如何管住嘴和怎么两部分进行说明减脂的重要性

简单来说，减肥就是管住嘴，迈开腿。 下面给大家介绍一个有效的方法，让大家轻松减肥。 分两部分讲解：如何管住嘴，如何张开腿。

饮食

所谓“管住嘴”，就是饮食。 三分练，七分吃，可见饮食在减肥中的重要性。

需要注意的是，只要身体的摄入量小于消耗量，无论吃多少，结果都会是减肥。 食物的种类不影响减肥的效果，只影响减脂的效果。 减肥真正的目的是减脂肪而不是减肥，所以减肥期间的饮食非常重要。 下面所有用来减肥的词都是减脂的意思。

减肥饮食的原则是清淡、低脂肪、高蛋白、适量碳水化合物。

在摄入总热量一定的情况下，多吃蔬菜、豆制品、土豆等饱腹感和富含膳食纤维的食物。 低脂肪、高蛋白食物，如鱼、牛肉、羊、鸡、鸭、瘦猪肉等。主食尽量选择粗粮、燕麦等。 饮料包括低脂牛奶和黑咖啡。

烹调方法尽量采用炒、蒸、煮，少用煎、火锅等，口味要清淡。 摄入过多的盐会导致身体储存更多的水分，导致体重增加。

尽量选择GI值低的食物。 GI值低的食物更有利于稳定人体的血糖水平。 血糖波动导致胰岛素分泌加速，不利于脂肪消耗。

尽量少吃或不吃高热量、高能量密度的食物，如奶茶、碳酸饮料等含糖饮料，薯片、爆米花、肥肉和动物内脏等各种零食，各种精美糕点、饼干、巧克力等。

每个节食者都需要通过尝试不同的食物组合来找到最适合自己的饮食方式，也就是不需要他们强行抑制食欲去坚持的方法。 只有这样，在一定时间内养成良好的科学饮食习惯才是减肥的有力工具。 良好的饮食习惯可以使大多数肥胖者即使不进行额外运动也能减肥。

运动的

很多人对张开腿有一个错误的认识。 他们只明白，张开双腿就是奔跑。 这种想法是错误的。 上步指的是移动。 up 只是一个动词，用于押韵。

当很多人想到减肥运动时，他们就会想到跑步等有氧运动。 事实上，即使是无氧运动也能帮助你减肥。 有氧运动减肥主要依靠运动时消耗的能量。 无氧运动则不同。 无氧运动减肥主要是通过运动后体内能量的补充和消耗来实现的。

您可以在家进行的锻炼包括有氧运动、HIIT、自重训练和器械训练。 我们来一一谈谈。

1.有氧运动

对于所有想减肥的人来说在家买一台跑步机是不现实的，也是没有意义的。 我推荐在家做的有氧运动是跳绳。

跳绳时的身体动作：挺胸抬头，身体保持正直，肩膀放松，肘关节、膝关节微曲，双脚并拢，收紧腹部，用手腕的力量摆动跳绳绳索。 落地时，用脚掌着地，稍微向上跳，然后重复该过程。 初期选择自己感觉舒服的频率，每分钟60-90次左右。

作为一种有氧运动，跳绳单位时间消耗的能量只比跑步少一点点。 长期坚持对心肺功能也有好处。

跳绳时需要穿一双运动鞋，并尽量选择地板作为地面。 在家跳绳时，需要注意防滑和噪音，以免受伤和打扰楼下邻居。

2.高强度间歇训练

HIIT是居家锻炼的首选，那么什么是HIIT呢？

HIIT，High——高强度间歇训练，一般是指多次短时间、高强度的运动训练，每两次高强度运动之间进行较低强度的运动或完全休息，以达到所谓的间歇。 只要你的运动强度在高低之间交替，所谓的高强度和间歇就可以称为广义的HIIT。 比如一会儿快跑，一会儿慢走，一会儿快跑，都算HIIT。

与传统的有氧运动相比，HIIT训练由于强度更大，需要更多的氧气。 虽然训练时单位时间消耗的能量不如有氧运动，但HIIT消耗的氧气较多，运动后需要更多的能量来补充快速 减肥，也就是所谓的过度耗氧。 因此，相同训练时间的总训练消耗比有氧运动要多。

至于如何制定适合自己的HIIT表格，可以采取循序渐进的原则。 首先慢慢增加训练难度和时间，如开合跳1分钟，自重深蹲30秒，开合跳1分钟。 连续3-4组即可称为HIIT。 如果太累了，中间30秒可以用来休息。

有兴趣的话可以下载KEEP，里面有教程，可以从K1级别开始慢慢训练。

3.自重训练

除了在家进行有氧训练外，还可以进行自重训练（手部训练）。

可以使用的动作有很多，比如：俯卧撑、臀桥、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等。

请注意，没有仰卧起坐。 这个动作非常不安全，所以不建议大家做。

俯卧撑

俯卧，双手撑地，支撑胸部两侧，挺直腰部和背部，使身体从侧面看呈一条直线。 弯曲手臂并俯身，直到肘关节略高于躯干，然后伸展手臂恢复正常。 注意胸部用力的感觉，落下时吸气，起身时呼气。

