节食减肥易反弹？营养师分享10个科学减肥法
10种最快科学减肥方法，比吃减肥药更健康！ 适合减肥的人收藏！ “减肥很难。” 这应该是很多人的共同感受。 尤其是工作之后，身材就变得越来越容易走样。 啤酒肚、泳圈、蝴蝶袖无处不在，你已经陷入了减肥的无休止循环中。 大家都知道减肥的方法就是少吃多运动，但是为什么我们总是失败呢？ 那是因为每个人都没有以正确的方式饮食或以正确的方式移动！
今天介绍的这本书的作者是一位营养师，也是一位健身爱好者。 粉丝群关注人数近10万人。 他还经营博客和视频，擅长以简单易懂的方式介绍专业的饮食和运动知识。
本书将专业的科学证据与丰富的图表和简洁易懂的文字相结合，让读者轻松了解减肥的原理和操作要点。 是一本理论与实践相结合的好书。 本文将从饮食和运动各个方面与大家分享5点。
哪10个科学观点可以有效减肥？ 从饮食方面来说，禁食真的能减肥吗？ ▼▼▼【饮食5要点】
1.节食真的不会让你减肥
节食是一种很常见的减肥方法，也称为“少吃”。 许多人刚开始节食时感觉很好，但很快就碰壁了，恢复饮食习惯后体重立即再次增加，这就是俗称的“溜溜球效应”。 为什么仅靠饮食不起作用？ 简单来说，节食分为3个阶段：
第一阶段：快速减肥期：水分流失
为什么一开始节食减肥会很快，因为你减掉的不是脂肪而是水。 当你开始节食时，你的身体会燃烧糖原作为能量来源，1克糖原可以捕获4克水，从而导致体重迅速减轻。
第二阶段：减肥停滞期：基础代谢下降+肌肉组织流失
那么为什么它开始停滞呢？ 原因是我们的身体非常聪明。 当它感觉到食物摄入不足时，就会启动自我保护机制，努力保留吸收的所有热量。 这样一来，我们身体的新陈代谢就会下降，就会开始分解肌肉中的蛋白质来维持生理功能，让你减肥碰壁。
第三阶段：体重恢复期
节食使身体像一块干海绵。 当你因为感觉减肥停滞而开始恢复正常饮食时，就会拼命吸收所有热量，很快身体就会膨胀到减肥前的水平。 所以节食确实不是减肥的长久之计，你需要更聪明地思考。
2、高脂和低脂也许不是关键。 低碳水化合物可能更有效地减肥。
脂肪一直被认为是减肥的大敌，但事实真的是这样吗？ 这里作者引用了《内科医学年鉴》上的一项研究，比较了两种饮食：低碳水化合物、高脂肪和低脂肪。 结果发现，一年后，遵循低碳水化合物、高脂肪饮食的人减掉的体重是遵循低脂肪饮食的人的两倍。
那么为什么低碳水化合物饮食有效呢？ 这部分强烈建议阅读Scott博士在书中对生物化学和饥饿生理学的详细解释。 简而言之，低碳水化合物饮食可以使身体更倾向于燃烧脂肪，以维持身体所需的能量。 顺便说一句，所谓的生酮饮食实际上是一种更极端的低碳水化合物饮食。
书中还提到，低碳水化合物饮食减肥原理仍存在争议，胰岛素假说等解释仍有待商榷。 恰巧最近有营养师的同人杂志提到低脂饮食比生酮饮食更有效。 抑制食欲，所以低脂似乎更好？
我认为科学是一个不断被验证的迭代过程。 最重要的是保持开放的心态，找到适合自己最有效、可持续的方法。 吃“原味”食物而不是“加工”食物仍然是最基本的原则。
3、吃早餐不一定健康，吃宵夜也不一定有罪。
西方有句俗话：“早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。 因此，妈妈们总是提醒孩子一定要吃早餐，而夜宵始终被认为是减肥的头号敌人。 。 但事实真的是这样吗？
该书引用了一项针对伊斯兰斋月期间饮食人群的研究。 斋月期间，他们只能在晚上吃丰盛的饭菜，这样的饮食显然不符合大家心目中的健康饮食吧？ 但结果显示，即使热量摄入保持不变，禁食一个月后受试者的体重和体脂也明显下降。
看来不吃早餐并不一定不健康，吃一顿丰盛的晚餐甚至吃夜宵也不是问题。 那么为什么很多肥胖者没有时间吃早餐而喜欢吃夜宵呢？
