金字塔训练法来的5个阶段提高体能和促进脂肪燃烧

第一阶段：增强体能（1个月）

1、一周起码保证4天的训练，可以练三天休息三天，也可以三天休息三天，起码保证一周七天的休息。

2、力量训练20分钟左右，主要拿来学习和把握各个力量训练动作的要领和所锻练的部位。

3、有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟，可以是慢跑机、动感自行车或则瑜伽操，小硬度就好，逐步让你几年没剧烈跳动过的肾脏适应现今的节奏。

4、饮食上尽量做到少盐，面食和豆类适当降低一点，保证一日三餐的正常摄取，起码不要再去吃这些垃圾乳品和油腻的乳品。

tips：这短时间只是让你适应减肥计划表，在这个阶段不要抱太大希望会减掉多少脂肪和体重，假如以上4点都能做到，你这一个月也是会降低2-3斤的脂肪，甚至更多。

第二阶段：增强胸肌浓度，促使脂肪燃烧（1个月）

1、改变力量训练的方法，把力量训练的时间提升到30分钟，可以进行细化的胸肌群锻练了，只针对一个胸肌群或则相应的胸肌群，通过每组渐渐加重的金字塔训练法来对我们胸肌进行持续剌激，让胸肌生长。

2、有氧时间保持在每次最少50分钟，但是中途尽量做到不休息，一次性搞定。

3、饮食上可以增强蛋白质的摄入量，逐渐降低碳水化合物(主要是面食)的量，做到无糖饮食。

4、由于力量训练和有氧训练硬度的加强，应当在训练后降低一餐，也就是每日起码4餐，训练后一餐的主要目的就是避免胸肌的大量分解，可以选择官能团多肽或则乳清蛋白这样的补剂，少量食用一点低GI的碳水化合物，可以是一小根猕猴桃、全麦蛋糕或则谷物等等。

第三阶段：强力减肥（1个月）

这个阶段，早已可以步入即将的科学训练期了。

1、力量训练保持在30-40分钟左右，组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍四肢的胸肌，例如：俯卧撑，杠铃，深蹲这样的复合动作，对于提升力量和下降胸肌是很有用处的。

2、力量以后立即进行起码一个小时的有氧训练，这个时侯，可以引入一些更中级的训练法，例如变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，之后这般循环，这样做的目的是提升总体热量的燃烧，增强心肺的供能，更重要的是不让身体适应早已进行了两个月的训练，（身体越不适应，消耗的热量也就越多。）

3、在有氧快结束时，假如你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，之后以2-3的跑步来结束，记得训练后一定要放松和拉伸胸肌，推动恢复。

4、这期间的饮食须要更严格执行，可以少食多餐，三天吃个4-6顿，每顿都不要贪凉，尽量做到8分饱，尽量清淡，少盐，少油，面食方面多采用低GI的碳水化合物，蔬菜可以部份取代面食，由于香蕉也富含一定量的碳水化合物。

5、训练前后都可以补充点补剂，羰基多肽或则乳清蛋白粉，来避免长时间运动所带来的胸肌分解，促使训练后胸肌的合成，乳清蛋白粉，训练前喝20克，训练后喝30克，再加来南瓜或则谷物，除了为你上次训练前存放更多的能量，也最大程度的保留了你的胸肌。

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