（运动损伤康复）膝盖不同位置疼痛，最常见的原因以及缓解方法！

跑步中，最麻烦的就是膝盖受伤！

您在运动期间或运动后是否有过膝盖疼痛的经历？ （单选）

答）是的！ 我是一名膝关节疼痛的老患者！

B) 偶尔（运动量大时）

C) 从来没有！

有时是隐隐的酸痛，有时是尖锐的刺痛。 您的问题是来自肌肉和软组织，还是来自骨骼和关节？

下面我就跟大家分享一下，膝盖不同部位的疼痛，最常见的原因以及缓解方法！

1.膝盖外侧疼痛Ⅰ

常见症状：外表疼痛，跑步后肿胀酸痛。

受伤原因：大腿外侧的髂胫束或股外侧肌张力过大膝盖各个部位疼痛图解 位置，导致跑步时滑囊反复摩擦、受压，引起慢性炎症。

缓解方法：大腿外侧放松+直腿抬高训练

动作要领：

①用肘关节松解大腿外侧的软组织；

② 每次放松30秒，重复4次。

动作要领：

① 侧卧，小腿弯曲，大腿伸直，骨盆保持中立；

②慢慢抬起大腿，然后慢慢放下；

③每组10次，重复3组。

2.膝盖外侧疼痛II

常见症状：髌骨外侧附近疼痛。

①髌骨外侧支持带紧绷：疼痛浅表；

②髌骨外侧软骨磨损：疼痛较深。

受伤原因：髌骨周围肌肉不平衡：外侧太紧，内侧太弱，导致髌骨运动异常，导致膝关节外侧压力过大，诱发疼痛。

缓解方法：筋膜刀松解+股内侧肌训练

动作要领：

① 髌骨周围软组织松解；

①每次放松30秒，共四次。

动作要领：

① 将球夹在膝盖之间，保持膝盖与肩膀同宽；

②微蹲，双臂向前伸直，臀部向后推，感觉臀部有力量感；

③每组15次，重复3组。

3.膝盖外侧疼痛Ⅲ

常见症状：膝盖外侧关节缝内深部疼痛。

自测：单腿站立，稍微弯曲膝盖。 握住椅子以保持平衡。 脚底不离开地面，向左和右两个方向旋转身体。 疼痛表明半月板可能受损。

推荐动作：单腿臀桥+臀肌训练

动作要领：

①平躺，非训练腿屈曲至最大，训练腿屈曲90°；

②训练双腿用力迈步，抬起臀部，感受臀肌和腘绳肌的力量；

③ 保持5秒，然后慢慢放下；

④每组10次，重复3组。

动作要领：

① 找一个弹力圈，放在膝盖上方，双脚分开与肩同宽；

②蹲下，保持膝关节外展、外旋，感受来自臀部的力量；

③每组15次，重复3组。

4.膝盖前方疼痛Ⅰ

常见表现：髌腱处或周围疼痛和肿胀（慢性髌腱病/髌下脂肪垫压力）

受伤原因：①长期跑步导致股四头肌过紧，拉伤髌腱； ②用脚掌跑步的习惯，对膝盖前部造成过大的压力，影响髌腱和脂肪垫。

缓解方法：筋膜刀松解+股四头肌训练

动作要领：

①筋膜刀释放股四头肌，配合膝关节屈曲；

② 每次不超过1分钟，每天不超过3次。

动作要领：

①在斜板上深蹲，锻炼股四头肌和髌腱；

②每组10次，重复3组。

5.膝盖前方疼痛II

常见症状：运动后膝关节前部深度酸痛、肿胀，上下楼梯一段时间也可能出现酸痛。

受伤原因：下肢整体线形异常以及膝关节不稳定，导致髌骨在运动时偏离原来的轨迹，造成髌骨软骨过度磨损。

缓解方法：分腿深蹲+侧步深蹲训练

动作要领：

① 将疼痛的脚放在前面，分腿深蹲；

②将前小腿垂直于地面，双手叉腰直立，慢慢站起；

③ 站立时感觉臀部受力；

④每组15次，重复3组。

动作要领：

① 双腿分开站立，慢慢向一侧蹲下，直至另一侧的踝、膝、髋关节在一条直线上；

②然后两侧交替蹲下；

③每组10次，重复3组。

6.膝盖内侧疼痛Ⅰ

常见表现：疼痛部位在膝关节内侧或髌骨内侧，有明显的牵拉痛或酸痛（内侧副韧带损伤/髌骨内侧支持带损伤）。

受伤原因：通常是由于膝关节过度外翻跑步姿势，或者是臀部无力、大腿内旋导致内部软组织过度拉伸而引起疼痛。

缓解方法：蛤蜊练习+靠墙球训练

动作要领：

①侧靠墙躺下，脊柱保持中立位，臀部弯曲45°，膝盖弯曲90°；

②骨盆稍微向后倾斜，臀部稍微收紧；

③慢慢打开膝盖，这期间一定要保持骨盆稳定；

④每组15次，重复3组。

动作要领：

① 靠墙站立，在痛侧膝盖与墙壁之间放一个球；

②另一条腿向后移动，脚尖着地；

③用臀部将膝盖向外推靠在墙上，然后稍微蹲下；

④每组10次，重复3组。

7、膝盖内侧疼痛II

常见症状：跑步后膝关节内侧下侧疼痛膝盖各个部位疼痛图解 位置，按压“胫骨内侧特定部位”时疼痛或刺痛。

受伤原因：跑步时，足弓塌陷，小腿内旋，或大腿经常内旋，造成鹅肌腱过度拉伸，产生疼痛。

缓解方法：单脚站立+膝关节外侧靠墙训练

最后提示：如果您对运动损伤有疑问，请在下方留言！ 国家卫健委认证的康复治疗师将为您解答。

最后，请照顾好自己~~

祝福你！