吃「无麸质饮食」真的变瘦了吗？

- 甲状腺疾病患者，尤其是桥本氏甲状腺炎患者，建议避免摄入麸质；

- 建议试图减肥的人避免摄入麸质；

- 建议肠道不适的人避免食用麸质；

——面部炎症高、痤疮高的人建议避免食用麸质；

- 建议患有皮肤过敏或湿疹的人避免食用麸质；

——麸质过敏或不耐受的人应该避免麸质......

以至于“无麸质饮食”已经成为一种趋势，网上和超市里的“无麸质”食品也越来越多。

有些人发现，在避免摄入麸质后，他们的体重实际上减轻了。 有人说改变饮食后，甲状腺抗体水平确实会下降。 也有人表示，改变饮食习惯后，皮肤确实变好，湿疹逐渐消失，腹胀等不良反应消失，或者身体变得更有活力。

听起来非常令人向往。

但这顿饭吃起来是一种怎样的体验呢？ 有些人发现很难坚持下去。

一位网友表示：为了对抗炎症，我经历了一段时间的无麸质饮食。 感觉像...

第一：难怎样可以健康减肥，非常难。 限制食物有很多种，这个不能吃，那个不能吃。 连以前用过的调味料都要换掉，而且不能用酱油。

第二：贵。 无麸质食品不仅价格昂贵，而且很难找到。 你必须去专门的有机超市或网上商店才能买到。 一瓶250ml的椰子酱油售价约为40元。

第三：我感觉压力很大。 会变得贪婪、暴躁。 我必须自己做饭，不能出去吃饭。 和家人一起吃饭很困难，这非常影响我的心情。

那么，对于正在减肥的人、患有桥本甲状腺炎的人、对小麦过敏的人来说，到底该不该吃“无麸质餐”，又该如何吃呢？ 请耐心听我讲几个知识点。 没有耐心阅读的朋友，请拉到最后阅读建议摘要。

知识点1

什么是“麸质”？

所谓“面筋”就是面筋蛋白（麸质），是小麦食品中最重要的蛋白质成分。

面筋蛋白与水亲和后，可形成巨大的连续面筋网络怎样可以健康减肥，具有独特的粘弹性结构，赋予面食千变万化的迷人口感。

面包之所以能保持蓬松的多孔结构，面条之所以能拉成细丝，饺子皮之所以能拉伸而不破裂，都是由于面筋带来的粘弹性。 总之，面制品的麸质含量越强，越不适合对麸质敏感的人。

很多朋友认为，避免麸质就是少吃全谷物，避免麸皮成分。 他们完全错了。 “麸质”与麸皮和全谷物等概念无关。 与全麦面粉相比，精制白面粉含有更多的“面筋”成分。

小麦是食物中面筋蛋白（麸质）的主要来源。 同时，大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。 高蛋白品种的小麦可磨成“高筋面粉”，其面筋含量较高，适合制作面包、拉面、饺子皮等产品。 硬粒小麦（硬质小麦）的面筋蛋白含量最高，可制成质地最有弹性的通心粉、面食等食品。

由于大米、小米、玉米、荞麦、藜麦等谷物中的蛋白质不能形成面筋结构，因此它们并不是“面筋”的来源。 如果做杂粮面包或者杂粮馒头，往往需要额外添加麸质蛋白粉（面筋粉），否则口感会很差，也不会形成蓬松多孔的结构。

不过，也有一些不需要太多韧性的食物，比如饼干、蛋糕等，可以用低筋面粉制作，低筋面粉含有较低的面筋蛋白。

知识点2

为什么麸质会带来麻烦？

正因为面筋蛋白可以形成一个大的、连续的面筋网络，所以也很容易给人们带来麻烦。

少数人对麸质有过敏反应，其中最严重的是乳糜泻，一种麸质敏感性肠病。 此类患者食用含有麸质蛋白的食物后，会引起小肠粘膜损伤，出现腹泻，导致严重营养不良。

对于一些消化能力较弱的人来说，很难完全破坏面筋蛋白的庞大网络。 不完全降解的麸质蛋白片段从受损的肠粘膜进入血流后，可能会引发免疫反应，加剧炎症，导致一系列不良反应。 这种情况通常被归类为“食物不耐受”反应。 但同时，有些人的血液中可以检测到麸质蛋白IgG抗体，这也被称为慢性小麦过敏。

这类IgG型“慢性过敏”或“食物不耐受”不同于普通的IgE型过敏。 它并不是像喉咙水肿或皮疹那样明显的反应，而是体内各种形式的低度炎症反应引起的各种不适。 如不明原因的体重增加、脑雾、皮肤粘膜炎症、湿疹、头痛、烦躁、腹胀、疲劳、消化不良等。

