛰藏

1、姿势：俯卧。面枕床或地毯，两臂上抬屈肘，俯掌分置两耳旁。两臂放松，两腿自然伸直，两脚间距与肩同宽或略宽。全身极度放松。

2、呼吸及意念：心静意定，口微闭，以舌在上下牙龈外徐徐搅动，待津液满口后，先缓缓吸一口气，随津液下降至丹田。再缓缓深长呼气，将气吐尽，全身也随呼气而极度放松。此时，宁神静听息之出。即听息。一念带万念，渐渐入静，呼吸自然，渐入匀静深长细缓。此时，进人专心听息，则自然心合于气，气合于神，神融且和，泯泯澄澈，渐达闻似不闻，恍恍惚惚，不知不觉自然进入龟之蛰藏伏气状态。此式对高血压、失眠及某些生殖系统疾病效果显著。

二、侧俯卧息(右侧俯卧式)

枕高约3～4寸(12～18厘米)，头微前俯于枕上，躯干微向后曲，呈含胸拔背、气沉丹田之势。右腿弯曲在下，左腿蜷曲，膝部触床，左脚背钩贴于右腿委中或承山穴上。左脚亦可不钩贴，任置右腿前，以自我舒适为度，右肘屈曲，肘弯成钝角，掌心向上置于耳前枕上，右臂自然置于身侧，掌心朝下，置于髋部。

此式与一般侧卧式不同。它的特点是骨盆微向前扭转，头微俯以通任，而呈龟形团聚状，呼吸同“俯息蛰藏”。对男女生殖系统疾病效佳，尤其对防治盆腔瘀血效果显著。

三、神龟出水

俯卧，面枕床或地毯上，两腿自然伸直，间距与肩同宽或略宽。两手轻按于两肩旁，缓缓以鼻吸气。吸气时，上身向后舒展，引颈前伸，徐徐抬头，上体也逐渐随之抬起，但必须以腰背发力。待不能支撑时，始用臂力支撑，双目极力向上远眺。

头微低，肩项松弛，缓缓呼气的同时，吞津或咽气一口，再轻轻吸入一口气。这口气，似随津液下沉于丹田，再缓缓深长呼气。将气吐尽的同时，恢复俯卧姿势，全身松弛。在保持自然舒坦状态下，轻松自然呼吸3～5次。

如此重复“出水”3～7次后，亦可接着练“俯息蛰藏”，或“侧俯卧息”。

此式可防治腰背疼痛及便秘，并能调腹腔诸脏气之功能。

四、俯仰“吃”气

1、端坐床边或椅子上。坐时，臀部要轻着座位，两脚分开，间距约自己的三只脚长。两掌重叠或分别抚于小腹处，亦可分按于两腹股沟处。全身放松，双目自然睁开向前平视，亦可轻闭或垂帘，口腔也要放松，上下牙齿呈微小的咬合间隙，舌尖轻抵上下齿之间，或轻抵上齿龈处。这样，就可以使咀嚼肌与舌肌放松，促使津液分泌。同时，口腔放松，颈部也会跟着放松。随之，胸腹与腰背自上而下的放松。然后，自然缓慢的呼吸三至五次或数分钟，直至半小时。这时，消除杂念，人静，犹如龟鳌在海洋中憩息。

2、在最后一次呼吸将尽时，上体前俯，头部低于两膝，将肺中的余气呼尽。

3、头像小勺舀水似地引颈前伸的同时，缓缓地自然吸气，上体也随之徐徐抬起。恢复端坐姿势时，恰好气也吸满。

4、端坐不动，将嘴唇撅起，使鼻孔变窄，按前述方法，缓慢深长呼气，反复俯伸9次，循序渐进，渐次增至36次。每次做完后，散步片刻，再做一次。如在室外练习，也可蹲成马步式。其它做法与坐式相同

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