初中生标准营养早餐，你家孩子达标了吗？

今天小编专门整理了一份初中生的标准营养早餐，请家长们看一下吧~~

吃早餐是一项小投资，但回报却很大

冬日的早晨，寒风呼啸，学生们纷纷走进学校。

他们大多直奔教室开始晨读，有的去食堂，有的边走边吃，还有的到教室后自己带面包、冷牛奶……

也许，大部分同学都在家吃过早餐了；也许，有的同学起床晚了，来不及准备早餐，就想利用课间休息时间或者体育课前后初中生营养早餐食谱，到小超市买些零食“充饥”……

有些人甚至起床晚了，决定不吃早餐，希望依靠“坚强的意志力”撑到午餐时间。

还有一些学生住在宿舍，不去食堂，早上就“吃”前一天晚上买的面包、牛奶和零食，有的甚至为了多睡一会儿，不吃早餐。

你知道，我们上午有5节课。也就是说，我们一天的主要文化学习都集中在上午。

学习是一项繁重的脑力劳动，消耗大量的精力，你有没有想过，如果你不吃早餐或者早餐吃得不好，首先受到影响的就是你的学习成绩！

生理研究表明，大脑的氧气、糖分和能量消耗约占人体总消耗的四分之一。

不吃早餐，脑力自然就不足了，如何保证孩子的学习效率？

心理学研究表明，按时吃早餐能改善中学生的情绪，从而提高学习能力。

浙江省教育厅公布的中小学教育质量综合评估结果得出了一个有趣的结论。影响学业成绩的因素包括：

在辅导背景、课外辅导、家庭收入、早餐等因素中，每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘建表示，发现吃早餐与学习成绩之间的关系纯属偶然。

从研究结果来看，吃早餐是一件“小投入、大回报”的事情。

统计显示：

每周吃早餐时间不同的学生中，每天都吃早餐的学生成绩优于不定期吃早餐的学生，且成绩呈现均衡上升趋势。

标准早餐组合

早餐如此重要，值得家长花心思准备。营养专家提醒青春期中学生注意以下五点：

▣三餐能量分配

孩子们上午一般有四节课，脑细胞活动比较激烈，早餐很重要，一定要保证质量和数量。

早餐能量摄入应占全天总能量的30%，午餐约占35%-40%，晚餐占30%-35%，每日主食量以400-600克为宜，以富含碳水化合物的米、面、薯类、粗粮等为主。

第一类辅食包括鱼类100～150克，鸡蛋1～2个(鸭蛋、鹅蛋也可以)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500～750克，水果150～250克，牛奶、豆浆、羊奶200毫升。

动物牛肚、血液可适量食用，每周2-3次。

这是父母一大早就给孩子做的早餐，满满的爱啊！

▣ 每餐应有肉有菜，五谷豆类蔬菜混合

多吃谷类食物，为身体提供充足的能量。中学生的能量需要量高于成年人，男性高于女性，每天大约需要10040—11720千焦(2400—2800大卡)。

主食与配菜的适当搭配，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

另外，米面要拌匀，要搭配干食，不要一餐吃粥和汤，也不要只吃干稠食物而不吃汤。

例如粥里加馒头、鸡蛋或者豆类及其制品比较合理。

真是美味可口，让人垂涎欲滴，能做这样的家长孩子，真是太幸运了！

▣选择富含维生素和无机盐的食物作为原料

如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜（绿色、黄色、红色）等，保证各种无机盐和维生素的供给。

保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜、水果的摄入。青春期对蛋白质的需要尤为突出，每天要达到80～90克，其中40%～50%应为优质蛋白质；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的身心发育有重要作用。

