新手哑铃先练什么

新手哑铃训练的顺序一般如下：

1. 热身：一般推荐做一些有氧运动，如跑步、跳绳等，以及一些针对主要肌肉群的激活练习，如肩部、背部、手臂等。

2. 正式训练：

a. 哑铃肩部训练：首先练习哑铃推举，这可以有效地训练到肩膀的三个主要部分。练习时，哑铃从头顶上方开始下落，到额头处稍作停留，然后慢慢推起。注意动作过程中要保持哑铃在头顶上方，避免下垂和晃动。

b. 哑铃弯举：主要针对手臂肌肉的训练，如肱二头肌。练习时注意控制哑铃的重量，以防止受伤。

c. 仰卧卷腹：这可以训练到腹部肌肉。

此外，训练过程中要注意以下几点：

1. 呼吸：在动作过程中，吸气，并在下放和上升时呼气。

2. 注意力：新手哑铃训练时，注意力要集中在肌肉收缩和伸展的感觉上。

3. 休息时间：每组之间休息30秒到一分钟，让肌肉得到充分的休息。

具体动作的次数、组数、重量等建议咨询专业的健身教练或查阅专门的健身资料。因为不同的人身体状况和适应程度不同，所以训练计划也应当因人而异。

新手哑铃训练的注意事项包括：

热身运动。在进行哑铃训练前，进行充分的热身运动，如跑步、跳绳、动态拉伸等，避免肌肉拉伤。

选择合适的哑铃。根据自身的健康状况和身体承受能力，选择适合自己的哑铃重量，避免过度举重而造成意外伤害。

训练计划。制定合理的哑铃训练计划，包括训练的部位、动作、组数、次数等，建议新手从基础动作开始，如哑铃深蹲、哑铃卷腹等。

呼吸方法。在哑铃训练过程中，掌握正确的呼吸方法可以更好地控制动作，避免受伤。

避免过度训练。新手哑铃训练时，应避免过度训练，每次训练时间不宜过长，训练量以不引起身体不适为宜。

补充蛋白质。哑铃训练后，及时补充蛋白质，以促进肌肉的恢复和生长。

保持正确的姿势。在哑铃训练中，保持正确的姿势非常重要，可以避免受伤。

总的来说，新手哑铃训练应该从基础动作开始，制定合理的训练计划，选择合适的哑铃重量，并注意避免过度训练和受伤。在训练过程中，保持正确的姿势和选择合适的哑铃重量也非常重要。

新手哑铃训练的顺序建议如下：

1. 热身：在进行任何重量训练之前，进行适当的热身运动，包括拉伸和动态热身。

2. 肩部：哑铃推举，哑铃侧平举。

3. 胸部：哑铃卧推。

4. 手臂：哑铃弯举，站立哑铃弯举（可选）。

5. 背部：哑铃划船。

6. 腿部：深蹲。

此外，新手哑铃训练应遵循以下三个注意事项：

1. 重量适中：不要选择过重的或过轻的哑铃，以适合自己为标准。

2. 正确的姿势和动作：确保在每次哑铃训练中都能采用正确的姿势和动作。

3. 避免受伤：新手训练者一定要避免过度训练，如果感到疼痛或不适，一定要立即停止训练。

以上建议仅供参考，具体训练项目可以根据自身身体状况和哑铃训练目标来选择。另外，也可以咨询专业教练获取更多指导。