减肥文章将近5000字，干货满满，请耐心阅读，学到就是赚到

另外，喜欢关注抖音网红、相信减肥药、或者急功近利的人不宜阅读本文。 这篇文章不适合你。

我是绿，健美运动员、健身教练、减肥教练~

我有很多身份，但最重要的是私人教练。 在我做教练的近8年里，我辅导的会员最多的就是减肥的。 虽然我最擅长增肌训练，但作为一名私人教练来说，减肥是最基本的技能，因为健身房里来减肥的会员是最多的。

这次我想跟大家分享的是关于减肥的正确饮食。

在我辅导的过程中，每天都有很多来健身房减肥的会员问我各种问题：

比如，如何瘦小腿？

如何减掉肚子上的赘肉？

吃什么食物可以减肥？

如何吃才能减肥等类似问题。

造成这些问题的原因是人们对减肥的了解不够，或者说对减肥的认识不够。

虽然现在网络很发达，在各个平台上都可以搜索到很多减肥计划和减肥问题的答案。

但你不知道什么该相信，什么不该相信，哪些是可靠的，哪些是不可靠的。

信息爆炸时代的好处是方便了人们的生活，但信息多了可能是无效的，甚至是错误的。

所以，要说减肥难，确实是难。

因为方法不对，你的努力就会白费。 在坚持的过程中，如果不掌握正确且易于操作的方法，往往会与自己想要的结果背道而驰。

我们也是运动人士，为什么有的人练习一个月后体重持续下降，身体各部位的周长也变小了。 而有的人练习了一个月，体重却没有丝毫改变，甚至发现自己的体重还增加了？ 虽然和训练有很大关系，但大部分原因还是出在你的饮食上。

据说，30%的训练就是70%的饮食。 对于那些想减肥的人来说，这完全没问题。

因为即使你不锻炼并且正确控制饮食，你仍然可以减肥。 但即使你锻炼但饮食不正确，你也不会看到任何效果。

这就是为什么我今天要重点讲一下饮食，因为正确的饮食方式对于减肥来说是如此的重要，所以你想知道什么是正确的饮食方式来减肥呢？

那么请继续阅读，下面的内容非常重要。

首先第一点就是不断减少我们饮食中碳水化合物的摄入。

那么什么是碳水化合物呢？

比如我们吃的米、面、馒头、紫薯、红薯、土豆等主食或淀粉类食物都是碳水化合物。

简单来说就是糖，包括我们平时喝的含糖饮料、可乐、橙汁、椰奶、酸奶也都含有碳水化合物。

您可以查看饮料或食品包装背面的营养标签。 有一个项目叫做碳水化合物，它会列出每100g或每100ml中碳水化合物的克数。

在减肥过程中，减少碳水化合物的摄入是最关键的一点。 科学表明，碳水化合物摄入过多是导致肥胖的主要原因之一。

我们中国人现在大部分的饮食都是碳水化合物含量高，再加上少量的肉类，也就是蛋白质。

这种饮食结构与减肥的正确饮食结构完全相反。

包括我自己，在带新成员的过程中，他们总是问我：

教练，为什么我吃的很少却瘦不下来？

然后，每当我要求他们向我发送他们目前的饮食习惯时，大多数原因很简单，我吃的碳水化合物比蛋白质多得多。

另外，有会员给我送饭菜时，乍一看图片没有任何问题，但仔细一看，炒菜里加了火腿片。 这是一个细节问题。

因为火腿、香肠等食物都是加工食品，不利于减肥。 这个我稍后会告诉你，包括感觉自己吃得不多只是一种自我感觉。

我在这里给你一个建议。 如果你记录下一天吃喝的所有东西，即使你记录了一口香蕉如何饮食减肥，回想起来，你可能会惊讶于自己吃了多少。 当然，饮食中这样的细节还有很多。 当你真正意识到的时候，问题就会暴露出来很多。