由于这种不良反应不一定在进食后立即出现，而是在接下来的两三天内陆续出现，且不具有特异性，因此这些不耐受反应往往被忽视。

此外，食物不耐受反应常伴有饭后疲劳、压力感，饭后心跳明显加速（心率增加超过饭前坐态心率的10%）。 除去不耐受食物后，病情可明显减轻或消除。

知识点3

您如何知道您是否患有麸质不耐症？

如果怀疑自己有这种情况，可以暂时停止吃所有面食一个月，感受一下各种不适和生化指标是否有明显改善。 如果没有改善，则说明您的病情不是由食用含麸质食物引起的。 如果是这样，继续不吃东西。

等待半年后再尝试少量重新引入这些食物。 如果尝试几次，没有再出现不良反应，就可以继续服用。 如果您仍然有不良反应，请继续避免这些食物。

另外，你可以到三级医院的过敏科和营养科咨询，做相关检查，请医生帮助确认你的情况，并给出是否需要停止食用含麸质食物的建议。

知识点4

如果你不吃面食，什么“无麸质”淀粉成分可以替代？

不含麸质的主食成分包括：

——各种稻米（包括白米、红米、紫米、黑米）；

——小米、黍类（粘性品种为大黄米），包括粘性品种和非粘性品种；

——各种颜色的玉米；

——藜麦、荞麦；

——马铃薯、红薯、山药、芋头等块茎植物；

——还有红豆、绿豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。

它们都可以代替面食作为主食配料的一部分。 例如，

大米和小米、藜麦米、土豆丁米、红薯丁米、红豆米、绿豆米粥、大黄米小米粥等，都可以作为日常主食。

这些混合食品比纯米饭营养价值更高，还有益于减肥、控制血压、控制血脂、预防肠癌。

想吃面条时，可以用米粉、米粉等代替。

想吃零食时，可以使用无麸质替代面粉来制作烘焙食品，或替代年糕、山药糕、芸豆卷、土豆泥等。

知识点5

哪些含有“麸质”成分的食物可以少量食用？

对于没有严重“麸质”过敏反应、只选择“无麸质餐”来改善健康的人来说，麸质蛋白含量较低、食品制作中无需强化麸质网络结构的食品不会影响营养。 在平衡的前提下，还是可以少量食用的。 这些包括：

——酱油、黄酱、甜面酱等。它们的原料虽然含有小麦粉，但成品中蛋白质含量较低，且经过微生物降解后，已失去大分子网络结构。

——燕麦粥。 燕麦的面筋蛋白含量低于小麦和大麦，而且在压片煮成粥后，由于水分含量高，谷物的天然结构被破坏，难以形成连续的面筋网络。 所以，只要没有不良反应，燕麦片还是可以吃的。

——酿皮。 酿皮在制作过程中，大部分蛋白质被分离去除，因此面筋含量较低。 然而，多余的面筋切块不能吃。 但蛋白质经过洗涤后，不仅蛋白质含量大大降低，而且维​​生素和矿物质也损失殆尽，因此这类食品的营养价值较低。

——虾饺等小吃。 它们有一个透明的外壳，不是用面粉制成的，而是用面粉制成的，即去除了蛋白质的小麦粉。 它的维生素和矿物质含量也很低。

- 蛋糕、饼干和糕点。 它们是用蛋糕粉制成的，其面筋含量比普通面食少，并且添加了大量脂肪，阻碍了面筋网络的形成。 主要问题是营养价值低、热量高，不建议经常食用。

除燕麦片外，其他这些食物的营养价值都较低，不能经常食用，因为它们的“麸质”含量较低。 它们只能偶尔使用来改变味道。

但过敏反应严重的人，尤其是患有乳糜泻的人，仍应尽量避免食用上述食物。 少量尝试几次后，至少等待3天，证明没有不良反应后再食用。

推荐：轻松版的无麸质饮食

如果不是像乳糜泻那样严重的麸质过敏，那只是桥本氏甲状腺炎、皮肤湿疹或炎症，或者是对麸质的轻度慢性过敏，或者消化麸质困难。 产生不耐受反应，其实并不需要像文章开头的朋友那样遵循特别严格的“无麸质饮食”。

