减肥营养菜谱 呜呜看到这个好几年前的回答真的太羞耻了

向大家道歉，之前的食谱总是强调无油。 石油并不是减肥路上的祸害，不应该从负面角度谈论它。 三餐均衡摄入优质碳水化合物、优质脂肪、充足的蛋白质和蔬菜，再加上适量的运动，才是健康减脂的秘诀。

看看下面的食谱就知道了。 希望大家都能正视自己的身体焦虑，找到最适合自己、最容易坚持的健康饮食习惯！

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我检查这个答案已经有一段时间了。 我收到了很多暖心的评论。 谢谢大家~

我只是看了一些照片，真的很难描述。 哈哈哈，拍照加滤镜对于我这种懒人来说太累了。 哈哈，朋友们，凑合着吧~以后如果更新菜谱，我一定会注意的。

受访者今年移居香港。 基本上，早餐他自己做，午餐和晚餐在学校吃，周末自己做饭。 不过楼下超市的蔬菜选择确实有限哈哈。 最大的感受就是，减肥一定要吃好，养成三餐的良好饮食习惯。 优质碳水化合物、优质脂肪、充足的蛋白质、蔬菜和水果。 不要太担心一顿饭消耗了多少碳水化合物或脂肪。 对自己苛刻的后果就是很容易吃得过饱。 新的一年里，每个人都应该善待自己！

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哇，天天都有人喜欢，太开心了~受访者大四开始去外地实习，并不觉得买盆太麻烦。 最近实在受不了做饭的欲望，就买了个电饭锅，于是就更新了一些简单粗暴的东西。 菜谱（我借用了一些菜谱，但是简化了，减少了很多调料，而且没有加油，味道肯定不如原版好吃，但还是简单、快捷、热量也比较低）

1. 番茄龙利鱼豆腐锅

1、龙利鱼切成小块减肥营养菜谱，用盐和生抽腌一会儿。 在此过程中，您可以焯一些小蔬菜，以在菜肴中添加更多蔬菜。 （水烧开后，加入蔬菜，加盐，不建议稍后再将蔬菜放入汤中）。 煮好后直接取出来放在碗底。

2、锅中水烧开，将腌制好的龙利鱼放入锅中。 等颜色变白了，就可以捞出来了。

3、西红柿切块，放入锅中，加入适量盐和生抽，将西红柿炒出汁液（这一步我没有加油）。 加入开水，煮沸，稍煮片刻，尝味。 如果不够咸，可以再加一点盐。 因为喜欢酸甜口味，所以还放了几片超甜的菠萝一起炖汤哈哈（番茄锅底是万能汤底，还可以用来煮各种蔬菜）

4. 加入金针菇煮两到三分钟。 然后加入肥豆腐和直接焯水的龙里鱼，再煮几分钟。

龙利鱼蛋白质丰富，热量低，放在番茄锅里非常入味。 再配上非常嫩的豆腐，味道棒极了。

2、简易版无油红烧鸡

1、将鸡腿放入冷水锅中，加入姜、葱，煮沸，捞出洗净。 （因为感觉超市买的鸡腿不是很新鲜，所以选择了焯一下。如果鸡腿质量好的话，可以加盐、生抽、姜片、葱腌制，不用热烫）

