哺乳期减肥人群的饮食方案，你值得拥有！！

多吃肉类（蛋白质）和蔬菜，适度减少或取消主食

蛋白质供给原则

普通成年人减肥，其饮食应杜绝所有主食，每天每公斤体重提供1.2～1.5克蛋白质。

饮食安排保留主食，蛋白质供给每天每公斤体重1.0～1.2克。

哺乳期减肥者的饮食计划需要保留主食的蛋白质供应，并在正常标准的基础上额外添加20克；

减肥的未成年人需要按照计划保留主食蛋白质。 蛋白质为每天每公斤体重1.5克，以支持生长发育的营养需求。 对于特殊疾病，如高强度运动训练或体力劳动，蛋白质供应还有其他标准。

全天热量摄入分布

计划膳食时，可以先设定午餐摄入量的值，将剩余热量均匀分配在晚餐和早餐之间，最后将剩余热量分配到上午和下午的零食中。

营养饮食平衡塔

早餐：午餐：晚餐=3:4:3

主食：肉类：蔬菜=1:1:2

午餐六周循环组合法

前两周，推荐午餐搭配：高蛋白：蔬菜=3：7

第三周到第四周，推荐午餐搭配：蔬菜：高蛋白：碳水化合物=5:3:2（一级碳水化合物优先）

第五周至第六周，推荐午餐搭配：蔬菜：高蛋白：碳水化合物=5:3:2（一级或二级碳水化合物）

人体生理代谢周期为28天，女性也有特殊的月经期，一个疗程约37天。 肠道至少需要42天才能达到新的体质！ 6天一个周期，6周一个大周期，让细胞有记忆。

第一点：午餐应该是全天摄入量最高的一餐，约占全天总摄入量的40%-50%。 正常午餐摄入量为 400 至 700 卡路里，具体取决于您的体重和全天的摄入需求。

第二点：早餐和晚餐摄入量大致相等，或者早餐摄入量略高于晚餐摄入量。

第三点：早餐和午餐应优先选择主食和碳水化合物含量较高的食物。

要点4：每份零食的摄入量应在100至150卡路里以内。 每天可以安排一到两份零食。 零食方面，一般选择低糖水果、脱脂牛奶、原味坚果等食物。

第五点：晚上睡觉前四小时内，除非有特殊情况，尽量不要吃东西。 特殊情况下，比如有些哺乳期妈妈需要晚上多次喂奶，可以加餐。

第六点：睡前两小时内避免大量喝水营养减肥餐单，以免引起水肿、夜尿增多，影响睡眠。 一般建议8点以后不要喝水，除非口渴。 如果口渴，可以喝一小口润湿，避免水肿。

食物选择

肉

一级蛋白质：鸡蛋、瘦牛羊肉、鱼（瘦）、海鲜

次要蛋白质：鸡胸肉、鸡腿（去皮）、鸭肉、瘦猪肉

推荐肉类：鸡、鸭、兔、鱼、虾、牛、羊、猪里脊肉等。

（不吃任何动物肉的皮，不吃肥肉和动物内脏；尽量少吃）

蔬菜

一级蔬菜：青菜、大白菜、芦笋、紫甘蓝、菠菜、蘑菇、西兰花等。

次要蔬菜：生菜、萝卜、胡萝卜、豆腐、白菜、菜花、黄瓜、番茄、卷心菜、菊花等。

推荐蔬菜（绿叶蔬菜优先）：芦笋、卷心菜、西兰花、灯笼椒、洋葱、生菜、白萝卜、

空心菜、黄瓜、西红柿、卷心菜、菊花（前两周不能吃红薯叶和各种豆类）

密封食物

一级碳水化合物：玉米（煮、炖的玉米不能喝）、红薯、山药以及豌豆、毛豆、扁豆、青豆、黄豆、黑豆等豆类。

次要碳水化合物：燕麦、绿豆、红豆、藜麦、糙米等全谷物

3级碳水化合物：精米（最不推荐）

推荐粗粮：红薯、紫薯、玉米、山药、土豆、芋头、杂粮米

水果

推荐低糖水果：苹果、梨、樱桃、草莓、黄瓜、圣女果、猕猴桃、火龙果、柚子、橙子、

番石榴等（其他水果适量，想吃的时候偶尔吃，少量吃）

不推荐水果：牛油果、椰子、榴莲、西瓜、哈密瓜、葡萄干、葡萄、甘蔗、菠萝、香蕉（水

点，高热量）

优选一级蛋白质和一级碳水化合物。 如果条件不允许，则选择二级蛋白质和二级碳水化合物。

蛋白质（即肉、蛋清、豆腐）和淀粉（即大米、面粉、面条、土豆、紫薯、莲藕等）最好分开吃。 比如今天想吃点米饭，配菜就只能是蔬菜。 ; 如果你吃肉和蛋，不想吃的话可以不吃米饭。

