运动热身拉伸养生运动

运动前热身和拉伸该怎么做效果更好？

运动前的热身运动有很多，只要我们能够正确的做一些热身运动，就能够让我们的身体有更好的状态去运动。

首先关节运动能够增强我们运动的灵活性，打开我们的关节，以防造成关节损伤，并且能够提高我们的体温，以防造成肌肉拉伤。

热身的关键就在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主。热身的重点：让自己动起来。

如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。

而拉伸运动，目的是为了缓解肌肉的酸痛，提高健身效果，防止肌肉损伤，同时提高身体的柔韧性，让动作更标准有利于血液循环。

在运动前我们应该做的是热身运动，这样有助于我们身体更好的进入状态。那么在运动结束之后，我们要做的是拉伸运动。

因为在训练结束之后，我们就没有大量的肌肉去参加运动了，同时也没有更危险的运动方式，在运动过后身体已经达到了最柔软的状态，这时候拉伸更有利于我们的身体。

热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。

在跑步之前，不应该做过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

10个最有效的热身运动

热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉，而运动前的热身是要让心血管系统、呼吸系统、神经系统及肌肉骨骼系统做好准备，以迎接剧烈运动，降低受伤的风险。以下这10个热身练习能激活身体，提高健身训练的效果。

侧卧旋转式

作用：放松中背部、胸部和肩膀。

做法：

1、 左侧身体卧在地板上，右侧臀部和右膝弯曲，右侧小腿放在泡沫滚轴上；双臂在身前伸直，双手掌心合在一起；

2、 通过中背部旋转躯干，打开胸部，直到右手几乎碰到另一侧的地板；

3、 旋转躯干，回到起始位置，重复做20次；换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：专注于用中背部来完成这个旋转动作，腰部不发力。

臀桥式

作用：激活臀肌和腘绳肌，伸长臀部前方的韧带。

做法：

1、 后背平躺在地面上，双膝弯曲呈直角，脚后跟放在地面上，双脚弯曲，双臂放于体侧；

2、 脚后跟发力，将臀部推离地面，形成桥式；膝盖、臀部和肩膀应当形成一条直线；

3、 保持这个姿势20秒钟，在把身体放低至地面之前，专注于在动作的最高点用力收缩臀部。

注意事项：避免把桥式的位置定得过高，腰部不要伸展过度。

髋屈肌屈伸运动

作用：拉伸和延长臀部和大腿前部的肌肉与韧带。

做法：

1、 采取半跪的姿势，左膝跪在地面上，右腿在身前弯曲呈90度；保持上半身直立的姿势，用左手抓住左脚脚踝，缓慢地把左侧脚后跟拉向臀部；

2、 慢慢地向前移动身体，直到你感觉左侧大腿前方和左侧臀部的前方得到了轻柔的拉伸；然后返回初始位置；

3、 重复做20次，换身体另一侧做同样的动作；

注意事项：在开始运动之前，通过把髋骨向后倾斜将肋骨向下拉动。

半跪腹股沟活动

作用：拉伸和延长大腿内侧的肌肉。

做法：

1、 双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

2、 右腿向外伸出，膝盖伸直，右脚平放在地板上；

3、 身体慢慢地向左侧脚后跟转动，直到你感觉到大腿内侧的右侧腹股沟得到了拉伸；

4、 缓慢地转回初始位置，重复做20次；换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：保持后背完全平直，颈部与后背呈一直线。

猫/骆驼式

作用：放松腰部。

做法：

1、双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

2、慢慢地拱起腰，把髋骨向下颌的方向转动，让脊柱呈“C”字型；

3、通过让脊柱变平，回到初始位置；反复做20次。

注意事项：当返回初始位置时，在后背处于平直位置时稍微停顿一小会儿；腰部不要伸展过度。

鸟犬式

作用：激活臀部和肩部后方的肌肉，增强核心肌肉群的稳定性和控制力。

做法：

1、 双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

2、 保持腹部紧绷，左臂在身前慢慢伸直，拇指向上转动，与此同时，右腿向后伸出；保持这个姿势2秒钟，然后返回初始位置；

3、 重复做10次，然后换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：仔细而缓慢地做这个热身练习，不要让躯干和臀部倾斜或旋转到任何一边，它们应当与地面平行。

胸部拉伸

作用：伸展和拉长胸部肌肉。

做法：

1、 站在距离一条直立的训练凳（或一个门框或一根柱子）一臂远的地方，面对训练凳，右手抓住它的表面，右臂与肩膀的位置同高；

2、 将躯干和臀部向外转动，左脚稍微向外迈出一步，直到你感觉到右侧胸部肌肉得到了适度的拉伸；

3、 反复做20次，然后换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：为了避免肩部受伤，将肩胛骨压向拉伸侧的脊柱中。