当然，虽然我们需要控制碳水化合物的摄入量，但前提一定要合理。

我遇到过很多正在努力减肥的同学。 过去，他们会采取一些错误甚至不健康的减肥方式，比如零碳饮食、生酮饮食，甚至节食。

这里我就普及一下吧。 顾名思义，零碳减肥意味着你在日常饮食中不消耗任何碳水化合物。 不用说，节食减肥。

生酮饮食是指高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的饮食，最早用于治疗癫痫患者。

这种减肥方式也是不健康的，完全不可能让你长期坚持。

采用以上三种减肥方法的人都会经历一个共同点，那就是每天感觉很累，没有精力，无精打采，甚至健忘。 甚至有一些女性在进行零碳减肥时，并没有来月经。 未来。 显然，当你处于这样的状态时，你能称之为健康吗？ 如果你不再有精力去面对工作、与人打交道，你还能有精力去运动、减肥吗？ 显然是不可能的，所以这个时候我们又要说说碳水化合物的重要性了。

首先，碳水化合物最基本的功能就是为大脑提供能量。

当你过多减少碳水化合物的摄入量时，供给大脑的能量就会减少，因此你会感到疲倦、无精打采、健忘。

而且对健康不利，不能长期维持。

而且你要知道，正确的减肥饮食模式一定是你可以长期坚持的。 如果一种减肥方法或饮食模式只能在短时间内给你带来恶魔般的影响，但后来你却无法坚持下去，真正融入到你的生活中。 其中，相信我，你以后肯定会反弹得很惨。

第二点是碳水化合物最重要的功能。 碳水化合物可以参与脂肪的分解。

不知道你或者你正在减肥的朋友有没有这样的经历。 当你低碳水化合物一段时间后，你的体重就达到了瓶颈期，根本没有任何变化。 相反，当您恢复正常的碳水化合物摄入量时，您的体重开始下降。 好吧，如果您有过这种经历，您可能会想知道为什么。

其实这是一个很简单的道理，因为脂肪的分解需要碳水化合物的参与，只是你不知道这个知识而已。

以上两点就是合理摄入碳水化合物的重要性。 虽然我们在减肥的过程中要不断减少碳水化合物的摄入，但是也不能减少太多，因为这不仅有害健康，而且也不能让人快乐。 如果坚持的话，就会影响脂肪的进一步分解。

减肥期间，我建议大家碳水化合物的摄入来源包括大米、红薯、紫薯、土豆。

因为大米是每个人生活中不可缺少的食物，没有人不吃它就做不到。 红薯和紫薯不仅是优质碳水化合物的来源，还含有大量的维生素和矿物质，是非常健康的食品，对人体非常有益。 土豆的热量非常低。 同样100克的大米和土豆，土豆的热量只有大米的一半，所以作为减肥食品是相当不错的。

关于碳水化合物的解释到此结束。 相信你也能对碳水化合物有最基本的了解。

我们来说第二个，就是在减肥过程中不断增加蛋白质的摄入量。

首先，什么是蛋白质？

简单来说，蛋白质是存在于我们身体任何部位的物质。 甚至一根头发也含有蛋白质。 它的主要功能是维持生命的基本特征，修复身体组织，帮助毛发生长。

蛋白质摄入不足会让我们的免疫力低下，无法修复运动中受损的肌肉，导致肌肉分解、流失，从而导致基础代谢率下降并反弹。 因此，在减肥期间，食用一些高蛋白食物是必不可少的。

现在经常有人跟我说要减肥，少吃肉，因为中国人迷信吃什么补什么，即形补形。

事实上，这种说法没有科学依据。

研究表明，减肥期间增加蛋白质摄入量可以有效减少脂肪，尤其是腹部脂肪。

此外，增加蛋白质的摄入量可以增加身体的饱腹感，从而可以减少进餐次数，从而减少一天的总热量摄入。

所以，你现在应该明白减肥期间增加蛋白质摄入量有多重要了。

其次，蛋白质对于提高我们人体的免疫力非常重要。

不知道大家身边有没有经常锻炼或者肌肉大的朋友。 当他们有些小感冒、发烧的时候，你可能会觉得奇怪，你肌肉那么大，经常运动怎么还会生病呢？

其实这是一个很正常的现象。

每当我们完成训练后，身体的免疫力都会在一段时间内比较低，尤其是天气寒冷的时候。 如果你刚刚运动完，身体免疫力比较低，这个时候就不会注意保暖。 很容易生病、感冒，包括很多健身的人。 如果运动后不注意蛋白质的摄入，免疫力就会处于比较低的状态。

