快速轻松瘦40斤，还剩下什么优势？（内分泌稳如狗）

我仍然保留我的个人微信ID“”，纯属个人微信，纯属自愿咨询，因此不允许连环电话或催促。我正在寻找朱姚的搭档。我在昆明运达医院，欢迎您预约。

毕竟是免费的，你可以加我为锦鲤，如果你是个粗鲁的孩子，就拒绝回复。

另外我是直男，有原则，所以不会把男性也放进去，男胖朋友可以直接在评论区聊。

作为一名医生，也是一名有着多次成功减肥经历的资深胖子，轻松减掉40斤并不难，还不需要截肢。

为了让大家减肥更轻松，我会尽量避免理论性的东西，直接讲解怎么做，因为如果不小心讲到原理（划掉），那就太尴尬了。

减肥时，速度、难度、数量三者最多只能选两个。

由于我们所追求的不是“快速轻松地减掉 40 磅”，所以我们只需要其中两个：减掉大量体重并不难。

还是有可行办法的。

作为一个资深胖子，我很理解胖子眼里的“放松”是什么样子的。我们可以理解为

1. 没有进行大量的运动（尤其是有氧运动）。

2.没有严格节食。

3.不占用大量时间。

4.不贵。

5.不会造成任何身体或精神上的伤害或痛苦。

所以跑步、坚持、戒糖、断食、生酮、代餐、减肥药、手术都可以省去了。

那么我们除了拥有肉体之外，还有哪些其他优势呢？

时间不多了，我们可以慢慢来。

首先我们来想一想，那些很瘦的人，很少运动，为什么却能一直保持苗条呢？

无非就是以下几个因素：

1. 少摄入

2. 吸收更少、更慢

3.基础代谢率高

4.饮食休息规律（内分泌稳定如狗）

5.瘦身心态

对于大部分瘦子来说，这五样东西只要做到两三样就够了，看他们嘻嘻哈哈的样子，还挺“轻松”的。

所以，让我们对自己狠一点，试着利用这五件事。我们还怕自己瘦不下来吗？

首先要少吃。

控制和减少摄入总量，是一切减肥的基础，也是减肥路上的重中之重（你可以试着请山东潍坊以东的朋友读一读这句成语，会有惊喜的）。

然而市面上大部分所谓的“节食法”、“轻断食法”、“代餐法”、“少食多餐法”等减肥套路都犯了一个原则性的错误，那就是：

他们高估了我们的数学。

我刚上大学的时候就陷入了这个陷阱，不管怎么算，如果你不想饿的话，最后你肯定会吃得太多，体重不断增加。

尤其我们中国的饮食环境，什么东西都杂，好吃不好吃根本就很难计算，对于营养师来说简直就是难算。

（少食多餐是最骗人的，十次有九次最后都会超过总量，剩下一次直接×2，很多产科医生已经不敢跟妊娠糖尿病的孕妇说要少食多餐了。）

我的计算准确率还是建立在临床专业+长期就医+强迫症的基础上的，除非你是营养系的学长，否则就放弃计算吧。

那么我们如何知道我们的身体是否已经吃饱了呢？

当然，让身体告诉我们是否吃饱了。

说白了，这是一句大家都听过的很魔性的话：“饿不饿？饿着就好”。