膳食安排

早茶可以准备一些杏仁，杏仁中含有丰富的油酸。 油酸具有乳化作用，促进排便（10-15粒）； 你也可以选择

选择冬瓜、红豆、薏苡仁水，喝水吃冬瓜。

午餐和晚餐多吃富含纤维的蔬菜

午餐水果：火龙果、猕猴桃、苹果、梨

如果饿了，可以选择蛋清（蛋黄胆固醇含量高，建议每天1-2个）、脱脂牛奶、奶昔、能量棒等零食。

烹调方法要少油、少盐、少辣椒。 太多的油和盐很容易刺激味觉，导致你吃得更多(×)。 少盐是为了防止水分滞留（导致体重虚假增加）

不吃高脂肪的猪肉，不吃高热量的动物内脏； 黄瓜、豆芽水分含量高，碳水化合物要少吃或者干脆不吃； 饮食中不限制山药、玉米、煮熟的胡萝卜、南瓜、莲藕片等淀粉含量高的食物。

可以喝：脱脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆奶、绿茶、红茶、乌龙茶等茶类（淡茶）

无添加剂）、无糖黑咖啡、减肥期间禁止饮酒。

操作示例

女，35岁，身高158cm营养减肥餐单，体重68kg，上班族，作息规律，请为此人制定减肥饮食计划

第一步：确认自己的体型

第二步：确认活动系数：轻工

第三步：根据成人热量供给标准计算全天的热量

68*(20~25)=1367~

减肥期间，所需要的热量一定是有热量差的，即摄入量小于消耗量。 计算全天的卡路里并将其乘以 70%。

最低所需热量：68*(20~25)*70%=952~

（这是为了减肥，如果是为了增重，那我们的热量就不能低于1367~）

第四步：将卡路里分别分配到每餐中

(早餐)豆浆\白粥()

蔬菜（500克）

水果（200克，）

食用油（15克，）

脱脂牛奶（250ml，）

蛋（）

总和是

几乎所有食物都以 100 克为单位计量，所有计算均基于原始重量。

这些都是比较固定的热量，剩下247~左右，我们用主食和肉类来弥补，大概是100-150克主食+150-280克肉类。 （在摆肉的时候，要注意海鲜的可食部分，比如一斤虾，可食部分约为70%。）

第五步：膳食分配

早餐（）：豆浆或白粥+鸡蛋1个

早午餐（）：脱脂牛奶250m'l瓶

午餐（）：蔬菜300克+肉类150~200克（食用油15克）

下午茶点心（）：水果一份（约200克）

晚餐()：蔬菜200克

第六步：检查蛋白质供应水平

食谱中的蛋白质约为68至81.6克。 按68公斤体重计算，每公斤体重提供1至1.2克蛋白质。 预定的卡路里总是950，但我们计算出952，相差2kcal，有时甚至更多。

原因：我们做饭的时候很少会倒15克油，尤其是点外卖的时候； 有些调味品也含有热量； 蒸、炒、炸的烹饪方法也有不同的热量。

因此，你不必安排得那么满。 稍微少一点也没关系，但是要遵循最低热量摄入的原则。 你还需要学会灵活调整和使用。

常问问题

1、如果要求吃肉+蔬菜，适当减少或取消主食，会导致高蛋白饮食吗？ 医生不建议高蛋白质。

高蛋白饮食提供每公斤体重 1.8 以上的蛋白质。 我们的安排标准是每天每公斤体重供给1.0至1.2克，没有达到高蛋白标准线。

2、晚上家里做的饭菜比较丰富，午餐想吃什么就吃什么。 午餐和晚餐可以换换吗？

我们一般不建议这样做。 晚上摄入较少，活动较少，消化也较慢。 我们还是建议在消耗最多的一餐吃最多的东西。

3、有的人饭量很小，吃一点就觉得肚子饱了。 难道还要按照这个安排吃饭吗？

没必要坚持，可以安排少食多餐，比如可以分成5.6餐，只要热量相差不要太大。

4.什么是千卡？

营养学中常用的能量单位：焦耳、千焦耳； 传统常用能量单位：千卡

换算：1 kcal = 4.184 kJ

5.七大营养素是什么？

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维

6、三大能量营养素及膳食纤维——食物来源

糖类：

谷物（小麦、玉米、大米、高粱等）、山药（土豆、红薯、芋头、山药等）、干豆类（黄豆、红豆、绿豆、斑豆、芸豆等）、淀粉及制品（面条、面包、面粉、藕粉、葛粉等）、蔬菜（茎叶、根、水果、鲜豆、洋葱、大蒜等）、菌类（木耳、香菇、金针菇）蘑菇等）、藻类（海带、海藻等）、水果、坚果和种子类

蛋白质：肉类、水产品、蛋、奶及制品、大豆及制品、谷类、豆类、坚果、种子

脂类：植物油（大豆油、菜籽油、椰子油、橄榄油等）、动物油（猪油、鱼油、牛油、牛油、羊油等）、种子及坚果类（芝麻、花生、核桃、奇亚籽等）、亚麻籽等）、膳食纤维、蔬菜、菌类、藻类、水果、全谷物、豆类、土豆

5.什么是GI值？

GI值：升糖指数，又译为升糖指数，用来衡量糖分对血糖水平的影响。 在消化过程中快速分解并快速将葡萄糖释放到循环中的糖具有高血糖指数。 相反，在消化过程中缓慢分解并逐渐将葡萄糖释放到循环中的糖的血糖指数较低。 低血糖指数食物对大多数人的健康有益。

降低GI值的饮食方法：

A。 主食中有两类食物。 GI值一般低于精制谷物。

b. 在碳水化合物含量相同的前提下，大米的GI值比大米粥低。

C。 经常吃混合食物，可以使血糖上升得更慢，减少胰岛素的刺激。