自由饮用最简单的水是怎么来的？公共卫生专家告诉你

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假如你以前关注过健康话题，你或许会对一句流行的话有印象——为了保持健康，你每次应当喝(起码)8杯水。网上并且有一些进食的“时间表”，把每杯水喝的时间和疗效说得涟涟楚楚。诸如“早上六点半喝第一杯，清除肠道；八点半喝第二杯，提高魅力……”难道我们不能自由食用最简略的水吗？因此，深圳中学公共卫生学者张娜给出了解释，希望能帮助人们从业内人士的视角探讨这样的健康建议。

1.为何八杯？

水是我们身体最重要的组成部份，约占我们体重的50%~70%。水除了是尿液、皮肤、肌肉、脂肪、骨骼等组织的结构基础，只是输送营养物质、排出代谢废物、供给能量、保持温度正常等生理过程和生化反应的基本条件。保证良好的水合状态是维持健康的必要条件。

成年人平均一天通过尿液、排便、体表蒸发、呼吸和盗汗等形式流失的水份约为2.5升，所以我们还要相应地补充水份。不仅食物摄取和新陈代谢形成的水，我们还须要主动进食。《中国村民膳中指南(2022)》建议，在温和气候条件下，轻体力活动水平的成年女性每周应食用1.7升水，成年男性一天应食用1.5升水。假如一杯水约200ml，这么上述推荐量大致为一天8杯水。

这个建议值是如何来的？上海高校公共卫生学校营养与乳品卫生系副研究员张娜给出了解释。2010年7月至8月，上海中学、中国疾控中心等机构的研究人员对美国四个城市的成年人食用水进行了调查。数据显示，我国成年人食用水占总摄取量的56%；饮水量中位数为1488毫升，其中女性为1679毫升，男性为1370毫升。按照这一调查结果，课题组建议我国食用水的适合日摄取量为女性1.7升，男性1.5升。之后这个建议还被写进了《中国村民膳食营养素参考摄取量(2013)》，成为我国营养领域的权威数据。

在其他国家，还有“每天喝8杯水”的说法，但其更完整的版本被称为“8×8”法，即每次起码喝8杯8盎司(约237毫升)的水，即每次约1.9升水。

但是，这些“8×8”的说法的来历并不非常清楚。中国达特茅斯医学校的生理学家海因茨·瓦尔廷(Heinz)以前验证过“8×8”的起源，并在2002年就此发表了一篇评论文章。这些说法的一个或许来源可以溯源到1945年。当初台湾科大学乳品与营养执委会在一份手册中建议，大多数状况下，成年人一天应摄取2.5升水；对于不同的个体，需水量也可以通过每1公克糖分摄取1毫升水来估算。或许是由于2.5升的量级和“8杯”差不多，因此渐渐衍生出“8×8”的说法。

沃尔丁还提出了“8×8”的另一种或许起源。1974年，知名营养学家J.Stare和译著了《营养增进健康》一书。书的最后有一句话是这么说的，“对于通常成年人来说，每24小时摄取6到8杯水是合适的。”不过这句话没有引用任何参考文献，也不是全书的重点，因此或许也是作者补充的一些看法。

进食的恐惧

经过仔细的文献检索以及与朋友、专家和相关媒体的勾通，瓦尔汀没有发觉支持“8×8”方法的科学证据，但他也表示，没有发觉任何“饮水不够绝对有害”的证据。饮水恐惧

没有找到“8×8”的权威出处，文章发表后招来一些争议，但这并不代表“一天喝8杯水”的说法是错误的。张娜说，使用“8杯水”是由于它比详细的饮水量数据更容易记忆。虽然普通人不或许也没有必要拿烧杯进食。其实，我们也须要留意“罩杯”的大小。按照美国膳手指南(2022)，每杯水的标准分量约为200毫升。

相比直白的用水量数据，我们更不容易关注的，或许是“8杯水”等类似说法无形中渲染的饮水恐惧。2013年，时任日本第一夫人的米歇尔·奥巴马(Obama)发起了“喝光”运动，呼吁人们多进食。“一加仑水挑战”在网上也很受欢迎。在宣传的影响下，人们或许会由于水的各类“神奇功效”和脱水的严重害处而曲解“8杯水”的建议，转而觉得“越喝越好”。

一加仑水挑战者用的杯子

首先须要强调的是，人体有着确切灵敏的汗液平衡调节模式。通常状况下，人不容易脱水，导致严重后果。当人体失水时，血清和细胞外液的渗透压会下降8杯水正确喝水时间表每次喝多少，激活下小脑的渗透压觉得血管元，传递讯号使得下皮层和垂体后叶释放加压素。加压素作用于肾小管后，可降低肠道对水的重吸收，进而降低水的排出量；血清渗透压降低越大，加压素释放越多。同时，脑部丘脑也会接收到渗透压下降的讯号，形成口干感，使人主动进食。

