不吃早餐，脑动力不足，孩子的学习效率何以保障？

吃早餐，小投资，大回报

冬日的清晨，学生们在寒风中陆续走进学校，他们大多直奔教室开始晨读，有的去了食堂，有的边走边吃，还有的进教室后自己拿着面包、冷牛奶……

也许，大部分同学都在家吃过早餐了；也许，有的同学起床晚了，来不及准备早餐，就想利用课间休息时间或者体育课前后，到小超市买些零食“充饥”……

有些人甚至起床晚了，决定不吃早餐，希望依靠“坚强的意志力”撑到午餐时间。

还有一些学生住在宿舍，不去食堂，早上就“吃”前一天晚上买的面包、牛奶和零食，有的甚至为了多睡一会儿，不吃早餐。

你知道，我们上午有5节课。也就是说，我们一天的主要文化学习都集中在上午。

学习是一项繁重的脑力劳动，消耗大量的精力，你有没有想过，如果你不吃早餐或者早餐吃得不好，首先受到影响的就是你的学习成绩！

生理研究表明初中生营养早餐食谱，大脑的氧气、糖分和能量消耗约占人体总消耗的四分之一，如果不吃早餐，大脑自然就会不足，那么如何保证孩子的学习效率呢？

心理学研究表明，按时吃早餐能改善中学生的情绪，从而提高学习能力。

浙江省教育厅在2016年中小学教育质量综合评估中发布了一个有趣的结论，其中可能影响学业成绩的因素包括：

在辅导背景、课外辅导、家庭收入、早餐等因素中，每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘健表示，发现吃早餐与学习成绩的关系纯属偶然，从研究结果来看，吃早餐是一件“小投入，大回报”的事情。

统计显示，在每周不同时间吃早餐的学生中，每天都吃早餐的学生的成绩优于不定期吃早餐的学生，且成绩呈现均衡上升的趋势。

初中生标准早餐

早餐如此重要，值得家长花心思准备。营养专家提醒青春期中学生注意以下五点：

1.三餐能量分配

初中生上午一般有4-5节课，脑细胞比较活跃，早餐很重要，既要保证质量，又要保证数量。

早餐能量摄入应占全天总能量的30%，午餐约占35%-40%，晚餐占30%-35%，每日主食量以400-600克为宜，以富含碳水化合物的米、面、薯类、粗粮等为主。

第一类辅食包括鱼类100～150克，鸡蛋1～2个(鸭蛋、鹅蛋也可以)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500～750克，水果150～250克，牛奶、豆浆、羊奶200毫升。

动物牛肚、血液可适量食用，每周2-3次。

这是父母一大早就给孩子做的早餐，满满的爱啊！

2. 每餐应有肉和蔬菜，或谷物、豆类和蔬菜的混合

多吃谷类食物，为身体提供充足的能量。中学生所需能量比成年人多，男性比女性多，每天约需10040—11720千焦（2400—2800大卡）。主副食适当搭配，可充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

另外，米面搭配、干食搭配也很重要，不能一餐吃粥和汤，也不能只吃干稠食物而不吃汤，比如粥里配馒头、鸡蛋或豆类及其制品比较合理。

真是美味可口，让人垂涎欲滴，能做这样的家长孩子，真是太幸运了！

3.选择富含维生素和无机盐的食物作为原料

如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜（绿色、黄色、红色），保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜和水果的摄入。青春期蛋白质的需要量增加尤为突出，每天要达到80-90克，其中优质蛋白质应占40%-50%；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的身心发育有重要作用。

特别是钙的摄入，根据全国营养调查数据，普通人每日摄入钙341～374毫克，仅为标准供给量的38.9%～52.5%，因此，乳及奶制品是膳食中不可缺少的。

4.避免暴饮暴食、挑食和盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食习惯

对于女孩子来说，不要盲目减肥，甚至节食，这样会严重影响她们的饮食行为，而且女孩子的生理发育特点要求她们不能吃太少的脂肪；女孩子的能量供应25%~30%应该来自脂肪，动物脂肪和植物脂肪的最佳比例是1:2；健康的零食包括牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜的蔬菜水果，花生、核桃等坚果类食物。

另外，不要吃过多的零食，不要影响主餐。

虽然是简单的早餐，但营养丰富！早上可以高效学习了！

5. 参加体育活动

加强体育锻炼，适度运动与均衡营养相结合，可以促进青少年生长发育，提高心肺功能，增强耐力，减少体脂，改善心理状态。

谢谢各位家长的辛勤付出，每天给孩子做不同的早餐！

生活可以简单也可以复杂，看你怎么追求。不用花太多时间和精力，就能为爱人做一顿饭，让他开心，还能帮助他学习，这是父母最大的幸福。

推荐一些简单又营养的菜谱

那么，初中生早餐吃什么好呢？哪些早餐简单又省时呢？一起来看看吧！

1. 主食

各式馄饨

提前包好馄饨，放进冰箱冷冻室。炉上准备一个小锅，放入适量清水；将虾米、紫菜、大葱、香菜、刀、麻油、酱油等放入碗中备用。起锅后开火取馄饨；将大葱、香菜切碎，加入酱油、麻油，水开后放入馄饨，几分钟就熟了。