在实际操作中，我们大致按照以下几个原则调整餐食：

1、逐渐减少主食的量，以不会因减少而引起不适的量为准。

这个过程大概需要半个月到一个月的时间，而且因人而异，身体会不知不觉地适应。

如果减少到感觉不舒服（饥饿）的程度无论减少多少都可以停止。

因为我们经常吃得太多，但此时又吃不够，所以我们要继续欺骗身体，用蒸南瓜/玉米苗/粗粮粥之类的东西代替部分主食。

其实，如果你吃习惯了这些东西，味道比白馒头和精米要好得多。

渐渐地习惯了这个过程，习惯了一大碗蒸南瓜杂粮粥加上两根嫩玉米棒作为一餐的主食，已经成功了一半。

最方便、最容易上瘾的减肥主食就是燕麦片了，因为加水煮开就变成一大碗黏糊糊的粥，实际热量不高，消化吸收也慢。

最重要的是它还是热的，可以一勺一勺慢慢吃，等到剩下一半的时候，身体“好像饱了”的信号已经传送到大脑了。把剩下的半碗直接冲进马桶，完美。

其实阻碍我们选择替代主食的主要原因是麻烦、销量低、没有时间/条件自己做。

幸好，现在很多外卖店都在做各种“健康餐”，即使不是很健康，也差不了多少。学生狗就更轻松了，每个食堂都有卖各种麦片的窗口。

记住我们的初衷不是要制造热量差这种低端操作，也是要改变习惯。所以，即使整体热量摄入增加，只要坚持“粗细”，慢慢减量，就不会白费。

我们继续吧。说完了主食，我们再来说说肉食。

如果你喜欢吃煎炸的肉，就买一个烤箱，用烤代替煎炸。

如果你喜欢红烧肉、咸菜红烧肉，就换成嫩牛肉、猪肉、鸡胸肉。就是外卖或者食堂常见的那种瘦肉，很嫩。自己加工淀粉也不难，有教程。在外吃就更容易找到了。味道带来的幸福感是一样的，但热量的差别就很大了。

膨化食品，甚至是巧克力糖，都是没得商量的，不戒掉的话，减肥是不可能的。

饮料，我们唯一的碳酸饮料是无糖可乐/雪碧，茶和咖啡只能喝清澈的、不加糖的牛奶（这比喝奶茶、卡布奇诺、拿铁或类似的东西要好得多，只是为了假装值得（而且一旦你习惯了，你甚至不能喝甜的东西））。

其他含真糖的饮料已经不可以喝了，可以喝无糖脱脂活菌酸奶，也可以喝真武士东方叶（其实我还挺喜欢喝东方叶的）。

你会习惯木糖醇和阿斯巴甜的新鲜感，如果喝真正的果糖浆饮料，不加水就会感觉油腻、难以下咽。

蔬果方面，请看下表，除了高糖或高升糖指数的香蕉、葡萄、西瓜、榴莲、荔枝、菠萝蜜等限制食用外，其他柚子、苹果、梨等，饿的时候也可以吃一点。

最后，养成剩菜的习惯，吃饱了就停止进食。

这点很重要。父母让他们辛苦工作，没有剩余食物可吃的人，肥胖率特别高。

现在关于什么食物适合减肥的文章太多了，说的都是错的但是错的太多了，避开那些太坑爹的红薯、煮熟的土豆，选择自己喜欢的就好。

很多胖友对红薯和土豆很困惑，这两种东西淀粉含量高，口感劲道，热量只有一碗米饭那么小，吃进嘴里就化了，其中红薯甜度极高（GI极高）。...

