减脂早餐吃不对，很容易越减越肥！

专注调理减脂5年，陪伴无数私人教练健康饮食、减肥。 我的学生大部分是学生和上班族。 他们厌倦了学习和工作。 他们早上没有精力做精美的减肥餐，也不知道该怎么做。 匹配。

相信看到这篇文章的你也和他们有同样的情况，所以我想跟大家分享一下如何吃一顿简单又方便的减脂早餐。

全文目录

1. 减脂早餐常见误区 2. 100分减脂早餐原理 3. 方便减脂早餐食物清单 4. 一周7天早餐组合 5. 送给你的礼物

一、减脂早餐常见误区

1.只吃一种食物

●只喝稀饭

中国人历来就有喝稀饭的习惯。 很多人认为这个东西可以养胃。 事实真的如此吗？

当我们判断某种食物是否有营养时，主要看该食物能提供多少能量，含有哪些营养成分，而不是仅仅看你习惯吃什么，你认为什么有营养。

一碗稀饭含有多少营养？ 它们基本上都是碳水化合物，缺乏其他营养素。

由于它没有任何营养成分，而且吸收很快，所以它的血糖指数非常高。 经常喝不但不能养胃减肥，反而会更容易发胖！

也有一些人营养意识比较强，会用一些杂豆和五谷杂粮熬成粥来喝。 这肯定比喝白粥要好，但其主要成分毕竟还是碳水化合物，单独吃营养还是有限的。

●只吃鸡蛋

一些上班族早上时间紧迫，认为只吃碳水化合物会使体重增加。 蛋白质好，吃完后会感觉精力充沛，所以不妨只吃一个鸡蛋。 事实上，如果你这样吃，你的肌肉仍然会减弱。

一般来说，早上需要进行高强度的脑力锻炼。 如果没有足够的碳水化合物，鸡蛋中的蛋白质很容易转化为能量而被消耗掉，然后就无法进入组织形成结构成分。

所以如果下次上班实在没时间的话，可以买一份肉夹馍配一杯豆浆，也很方便，而且比单独吃鸡蛋更有营养。

2、搭配不合理

●白粥+咸菜

白粥配咸菜是典型的中式早餐。 需要注意的是，泡菜不等于蔬菜！ 这类早餐不仅营养价值低，而且钠含量超标。 减肥期间吃得太多很容易影响体重。

所以如果你出汗不多，尽量少吃泡菜。 ●粥+馒头

这种饮食方式在北方比较常见。 这基本上就是我小时候吃的东西。 好像是两种食物。 它们本质上是谷物。 它们主要提供碳水化合物，营养价值较低。

OK，以上就是一些常见的早餐误区。 你陷入了其中的几个？ 那么减脂早餐的正确打开方式是什么呢？ 在说这个之前，我们先来了解一下关于早餐的一些原则。

二、100分减脂早餐的原则 1、合理比例

对于一般成年人来说，早餐的能量一般占一天总能量的30%左右。 例如，如果你每天需要1800卡路里的热量，那么早餐就应该摄入600卡路里的热量。

如果早上吃得太少，半夜就容易暴饮暴食。 吃完后你会安慰自己：反正白天没吃多少，现在吃多了也无所谓。 结果就是，明天减肥了，明天醒来还是胖乎乎的。

2.高蛋白、高碳水化合物 ●高蛋白

肉、蛋、奶和豆制品都是优质蛋白质，可以增强饱腹感，减少对零食的渴望。

想要减肥的人每天的蛋白质需求量约为每公斤标准体重1.5克。 例如，如果你的标准体重是60公斤，那么你每天的蛋白质需求量应该是90克。

其中一半是动物蛋白，即45克。 如果平均分配在三餐中，则为45÷3=15g。

早餐蛋白质含量要高，不管怎样，都应该超过15克。

如果你习惯晚上吃得很清淡，不吃肉蛋奶鱼，那么你的早餐就要负责蛋白质的1/2，相当于22.5g。 早餐一定要补充足够的蛋白质，因为整个早上都需要多种氨基酸来锻炼和用脑。 有了蛋白质，你整个早上都不会饿，所以早餐应该包括鸡蛋或肉。