肉汤面

如果家里经常炖肉的话，一定要把肉汤留着。准备好肉汤、面条、鸡蛋、西红柿或者其他蔬菜（洗净）；把锅放在炉子上，早上往锅里加入肉汤和水，开火后切好蔬菜，水开后放入面条和蔬菜。也可以加鸡蛋，汤汁满满的鸡蛋面配上应季蔬菜，简直美味极了。

溏心蛋

将鸡蛋和水放入小型煮蛋器中，早上起床打开开关，洗漱完毕鸡蛋就煮好了（时间根据自己喜好确定，溏心蛋一般需要8分钟）。顺便说一下剥鸡蛋的小窍门：用大头将蛋皮稍微敲碎，用勺子沿着蛋皮内壁往下提，两三下就可以轻松将蛋皮剥掉）。

把馒头、包子放入冰箱冷冻室，炉子上准备一个蒸锅，放入适量的水和蒸笼，起锅后把馒头、包子放入，蒸几分钟即可。

酿蛋饼

将4张烤鸭饼存放在冰箱里，这样当需要的时候，你可以很容易地取出4张饼。将烤鸭饼放在煎锅里小火加热，加入少许水和几滴油，打散鸡蛋，加入葱花和盐。此时水已干，饼子松软（因为有油，所以不会粘锅，如果用不粘锅就更好了）。拿起2张饼子，打入鸡蛋，加入孩子喜欢的蔬菜和酱料，一份家庭版的鸡蛋饼就做好了。

煎荷包蛋

待油凉后，将鸡蛋打入煎锅，小火煎至蛋白焦黄卷曲，出锅后滴几滴生抽初中生营养早餐食谱，煎蛋就好了。小火煎太久也没关系，卷曲的蛋白看起来就像荷叶，蛋黄吃起来就像蟹黄。

微波炉煮荷包蛋

超市有专门的煮蛋器，一般有放两颗鸡蛋的空间。把鸡蛋放进去，刺破蛋膜（这一步一定要做，防止爆炸），盖上盖子，中火蒸两分钟，漂亮嫩滑的荷包蛋就做好了。打开，淋上生抽，可以单独吃，也可以搭配番茄和面包片做成三明治。

蛋羹

准备鸡蛋，高汤，紫菜，虾米或者虾仁，打散后放进蒸锅或者微波炉蒸几分钟。

简易披萨

可以用超市买的方形面包、番茄酱、香肠、奶酪和各种蔬菜，早上拿一片面包，上面放上一片奶酪、番茄酱、香肠、玉米粒、青菜，再放上奶酪丝，放进烤箱烤2-3分钟，一份简单的自制披萨就做好了。

焦糖面包片

把2片面包放进烤面包机，2分钟后它就会自动弹出，然后在上面涂上超市买的花生酱或花生巧克力酱。

自制面包

面粉、鸡蛋、食用油、糖、盐、酵母、各种水果食材，按照配方可以烤出各种口味的面包，也可以增加鸡蛋的用量，减少牛奶的用量，烤出来的面包不含任何添加剂、防腐剂，全部食材真实，保证新鲜美味。

2.水果和蔬菜

水果

最好根据季节来选择，避免选择反季节水果。

蔬菜沙拉

可以选择冷冻玉米粒，青豆，胡萝卜等等，取出小包装，一起焯水，过滤，加入沙拉酱就完成了。

3. 配菜

中式什锦蔬菜

黄瓜、西兰花、生菜等都可以。切成片或段，焯水，过滤，根据口味添加调味料，甜的或咸的随你喜好。

自制泡菜

将西兰花根、白菜心、萝卜皮切成片状、段状，淋上酱油，过几天就可以吃了，口感香脆嫩滑，喜欢吃甜食的可以加点糖。

4. 热饮

可可奶

可可粉、奶包、糖。早上把牛奶放进微波炉，加热后加入可可粉和糖，一杯浓郁的可可奶，一定深受小朋友的喜爱。

纯正奶茶

红茶、牛奶、糖。泡半杯红茶（保证浓度），过滤，加糖；牛奶加热后倒入红茶中，一杯纯正的奶茶就做好了。

自制豆浆

前一天晚上把黄豆或豆子煮熟，第二天用豆浆机打豆浆。煮熟的豆子出品率高，省时又保证煮透。也可以买豆浆粉，用开水冲调。

5.粥

美味粥

利用电饭煲的定时功能，放水和米（大米，小米，也可以加入玉米粒，胡萝卜粒，枸杞，葱花，油，盐等），设定时间，早上起床的时候，粥就煮好了，还可以搭配各种自制咸菜。

谷物糊

前一天把米粒根据自己的口味泡好，用豆浆机打成糊状，很多小朋友喜欢红枣的味道，也可以加点红枣，这样打出来的糊状红枣味就很浓郁了。

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