女神夏季运动养生

夏天天气炎热应该适当休息减少运动吗？

谣言：

夏天天气炎热，运动过量容易造成脱水，应该适当休息，多多养生。

辟谣：

如今，健身风潮愈演愈烈，仿佛已经成为夏日的最佳打开方式，就算是高温酷暑，男神、女神们对跑步、游泳的热情依旧不减。

根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，目前我国居民平均每天能量摄入量为2172kcal，所以要维持健康，每天应该通过运动消耗至少300kcal的热量。

300kcal是什么概念？

每天快步走6000步=300kcal，同等强度的活动量包括：

太极拳 40-60分钟、瑜伽 40-60分钟、慢跑 40分钟、骑车 40分钟、游泳 30分钟、网球 30分钟

当然如果是健身房的力量运动、马拉松、越野跑，这类运动消耗的能量可达700kcal甚至更高。

对于一般人群来说，天天运动，保持能量摄入和能量消耗的平衡，还能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。

根据运动中机体的氧气供应情况和能量代谢方式，运动分为有氧运动与无氧运动。

一、什么是有氧运动？

所谓的“有氧运动”是指人体运动时可得到足够的氧气供应，机体主要以糖和脂肪的氧化产生大量的能量，供机体长时间运动需要。

比如慢跑、自行车、游泳等运动都属于有氧运动。

有氧运动有哪些特点？

通常来说，有氧运动对肌肉爆发力的要求没有无氧运动高，靠身体消化代谢碳水化合物（主要）、蛋白质、脂肪释放持续的能量，运动持续的时间较长，所以也被称为耐力运动。

有氧运动对人体有什么好处？

有氧运动主要是调动人体大肌肉群的中等强度的体育运动，所以有氧运动对增强心血管适应能力的效果最为显著；

而较长时间的有氧运动能引起大量的能量消耗，可以消耗掉体内多余的脂肪，还有利于维持健康体重，预防肥胖。

此外，有氧耐力运动还可以降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节。

有氧运动的能量主要来源于身体内碳水化合物的有氧代谢，因此保持均衡营养，尤其是摄入充足的碳水化合物。

有氧运动应该怎么吃？

以一个体重60kg的成年人来说，一个4-5小时的马拉松能够消耗至少2400kcal的热量，相当于一个成年人一天从食物中摄入的能量总和，因此在马拉松前和跑步中摄入足够的能量，维持续航能力是非常重要的。

首先要注意均衡饮食，以“适量”为宜，跑前适当增加主食的摄入，蛋白质的补充要达到1.5~2g/kg体重/天，补充蛋白质最好的方法是适量吃瘦肉较肥的肉类的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终体重没有控制多少，反而长了一身肥肉。

在日常膳食中要选择脂防含量相对较低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，另一方面每天要至少保证12种食物摄入，每周25种。

不要摄入过多蛋白质，多余的蛋白质会在体内加重人体肝肾代谢的负担，长此以往可能还会引起肝肾功能的异常。

#营养君贴士#

有氧运动中，长肌肉的秘诀是膳食总能量供应充足,保障优质蛋白量的摄入,科学加强力量训练,定期监测身体变化避免增肥不增肌。

二、什么是无氧运动？

当人体进行大强度以上的剧烈运动时，机体的氧气供应相对不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的无氧酵解。

比如：举重、跳跃、短跑、短距离游泳、剧烈的健美操等运动。

有氧运动主要由重复的低阻力运动组成，无氧运动主要由少量的高阻力运动组成。

由于无氧运动主要由高阻力动组成，所有无氧运动又称之为力量运动、抗阻运动、循环阻力运动。

力量运动或抗阻运动锻炼可以增加肌肉重量和力量，还能预防把胖，有利于塑造良好的身材和体形；

特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮有正向作用，这不仅可以延缓身体运动功能的丧失,还有助于预防老年人跌倒和骨折造成的伤害。

无氧运动要怎么吃？

举铁1小时大约能够消耗400kcal的热量，相当于两碗米饭，根据无氧运动的能量代谢方式，应在运动前吃足够的碳水化合物，让肌肉能够快速获得能量运动，达到增肌的目的，同时也可以避免一些运动损伤。

注意补充碳水化合物

研究发现，运动中补充碳水化合物能够提高大强度、间歇性运动能力，还有利于维持血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原损耗以延长耐力时间。

需要通过锻炼达到增肌目的的小伙伴，在进行高强度力量训练刺激肌肉蛋白质代谢前，不仅需要在膳食中搭配优质蛋白质的摄入，还要摄入足够的碳水化合物补充糖原，供给能量。

比如：

15克蛋白质和35克碳水化合物，相当于1两瘦肉，1两豆腐，100毫升牛奶和1两米饭，这一餐的能量在200千卡左右，大部分人都能承受而不会影响锻炼。

另外在力量运动过后，马上食用适量蛋白质和碳水化合物的混合物，还能有效促进恢复，加速肌肉生长。

比如：

补充摄入35克蛋白质和55克碳水化合物，相当于2个鸡蛋，2两鱼肉，3两馒头和1根香蕉。

在高强度的运动中，还需要注意每隔30~60分钟补充含糖饮料或者容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/h或1g/min，多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次饮用，或者运动中食用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等）