一个鸡蛋含蛋白质6～7克，100毫升牛奶约含蛋白质3克，纯瘦肉和鱼的蛋白质含量一般占其体重的17%～20%。

所以早上喝一瓶250ml牛奶，吃一个鸡蛋，基本上蛋白质就足够了。

当然，没有辩证法就没有医疗保健。 如果你有乳糖不耐症、寒性体质、或多囊囊肿，那么就应该适当减少乳制品的摄入频率。

●高碳水化合物

早餐的主食摄入量至少应占全天总量的1/3。

人体内一夜之间会消耗大量的葡萄糖。 早上多吃一些食物，可以补充肝脏的糖原储存，为早上储备能量，保证你整个早上都精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。 选择碳水化合物时，尽量选择全谷物，如山药、南瓜等。

带馅的食物也比较有营养，比如包子、饺子、肉夹馍等。

3.脂质也应摄入

很多节食者一听到脂肪就害怕。 事实上，没有必要这样做。 让你发胖的真正罪魁祸首是劣质糖，而不是脂肪。 所以早上也可以吃溏心蛋，不仅可以对抗饥饿，还有助于胆汁的分泌。

还要喝一杯牛奶并添加一把坚果。 这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就得到了充分的补充，脑细胞整个上午所需的营养也都准备好了。

4. 蔬菜是锦上添花

早餐中除了主食、蛋白质和脂类外，最好添加蔬菜，可以补充人体新陈代谢所需的维生素和矿物质。

如果吃的是包子或者饺子，外面是谷物，中间是蔬菜和蛋白质，一举多得。

5、简单方便

减脂早餐既要保证营养均衡，又要快捷方便，最好在10分钟之内。 如果太麻烦、行动成本太高，你就会很容易放弃。

其实营养和简单并不冲突。 比如可以在家买一些豆奶粉、坚果等。 家里准备一些方便的蔬菜，如大番茄、黄瓜或生菜，或者为了方便偶尔用小绿粉代替。 好啦，第二天起床的时候吃什么水果最能减肥，你可以先把山药和鸡蛋煮一下，然后自己去洗漱收拾干净。

食物做好后，基本上就可以开始吃了。 就用小鹿冲泡豆浆或者奶粉，加点坚果进去就可以了。

这道营养减脂早餐基本10分钟就能做好，整个早上都不会感到饥饿，精神饱满。

好了，原理讲完了，按照以上五点来搭配早餐就不会出错了。

可能有的朋友学会了这个之后，还是不知道怎么吃。 因为我不知道哪些碳水化合物是可以吃的，哪些是蛋白质，哪些是好脂肪，哪些水果是可以吃的等等。

或者也许你知道自己可以吃什么，但仍然不知道到底该吃什么，也不知道如何选择。 别担心，下面我给你列出各种食物。

平时吃的时候就选它，再懒也能轻松执行！

3、方便减脂早餐食品清单

1、主食

●全麦面包

购买时一定要注意成分表，因为假全麦的太多了，一不小心就很容易掉进陷阱。

一般来说吃什么水果最能减肥，成分表中的成分含量越高，则成分含量越高。 比如你看图中的全麦，红框里的成分表中排名第一的是各种全麦，再往后看，没有糖等等。把所有的都加进去乱七八糟，但它是纯粹的、真正的全麦。

