上班族跳绳减肥攻略：制造热量差，轻松瘦肚子和背

【网友评论】

我是一名上班族，朝九晚五，毕业两年了，背部和腹部的脂肪堆积了很多，好担心，一周只有一天休息时间，没有时间去健身房，现在每天在家跳绳，希望减掉腹部和背部的脂肪。想增加小腿的脂肪，但不知道有没有用。还有，跳绳会让小腿变粗吗？请大家解答，谢谢。

【九女答题】

首先我们来定义一下热量缺口的概念

热量缺口 = 摄入热量 - 消耗热量

当我们吃的量少于消耗的量时，我们就会减肥

当我们吃得太多时，我们就会增加体重。

要减掉1-2斤脂肪，我们需要摄入大约3850-7700卡路里的热量。也就是说，我们需要每天人为地制造出大约550-1100卡路里（负）的热量缺口。肌肉的损失发生在这个过程中，我们的目标是每周减重不超过2斤。

跳绳可以消耗多少卡路里？

当然减肥 小腿，跳绳能减肥，因为跳绳消耗的热量很大，一个130磅的人，中速跳绳一小时可以消耗大约590卡路里的热量，快速跳绳一小时可以消耗700多卡路里的热量（速度越快，消耗的热量越多）。

也就是说这位130斤的朋友如果每天中速跳绳30分钟，不采取任何改善饮食的措施的话，一个星期大概可以减掉0.5斤的脂肪，一个月可以减掉2斤左右（请大家看仔细了，不是20斤，所以别再问九小姐为什么运动后一点体重都没减下来，你太心急了！）

其实，目前科学家一致推荐，饮食+运动的方式才是比较合理有效的减肥方式，比例大概是2:3，比如你想每天造成500大卡的热量赤字，那么最好的分配就是，运动消耗200大卡，饮食摄入减少300大卡。

跳绳会让小腿变粗还是变细？

跳绳是有氧和无氧混合的运动，跳得越快，无氧比例就越高。也就是说，跳绳在锻炼肌肉（腿部）的同时，还能锻炼心肺功能——所以，如果你选择长期把跳绳作为单一运动，你的小腿肌肉可能真的会越来越发达。

另外，跳绳虽然强度很大，对心肺功能有很好的锻炼效果，但是对膝盖、脚踝的压力很大，所以不建议为了减肥，一周跳绳5天，跳绳、跳绳、跳绳...

为了更好地修复身体，均匀锻炼全身的肌肉，最好的方法是选择几项自己感兴趣的运动，如慢跑、游泳、有氧运动、跳绳等，轮换进行。

另外，在你的有氧运动计划中加入强化肌肉的练习。

跳绳减肥“HIIT”运动方案推荐：

运动前：热身几分钟

1. 双脚跳跃一分钟

2. 20 次弓步（每侧 10 次）

3. 一分钟跑步和跳跃（像跑步一样）

4、俯卧撑10组（女性可以做跪姿俯卧撑）

5. 一分钟双腿跳

6. 30秒平板支撑

7. 1分钟跑步和跳跃

（如果还有力气减肥 小腿，可以再重复1-2组）

运动后：伸展双腿，放松肌肉

哪些人不适合跳绳？

老年人（骨骼较脆弱）、体重指数较大的人（体重超过标准体重20%以上，标准体重=身高cm-105）、有关节疾病或关节受伤的人。跳绳过程中，若感到呼吸困难、晕厥、感到任何不适或胸痛，请立即停止运动。

以下是一些跳绳准备的提示：

① 如果可能的话，选择有弹性的地面作为跳绳地点。

②穿运动鞋，不要赤脚跳绳。

③选择适合自己长度的跳绳。

④ 有条件的话，可以加入一些音乐。动感的音乐可以增加动力，提供节奏点。

⑤从低强度开始，一开始不要跳一个小时，我的建议是每次15到20分钟，每周3到4次，然后慢慢增加时间。

⑥不要跳得太高，离地5cm左右就可以了，这样可以运动得更轻柔，持续时间更长。

⑦ 轻落地。想象一下你在玻璃地板上跳跃。如果你落地太猛，地板就会破裂。轻落地以减少冲击力。

⑧ 手腕稍微画圈。可以稍微抬起前臂，但肘部要向身体方向靠拢，肩膀要放松，自然下垂。

⑨ 改变跳跃方式，如将双脚跳改为单脚跳，或边跑边跳等，这样就不会觉得无聊了。

⑩当你开始感觉累了但还有力气的时候，可以做一些“主动休息”，把跳绳扔到一边，但继续跳，并稍微用手臂模拟转动绳子的动作。这可以减轻你的疲劳，延长你的锻炼时间，增加你的耐力。

跳绳前记得热身，做一些踏步、伸展运动，尤其是小腿。跳绳后最好也做一些伸展运动，这样可以帮助缓解小腿肌肉紧张，减少酸痛。

?最后，记住：别忘了多喝水。

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