原因很简单。 不吃早餐、经常吃夜宵的人很可能有不健康的生活习惯。 您也可能承受更大的压力，晚睡甚至睡眠不足，以及饮食不健康。 而这些都是导致肥胖的主要原因。
营养学家直言，“吃什么”远比“什么时候吃”更重要。 因此，您只需根据自己工作、生活的方便程度来安排膳食即可。 不要太注重所谓的最佳食用时间。
4、吃的时候还是有影响的。 我们来谈谈禁食。
上述研究告诉我们，吃什么比什么时候吃更重要。 但如果你想进一步提高减肥效果，有一个方法值得尝试，就是所谓的“间歇性禁食法”。
该书引用了一项针对老鼠的研究。 方法很简单，送小老鼠去无限量自助餐吃就可以了。 实验分为三组。 不同的是自助吧的营业时间，有九小时、十五小时和全天营业。
结果显示，尽管他们消耗的热量相似，但九小时饮食组的体重增长却比全天饮食组少得多。 然后研究进一步让无限食物组的老鼠去吃九小时组的自助吧。 结果，这些肥胖小鼠的体重实际上减轻了 11%。 这证明，仅仅改变饮食时间就可以成功减肥。
至于断食法，已经有不少人在宣传了，比如最近经常听到的168断食法。 不过，营养学家提醒，禁食未必是更好的饮食方式，尤其是患有糖尿病或终末期肝病的患者不要轻易尝试。 但对于普通人来说，只要改变吃饭时间，在不改变饮食习惯的情况下，还是相当方便的。 值得尝试。
5.糖陷阱
如果你想减少碳水化合物的摄入，有一种东西最值得减少：糖。
为什么需要将糖与碳水化合物专门分开？ 这里首先要说一下体内脂肪堆积的隐藏负责人：胰岛素。 胰岛素有两个作用，一是将营养物质以脂肪的形式储存在血液中，二是防止脂肪游离成脂肪酸。 简单地说，胰岛素有助于脂肪合成并阻止身体燃烧脂肪。
看到这里，你可能会奇怪为什么胰岛素这么恶心，居然保护脂肪。 但这其实是非常重要的。 缺乏胰岛素的后果会导致体内的营养物质无法储存和排泄，这就是所谓的糖尿病。 所以真正的问题是使胰岛素工作过度的营养物质，尤其是糖。
在碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素中，碳水化合物最能刺激胰岛素分泌，而糖或精制淀粉最能刺激胰岛素分泌。 当过多的糖分涌入时，胰岛素就必须加班加点，将大量的糖分转化为脂肪储存。
传统的天然淀粉，如糙米、红薯等，含有较多纤维，可以在肠道中缓慢吸收，不会刺激胰岛素过度分泌。 因此，如果你想减肥，就必须减少糖和精制淀粉的摄入量。 下次选择食物时，除了看脂肪含量外，何不也看看糖含量呢。
你也需要运动，但事实证明有氧运动未必是最有效的？ ▼▼▼【5大锻炼要点】
1、高强度运动是减肥的最佳方案
人们常说，想要减肥就要做有氧运动，用低强度的有氧运动来燃烧脂肪。
许多人通过每天慢跑或步行 10,000 步来减肥。 这个说法确实是有根据的。 研究发现，随着运动强度的增加，人体的能量燃烧来源会从脂肪转向碳水化合物，所以如果你想减掉脂肪，有氧运动似乎是一个好主意。 但事情真的有那么简单吗？
该算法的一个根本问题是大多数人每天不会花太多时间锻炼。 身体在其余时间如何利用能量实际上更重要。 高强度运动有所谓的后燃效应，可以让身体在运动后继续燃烧能量，所以减脂效果可能会更好。
营养学家建议，如果只能做一项运动，高强度训练是最好的解决方案。 如果你已经在进行高强度训练，添加一些低强度的有氧运动可以让你的健康状况变得更好。
2、想要减肥，不能只做有氧运动。 结合大强度训练效果会更好。
很多人认为高强度训练是为了增强肌肉。 如果他们不想成为肌肉男或金刚芭比，他们就不需要进行举重训练。 但事实上，适度的大重量训练会比简单的有氧运动有更好的减肥效果。
笔者这里引用了《美国临床营养学会杂志》的一篇文章，将受试者分为重训练组和有氧组，同时节食。 结果显示，大重量训练组和有氧运动组的体重均明显下降，但大重量训练组损失的脂肪更多，而肌肉质量没有变化。