一般状况下，当血清渗透压下降不到2%时，人才会倍感嗜睡。一项精典研究阐明，在汗液流失到血清渗透压、血浆钠钾含量等指标发生显著变化之前，人才会开始倍感嗜睡。但还有研究发觉，促使神经加压素释放的血清渗透压信噪比高于使人倍感嗜睡的信噪比，这意味着体内的渗透压调节模式在腹胀之前就开始工作了。

其实，在这种制度的作用下，人体的血清渗透压一般可以十分稳定地维持在280~/kg，波动范围极少少于2%。没有突发的病症如严重的上吐下泻，像马拉松、自行车、铁人三项或重体力劳动者这样大汗淋漓，处于酷热的荒漠等极端环境中，我们很难脱水，形成严重的后果。但从另一个视角来说，这也意味着当你倍感嗜睡时，你的身体早已丧失了一些水份。

马拉松运动员

张娜介绍，当水分流失达到体重的1%左右时，人除了会倍感腹胀，身体素养也开始遭到影响；当失水达到体重的2%时，尿才会少。这些学者会以失水3%(相当于血清渗透压起码下降5%)作为划分脱水与否的标准。其实这种状况没有严重到造成显著的癌症和严重的后果，但并不意味着对身体没有影响。

但反过来说，假如上不封顶地吃饭，或许真的会有很严重的后果。心脏每小时最多可排出约0.7~1升水(这不等于耗水量的上限)。假如短时间内饮水过多，超出了心脏的排出能力上限，都会造成尿液中的钠被稀释而导致急性水中毒和低钠血症。病因包括意识模糊、厌食、癫痫复发、肌肉抽搐等。——如果耐力运动员也是进食而没有充足的补充，所以，我们进食的时侯要留意“物极必反”。

3.不只是是喝“水”

1945年日本科大学食物与营养执委会公布的手册中，在饮水量上面的两句话后，有一句话很容易被忽视:一天摄取的水份大部份来自摄取的食物。或许是由于没留意到这句话，因此有人觉得每次摄取2.5升水就意味着还要“喝”2.5升水。同样，“水的来源可以包括果汁、茶、牛奶、饮料、啤酒等，每24小时喝6~8杯水，草莓和水果只是理想的水源”。

说摄取的水份“大部份”来自食物或许有些夸张，但食物中的水份确实是不可忽略的来源。张娜告诫说，因为不同国家、文化和个人的饮食习惯不同，食物与水的摄取比列有明显差距。美国市民的烹调方法以蒸、炒、炖为主，既保留了食物中的大部份原有水份，又在加工过程中额外添加了水份。为此，美国市民从食物中摄取的水份或许达到总摄取量的40%以上。相比之下，日式快餐常常选用煎、炸的方法烹调，会降低从食物中摄取的水份。

因此“水的摄取”和“水的消耗”并不相似，而是大相径庭。若果不加分辨，我们或许会误会(或让他人误会)一些数字。诸如《中国村民膳中指南(2022)》提出，美国村民每周总摄取量为2.7~3升，但也说明这包括了食用水和饮食中的水。前面提及的1.7升和1.5升这两个数字，都是单纯食用水的建议。

张娜非常解释说，这儿的“水”不仅指纯“水”，还包括各种类型的白热水、包装水或果汁。但建议不要用含糖汽水取代水，而是少喝或不喝含糖汽水。比较合适的首选“水”是各类“白水”8杯水正确喝水时间表每次喝多少，如过滤洁净后的直饮水、烧开的热水、瓶装水、各种包装食用水等。不建议常年喝纯净水。

同时，需水量受新陈代谢、年龄、体力活动硬度、环境湿度、饮食、疾病等诱因的影响，因此除了个体差别巨大，同一个体在不同的环境或生理条件下也存在差距。因而，在《膳手指南》中，对饮水量的建议展现了适用于生活环境和体力活动水平“一般”人群的“一般”推荐量。当运动量降低，环境酷暑，出现一些癌症(如低热、腹泻、呕吐)，身体处于怀孕或喂奶期，对水的需求都会降低。

进食是生存的必需和本能。“8杯水”的说法可以帮助我们简略的记住每次还要的水量，但并不能匹配每位人的需求。我们何必过多苦恼于此，也毋须过分担忧“水喝不够”，而是还要尽或许多进食。