减肥人士吃红薯的方法就是：把红薯煮成粥，用粥代替主食，加汤加水，一大碗里只放一小颗红薯和一小把米粒。这样，红薯丰富的纤维才能发挥最大的功效。

至于土豆，其实土豆最好的做法就是做沙拉（注意不要用发芽的），但是我们中国人的口味很少有人习惯生吃土豆。

土豆作为菜品有不必要的热量，作为主食又过于浓烈，和粥、米饭一起煮，非常容易糊锅底……

因此，几乎唯一适合减肥人士的土豆吃法就是：在做单锅炖菜时，切开一个土豆放进去，作为锅里唯一的碳水化合物来源。

哦对了，还有一件很重要的事，不要因为吃的是“健康食品”，就多吃补品，吃的食物总量也要慢慢控制，减肥就要养成小食的饮食习惯，保护胃肠道。

至于速度，几乎没有任何不适感就更好了。

总结一下：

更换主食，慢慢减少量。

吃瘦肉，不吃糖。

低糖水果作为零食，

不要惊慌延长前线。

2. 吸收问题

这是我们最不满意的一点，为什么把大米浪费成屎的人，比我们把大米变成肉的人，得到世界的善意更多呢？

唉，现实太残酷。

教训很惨痛，毕竟我们能打败他们，就不跟他们计较了。

现实情况是，我们几乎不可能拥有像到处吃金针菇的瘦子那样的胃，这是遗传的。

不过我们也不是没有机会，至少可以训练一下胃肠道，喝冷水的时候也能吸收油脂，这样喝冷水就可以像喝冷水一样了。

瘦人之所以瘦，并不单单是因为饮食习惯，还因为在这种饮食习惯下，年复一年培养出来的有益微生物。

如果我们对比一下胖人和瘦人的肠道微生物种类，会发现几乎没有什么差别，差别就在于微生物群落比例的分布。

微生物如同植被，在一定的区域内，会根据当地的气候、海拔、水源等外界条件形成稳定的生态环境。

亚马逊雨林如果搬到黄土高原的气候下，几分钟内就会消亡。

所以，如果我们希望通过改变植被来改变环境，也不是不可能，而是像三北防护林一样，不断补充树木，精心养护，等它们长到一定规模，才能反哺环境。

这个道理又回到人们的身上，那就是我们喜闻乐见的粪菌移植，俗称吃便药。

这种治疗方法费用昂贵，时间长（而且很恶心），医生操作难度大（粪便比结肠生鱼片变质的速度还快@于倩老师）（而且医生也觉得很恶心（所以比较贵）），所以不太现实。

直接吃“益生菌”就好比把种子撒进地里，我们大多数胖人的肠道本来就是盐碱地，如果把种子扔进去，大概率会立刻死亡，所以功效很不确定。

我一直在打盲目的比喻，但事实其实很简单：

男人来这里不是为了追逐，而是为了勾引。

有益细菌也是如此。

那么，如何补充葡萄酒才能让有益细菌保留下来呢？

最快最方便的操作方法，当然是吃瘦人的粪便——粪便移植疗法。不过，这玩意儿还在临床试验和小规模应用，价格昂贵、难求、恶心……

然后自己调整一下，筑个巢来引凤凰。

道理很简单，什么样的水、什么样的土壤、什么样的气候，长什么样的农作物，有什么样的肠道内容物，有什么样的菌群，就会形成优势。

菌群的变化和很多因素都有关系，比如你吃的东西，吃得咸不咸或者生、熟、干、咸，排便的速度，是否吃药，甚至口腔的状态等等。

维度太多，时间太少，我们还没有制定出通用的对策，只能积累一些很可能正确的习惯。

其实，以上这些饮食习惯的改变，就足以让我们肠道里的小细菌焕然一新了。

更重要的是为有益菌创造更好的生存环境。

首先要多吃富含纤维素、可溶性纤维的食物，蔬果尤其是南瓜，可以代替主食，帮助肠胃辞旧迎新，而且更加美味，简直是胖人的福音。

纤维素是瘦人练胃肠的关键，让人瘦的小菌需要纤维素这个工厂来工作，也需要可溶性膳食纤维作为食物来壮大自己的队伍，只有壮大起来，才能排挤、赶走让人胖的人。肠道里的小菌还能发出让人减肥的信号，同时把糖分和脂肪都抓起来，让肠道慢慢吸收，提供给你持久的饱腹感，也让一些糖分和脂肪在来得及吸收之前就被拉出来了。

总而言之，非常复杂。肠道微生态是一个复杂的东西。三千个屎海里只有一瓢。我们只需要知道怎么吃它。

比如说，如果你前一天吃了玉米、芹菜、柚子、油菜籽、金针菇，第二天一看马桶就能想起昨天吃了什么，这就说明你摄入的不溶性纤维是足够的（甚至有点太多了）。

比如你吃了香菇、海带、山药、芋头、豆腐、丝瓜、胡萝卜、白瓶零，第二天排便的时候，肛门处有种蝴蝶兰喷出热气腾腾的丝丝缕缕的感觉，这就说明你体内的可溶性膳食纤维摄入量足够了。

简单来说就是香菇、油菜、西芹的组合！high！

另外，减少脂肪摄入在养菌过程中也起着重要作用，但这并不重要，谁减肥成功了还吃炸鸡、芝士、东坡肘子鸭呢。

写完这段话我已经分不清自己是饿了还是想拉屎了……

不好意思跑题了，另外就是要改变排便习惯，不要两天拉一次，饮食也改变了，现在可以拉出光滑、紧实、有弹性、软硬适中的便便了，拉便便对我们来说已经是一种享受了，每天早晚至少一次，只要胃口好，想拉就拉，不会胖。高钙便便有水果味，可以一次拉五次，享受新的丝滑口感。

