食用膳食纤维仍有很多误区，哪些蔬菜比较合适？

文_赵磊余秀丽（丰益科普之家）

说到膳食纤维，除了深受瑜伽和减重人士的青睐，许多店家也瞄上它的功能性，添加到各类饮品、减肥乳品、保健品中，大打健康牌。

膳食纤维确实有好多的健康标签，如“增加持水性”“清理肠胃”“通便瘦身”“低能量高饱腹感”，可以说是健康的代名词。但是，我们在食用膳食纤维时仍有好多误区。

误区一

茴香的膳食纤维浓度最高

好多人觉得番茄的膳食纤维浓度最高，实际上，番茄的膳食纤维浓度每100克为0.9～2.2克，平均值约为每100克1.4克，这一浓度在水果中只能排到中游。还有好多人觉得，番茄茎的膳食纤维浓度低于番茄叶，实际上，番茄叶的膳食纤维浓度每100克为2.2克，低于茴香茎。

事实上，我们吃水果时感遭到的番茄筋、白菜筋属于纤毛虫组织，而膳食纤维存在于细胞壁中，二者并不是同一种物质，所以说，纤维感强的食物并不代表膳食纤维浓度高。

假如要从水果中补充膳食纤维，什么水果比较合适呢？因为各类水果品种、产地、分布的差别，找到“膳食纤维之王”是不客观的，不过，水果、水果的膳食纤维浓度普遍较高，如番茄每100克为3.3克、毛豆每100克为4.0克、秋葵每100克为3.9克、石榴每100克为4.8克、小枣每100克为7.0克、春笋每100克为2.8克、豌豆每100克为3.0克、木耳每100克为2.6克。

因为青菜、水果水份浓度高，致使其膳食纤维浓度并不高，而干制水果的纤维浓度一般翻了几倍。可见，干制水果是膳食纤维的良好来源。

误区二

膳食纤维摄取越多越好

尽管膳食纤维对身体有益，但摄取量需适度，假如摄取过多，会堆积在肝脏中造成胃部不适哪些蔬菜纤维素高，影响正常的消化吸收功能。

按照世界各地营养组织的推荐，成人每晚摄取膳食纤维以20～35克为宜。2013版《中国村民膳食营养素参考摄取量》指出，膳食纤维具有改善人体生理功能、预防慢性病的生物学作用，特定建议值（SPL）为每晚25克。

《中国村民膳手指南》中，推荐每日摄取膳食纤维25～35克。近些年来对中国村民营养与健康的调查结果表明，我国每人每晚膳食纤维摄取量平均为13克，北京、广州发达地区更少，且处于逐年增长的趋势，只有5%的市民达到推荐值。我国将每年的12月17日定为“全国膳食纤维日”，就是为了提高大众对膳食纤维重要性的认知水平。

误区三

猕猴桃、蔬菜的膳食纤维浓度高

尽管水果、水果是膳食纤维的良好食物来源，但全麦乳品、豆类、糙米、燕麦等粗粮、全谷类也毫不逊色，甚至比通常的香蕉、蔬菜膳食纤维浓度还高。尤其是肉类，可溶膳食纤维和不胺类膳食纤维浓度都很高，是蔬菜、蔬菜的几倍甚至十几倍。诸如，马铃薯每100克膳食纤维浓度为10.8克，糙米每100克为3.9克，干豇豆每100克为6.4克，燕麦每100克为6.5克哪些蔬菜纤维素高，花生每100克为15.5克，红小豆每100克为7.7克，黄豆每100克为6.4克。

全谷类与健康的关系早已得到营养学界的普遍认可。一项来自法国、美国、亚洲的6项小型队列研究和21项随机对照试验（样本量为人）的结果显示，与甚少食用全谷类的人群相比，每晚摄取48～80克全谷类，2型糖尿病的发病风险减少26%。

另一项列入10项队列（样本量为人，跟踪5.5～26年）的试验结果显示，每晚摄取48～80克全谷类，心血管病症的发生风险可增长约21%。

还有一项列入欧美7项队列研究（样本量为人）的试验结果显示，与全谷类摄取水平较低的人群相比，全谷类摄取较高的人群结直肠炎发病风险增加21%。

误区四

含膳食纤维高的全谷类味道都不好

膳食纤维分为可溶膳食纤维和不胺类膳食纤维，其食物来源和作用见表1。

含有可溶膳食纤维的食物，如一些水果蔬菜、各种肉类、菌文蛤、薯类、燕麦等，除了颜色多样、风味迷人，味道也挺好。即使是米糠、全谷类那些含有不胺类膳食纤维的食物，其味道也不再是几六年前那个“拉喉咙”的觉得。

“健康的东西不好吃”早已是上个世纪的事了，50年间乳品工业急速发展，有好多技术可以使全谷类显得美味，比如，可以通过超细粉碎，将粗糙的米糠粉碎到120目以上（即普通面条的粒度）；可以通过发酵技术，将大块状的大豆转化为质软的便于消化的小分子物质；可以通过加入半纤维素酶、木聚糖酶等分解细胞壁；可以借助挤压膨化技术的低温、高压、高剪切力作用彻底改变全谷类的质构，使其显得疏松、多孔、易于消化吸收等。现代人多有口福！

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