晚餐吃什么不发胖？看完这个你就知道了

累了三天，好想吃点好吃的犒赏下自己啊~

可想到自己三位数的体重，你还敢去吃广东拉面面条、湖南澧县米线、天津狗不理饺子、北京烧鸡、麻辣烫麻辣香锅和烤肉火锅吗？

维他狗明天就给你们出筹谋策，解决「晚餐吃哪些不变胖」这个世纪困局（内含超详尽的午餐饮手指南哦）。

我们分为这几个部份讲解：

1.保持健康体型的午餐手册

2.科学减肥的午餐食谱推荐

3.早餐吃了超级变胖的食物

4.早餐吃多少？哪些时侯吃？

5.总结：早餐四原则

PS：下文食物标明的热量为100克可食用部份所含热量。另外，因为产地、种植方式等的不同，热量会有所差异，仅供参考哦。

想保持身形和健康，午餐这样吃很有效

维他狗先申明下，这部份内容推荐的食谱，只适宜大多数怕发福，但没有急迫减重需求的人群。（有急切减重需求人群的食谱赶忙说，先埋个坑）

1.多吃水果

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成年人三天的水果摄取推荐量是500克，假如晚餐早餐吃得少，午餐一定要尽量多补充。

➤500克（1斤）是哪些概念？以中等体型成年男性的手为标准，100克叶子菜，为右手和手指弯曲接触可以拿得起的量。

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所以，500克叶子菜，大约就是5把的量啦。

对于猕猴桃、黄瓜这类水果，基本也只会一次性吃1~2个，何必太郁闷究竟是300克还是500克。

2.用糙米做面食

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3.吃点高蛋白低脂肪的豆类（要按图片推荐的烹饪方法做哦，建议早餐摄取50克，即一个蛋黄大小）

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4.多吃高膳食纤维食物（可以降低饱腹感晚饭吃什么好呢，促使消化）

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想科学减肥，早餐可以试试如此吃

好了，如今来填前文埋的坑。

维他狗也不发麻哪些管住嘴迈开腿了，直接简单粗鲁给急切想减重的人奉上午餐减肥食谱。

推荐下边4种食谱（越靠前的食谱减肥疗效越好），你们可以按照自己情况和需求来选择。

减肥食谱1：一个香蕉+一杯牛奶

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牛奶如何选，可以参考这篇➤发酵乳、优酪乳、老牛奶、风味牛奶等诸多牛奶究竟有啥区别？3分钟治好你的选择困难症

减肥食谱2：一碗大米豆粥+一小把芥菜

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减肥食谱3：一小罐豆子+一小把坚果+一小把水果

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PS：这儿的花生和坚果看起来热量很高，虽然这是100克可食用部份的热量，我们一次性根本吃不了如此多啦。

减肥食谱4：谷物一个+豆制品一小罐+一小把芥菜

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不想发福，早餐这种东西绝对不能碰

这部份维他狗列举的食物，对于想保持身形不想发福，和想减肥的人来说，都是禁忌！早餐都最好不吃！

1.高脂肪、高热量食物

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2.高淀粉食物（可以当面食，但千万别做饭和炒饭一起吃）

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3.容易鼻塞不易消化的食物

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早餐吃多少，哪些时侯吃也有技巧

1.早餐吃多少

吃多少虽然并没有统一的标准，由于每位人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

①一日三餐摄取能量比列保持3：4：3

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PS：这儿的饭碗不代表吃的份量，只代表三餐的比列分配哦。

中国村民膳食营养素参考摄取量（2013版），建议成年男性三天摄取能量1800千焦晚饭吃什么好呢，成年女性为2250卡路里。

所以，根据比列换算的话，成年男性早餐建议摄取540千焦，成年女性建议摄取675卡路里。

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②想减重吃到5分饱，想保持身形吃到7分饱

好多人不太明白几分饱究竟是多少，确实没有确切的量哈哈，但维他狗列了一张表格，大家可以做参考，自己平常再多尝试摸索，才能晓得自己须要吃多少了：

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2.早餐哪些时侯吃

维他狗晓得你们的作息时间安排都不同，假如规定几点吃早餐，可能好多人都做不到。

所以理想的状况是，早餐距离午睡时间起码3小时。

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例如，假若夜晚11点午觉，那最好在夜晚8点之前就吃完午餐。

假如吃得太晚，食物还没充分消化，肠道还在竭力工作，使人容易变胖的同时都会影响睡眠。

有些男子伴可能有下午运动的习惯，这么维他狗提醒你们：

饭后运动时间是有讲求的：假如运动比较温和，只是散遛弯之类的，饭后20分钟就可以做了。

假如是慢跑、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后1个半小时后再进行。

由于这个时侯胃上面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动上去更轻松。

假如失眠，请起码记住早餐四原则

最后，为了便捷你们记忆要点，我们总结了一个早餐如此吃不变胖四原则：

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女孩们，如今晓得自己早餐该如何吃了吧？维他狗希望大家都能保持两位数的健康体型，三位数也能很快瘦成两位数！

精简版内容：

1.保持身形的午餐手册：

①多吃水果。例如卷心菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；

·成年人每日水果建议摄取量为500克（1斤）。100克约为中等体型成年男性，右手和手指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做面食。例如大米饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；

③吃点高蛋白低脂肪豆类（50克，1个蛋黄大小）。例如清排骨、清蒸鱼、白灼虾、酱排骨；

④多吃高膳食纤维食物。例如甘薯腐竹、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2.科学减肥的午餐食谱：

①水果+牛奶

②杂粮豆粥+一小把芥菜

③一小罐花生+一小把坚果+一小把芥菜

④一个马铃薯+两块腐竹+一小把芥菜

3.早餐吃了易发福的食物：

①高脂肪、高热量食物。例如鱼香肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸玉米米；

②高淀粉食物。例如青椒、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；

③易腹泻不易消化的食物。例如菠菜、韭菜、油炸食物、八宝饭；

4.早餐吃多少，哪些时侯吃：

①早餐、午餐、晚餐摄取能量比列保持3：4：3。

②晚餐距离午睡时间起码3小时。

遛弯建议在饭后20分钟，慢跑、瑜伽建议在饭后1个半小时。

参考文献

[1]范志红.早餐如何吃更健康[J].家庭医药,2013(7):84-85.

[2]刘思彤.健康的身体须要合理的午餐[J].防癌之窗,2012,6:027.

[3]杨月欣,张立实,糜满天.公共营养师.上海:中国劳动社会保障出版社,2007.

[4]李惠明.一日三餐一顿也不能少[J].饮食科学,2005,12:011.

[5]张曦,许乐,戴嘉喜,等.早餐-睡眠间隔时间和早餐后遛弯与肿瘤关系的病例对照研究[J].中华疾患控制刊物,2016,10:010.