全麦和普通米粉的主要区别在于，全麦保留了谷物的皮，富含膳食纤维、维生素等营养成分，而米粉基本只剩下碳水化合物。

购买时不要只看名字。 很多被称为全麦的产品实际上主要添加小麦粉，有的还添加大量白糖和反式脂肪酸。 他们只加一点点全麦粉，名字里就敢写全麦。

● 豆类：芸豆、绿豆、小豆等。

● 薯类食品：红薯、芋头、魔芋等。

● 淀粉含量高的根类食物：莲藕、山药、土豆等。

● 水果食品：南北方的各种水果，其中的果糖也是碳水化合物。

这些食物可以换成米饭和面条。

在我们的传统观念中，大家总是认为主食是米、面、包子、馄饨、饺子等，但实际上，那些不作为主食出现的含淀粉食物，也应该算进主食。数量。

例如：

● 芡实粉：芡实粉实际上是淀粉。

●粉条和粉条：比如有一道菜叫蚂蚁上树，用的是粉条和肉末，也算主食。

●米子：制作东北拉皮、陕西凉皮的原料都是淀粉。

●土豆丝：土豆已被公认为是较好的主食之一。

● 山药：有些菜肴含有山药。 比如大家聚餐时常点的一道叫做蓝莓山药泥的餐前菜，就应该算是主食了。

● 各种小吃：很多小吃都是用淀粉做的，比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴卷等。

还有很多，这里就不一一列举了。

吃东西时，应该留意那些看似蔬菜但实际上是淀粉的食物。 这些都是隐藏的主食。 也许你的肥胖与这些隐藏的主食有关。

2.肉、蛋、奶和坚果

●煮鸡蛋

●火腿

●低脂或全脂纯牛奶

●无糖酸奶

●无糖豆奶

●混合坚果

3.水果和蔬菜

●牛油果

●苹果

●蓝莓

●香蕉

●大番茄

●黄瓜

关于减脂期水果的红黑榜，我也给大家整理了一下。 红单一般可以经常吃，黑单可以偶尔吃。 优先选择应季且适合自己体型的水果。

4.每周7天的早餐组合

●周一：

两片全麦面包+一个鸡蛋+一杯干豆浆+一小把坚果

●周二：

一根玉米+一个鸡蛋+一杯牛奶+一个苹果

●周三：

牛奶+一个鸡蛋+火腿+一片生菜+蓝莓

●周四：

杂粮粥+鸡蛋1个+黑豆豆浆+小绿

●周五：

鲜山药+鸡蛋+火腿+大西红柿+豆浆

●周六：

肉夹馍+鸡蛋+小青+高钙牛奶

●周日：

蘑菇瘦肉包+鸡蛋+蔬菜+黑豆浆就可以了。 以上就是我今天要分享的内容。 如果你想进一步系统了解健康减脂知识，尽快瘦腰，可以阅读这篇万字长文，获取实用资讯。 这说得通。 有方法、有菜谱、注重细节，相信会帮助你少走很多弯路。

感谢您耐心看到最后的宝藏。 最后，我想送你一份礼物。

给你的礼物

一个人单独减肥调理很容易走弯路，而你遇到的问题基本上我和我的学生都遇到过。 也许一句话就能解决你的困惑，让你少走很多弯路，省下很多时间去做更重要的事情。 事情。

我的减肥调理理念是在让身体健康的前提下自然减肥。 一次，减肥一次，健康瘦一辈子。 我们减肥是为了吃得开心，不是为了以后减肥，也是为了自由。 控制你的体重。

如果你在减肥调理路上遇到困惑，而你又恰好认同我的理念，我就送你《新人必备减脂调理包》，可以提高你对健康减脂的整体认识，避免少走不必要的弯路！

除了以上，我还整理了上百个大家关心的减脂调理问题，以后慢慢分享给大家：包括不同体型如何减肥，如何高效减肥对于脾胃虚弱的人来说，如何调理脾胃，情绪暴饮暴食怎么办。 ，如何高效减肥，减脂过程中如何突破平台期，减脂过程中便秘怎么办，食堂打工如何减肥等等，都是非常实用的事情。

想及时看到的话记得查看娜娜主页@娜娜带你减肥

我是娜娜。 在保持健康和减肥方面，您并不孤单。 我会永远和你在一起。 下一篇文章见！