我的建议是，正在减肥的人、患有甲状腺疾病的人以及患有轻度慢性过敏的人可以遵循以下建议，采取“轻松的无麸质饮食”。

1、日常避免含面粉的主食，而以大米、小米、玉米等食物为主食，同时搭配土豆、红薯、山药等薯类以及红豆、绿豆、豌豆以及其他杂豆。 这种方法不会显着增加食品成本。

2 不需要更换调味品。

3 您不必购买昂贵的替代原料，例如“无麸质面包粉”。 如前所述，只需选择每天容易获得的替代食材作为主食即可。

4 一些低筋或弱筋的食物仍可偶尔限量食用，如每月一两次。 当然，因为这个原因你不能吃蛋糕、蛋挞之类的甜食。 毕竟，限制糖对于控制炎症、体重和改善甲状腺功能也很重要。

5 外出就餐时，不要选择面条、面包、包子、饺子等，但可以吃米饭。 有许多快餐店供应米饭。

6、最需要避免的是那些筋力非常强的食物，也就是只有筋力强才好吃的食物，比如面包、面条、面食、饺子等。为了增强肌肉的筋度，使面团更有弹性和韧性，人类还可能添加一些增强面筋的成分，比如碱、盐、磷酸盐、植物胶等，这样生产出来的食物对于面筋敏感的人来说就更加不友好了。

我已经遵循这种“温和无麸质饮食”好几年了，并没有感到太大的压力。

面食之所以容易让人发胖，不仅是因为麸质不耐受等问题，更重要的是，面食的美味让人们不自觉地忽略了蔬菜等其他食材。

一碗面不加任何蔬菜就可以吃。 一碗饺子或者两个包子的蔬菜量也很有限。 一块面包或一块煎饼，不加任何蔬菜，也能吃得津津有味。 相比之下，如果只吃米饭，没有两三种菜，就会感觉有点难以忍受。

另外，面粉中加入油和盐后，还可以做出很多美味的点心和点心。 比如油条煎饼、蛋糕饼干、蛋挞、蛋卷、萨琪玛……任何一个吃多了都不利于减肥和消炎。 因此，吃“无麸质饮食”可以“迫使”人们提高饮食的营养质量，并在肉类和蔬菜菜肴而不是面食和甜点中找到乐趣。

唯一的麻烦是，当我和别人一起吃饭时，我需要告诉他们他们想为我准备一份米饭，而不仅仅是面食。

最后总结一下：

1 “麸质”是小麦麸质蛋白，与麸皮或全谷物无关。

2 少数人对麸质过敏或不耐受。 可以到三级医院过敏科进行食物过敏和食物不耐受检测，了解自己是否对麸质产生免疫反应。

3 有些人可能会因麸质过敏而患上称为乳糜泻的严重肠道疾病，也可能因对该成分不耐受而出现各种不适，从湿疹、炎症、疲劳、脑雾到莫名其妙的体重增加。 。

4 面筋蛋白的主要来源是由小麦粉（面粉）制成的各种食物，从面条、馒头、饺子、包子……到裹满面糊的油炸食品。

5、远离所谓的“麸质”，避免食用各种面粉制成的食物。 大麦、黑麦和青稞也含有麸质蛋白，也应避免食用。 改成大米、小米、玉米、藜麦、土豆、杂豆等为主食就可以了。

6 燕麦中也含有少量的面筋蛋白，但由于含量较低，而且主要是煮成粥，所以形成面筋网络的可能性比较小。 大多数需要控制麸质的人如果没有严重过敏（例如乳糜泻），仍然可以少量食用。

7 少吃含有“麸质”的食物确实有利于减肥。 因为各种烘焙食品、各种添加糖、油、盐的面食、油炸食品都得告别了。 以大米、小米、杂粮、薯类为主食时，需要多吃鱼类和蔬菜，有利于饮食的营养平衡。

8 如果只是为了减肥、改善皮肤、提高甲状腺抗体水平等原因而吃“无麸质”餐，则无需太严格。 可以用酱油等调味品，也可以喝燕麦片。 大米和杂粮土豆是人们日常的主要主食。 只要添加的糖分和脂肪不过分，偶尔吃一些饼干、蛋糕也是可以的。

9 最需要避免的是那些麸质含量特别高的食物，甚至是人工强化的食物。 它们的麸质蛋白网络特别难以被消化系统破解。 例如面食、面条、面包、饺子皮等韧性和弹性非常强的面粉类食品。

10 没有小麦麸质过敏和不耐受的人不需要为了追随潮流而严格避免含有小麦蛋白的食物。 即使你需要减肥，也可以与大多数面食和平共处。

反过来想想，也许正是因为不能吃面食，我们才会发现人类如此过度依赖小麦，痴迷于各种用面筋制成的美食。 其实没有它们你也可以活得很好，甚至每天都可以吃到更丰富的食材。 米饭和小米拌饭加上鱼、蛋、奶和各种蔬菜也非常美味。