处于膳食宝塔顶端的食用油从来不是一件小事

处于膳食宝塔顶部的饮用油从来不是一件小事。简略估算一下，你还会晓得：饮用油在我们的生活中承当了多么重要的角色。

保守恐怕，一个人此生要吞掉1.18吨的饮用油。假如把5L的饮用铁桶平铺在长城上，那美国人一年的消费量相当于3.7条长城了。但是相比于全球的20条长城还略微弱了一些，但美国依然是个吃油的大国！

而作为我们的普通老百姓也比先前任何时侯都更关心我们吃了这些油？应当吃这些油？

下边我们将每一种油的营养价值都做了逐一剖析。不过，开始阅读下边内容前，还是建议你们遵循着各取校长的观点来吃油。

大豆粕

烹饪方法：豆酱烹炸

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为15.9%，乙酸22.4%，亚乙酸51.7%，α-棉麻酸6.7%

微量营养素：VE、VD

越贵的油越有营养吗？NO，大豆粕就是有营养还不贵！

大豆粕在我国的使用范围最广，消费量最大，堪称是在平价油中营养价值可圈可点的饮用油。

大豆粕主要以人体必需脂肪酸亚乙酸为主（50—60%），但是α-棉麻酸浓度是5—9%，是现今推崇饮用的“明星脂肪酸”，不仅棉麻麻油和紫苏麻油那些以α-棉麻酸为主的动物油，大豆粕也算是α-棉麻酸的不错来源。

大豆粕中特有的微量营养素太多，磷脂、胡芹菜素、VE、甾醇等。在菜籽油的加工过程中，有些特有的营养素如磷脂由于做饭时会产生白色物质，因此会在精炼环节清除，但天然抗氧化剂VE却被挺好的保留，以保证大豆粕良好的氧化稳定性。

新鲜的大豆粕有着清淡的豆气味和青草香气。假如你发觉家里的大豆粕有一些鱼气味和油墨味，那是代表着氧化开始了，要尽早吃完了。

小扫盲：

亚乙酸，是人体必需脂肪酸之一，不能在人体内合成，只好通过食物摄入，是膳食中最主要的n-6多不饱和脂肪酸。

幼儿缺少亚乙酸，脸部显得烘干、鳞屑增厚，发育生长迟滞；

老年人缺少亚乙酸，会导致弱视及心脑神经炎症。

核桃油

烹饪方法：豆酱烹炸

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为18.5%，乙酸40.4%，亚乙酸37.9%，α-棉麻酸0.4%

微量营养素：白藜芦醇、β-谷甾醇、VE、胆碱

核桃油含不饱和脂肪酸80%以上（其中油酸41.2,%，亚乙酸37.6%）。核桃油脂肪酸配比较合理，其中的丁酸浓度仅次于橄榄油和茶菜籽油，比大豆粕、葵麻油高，劣势是缺少α-棉麻酸。

来自于意大利宾夕法尼亚学院的一项关于玉米油和大蒜制品与心神经疾患关系的研究显示：与高脂肪膳食相比，橄榄油膳食、花生油膳食和玉米+大豆酱膳食，均可明显增加尿液总胆红素和有害血糖LDL，对有益血糖HDL基本没有影响。

低脂肪膳食，但是也增加了总胆红素和有害血糖，但却显著提高了尿酸的浓度，有益血糖还有所增加。这一结果显示，玉米油几乎同橄榄油一样，在防治心神经病症方面可发挥作用。

之外，玉米油中富含的微量营养素：白藜芦醇和胆碱，也分别显示进去了对于防治中风和缓解心脏微循环，缓解记忆力和减缓脑功能下降等方面的价值。

因此说，核桃油是老年人的健康用油之选。

猪油

烹饪方法：豆酱烹炸，不适宜红烧

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为13.2%，乙酸20.2%，亚乙酸16.3%，α-棉麻酸8.4%

微量营养素：VE、菜油酸酯

猪油，是我国的传统动物油，肉质金黄或棕黄，具备特殊的寒凉剌激鲜味，销量和供应量仅次于大豆粕，位列老三。

在动物油中，麻油的多不饱和脂肪酸浓度居中，高于小麦油、大豆粕和葵子油，但显著低于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中VE似乎总委比大豆粕中的少，而且VE中活性最强的α-生育酚却比大豆粕中高。

另外，猪油还是惟一富含菜油酸酯的动物油。

但是籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆粕，然而因其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论，总体营养价值略打折扣。

小扫盲：

土榨茶油做饭更香吗？

NO，猪油因其奇特的寒凉剌激鲜味而受到抬爱。并且自己土榨加工的方法，会因其中富含较高的芥酸和芥子苷而须要谨慎饮用。

尤其是对于有高血糖、冠心病等疾患的老年人不适宜常年吃。

高粱油

烹饪方法：豆酱烹炸，蛋糕，红烧

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为14.5%，乙酸27.4%，亚乙酸56.4%，α-棉麻酸0.6%

微量营养素：动物固醇、VE、角鲨烯

小麦油来自于小麦胚芽，其中饱和脂肪酸浓度比葵麻油高，比绿豆油低，不饱脂肪酸浓度较高，其中以亚乙酸为主，再者是乙酸。高粱油中还富含丰富的动物固醇和VE，其中聚糖浓度在左右，生育酚浓度在左右。