因此，经常锻炼的人偶尔生病是很正常的。

但只有当你刚刚结束运动或者处于比较疲惫的状态时。

事实上，他们一生中的大部分时间，身体免疫力和抵御病毒的能力都比常人强很多。

所以这是运动后一个比较小的细节问题，增加蛋白质的摄入量对于想要减肥的人来说确实很关键。

那么什么是高蛋白食物呢？ 这里我们推荐减肥期间蛋白质摄入的来源包括以下几种：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼和一些瘦肉。

这些都是蛋白质含量比较高、脂肪含量比较低的食物，比如羊肉、猪肉，脂肪含量就比较多。 不建议在减肥期间食用。 当然，瘦猪肉也是可以的。

还有一些胶原蛋白食物，比如猪蹄、鸡爪等，这些胶原蛋白食物对我们的减肥过程没有什么帮助，这里就不详细说了。

另外，这里不建议大家多吃牛肉，因为牛肉不好吸收消化。 肠胃不好的人会给肠胃带来一定的负担。 牛肉是红肉。 如果长期食用，可能会对心血管系统造成损害。 造成一定的压力，但是吃鸡胸肉、鱼、虾是没有问题的。

除了以上我在减肥期间推荐给你的蛋白质摄入来源之外。

很多健身的人也都知道蛋白粉，这也是被大众深深误解的一个作用。

蛋白粉80%以上是蛋白质，剩下的20%是碳水化合物、食品添加剂、维生素和微量元素。

很多人会说，你练得这么好，肯定是吃蛋白粉了！

甚至有人说蛋白粉里有激素，这更不靠谱。 激素通常通过注射，很少口服。 而且，口服激素的价格非常高。 一桶蛋白粉才3四百元，如果加激素就赔钱了。

而且在国外，蛋白粉和国内超市一样，都在超市货架上出售。 如果里面添加了激素之类的，就无法通过食品安全局的监控。

因此，蛋白粉是健身人士蛋白质摄入的来源之一。 它既不是药物，也不是激素，只是一种运动营养补充剂。 蛋白粉因其方便快捷、吸收快而受到健身人士的青睐。

回到正题，上面最关键的两点是，减肥期间，除了增加蛋白质摄入量、减少碳水化合物摄入量外，

下面这一点也非常关键。 相信很多人都知道，那就是要注意控制脂肪的摄入。

首先，你要知道我们吃的大部分食物都含有脂肪。 我们吃的主食，大米、燕麦、肉类，都含有脂肪。

对于同样1g的碳水化合物、蛋白质和脂肪来说，脂肪的热量是最高的，所以在减肥过程中，尽可能减少脂肪的摄入量非常重要。

和我的很多学生一样，我告诉他们减肥时要减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，但每次他们给我发照片，酸菜鱼，烧烤如何饮食减肥，火锅等等，我都震惊了。算了，还有油花可见到肉眼漂浮在上面。 告诉我，我怎样才能减肥？

很多人会告诉你饱和脂肪是不饱和脂肪。 其实对于减肥来说并没有太大的参考意义，因为热量基本是一样的。 但橄榄油、红花籽油等属于不饱和脂肪，对人体不利。 健康更有利。

所以我在这里建议大家在日常饮食中以摄入不饱和脂肪为主。

像我们平时吃的大豆油、龙鱼油，在烹饪中使用是没有问题的，只要注意摄入量即可。 我刚才讲的只是从健康角度来说的。

所以这里我必须要说一件事，那就是反式脂肪。 这种脂肪广泛存在于糖果、油炸食品和奶茶中。 反式脂肪除了热量高、不利于减脂之外，危害更大。 我们的健康，它根本没有任何营养价值，只是一种瘾，所以如果你是一个想要减肥的人，你必须更加谨慎地摄入反式脂肪。

说完以上三点，我给大家简单总结一下，在减肥的过程中：

饮食中需要注意的是增加蛋白质的摄入量，减少碳水化合物的摄入量，减少脂肪的摄入量。 蛋白质的主要来源是鸡胸肉、牛肉、虾、鱼和瘦肉。 碳水化合物的来源可以包括优质碳水化合物，例如大米、紫薯、红薯和土豆，而脂肪可以包括一些不饱和脂肪，例如橄榄油和红花籽油。 你的减肥饮食结构大致是高蛋白+中低碳水化合物+低脂肪的饮食模式。

更多关于饮食部分以及如何做的实用部分，我会在正确的减肥饮食（二）中继续给大家分享~