前面提到，节食会导致基础代谢下降，导致体重减轻，恢复节食后体重迅速增加。 这项研究发现怎么减肥效果最好，当节食与高强度训练相结合时，基础代谢会增加。 显然，高强度训练可以逆转节食的副作用。 所以，想要真正减肥，就不能忽视大重量训练！
3. 大重量训练是否需要酸痛才有效？ 有个基线测量更重要！
好了，既然我们知道了大重量训练对减肥有很大帮助，那么我们就来说说如何健康减肥吧。 很多人刚开始大重量训练时怎么减肥效果最好，都会非常关心训练后第二天是否感觉疲劳。 如果没有，我就会变得偏执，怀疑自己是否做错了什么，或者不够努力。
这里作者引用了《实验生物学杂志》上的一篇论文来解释疲劳与运动效果之间的关系。 这项研究招募了 28 名志愿者，并将他们分为两组：疲劳组和非疲劳组。 由于疲劳和疼痛在某种程度上是主观的，因此这里使用“肌酸淋巴酶”值来量化痰痛。 值越高，肌肉损伤越严重。
结果显示，虽然疲劳组遭受了更多的身体疼痛，但肌肉力量和肌肉体积的增加与非疲劳组相似。 简而言之，他们白受苦了。
营养学家建议，不要以酸痛程度作为训练是否有效的指标。 重点应放在客观培训成果是否有增长上。 因此，记录各种大重量的训练结果和体能数据就显得更加重要。 当成长稳定的时候，就不用太担心疲劳。 没有痛苦，就没有收获，在高强度的训练中未必是真的！
4.谨防过度训练
过度训练是减肥的最大杀手，所以要小心。 适度的压力可以带来成长，但过度的压力则会压垮你。 基本上，重量训练就是让身体承受负重压力，挑战身体的肌肉、骨骼、心脏和肺部，从而刺激肌肉并引起细胞肥大。
人体的肌肉组织在训练后出现疲劳、损伤，然后进行修复。 随着一次又一次的训练，身体会越来越强，所以变得更强。 但如果训练强度超过身体的承受能力，就会对肌纤维造成严重损伤。 如果无法如期恢复而继续训练，就会导致身体下降。 越努力，就越弱……
5. 正确地重新训练
最后我们来说说两个常见的重量训练问题：仰卧起坐和深蹲。
【想要练出腹肌，不要一直做仰卧起坐】
仰卧起坐可能是最著名的腹部肌肉训练方法。 不需要任何设备，在家就可以完成，非常方便。 但事实上，仰卧起坐的锻炼是有些争议的。
根据研究，仰卧起坐在训练过程中会产生近 3,400 牛顿的脊柱压力。 更糟糕的是，仰卧起坐会使脊柱“弯曲”或“弯腰”，使脊柱失去中立姿势，使椎间盘更加脆弱。
那么，除了做仰卧起坐之外，你还打算做什么呢？ 营养师提醒，腹肌是在厨房里练就的，正确饮食才是拥有紧实腹肌的唯一途径！
【深蹲的正确姿势】
深蹲能否超过脚趾一直是举重训练中的热门问题。 过去，很多人认为蹲下时如果膝盖太前倾，会造成膝盖压力过大，所以主张蹲的时候不要超过脚尖。
不过，有研究指出，限制膝盖超过脚趾确实会减少膝盖的压力，但也会增加髋关节的压力，听起来很糟糕。
作者在这里引用了学者的研究，比较了三种深蹲方式：传统深蹲、健美深蹲和箱式深蹲。 其中，传统款式会超过脚趾，而动感款式和盒子款式则不会。 结果，膝盖所受到的压力其实非常相似。
营养学家认为，只要姿势正确，重量不超过脚趾，膝盖的负荷差异并不大。 如果踝关节活动度较差，可考虑不要蹲过脚趾； 反之，如果髋关节活动度较差，可以采用过膝的下蹲方法。
综上所述，想要减肥，不能只是“少吃多动”。 除了控制热量外，还应注意饮食质量，尽量吃原味食物，减少糖和精制淀粉的摄入。 正确的锻炼同样重要。 如果你想减肥，除了有氧运动之外，还必须进行大重量的训练，并记录你的结果作为测量的依据。
说实话，随着这几年信息的发展，很多人的减肥和重量训练的观念也有所提高。 相信你可能听过上面的观点，但这本书不仅教条地告诉你你应该做什么，而且还详细地告诉你。 为什么要这样做。
营养师用幽默的文笔和扎实的科学理论带领读者懂得所谓少吃多动，如何吃、如何动。 强烈推荐给对健身和减肥感兴趣的人。 祝大家摆脱减肥泥潭，享受健康减肥！