另外记得多喝水。水很难喝，而且有很多不含卡路里的饮料。

至于备受推崇的酸奶，普通酸奶热量还是很高的，一定要限量。无糖、脱脂乳酸菌饮料基本各大乳品厂都有，但请注意“无糖”是指木糖醇 蔗糖可以用什么来代替？牛奶本身还是含有乳糖的，所以不要当水喝。小小一瓶可以装一小碗米饭。

最近想起我减肥时喝的酸奶，叫清正，热量真的很低，但是...停产了...我怎么都找不到。

至于酸奶，一般都是粘稠状，原味的，热量也不低，想要减肥的话，不敢光明正大地喝。

这是我找到的最相似的乳酸菌饮料的营养标签（因为没拿钱被收了不少钱，所以把产品信息剪掉了）。可以看到，即使是无糖版，也要靠奶粉来滋养乳酸菌。碳水化合物乳糖还是很多的。就这种酸酸甜甜的乳酸菌饮料，一大桶900ml没多久就喝完了，就算跑一个小时也喝不完。

不过可溶性膳食纤维的添加还是很赞的，这款我亲测过偏甜，加了一半水，还挺适合当代餐食的。

所以...有路过的减肥代餐相关厂家看到，真正低热量的乳酸菌饮料市场有空白，我身处强大的科研医疗平台，需要名气和专家，我缺钱又不要脸，所以求你们配合！！！

胃里的小细菌都是靠大量高热量饮食培养起来的，瘦身是一个长期的过程，所以不必担心。

看看隔壁那个瘦子，他就是吃得少，吃素，细嚼慢咽，少食多餐，我们也可以这样做。

在人类的成瘾机制中，很多时候真正可怕的是对戒断的恐惧。就像一个吸烟者，睡觉时可以十个小时不吸烟，但一旦手边没有香烟或打火机，晚上就没法好好睡觉，除非买烟。

话不多说，后面再讲心理建设。

我们的肥肚腩菌群，也是靠这样有计划、无休止的高油高糖饮食培育出来的。

因此，改变饮食习惯也很重要。

1. 慢慢吃

比如我减肥的时候，每个周末都会做力量训练，保护肌肉。至于这一天的饭菜，我用少量的水和盐煮了一锅青菜和豆腐。等锅煮开后，我把鸡胸肉切片，撒上一些淀粉。

亲测，进入减肥状态后，一开始就开水冲，一开始撕掉名牌就吃不了了。

因为味道确实不太好。

这时，摸摸肚子，不要想着要多久才会饿，活在当下，只要现在吃饱了，就把剩菜剩饭扔掉，别再吃了。

我们的成功之路一片混乱。

最后我们来谈谈基础代谢。

提高基础代谢是减肥中永恒的话题，也是大多数不运动减肥的人失败的原因。

随着摄入量的减少，习惯了肥胖的身体会发起轰轰烈烈的非暴力不合作运动，被宠坏的身体里每一个细胞都在呐喊：核弹来袭！！！

我们怎样才能让他们回到血汗工厂，继续为我们这些邪恶的资本家燃烧卡路里？

威胁利诱，欺骗、绑架。

强制：也就是运动，主动迫使全身的细胞动员起来。

好吧，我不骗自己了，能坚持锻炼的人，就不会写这篇文章，也不会看这篇文章了。

但是，单纯为了提高基础代谢的运动，没必要那么累、那么痛苦。（注意突然改变运动方式）

第一推荐，为爱鼓掌，这或许是唯一能给人带来快乐的运动。

快到0202了，知乎的审核越来越严格了，把为什么为爱情鼓掌是好的详细描述都删掉了。

我在这里只能讲总体纲领，那就是采取行动。

只要不是“躺”式，只要是主动的动作，几乎都是针对核心、下背、腿部、臀部等大肌群的锻炼，在动作中感受哪些肌肉在发力，就能轻松对应到健身时的动作。

臀桥、深蹲、划船、俯卧撑等所有动作，都能找到与姿势相对应的四字成语（不能详细解释让我很不舒服）。

而且对于胖人来说，因为我们要挑重物，而且要进行很多高频率的往复运动，而瘦人可以持续很长时间的有氧运动，我们只是活动几分钟，休息半分钟而已。

这是啥？战友们四舍五入就是HIIT！（好想开口）