根据手的宽度和脚的位置，俯卧撑有多种变体，例如跪式俯卧撑、宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、菱形俯卧撑、上斜俯卧撑和下降俯卧撑。 胸肌的不同部位可以分别锻炼。

臀桥

仰卧，双脚分开略宽于肩宽，脚跟接触地面。 用臀部抬起臀部，直到大腿与身体在一条直线上。 当你的臀部抬起时，你的上背部支撑地面。 注意，跌倒时，背部要着地，臀部要略高于地面（图中演示稍有错误），即整个过程中臀部必须悬浮在空中。 当你的臀部抬起时呼气，当你降低臀部时吸气。

蹲

背部挺直，双脚间距与肩同宽，膝盖和脚趾朝向同一方向，手掌可握紧或分开。 用臀部开始蹲下，想象臀部后面有一把椅子。 当你蹲到最低点时，大腿基本与地面平行，慢慢回到起始位置。 整个过程腰部和背部收紧，蹲下时吸气，起立时呼气。

紧缩

仰卧，双脚分开与肩同宽，双手放在耳朵上或向上举起。 利用腹部肌肉卷起身体，推动肩膀和上背部离开地面。 在最高点稍作停顿后，慢慢回到地面。 初始点。 始终保持下背部靠近地面。 卷起时呼气，下降时吸气。

板

弯曲肘部，将前臂和前脚支撑在地面上，使头部、肩膀、臀部、膝盖和脚踝保持在一条直线上快速 减肥，将前臂牢牢地压在地面上，并将肘部推向脚部。 整个过程不要屏气，直到身体感觉腰腹部没有力气就可以放弃。

每个不同的动作都有变化，以满足身体不同部位的需要。 还有很多动作我就不一一介绍了，比如箭步蹲、小燕飞、单腿双跳、空中自行车、俄罗斯转体、弯腰爬山、立卧撑跳等。

有兴趣的可以自己去了解一下。

4、设备培训

家用训练器材主要指哑铃、杠铃、弹力带、健身球等。 由于时间有限，我只介绍哑铃和杠铃的动作。 KEEP里还有弹力带、健身球的教程。 如果您有兴趣，可以了解一下它们。 图片正上方，图片均来自《肌肉与健美训练图鉴》。 有兴趣的话可以购买正版书。

下面分别介绍各部分的动作。 有些动作需要特殊的健身凳。 如果家里没有，也可以用长凳代替。 需要更宽的长凳，宽度至少需要2/3肩宽才能提供足够的支撑。

手臂

肩膀

需要特别注意的是，由于肩部是球窝关节，活动范围较大，受伤风险较高，因此训练重量时需要较小的负荷。

胸部

胸部杠铃动作需要大重量。 没有杠铃架是不安全的，所以我们就不介绍扩胸杠铃动作了。 哑铃训练与自重俯卧撑相结合是锻炼胸部的好方法。

后退

由于各种原因，自重训练很难锻炼到背部，但使用哑铃和杠铃却有很好的效果。 体重不是很重的人也可以买一个引体向上杆在家训练。 引体向上也是一项非常好的背部锻炼动作。

臀部和腿部

这里需要注意的是，弓箭步动作一定要用小负荷，否则很容易受伤。

腹部运动主要是各种卷腹动作。 体重足够了。 不建议使用器械锻炼，容易让腰部变粗。

五、培训安排

说了这么多，那你如何合理安排自己在家的训练呢？

总的原则是每周锻炼3-4次，保证每次锻炼30-60分钟。 您可以自行选择锻炼方法。 喜欢有氧运动的人可以采用跳绳或HIIT进行锻炼。 如果你喜欢无氧运动，可以结合自重或器械训练。

无论是自重训练还是器械训练，都需要根据不同部位分别进行训练。 如果家里没有哑铃，可以暂时用矿泉水瓶装水代替。

可以采用胸、背、肩、臀、腿等方法。 训练完大肌群后，可以锻炼手臂、腰部、腹部等小肌群。

比如第一天胸部+手臂，第二天休息，第三天背部+腰腹部，第四天休息，第五天肩膀+手臂。

以上动作均可使用。 需要注意的是，每次运动前都需要热身，激活特定部位的肌肉，以免受伤。 完成练习后，需要进行伸展运动，放松目标肌肉。

最后写下的话

体重是长期生活习惯的结果，包括饮食习惯、睡眠习惯、运动习惯等，只有彻底改变生活习惯，才是一劳永逸的解决办法。 所有其他方法都是治标不治本。 即使前期减肥有效，恢复原来的生活习惯后体重也会反弹。

希望每个想要减肥的人能够给自己更长的期限，比如半年。 我们要做的就是保持稳定的心态，慢慢地朝着正确的方向前进。

原创并不容易。 如果觉得对您有帮助，请点赞和支持。 非常感谢。 我是耀阳，一个成功减掉40斤的小胖子。 从此，我爱上了运动，享受了健身的乐趣。 欢迎关注我的专栏耀阳——我们可以一起交流有关健身、减脂的事情。

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