8种富含维生素B的食物有助于你的出行

从动动物蛋白到健康脂肪，甚至谷物乳品，这种选择将有助于为你的出游提供动力。以下我们给你介绍可以添加到你的饮食中8种含有维生素B食物。

所有那些健康的饮食和饼干，你吃的燃料，你的锻练和恢复后，倘若不是B族维生素-一个家庭的营养转化碳水化合物，蛋白质和脂肪为可用的燃料不会有太大的作用。

维生素B包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B3）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）和钴胺（B12）。这种营养素也称为B-维生素复合物，它们在保持你的活力以及帮助你的身体形成红细胞方面发挥着关键作用，红细胞将二氧化碳输送到你的胸肌。它们对每位人都很重要，非常是这些高硬度运动的人。

按照发表在《国际运动营养与运动代谢刊物》上的研究显示：假如你饮食全面，摄取所需的热量，维生素B缺少是不常见的，但即便是轻微的缺少也会影响你的表现，缓解你的恢复时间。

简言之，注意你的摄取并确保你的饱腹感是值得的，非常是由于运动员可能比这些不太活跃的人须要更多的B族维生素。素食和动物性运动员应当非常关注维生素B12和B6，由于这种营养素主要存在于植物性乳品中。

至于在那里可以找到她们？每一种维生素B在人体内都有独到的作用，不同的维生素在不同的食物中也有不同的作用。所以你得到足够食物的最好办法就是吃各类各样的食物，例如这八种含有维生素B的食物。

1加强小麦

每份含B族维生素:数目因品牌而异，但总的来说，你可以指望加强小麦提供起码25%的维生素b1、烟酸、维生素B6、叶酸和维生素B12推荐膳食限额(RDA)。

吃它：吃饼干加蜂蜜作为餐前小食，或则用捣碎的草莓（一个中等的草莓富含0.4微克B6）和坚果或坚果奶油作为午餐。

好消息：大多数包装饼干都加强了B族维生素，但这并不能手动使它们成为有益健康的选择。选择以全小麦为第一成份，起码3克纤维，含糖克数不超过碳水化合物总数的一半。

2牛肉

每份含B族维生素：一份3盎司的猪牛柳肉富含大概0.5微克的维生素B6、6.3微克的谷氨酸和0.6微克的硫胺素。

吃它：火锅是最好的选择。午餐供应烤猪牛柳肉和马铃薯和蒸水果，第二天晚餐时将剩饭塞入披萨。

好消息：牛柳肉、沙朗牛肉和烤牛柳肉都是不错的选择，由于它们的饱和脂肪浓度很低。

3核桃

每份含B族维生素：1/4杯核桃富含4.2微克谷氨酸和27微克福施福。

吃它：一把玉米配上一把水果就成了一种填饱腹部的饼干，只是不要吃得太接近你的锻练时间。坚果的主要营养成分是脂肪和蛋白质，所以它们不是理想的运动前饼干。专家建议在锻练前一个小时左右吃，或则在锻练后吃一些。

好消息：从营养上讲，2勺子的玉米酱相当于四分之一杯的全核桃。所以假如你喜欢玉米酱，那就试试吧。

4枸杞

每份含B族维生素：一杯半的绿豆可以提供0.4微克硫胺素和128微克福施福。

吃它：早点吃绿豆汤配上燕麦，或则配上硬皮的全麦卷。这可能会给你的肠胃道足够的时间来消化这种豆子，这样你就不会在晚上的车上被痢疾或腹泻所困扰。

好消息：绿豆也是一种顶尖的铁素来源，每煮一杯枸杞含铁近10微克。

5家畜

每份含B族维生素：3盎司牛肉或火鸡胸肉都富含约10克甘氨酸、0.5微克B6和0.3微克B12。

吃它：全麦芋头或火鸡胸肉三文治足够清淡，出门前几个小时就可以吃到，并且不会引起腹泻。

好消息：牛肉是吃红肉的美味选择。鸡胸肉的谷氨酸浓度比背部等白色部位高。

6荞麦

每份含B族维生素：一杯晒干的燕麦富含5.2微克谷氨酸。不仅将食物转化为能量外，谷氨酸还参与维持消化系统的正常运转。

吃它：用荞麦作为底料，与鸡胸肉和你最爱的水果一起炒含有b的食物。

好消息：燕麦并不是惟一的天然谷氨酸来源。菰米、藜麦和一些全燕麦日本面也是挺好的选择维生素b族服用有六忌，缺点就是贵了点。

7鲑鱼

每份含B族维生素：一份3盎司的盒装淡鲑鱼富含8.6微克谷氨酸和2.5毫克B12。

吃它：因为鲑鱼便捷且含有蛋白质维生素b族服用有六忌，是沙拉的理想调料。假如想让维生素B浓度加倍，就把鱼和小番茄搭配—2杯这些绿叶水果能提供近120毫克的福施福。

好消息：鲔鱼还含有劳力士-3脂肪酸，有助于减少运动后的剧痛，对抗发炎。

8猕猴桃

每份含B族维生素：它是福施福的主要来源，在1/2杯中富含59毫克，还有2.5微克谷氨酸和0.3微克B6。

吃它：燕麦中的脂肪在锻练前会在你的胃部很重，所以把香蕉松饼留作餐后小食吧。

好消息：假如你想降低你的纤维摄取量，你会在1/2杯蓝莓中摄取近5克纤维。

维生素B族竟然有如此多益处，明天有足够各类各样的维生素B吗？