言归正传，让我们面对一个残酷的现实，很多胖子都没有性生活，尤其是这个问题下基数比较大的胖子。

我很生气，该怎么办呢？

这时候我们需要发泄，如果因为别人违法打人，也可以打沙袋鸭。

高强度的竞技运动对于基础代谢的提高效果，要高于普通运动。

而且很有趣。

在减肥过程中，男性常常面临雄性激素减少的困境，女性则面临雌激素和雄性激素减少的困境。

按理说，只要饮食不是减的太快，减肥对女性的内分泌不会造成太大的影响（虽然实际操作起来，小仙女们出现内分泌问题的几率要高很多，因为你们对自己太残忍了，亲们，心疼啊。pptx）

至于重量级运动，也就是拳击、散打、泰拳等强调击打性的运动，可以在短时间、少量的运动量内，最大限度地促进刺激激素特别是雄激素的分泌（仅次于硬拉和深蹲，但那个太累了）。

（当然小仙女们担心的是男性化，第一女性的荷尔蒙是一种攀比机制，如果雄性激素分泌多了，雌性激素也会相应增多。（看看那些胸小屁股小皮肤都变差的女健身达人就知道了）。第二，肥胖造成的胰岛素抵抗状态，才是真正男性化的前奏。）

（至于肥胖型多囊，查资料很累，我会在相应的问题里讲的，这里有一句话：基数很大，而且有痘痘、体毛、唇毛、月经不调的女生，一定要不惜一切代价减肥。）

动物有一种非常原始的战斗或逃跑机制。被打中皮肉的感觉会让你的身体在短时间内进入紧张状态，心脏怦怦跳动，血液流动，呼吸急促，精神焕发。

如果能报个班就报个班，一个学期后就跑了。也可以找个学长教你。他们知道怎么扶着架子，握拳发力，不然很容易受伤。

对于初学者来说，打人（被打）很痛苦也很危险，但是打沙袋却很容易~

在家里放个沙袋，贴上给你拍最胖最丑照片的人的照片，每天想着就打他，不需要固定时间，打到自己兴奋，气喘吁吁，心脏漏跳，破口大骂，我们训练的目的就达到了。

其实这种欺骗人体基础代谢提高的机会主义运动是一个骗局，不过我们暂且把它当成运动吧。

我们通过运动强迫身体维持基础代谢，这不需要大运动量、不需要疲劳，也不需要去健身房或跑道，但需要冲击力和维持。

所以再说一次，我们的战线很长，时间也很多，所以我们需要养成习惯。

比如每天一边看剧一边打沙袋，每天做爱的时候更加卖力，每天骑共享单车寻欢作乐，每天起床的时候打老公，或者每天跑着上楼梯。

只要每天有短暂的运动，基础代谢就不会下降太多。（如果之前完全没有运动，甚至可能会有轻微的上升）。

总之，我们要成为快乐的胖子和会飞的五花肉。

提高基础代谢的另一个秘诀是让身体处于适合运动的舒适区。

解决行动障碍。

我们大多数胖人通常都对运动有着深深的恐惧。

胖人害怕运动，因为出汗会引起黏腻不适，甚至几天不活动，一出汗，背部、手臂、头皮等身体部位就会出现剧烈瘙痒。

更别说，真正的胖子在跑跳之后，会感觉脂肪处痒难忍，腰部和膝盖处疼痛难忍，久而久之，我们就成了巴甫洛夫的懒狗，对运动产生了潜移默化的恐惧感。

解决这个担心的方法同样简单，首先你要知道让你焦虑散热、导致皮肤状态不佳的罪魁祸首就是肥胖的内分泌系统（尤其是女性）。

而解决这种恐惧也需要一步步进行。

第一：少穿。

儿科界有句俗语：孩子总是比大人少一样东西。因为孩子代谢水平比大人高，棕色脂肪更多，产生的热量也更多。

俗话说身体好才是硬道理，瘦子代谢率高，这些高代谢率导致产热量高，产热量高的同时，别忘了我们的肉还厚着呢，十斤肉等于一斤棉花，三斤棉花等于一件军大衣。算算你平时穿多少件军大衣（狗头）。