运动前要做热身，哪些热身动作简单又有效？

肩部是我们身体中非常重要的一个肌肉部分，它是你手臂和身体的枢纽，处于一个非常重要的位置，你在做上肢训练时，都会使用到这个肌肉部位。如果锻炼前不对它做好充分的热身，你就会非常容易出现受伤，这对于你的锻炼影响是非常大的。

所以，我们的锻炼前热身一定要重视，很多人都认为没必要，认为浪费时间。据调查显示，锻炼中拉伤的大多数人都是因为没有做好热身造成的。为了我们可以更好的完成锻炼，保持身体的健康，我们对于锻炼前的热身是要保持足够的重视。

下面我会给大家介绍5组非常简易又高效的肩部热身动作，它们可以让你深度激活肩部，让你的锻炼变得更具有效率。

第一组动作

两只手握住弹力绳，向后拉去，在拉伸的过程中，双手往外打开，背部站直，注意感受你的肩部翻转。

第二组动作

两只手在肩前和肩后环绕，在练习时双脚踩住弹力绳，然后双手在前后进行环绕热身。在热身时就放开了翻转，注意感觉肩部的转动。

第三组动作

侧边平举，这个动作就像你在做侧平举，单手握住向一侧舒展，在热身的时候注意控制速度，要慢一点，虽然说是热身，但也要保持专注和认真的态度。

第四组动作

双手握住弹力绳，在你的肩部前方舒展，在热身的时候尽量的让你身体两侧拉开。在动作的顶端让你肩胛骨紧紧的合拢在一起。

第五组动作

单侧的肩部外展，把你的弹力绳固定在后方的杠子上，位置差不多和你的肩部同高，然后在一侧进行上下的侧举。

这五组热身锻炼动作都是很简单高效的，只要你使用弹力绳就可以完成，不需要什么复杂的辅助设备。如果你是锻炼上肢的肌肉，使用这些动作完成热身，是可以让你很好的进入锻炼状态。

如果你当天是进行肩部三角肌的锻炼，这五组动作也是可以作为热身首选的，它们可以帮助你激活肩部的肌肉，让你在锻炼中更加的自如。当然，如果你锻炼完肩部，也可以把这些动作作为拉伸使用，它们也可以很好的帮助你放松和舒展肌肉。

好了，这就是今天小编给大家介绍的五组热身动作，希望大家重视起锻炼前的热身，无论什么时候开始锻炼，都要留出一小部分时间去给热身，这会使得你的锻炼变得更好。

运动热身动作有哪些？

不同的运动，需要的热身动作不一样，以跑步为例，以下是跑步的热身运动：

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

游泳重点拉伸肌肉

游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。

建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。

1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

4、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

以上内容参考：人民网——热门运动的最佳热身法

运动前必须要进行身体拉伸，简称“热身”，这样对身体有什么好处呢？

很多人在运动前都缺乏拉伸，也缺乏相关的意识，尤其是长时间不运动的人在运动前更要拉伸，那么拉伸到底有用吗？

拉伸对于伸展肌肉、提高弹性、预防受伤都非常有效，不仅如此，它还能保持肌肉柔软。尤其是在冬季，可以暖和身体，提升体温。全身温度的提高，可以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。

热身运动帮助我们将体内的肝醣和脂肪转换成燃料。在运动初期，肌肉吸收储存在肌肉细胞内的大部分肝醣，转换成果糖（葡萄糖），以供燃烧。在没有开始运动之时，我们的身体各项指标处于不兴奋的状态，神经系统还没有做好运动的准备。这个时候，我们需要做些热身运动和动态伸展来刺激身体。

热身运动还可以防止运动伤害，让我们的肌肉变得柔软，增加关节的活动范围，降低肌肉黏滞性，让拮抗肌放松，收缩更圆滑。热身与动态伸展的运动量需要遵循循序渐进原则，同时需要保持强度，这样才会有效果。热身运动最好在运动前10分钟内完成。

热身运动能提高基础代谢率和体温，重新分配体内血液，加快血液循环，增加心脏血输出量和肺泡通气量。克服内脏系统的“机能惰性”。使心肺机能水平能满足身体对氧的需要，推迟、“极点”现象的出现、减轻“极点”现象对人体造成的不良影响。

热身运动第一能使人的大脑反应速度提高。能及时对参与运动的主动肌(收缩肌)和对抗肌(放松肌)进行精细地调节，有效地防止肌肉韧带拉伤；第二，热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。

综上所述，热身运动在体育运动中具有非常重要的作用，可以提高人体温度。克服人体惰性，帮助人体各运动器官进入较好的运动状态，发挥理想成绩，减少不必要的运动损伤。

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