练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌肉，增加肩部稳定性。练习时，站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃垂于体侧，掌心向前。保持肌肉收紧，以肩部为运动中心，向斜上方推举哑铃。注意肘关节保持微屈，避免受伤。

2. 坐姿哑铃肩部推举：坐在椅子上，双手各持哑铃，掌心相对，向头顶上方推举哑铃。这个动作能锻炼到肩部肌肉，增加肩部塑形。练习时，保持肌肉收紧，挺胸收腹，以肩部为运动中心，将哑铃向上推举。

3. 哑铃俯身侧平举：这个动作能很好地锻炼到肩部三角肌后束，使肩部线条更加明显。练习时，站立，俯身，双臂下垂持哑铃于大腿前侧，掌心相对。控制住肌肉和呼吸，向侧上方举起哑铃至手臂与身体成一条直线。这个动作要注意控制肌肉和呼吸，避免受伤。

4. 哑铃前平举：这个动作能锻炼到肩部前束肌肉，使肩部更加饱满。练习时，站立，手持哑铃举至身体前方，掌心相对。缓慢地控制肌肉和呼吸，向下拉低哑铃，使哑铃贴近大腿前侧。然后向上举起哑铃至初始位置。这个动作也要注意控制肌肉和呼吸，避免受伤。

以上动作可以根据自己的实际情况和需求进行调整，建议在专业人士指导下进行锻炼。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 练习前要进行肩部和颈部的热身运动以降低受伤风险。

2. 哑铃推举时，要确保肘部稍微弯曲，哑铃向上推时在耳朵两侧，确保肩部用力而不是手臂。

3. 在哑铃侧平举时，要向斜上方举起哑铃，确保腰部保持直立。

4. 不要让肩部处于锁定状态，这可能会限制肩部运动范围并导致受伤。

5. 练习后，进行适当的拉伸以缓解肌肉紧绷感，防止肌肉酸痛。

6. 练习过程中保持正确的呼吸方式，避免在用力时屏住呼吸。

7. 不要让哑铃过重，以免运动过程中受伤。建议选择适合自己负荷的运动重量，以避免受伤。

8. 保持正确的动作姿势，避免因姿势不正确导致肩部损伤。

总之，遵循正确的动作要领和适当的负荷，可以有效避免在练肩哑铃时受伤。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让肩部更加紧致好看，做哑铃侧平举的时候，要注意保持腰部挺直，不要出现弓腰的现象，否则容易借力腰部肌肉，影响锻炼效果。

前平举能锻炼肩部三角肌的前束，也能让你的肩部更加立体，在做哑铃前平举的时候，要注意让肘部来定，不要让肩部出现代偿的现象。

另外，俯身侧平举和哑铃肩外侧环绕能锻炼到肩部三角肌的后束，注意让手腕来定，控制好哑铃的方向，避免代偿的现象发生。

最后是俯身肩前举，这个动作需要借助到前脚掌来完成，锻炼到肩部三角肌的四个束中，每个动作一次做4组，每组8-12RM。

此外，练肩时使用哑铃，还要注意：将哑铃拿在手中，手肘弯曲成90度，然后做外展和内收的动作，此时会感觉到肩部肌肉在用力。还可以将哑铃放在身体两侧，此时腋窝部分夹紧，然后从侧面提起哑铃，让肘关节不超过90度。这些动作可以帮助您在练肩时使用哑铃，并达到更好的效果^[3]^。