注意补水

水是肌体中含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一，肌体内的一切化学变化都必须有水的参与。

水是良好的溶剂，是营养物质的载体，有利于营养物质的消化、吸收、运输以及营养代谢废物的排泄。

水还直接参与体内水解、水合、氧化还原等生物化学反应。

机体运动时物质代谢增强，代谢废物产生多，只有多补充水分才能满足运动增强的物质代谢的需要，才能促进代谢废物的排出，从而有利于保持运动能力，延缓运动疲劳和防止运动性疾病的发生。

不同的运动项目具有不同的强度，同样的运动项目对不同身体活动水平的人运动强度也不同；参加健身运动时，运动量应根据自身情况适当地控制，避免运动不当，伤害身体。

#营养君贴士#

无论哪种运动，都应当充分考虑目前个人的健康状况和身体水平，保证运动期间营养均衡，运动项目适合自己、简便易行。

辟谣专家：向雪松、王鑫 中国疾病预防控制中心营养与健康所

复核专家：徐维盛 中国疾控中心营养与健康所

中国营养学会供稿

养生一定少不了运动，那适合女生做的养生运动有哪些？

伸懒腰

伸懒腰是最简单的运动，但好处却不少。经过一夜的睡眠，人们通常会觉得睡眼朦胧，全身懒散无力，这个时候可以伸个懒腰，舒展四肢，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深呼吸，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，还可以解乏、醒神。工作学习时如果感到春困来袭，也可以站起来伸伸懒腰，可以加快血液循环，活动全身肌肉关节，祛除睡意，振奋精神。

散步

美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

同时，走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。

研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

游泳

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

注意：晨练不宜起得过早

清晨4时左右，血液粘滞性最高，流动性最差，易凝结成血栓，阻碍血液循环，是心血管疾病多发的时间。因此，晨练不宜起得过早，尤其是糖尿病并发心血管疾病的病友，在此时间内不要参加急剧的、较大运动量的活动。如果您有清晨锻炼的习惯，又不想改变它，那么也要在这段时间里，逐渐而缓慢地增加运动量。

夏季养生方法有哪些

夏季养生有哪些方式呢

1、夏季养生最佳饮料：热茶

天热时，离不开饮料，首选 是极普通的热茶。茶叶中富含钾元素(每100克茶水中钾的平均含量分别为：绿茶10.7毫克，红茶24.1毫克)，喝热茶既解渴又解乏。英国的一项研究表 明，热茶的降温能力大大超过冷饮制品，是消暑饮品中的佼佼者。

2、夏季养生最佳运动：游泳

游泳不仅能锻炼人体的手、脚、腰、 腹，而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别是对血管有益，被誉为“血管体操”。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，所以游泳还能减肥。要 提醒的是，户外紫外线强烈，建议还是到游泳馆里游泳。

3、夏季养生蔬菜：苦味菜

夏季气温高、湿度大，人往往会精神萎靡、倦 怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振、身体消瘦。此时，吃点苦味菜大有裨益，因为苦味食物中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、 苦味素、维生素及矿物质。苦瓜、苦菜、芹菜、百合、莲子等均可供选择。

4、夏季养生最佳调味品：食醋

夏天出汗多，多吃点醋能提高胃酸浓度，帮助消化和吸收，促进食欲。醋还有很强的抑制细菌能力，短时间内即可杀 死化脓性葡萄球菌等。夏天人易疲劳、困倦，多吃点醋，还有利于解除疲劳。

5、夏季养生营养素：维生素E

德国科学家指出，人在 夏天会遇到三大危险，即强烈的日照、臭氧与疲劳，而维生素E可将这三大危险降到最低程度。维生素E在麦芽、麸皮面包、胡桃泥、奶制品等食物中含量较多，夏 天可多吃一些。必要时也可酌情服用维生素E药丸。

夏季运动养生有哪些项目呢？

1、慢跑

夏季慢跑，可谓好处多多。它除了可以增强血液循环，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作外，还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，燃脂健美。但需要提醒的是，别为了减轻体重而空着肚子慢跑。否则不仅不减重，还会给肝脏带来很大的负担。

2、游泳

游泳可谓是夏季最清爽的运动了。从健康的角度来说，游泳有改善心血管系统、增强肺活量、加强皮肤血液循环、增强抵抗力、减肥、健美形体五大功效。人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，能促进血液循环，使皮肤光滑、结白、有弹性。此外，游泳时身体消耗热量多可以减肥，可谓是保持身材最有效的有氧运动之一。

3、骑自行车

对于不喜欢快节奏运动，又想要锻炼到全身的人，缓步骑自行车这项节奏适宜的运动，是不错的选择。这项运动看起来似乎很简单，但是却能锻炼全身肌肉。

4、瑜伽

瑜伽可谓四季皆宜，夏天练习瑜伽更是益处多多。在炎热的夏季，许多人会因为天气炎热而变得急躁，通过瑜伽的呼吸和冥想恰恰能缓解焦虑。而爱美的美眉们，可以通过练习瑜伽减掉松弛的赘肉，塑造平坦紧实而有形的小腹。而且长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，尤其是糖尿并高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾。

夏天到来，最让女神兴奋的5种有氧运动有哪些

有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

想要，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮!