2、将鸡腿放入锅中，煎鸡腿。 （这一步不加油，因为鸡皮本身有脂肪，煎的时候会出油）。 鸡皮出油时，加入葱。 鸡油将葱炒香。

3.加入红烧肉材料（超市有售，一小袋装着五香八角等各种调料，用起来很方便），香菇，酱油和盐，开水，稍微盖过鸡肉腿达到一定高度。

4.等鸡肉快熟的时候，把葱和腌好的肉拿出来，加入土豆（土豆比较难熟，所以先放进去）

5. 放入土豆三到五分钟后，加入青椒、金针菇和其他你喜欢的蔬菜，煮至熟。

这顿饭有肉、碳水化合物和蔬菜，很满足。 味道肯定比不上外卖店的红烧鸡，但还是很好吃的~

3.泡菜鸡锅（这个食谱是我从蜗牛姑娘那里看到的~）

1、从超市买来的泡菜，用红薯和水作为汤底煮（螺蛳加高汤）

2.然后加入各种自己喜欢吃的蔬菜。 我加了豆芽、西葫芦和金针菇。 （注意蔬菜的顺序，难熟的蔬菜先放）。 我还加了蜗牛推荐的鸡胸肉，确实很嫩。 只需将鸡胸肉片放进去煮即可。

超级简单的一锅呵呵

4.冷焖鸡胸肉（鸡肉撕得太大，肥肠影响美观= =）

1、用万能卤肉料炖一锅鸡胸肉：将鸡胸肉放入凉水锅中，加入姜片、葱、卤肉料、生抽和适量盐。 等筷子能刺破鸡胸肉后，取出，撕成条状放回锅里（这一步太烫了，我没耐心让它凉，所以就变成了鸡块= =)

2、黄瓜切条，加入适量盐拌匀。 鸡肉炒香后取出，加入适量醋，与黄瓜一起搅拌均匀。

红烧鸡胸肉很香，黄瓜很爽口，而且还简单得不得了哈哈

如果还有什么的话我会再更新的~

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哇，知乎透明一下子就收到这么多赞了。 我受宠若惊。 我会一起回答评论里的一些问题。

1、燕麦饼的制作方法：燕麦片适量（免煮型无任何添加剂），香蕉用勺子捣碎，加入一个鸡蛋，三者混合均匀。 如果太干，加入适量牛奶，舀出一勺压在手掌上。 擀成圆形减肥营养菜谱，放入烤箱，180度左右，烤15到20分钟。 每次多做一点，装在小盒子里当零食，很饱。

2.关于我是否在减肥的问题~因为菜谱基本都是主食、蔬菜、鸡蛋，保证了营养均衡，而且没有油。 减肥效果不能和只吃草相比，但还是有必要的。 每天保证一定的热量摄入，这样身体的新陈代谢才不会下降。 如果长期节食，然后恢复正常饮食，之所以会很快反弹，是因为身体的新陈代谢降低了。 还有一些自制的零食，肯定有热量，但是比饿的时候吃一块面包或者一袋薯片更能让你没有负罪感~

3. 至于味道好不好的问题，受访者对自己吃的东西并不挑剔，因此他认为自己做的饭菜相当美味。

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作为一名长期坚持无油做饭减肥的宿舍党员，我想分享一些自己的食谱。

1. 黑胡椒鸡胸肉蔬菜三明治

1、鸡胸肉切成薄片，加入盐、黑胡椒汁、生抽腌制片刻。

2.西红柿切片，准备生菜和全麦面包

3、煎鸡蛋不要放在锅里（我在淘宝上买了个电锅，不粘效果挺好的）。 诀窍是把鸡蛋打得尽可能平，然后让它们凝固一段时间。 也非常漂亮）

4、将鸡胸肉放入锅中，两面煎（几十秒基本变色）。 鸡肉会嫩滑多汁，味道鲜美。

5、上面放一块全麦面包，依次放上生菜、西红柿、鸡胸肉、煎鸡蛋，然后上面放一块面包，用保鲜膜包紧就可以了。

有肉有菜有主食，吃饱又好吃~

2.无油蔬菜面食

1.将面食放入沸水中，加少许盐煮，然后放入冷水中。

2.把自己喜欢的蔬菜切丁（一晚上想吃面食，宿舍只有西红柿和青豆）。 它可以是在水中煮的黄瓜、西红柿、蘑菇和豌豆。

3.锅内放入适量的水，加入蔬菜丁，加盐和生抽炒至熟（锅内要有一定量的汤），倒入面食搅拌。