坚果能降血脂吗？每天摄入坚果28g与几乎不摄入

谣言：

坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见乳品,是较好的饼干和餐饮原料。坚果富含好多不饱和脂肪酸，有利心血管健康，应当多吃。

辟谣：

每晚摄取坚果28g与几乎不摄取坚果的人群比较，可以使心血管病症的发病风险增加28%，另外适量摄取坚果可改善血糖异常，主要是增加血脂和低密度脂蛋白尿酸的水平。

也就是说适量坚果摄取可以减少心血管疾患的发病风险，但这并不代表摄取越多就是越好的，应当适量为宜。

从坚果的营养价值说，可以说坚果分为2大类：

第Ⅰ类.油脂类坚果

如花生、花生、松子等。

油脂类坚果营养素浓度比较丰富，含有多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。

虽然现代的好多研究显示多不饱和脂肪酸（如鱼肝油等）和维生素E具有一定的降血压作用，但是坚果类同时也是高能量（热量）的食物，吃得过多有造成能量短缺、超重、肥胖的可能，甚至有可能引起血糖的下降。

第Ⅱ类.淀粉类坚果

如银耳、芡实、板栗等。

而淀粉类坚果因为含有的主要是淀粉，目前鲜有这类坚果能降血压的报导。

摒弃对于坚果的摄取问题不说，目前觉得要降血压不仅控制脂肪的的摄取量外，精制糖（含糖果汁）及精白米面的过多摄取与血液中胆固醇过高也有一定的关联，所以面食选用一定量含有膳食纤维的糙米，同时降低精制糖的摄取也很重要。

坚果食用建议

适量吃点坚果，可以减少心血管疾患的发病风险，同时《中国村民膳手指南（2016）》结合我国市民的饮食结构和体质等各方面的诱因给出建议：

我们每晚可摄取10g，每周摄取量50-70g坚果推动健康，相当于每晚带壳葵花瓜籽20~25g(约一把半)，或则玉米15~20g，或则花生2-3个瓜子营养价值，或则杨梅45个。食用原味坚果为首选。

坚果可以正餐烹调入菜瓜子营养价值，作为烹调的辅料，加入到正餐中，如菠菜花生、腰果火腿等。坚果还可以和玉米、杂粮等一起弄成五谷大米粥，和面食类食物起搭配食用。

总结语：坚果适量摄取有益健康，但其能量应当估算入一日三餐得总能量当中。坚果虽好，但一定不可贪吃~

辟谣专家：陈然中粮营养健康研究院有限公司/工程师

复核专家：蔡美琴重庆交通学院营养系副书记/院士