特别是钙的摄入，根据全国营养调查数据，普通人每日摄入钙341～374毫克，仅为标准供给量的38.9%～52.5%，因此，乳及奶制品是膳食中不可缺少的。

避免暴饮暴食、挑食和盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食和卫生习惯。

对于女生来说，不要盲目减肥，甚至节食，这样会严重影响自己的饮食行为，但是女生的生理发育特点，要求脂肪摄入不能太少。

女孩25%~30%的能量供给应该来自脂肪，动物脂肪与植物脂肪的最佳比例为1:2；

健康的零食包括牛奶、酸奶等乳制品，各种新鲜蔬菜和水果，以及花生、核桃等坚果。

另外，不要吃太多零食，不要让零食影响正餐。虽然是简单的早餐，但营养丰富！早上的学习效率棒极了！

▣ 参加体育活动

加强体育锻炼，适度运动与均衡营养相结合，可以促进青少年生长发育，提高心肺功能，增强耐力，减少体脂，改善心理状态。

谢谢各位家长的辛勤付出，每天给孩子做不同的早餐！

生活可以简单也可以复杂，看你怎么追求。不用花太多时间和精力，就能为家人做一顿饭，让他们开心，让他们学习，这是父母最大的幸福。

推荐一些简单又营养的菜谱

那么，孩子早餐吃什么最好？哪些早餐简单又省时？一起来看看吧！

▌主食

1. 各式馄饨

提前把馄饨包好，放进冰箱冷冻室备用。炉子上准备一个小锅，放入适量的水；碗里放入虾米、紫菜、葱花、香菜、刀丝、麻油、酱油等备用。

起锅后开火，将馄饨捞出；将葱花、香菜切碎，加酱油、麻油，水开后将馄饨放入，几分钟后就熟了。

2. 肉汤面

如果经常在家炖肉的话，一定要把肉汤留着。准备肉汤、面条、鸡蛋、西红柿或其他蔬菜（洗净）；

把煮面锅放在炉子上，早上在锅里加入高汤和水，开火后切好蔬菜，水开后加入面条和蔬菜。

可以加入鸡蛋，汤汁浓郁的鸡蛋面搭配时令蔬菜，美味极了。

3. 溏心蛋

将鸡蛋和水放入小型煮蛋器中，早上起床打开开关，洗漱完毕鸡蛋就煮好了（根据自己喜好确定时间，一般是8分钟就可以煮成半熟的鸡蛋）。

对了，这里教大家一个剥鸡蛋的小技巧：用大头把蛋皮敲破一点，用勺子顺着蛋皮内壁往下提，两三下就可以轻松把蛋皮剥掉）。

把馒头、包子放入冰箱冷冻室，炉子上准备一个蒸锅，放入适量的水和蒸笼，起锅后把馒头、包子放入，蒸几分钟即可。

4. 酿鸡蛋煎饼

将烤鸭饼以 4 块为一组错开存放在冰箱中，以便需要时可以轻松取出 4 块饼。

将烤鸭饼放入煎锅开小火，倒入少许水和几滴油，鸡蛋打散，加入葱花和盐，此时水已收干，饼已软化（因为有油，所以不会粘锅，如果用不粘锅就更好了）。

打开两张煎饼，在里面填入鸡蛋，再根据孩子口味加入自己喜欢的蔬菜和酱料，一份自制的鸡蛋饼就做好了。

5. 煎蛋

待油凉后，将鸡蛋打入煎锅，小火煮至锅边蛋白呈焦黄色卷曲状初中生营养早餐食谱，出锅后滴几滴生抽，香酥可口的荷包蛋就做好了。

小火煎久了也没关系，蛋清卷起来会像荷叶一样，蛋黄吃起来有蟹黄的味道。

6. 微波炉煮荷包蛋

超市有专门的煮蛋器，一般可以放两颗鸡蛋。把鸡蛋放进去，刺破蛋膜（这个步骤一定要做，防止蛋膜爆裂），盖上盖子，中火蒸两分钟。漂亮嫩滑的荷包蛋就做好了。打开盖子，加点生抽。

可以单独食用，也可以搭配西红柿和面包做成三明治。

7. 蛋奶冻

准备鸡蛋，高汤，紫菜，虾米或者虾仁，打散后放进蒸锅或者微波炉蒸几分钟。

8. 简易披萨

可以使用从超市买来的方形面包、番茄酱、香肠、奶酪和各种蔬菜。

早上，拿一片面包，放上一片奶酪、番茄酱、香肠、玉米粒、青菜，再放上切碎的奶酪，放进烤箱烤2、3分钟，一份简单的自制披萨就做好了。

9.焦糖面包

把2片面包放进烤面包机，2分钟后它就会自动弹出，然后在上面涂上超市买的花生酱或花生巧克力酱。

10.自制面包

面粉、鸡蛋、食用油、糖、盐、酵母、各种水果，按照配方可以烤出各种口味的面包，也可以增加鸡蛋的用量，减少牛奶的用量。

烤出来的面包不含任何添加剂或防腐剂，真材实料，保证新鲜美味。

▌水果蔬菜

● 水果

最好根据季节来选择，避免选择反季节水果。

● 蔬菜沙拉

可以选择冷冻玉米粒，青豆，胡萝卜等等，取出小包装，一起焯水，过滤，加入沙拉酱就完成了。

▌配菜

● 中式什锦蔬菜

黄瓜、西兰花、生菜等都可以。切成片或段，焯水，过滤，根据口味添加调味料，甜的或咸的随你喜好。

● 自制泡菜

将西兰花根、白菜心、萝卜皮切成片状、段状，淋上酱油，过几天就可以吃了，口感香脆嫩滑，喜欢吃甜食的可以加点糖。

▌热饮

● 可可奶

可可粉、奶包、糖。早上把牛奶放进微波炉，加热后加入可可粉和糖，一杯浓郁的可可奶，一定深受小朋友的喜爱。

● 正宗奶茶

红茶、牛奶、糖。泡半杯红茶（保证浓度），过滤，加糖；牛奶加热后倒入红茶中，一杯纯正的奶茶就做好了。

● 自制豆浆

前一天晚上把黄豆或豆子煮熟，第二天用豆浆机打豆浆。煮熟的豆子出品率高，省时又保证煮透。也可以买豆浆粉，用开水冲调。

▌粥

● 美味粥

利用电饭煲的定时功能，放水和米（大米，小米，也可以加入玉米粒，胡萝卜粒，枸杞，葱花，油，盐等），设定时间，早上起床的时候，粥就煮好了，还可以搭配各种自制咸菜。

● 谷物糊

前一天把米粒根据自己的口味泡好，用豆浆机打成糊状，很多小朋友喜欢红枣的味道，也可以加点红枣，这样打出来的糊状红枣味就很浓郁了。

*注：本文部分图片来自网络。