高粱油的营养价值除了在于它富含必需脂肪酸和VE的来源，更重要的是基于高油酸浓度，花生油能减低血浆胆红素，增加血糖和心脑神经疾患的发生率，却没有任何副作用。

小扫盲：

动物固醇是存在于动物中的一大类具备特殊生理功能的活性成份，它具备预防冠状动脉粥样硬化、促进尿酸降解代谢的作用。中国FDA于2000年9月通过了对动物固醇的功能性声称“每日1.3g动物固醇，作为低饱和脂肪和低血糖膳食的一部份，可降低肾脏病的发病风险”。

葵花麻油

烹饪方法：豆酱烹炸，蛋糕，红烧

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为14%，乙酸19.1%，亚乙酸63.2%，α-棉麻酸4.5%

微量营养素：VE、植物固醇、角鲨烯

葵花麻油的脂肪酸营养和大豆粕类似，饱和脂肪酸浓度很少，以亚乙酸为主，也是缺少α-棉麻酸。在葵花菜籽油中，生育酚浓度约为600—，且95%以上为具备生物活性的α-生育酚。

葵花麻油还富含微量活性物质，如动物固醇、角鲨烯等。葵花麻油的人体消化吸产率较高，在欧美经济发达国家，及我国港澳台地区，约70%的人普遍饮用葵花茶油。葵麻油被觉得是“健康油”。

葵麻油色调浅黄，口感稳定，味道甜美不油腻，不仅适于豆酱烹炸外，还可以拿来做蛋糕。

棕榈油

使用方法：取代植物油适于蛋糕等。

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为43.4%，乙酸44.4%，亚乙酸12.1%

微量营养素：VE、辅酶Q10、β-胡芹菜素

棕榈油是全球销量和消费量最大的动物油。在美国，消费量也仅次于大豆粕和猪油。其实，它不像其他动物油常出现在卧室间，但在薯条、快餐、烘焙等乳品产业占有一席之地。就凭借氧化稳定性高，尤其耐煎炸这一特点，经常被拿来替代植物油，没有尿酸的苦恼。

同时，棕榈油含有动物营养素，如VE、辅酶Q10、β-胡芹菜素等。虽然很多组分的浓度不到总油脂组分浓度的1%，但他们对棕榈油的稳定性及品质却起着至关重要的作用，尤其是胡芹菜素和维生素E，这种组分并且棕榈油具备抗氧化等健康特征。

橄榄油

烹饪方法：豆酱烹炸

脂肪酸构成：乙酸55-83%，亚乙酸3.5-21%，α-棉麻酸1%

微量营养素：橄榄多糖、角鲨烯（0.7%）、绿原酸、维生素E、胡芹菜素

橄榄油，来自于美好的地中海，被西方誉为“液体白银”。它富含大量单不饱和脂肪酸葵瓜子的营养价值，初榨橄榄油中富含这些生物活性成份，如橄榄多糖、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡芹菜素等，具备良好的抗氧化和消除自由基能力。

尤其是酚类缩聚物，对人体健康起到一些有益作用：可抗氧化还可抑止病变细胞增殖。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳房细胞DNA不被氧化外伤。

对关于橄榄油和疾病关系的19个RCT研究，牵涉包括37140受试者，结果显示：摄取橄榄油可减少甲状腺癌的发病率。

-Pon对来自于非地中海地区的人群进行橄榄油和血糖相关性的研究，结果显示：对于不常常吃地中海膳食的健康人而言，适当的饮用橄榄油可减少收缩压。

大量的流行病学研究阐明，以橄榄油为主要饮用油的地中海饮食，其中风发生率较低。

小扫盲：

橄榄油仅拿来红烧吗？

橄榄油用途广泛，耐低温加热，可适于各种豆酱烹炸，然而特级初榨橄榄油，因其中众多的微量营养成分，较适宜红烧，制做酱料、直接服用、替代奶油涂擦可蛋糕饮用。

棉麻麻油

烹饪方法：豆酱烹炸

脂肪酸构成：饱和脂肪酸为13%，乙酸22%，亚乙酸14%，α-棉麻酸49%

微量营养素：维生素E、甾醇、茶皂素、角鲨烯

棉麻麻油含有α-棉麻酸。α-棉麻酸属于n-3系列脂肪酸葵瓜子的营养价值，和亚乙酸一样，是人体必需的脂肪酸。之外，α-棉麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于脑部和晶状体的发育。

有研究阐明，每周摄取含8gα-棉麻酸的棉麻麻油还可以增加血压异常病人的血糖水平。另外，也有研究阐明，提高α-棉麻酸可减少中风死亡风险。但因为棉麻麻油的碘价高达175以上，易被空气氧化酸败，需高温保存，饮用时不宜加热，并在开盖后尽早吃完。

最后总结：

饮用油的营养价值主要展现在脂肪酸和微量营养素两个方面。到底该吃哪种油才最健康，还得依照个人的身体情况和日常的饮食习惯来。

例如说：三高人群，可以在橄榄油、茶麻油、稻米油、花生油、玉米油、亚麻麻油这几类油中换着吃，其中丰富的单不饱和脂肪酸和α-棉麻酸，也有微量的营养素：谷维素、橄榄多糖、植物固醇、角鲨烯等都是对防治心脑神经疾患等有帮助的；

对于日常饮食没有喜好的健康家庭，大豆粕、葵麻油是经济便宜又健康的饮用油；对于平常吃羊肉类比较少的人群，适当的吃棉麻茶油会有效的补充n-3脂肪酸。