最适合夏季减肥的运动，有哪种？

夏天减脂，想象一下在闷热的夏天，启动运动模式让全身出汗，把身上油腻的脂肪刷掉，不是很爽吗？

空调下工作了一天，出不了汗。我觉得浑身沉重潮湿。我是不是有一组高强度的运动，感觉汗水在自由的滴落？

脱下工作服，穿上舒适的运动服，说话就动。对了，给自己定一个目标，看看自己想打造什么样的身材。

下面的一套高效减脂训练计划由六个动作组成，会和我一起练习。

行动1:抬起你的腿

动作要领:站直，收紧核心，交替抬高膝盖，直到大腿与地面平行。左右交替频率越快越好，持续15-30秒，可以训练爆发力和心肺功能。

动作二:用斜撑来回跳跃

动作要领:手脚支撑在地上，身体支撑成平板状，双臂伸直，收紧核心，呼气，双脚向前跳至接近掌根，再向后跳至原位置，匀速前后跳，一组15个。

动作三:循序渐进，交替跳跃

动作要领:双脚分开站立，双手叉腰，垂直吸气深蹲，使左右膝弯曲90度，后膝紧贴地面，然后呼气抬腿改变前后位置深蹲，左右交替跳12-20次。

动作4:深蹲和俯卧撑

动作要领:双脚分开，肩宽，双手举过头顶，臀部吸气深蹲，呼气直立，然后深蹲，快速跳跃，一组12-15个

动作5:交替跳跃和旋转深蹲

动作要领:双脚分开站立，前后交替跳跃，然后身体旋转90度，深蹲，再回到原来的位置，做同样的动作，向另一侧旋转深蹲。左右侧深蹲16-20次

行动6:鲍比跳起来

动作要领:在高强度动作中，博比跳是必不可少的。双手撑地，双腿跳回伸直，然后向前跳，再起身向上跳。为了完成一次鲍比跳跃，一组12-20人。

今天就和大家分享这6个刚刚-激烈的减脂运动，希望能在这个炎热的夏天释放你的能量，让你锻炼身体，去除油腻的脂肪。

小贴士:夏季运动出汗多，要及时补充维生素、葡萄糖和生理盐水。爱美女神在运动后要彻底清洁肌肤，补水，否则久而久之会因出汗过多而缺水。

大众女神俞飞鸿是如何保养的？她的保养秘方是什么？

俞飞鸿（Faye Yu，1971年1月15日-），出生于浙江省杭州市，毕业于北京电影学院，中国女演员、导演、制片人。

俞飞鸿是圈内出了名的冻龄女神，1971年出生的她虽然已经50岁了，但她的状态依然很好，看起来与二十岁时无异。每每看到俞飞鸿的状态，外界都好奇不已，俞飞鸿是怎么保养的呢?她的状态为什么那么好?对于这个问题，不止观众好奇，许多圈内人也很好奇，俞飞鸿此前参加节目，就多次被问到保养秘籍。

俞飞鸿皮肤保养方法

俞飞鸿是怎么保养的呢?此前参加非常静距离时，李静就问到了这个问题。李静表示自己一直坚持敷面膜，而且也注重保养，但总达不到明星的效果。对此俞飞鸿表示，自己倒是不经常敷面膜，偶尔想起来会敷一次。俞飞鸿的日常护肤都比较简单，清洁过后用爽肤水、乳液、精华。谈到明星复杂的保养时，俞飞鸿觉得太麻烦了，复杂也不能改变多少。

俞飞鸿怎么保养的这么好

俞飞鸿说自己的状态之所以那么好，是因为她一直保持充足的睡眠，如果睡眠无法保证，那一整天都没有精神。俞飞鸿说睡眠是特别爱惜自己的地方，最好的保养品也没有睡眠有用。从这场采访能够看出，俞飞鸿的状态与她的心态也分不开，她的心态一直放平。后来参加金星秀时，俞飞鸿又被问到了保养秘籍，对此俞飞鸿表示，自己会在晚霜中加入珍珠粉。

俞飞鸿是怎么保养的呢

以上了解了俞飞鸿是怎么保养的呢，有时候充足的睡眠比任何护肤品都要好用，而且使用护肤品的同时，也不能忘记保持充足的睡眠，与良好的心态。可以像俞飞鸿一样，做个淡定的人，长久以往，相信状态也会变得越来越好，毕竟人的精神气貌是养出来的。

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