所以我们胖子，都是宝宝，缺了一样东西，所以会一直处于有点冷的状态。

第二条：除睡觉和洗澡时，脚上要穿着一双运动鞋。

还是那个道理，人这个身体，不容易变得勤奋，却很容易变得懒惰，吃完饭总有想躺下的感觉，如果穿硬皮鞋、高跟鞋、靴子、平底鞋，站一会儿就疼，走两步就滑，这不就让我们坐着发胖，在火坑里推来推去吗。

一双轻便、贴脚、透气、软底、不增高的运动鞋，让你自然而然保持随时能运动的基本状态，坐着也会想抖腿，没病的时候总想迈两步→小跑→跳。

运动鞋一定要透气，尤其是在家里代替拖鞋穿的时候，尽量买以轻便著称的大牌慢跑鞋，否则光脚都站不起来。

说完了威胁，我们再来谈谈利诱。

诱导饥饿的目的是为了让我们的身体不再认为燃烧脂肪是一件无利可图、亏本的事情，让它表现得像一个被卖了之后不停数钱的傻孩子。

我相信你很聪明，已经举起爪子喊出答案了。

是的，奖励制度。

减肥所带来的痛苦负面反馈简直比戒毒还要痛苦。

在减肥的过程中，随着疼痛感的积累，人会感到痛苦，对人生产生怀疑，学好学不好很难，学不好学不好很难，如果这时候有一个外界的刺激，那就完了。

在我们无数次失败的减肥经历中，有多少次是因为某天吵架/被骂/考试不及格/失恋，心态崩了，回到自己的舒适区——窝在家里吃零食炸鸡，熬夜喝啤酒烤肉？然后失败了。

那么问题就很明确了，如何建立长期的奖励机制，让减肥带来快乐。

我们的大脑很容易被欺骗。任何能带来快感的东西，比如抽烟、喝酒、烫发，都可能在几分钟内让人上瘾。

我们开源节流，让减肥成为一件快乐的事。

首先开源，如何让减肥带来更多快乐。

1. 成就感

每周测量一次体重。

隐藏体重秤怎样才能在短时间内快速减肥，每周挑一个固定的日子，吃清淡的食物，尤其是少吃盐。第二天早上醒来，我洗澡，脱掉衣服，清洁自己。

只有长期间隔才能明显看到体重减轻，并且不会因日常饮食、便秘、盐、衣物等引起波动的影响，每周定时都能看到减肥的效果。

一般认为，只要每周减掉一点体重，就算成功了。对于需要减掉40磅的中大型肥胖人士来说，减肥速度大约为0.5~1kg/周。刚开始时，每周的减肥量可能达到2kg以上，之后逐渐减慢。

但只要总减重/总时间能够稳定在0.5kg/周的速度，就说明这个计划没有问题。

每周称重的结果都会进行总结。

没有了“我这么饿还是胖了”的恐惧，就不会有增减的烦恼，潜意识里对减肥的抵触情绪也会减少。

而且这样一来，称重就变成了一件很有仪式感的事情，虽然直男们不太理解，但很多女生好像就很喜欢这个东西……

2.物质奖励

这时候就不得不提我最爱的肥宅快乐水——零度可乐，越喝越上瘾，零卡路里，还有高纤版，每次饭后，只要吃饭时没有暴饮暴食或作弊，如果觉得“哎呀，吃一顿就好了”，就会来一瓶提神，一整天都有好心情~

当然，您可以选择自己喜欢的“健康”饮食，任何东方叶蛇水都可以做到。

也建议每日坚果。

如果您真的足够勤奋地每天运动，尤其是引起肌肉酸痛的运动（面对现实，即使我们做有氧运动，像我们这样的胖人也会有肌肉酸痛），那会更容易。

在每次锻炼之前，您都可以为自己烤鸡肉/牛排/烤鱼/甚至猪排，您可以吃一顿美味的饭菜，然后洗个澡。

小心烧烤后，不要太大的肉。

有很多材料奖励，您喜欢的卡路里和糖，弥补了饮食中的缺点（对于大多数减肥者，蛋白质和动物脂肪），当您在减肥过程中完成某些物品时，会尽快奖励。

最佳的材料奖励是爱情的掌声，不仅可以增加摄入量怎样才能在短时间内快速减肥，而且是一种出色的有氧运动，而且比吃肉更有趣。

继续，我将在今年内尝试完成