高考体育术科800米跑训练时节奏跑不足

1、问题的提出

中考体育术科800米考试中，好多考生虽然起跑后跑进速率很快，但一圈跑完速率就显著增长，挪到600米就气急头痛、腿如灌铅，显著力不从心，最后考试成绩不如平常训练成绩的比比皆是。这诚然有置前项目考试消耗了较多体能又没有得到较好恢复的诱因，但其主要诱因是800米跑训练时节奏跑训练不足，考试时因紧张使跑的节奏严重衰弱。反观800米考试成绩发挥出众的考生，她们大多都是在考前重视800米跑的节奏训练并有适宜自己能力的考试目标和战术，800米跑考试时就极少会遭到水平好的考生800米跑节奏的影响，多能采取适宜自己的节奏以较为均匀的速率跑进并有能力进行挺好的终点冲刺。

从运动生理学角度看，800米跑是速率耐力性项目，运动中基本以ATP—CP系统和糖的无氧酵解供能（即：无氧供能）为主，以糖和脂肪酸供能（有氧代谢供能）为辅，这就要求考生除了要具备良好的速率、速度耐力和耐力水平，还要具备优良的节奏跑控制能力，能够保证考生能以较高速率跑完800米全程。

高水平运动员800米跑的实战训练和联赛模式多为匀速节奏跑模式。实践也证明，匀速节奏跑模式是800米跑的最佳模式，匀速节奏跑模式的核心是合理控制适宜自己能力特征的节奏，其最大优点是节奏稳定。除起跑和终点冲刺跑以外，其途中跑速率变化小，有利于顺利克服心血管系统、呼吸系统、神经系统等功能脏器系统工作的惰性800米跑步技巧，增加乳酸累积水平，为运动系统耐受考试时超正常工作提供系统适应性保障。我们普通中考体育考生虽未能与高水平运动员的800米跑能力相比，但可以借鉴她们的匀速节奏跑模式合理控制800米跑的节奏，提升800米术科考试成绩。

2、匀速跑节奏控制训练的技巧

按照800米跑供能特征、普通中学体育考生学情以及20多年的带训经验，笔者总结出“800米节奏跑四步优化训练”方法。

800米节奏跑的具体操作方式是：根据考生个体800米最好成绩的一半和400米最好成绩，取算术平均值，再加上3—5秒，来确定800米节奏跑训练时跑400米的合理时间。诸如：某考生800米最好成绩是2分30秒，400米最好成绩是60秒，其400米跑算术平均值时间就是1分7秒5，这么训练800米节奏跑时，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的时间匀速跑完。训练距离通常采用100米、200米、600米匀速跑来进行800米节奏跑训练，100米、200米、600米匀速跑时控制的时间按400米匀速跑时间取其算术平均值获得，详见下表一。

表一：800米节奏跑不同训练距离的控制时间

800米节奏跑训练距离

800米节奏跑训练控制时间

100米

17秒6——18秒1

200米

35秒2——36秒2

300米

1分10秒5——1分12秒5

400米

1分45秒8——1分48秒8

2.1、节奏体验期的训练

800米节奏跑训练的第一阶段是节奏体验训练阶段，简称节奏体验期。此阶段尽量采用100米、200米、400米的节奏跑去控制训练800米跑节奏。在节奏跑体验期的训练，通常采取把成绩相仿的考生分在同一组的同质分组方法进行，一周安排两次节奏跑训练，每次跑距600米—800米（100米×6—8组或200米×3—4组或400米×2组），组间休息时间通常控制在7分钟以内（100米组间休息1分半左右，200米组间休息3分钟左右，400米组间休息6分钟左右）。对于节奏觉得好、学习能力强的考生，节奏跑训练时可逐步降低跑的距离，整个节奏体验期可多采用200米、400米匀速跑进行节奏训练，这部份考生通常在两三周内四到六次训练后即可大体找到适宜自身的800米跑节奏感；对于节奏觉得差、学习能力弱的考生，节奏跑训练距离可适当选择短距离的100米、200米匀速跑进行节奏训练，有必要时还可适当延长一到两周的节奏跑训练时间。

通过节奏体验期的训练，考生800米跑的节奏觉得大体找到了，考生的800米成绩就会有较大进步，而原先节奏感差并通过训练找到节奏感的考生进步会很大。

2.2、节奏适应期的训练

节奏体验期训练完毕，考生能大体把握800米跑节奏之后，此时再根据新的800米、400米跑最好成绩采用同样方式重新估算出800米节奏训练时匀速跑400米的合理时间，作为下一轮节奏跑训练的控制时间，再根据新节奏进行训练。此阶段训练距离主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量尝试采用600米匀速跑训练节奏，并同样采取成绩相仿的考生分在同一组的同质分组方法进行训练，同时采取每百米设置标志物并计百米分段成绩的办法帮助考生控制跑的节奏。通常步入训练适应期训练两周五到四次之后，大多考生通常能基本适应自己能力的匀速跑节奏，800米跑成绩常常也会提升较多。此时就可以如法炮制，再度进行节奏调整。

2.3、节奏稳定期的训练

在节奏适应期中，考生在干扰小的情况下早已完全把握800米跑节奏之后，就可以步入节奏稳定期的训练了。节奏稳定期的训练和节奏适应期训练的最大差别是，此时必须开始设置男女混和编组、成绩差别大的异质分组、语言干扰等各类人为干扰，使考生在这种人为干扰条件下进行节奏跑训练。训练距离主要采用400米，耐力水平好的可适当降低600米匀速跑节奏训练。等考生节奏跑赶脚良好稳定性较高后，再度测试800米和400米成绩，假如成绩继续增强且较多的话，将第三次调整800米跑节奏。

2.4、节奏实战期的训练

因为考试时心理状态、同组尖子考生水平和节奏对个体实战节奏的影响，常常会出现实战节奏大大快于节奏稳定期节奏的现象。所以在节奏实战期进行实战训练时，必须继续给考生制造人为干扰，以增强考生800米跑的实战调控能力。如：采取让非高一体训生中耐力跑尖子和差生出席的节奏跑训练，选择下雨在湿滑场地上进行的节奏跑训练，安排非初一体训生故意使用各类特别规节奏跑（如变速跑、启动后即全速跑等）和抵挡的节奏跑训练等，想方设法干扰考生的节奏跑训练，使考生在实战高中会面临各类干扰增强抗干扰能力，找到稳定保持自己节奏的应对方式。

3、匀速跑节奏控制训练建议

3.1、800米节奏跑训练要以耐力、速度耐力和速率等为基础，要以提升实战能力为目标。

800米跑个人节奏的快慢的影响诱因好多，主要取决于耐力、速度耐力和速率等水平的高低，所以800米节奏跑训练要依照个人相关素养水平来确定适宜自己的节奏，并在训练中不断摸索把握和控制自己800米跑的节奏，能够提升节奏跑训练的疗效，并在最后的术科考试高考出好成绩。

3.2、800米节奏跑训练要随耐力、速度耐力、速度和节奏跑控制能力的提升进行调整。

科学合理的训练，必然会促使800米跑相关素养的提升800米跑步技巧，随着素养的提升，节奏跑训练的节奏必须适当推进，以推动800米跑能力的进一步提升。否则，根据原有节奏继续训练，除了会固化原有的早已不适宜现有能力的节奏形成800米跑的生理惰性，就会造成800米跑能力的停滞不前。