各年龄阶段运动养生计划

人在什么年龄段锻炼身体最好

好的身材都是令人向往的，你是不是也希望自己拥有傲人的身材？

但是健身不是一味盲目的，不同的年龄段在健身的侧重点是不一样的，只有了解、掌握这些，才能让你的健身更加的健康，有效果。

1.20岁：强化锻炼肌肉对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

2.30岁：注重柔韧锻炼谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

3.40岁：保持体形是关键人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

各年龄段适合做什么运动

世界卫生组织最近制订了《关于身体活动有益健康的全球建议》，将身体活动划分为三个年龄段，即5~17岁、18~64岁和65岁以上者，分别给出运动建议。国内有关运动专家分析认为，对照《建议》，我国青少年运动量相对不足，成年人运动强度不够，老年人缺少平衡性运动，应当对照“建议”加以改进。

孩子运动要累点

世卫建议：5～17岁的儿童和青少年，每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。

北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生分析说：这个阶段正是孩子长身体的时候，运动强度要大一点，累一点也没关系，最好是无氧运动，比如100米快跑，连续两次，目的就是在最短的时间达到运动最高峰值，以刺激各器官均衡发展，有利于肌肉骨骼组织等生长发育。

运动可以多样化，关键是运动的强度要上去，但走路很难达到这个年龄段的运动要求。因此，孩子走路往往不算运动。

今年13岁的北京市西城区北京教育学院附属中学学生朱肇珩说：“我现在上初一，运动时间基本上就是中午和放学的时候，还有就是体育课。中午打打乒乓球，晚上会打一个小时的篮球。周六周日的时候，可能会去游游泳。”专家认为，朱肇珩同学一天的运动量就接近“建议” 的标准。

成人运动要久点

世卫建议：18～64岁成年人，每周至少150分钟中等强度有氧活动，同时每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

专家认为，相比青少年，成年人的运动强度下来了，但运动时间延长了，并且以有氧运动为主，也就是更强调运动的持久性。忙碌的都市人，运动时间都是挤出来的，平时能动就动，利用好时间，比如上下班改为步行，午休时做10分钟快走或是爬楼梯等，只要在一周内多次进行(每次至少10分钟)，最后累计150分钟就行。

对于大肌群参与的肌肉活动，赵纪生教授认为这是为增强髋部、腿部的运动，因为人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了，主要目的是更好挤压血管，加速血液循环，尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此，多进行跳跃、负重蹲起都可有效锻炼大肌群。

今年44岁的中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说：“大多数中年人都懒得动，一方面事务繁忙，另一方面是体能低下，懒惯了特别怕累。我的感受是，只要抽点时间运动，坚持下去，就能有效维持体能，达到"建议"要求。平日下午四五点钟，只要天气不错，我和老公都有空，就会约好一起去颐和园长走和慢跑。室内见缝插针的肌肉运动也很重要。我在办公地点的阳台上放了很多健身器材，比如拉力器、呼啦圈、跳绳、毽子等，见缝插针，随时运动。”

老人运动要稳点

世卫建议：对于65岁以上的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

专家说，老年人因运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打枣，打着打着自己就跌倒了，这就是眼睛看到了却指挥不了身体，手眼协调出现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼，尤其是下肢的运动，比如走路、蹲起、太极拳等。

需要提醒，有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者，进行锻炼前需要采取一定预防措施并寻求医学咨询。

今年65岁的北京军区总医院微循环室教授张俊杰说：“我很同意老年人要多做平衡运动的"建议"， 运动不稳，哪怕摔一下，身体也扛不住啊。如果天气好的话，放风筝是我最喜欢的。挺胸抬头，昂首举目，左顾右盼，仰俯适度，真算得上是防治颈椎病的秘方。如果天气不好，柔力球也不错，一般是几个老人一块练，一把略加改造的羽毛球拍，一枚质地加重而减少弹性的网球就行了。”

此外，专家还建议，要营造运动氛围，如倡导一个单位、全家人一起动起来，相互促进，共同健康。

不同年龄的女性要怎么运动才好呢？

生活中不爱运动的那些人，往往身体比较差，免疫力比较低，总是生病。如果你想要身体健康不生病的话，必须要坚持多运动才行。当然，运动可不是说说就行的，需要花时间花精力，真的去做才行。对此，快来看看不同年龄的女人，应该做什么运动吧。

不同年龄的女人要怎么运动才好

1、二三十岁

处于这个年龄段的女人们，身体状态是最好的。她们这个年龄段，身体素质比较好，而且免疫力也属于正常阶段。这个时候运动的话，建议选择塑形类的运动，帮助女人们保健身体，同时塑造身材。

其中，常见的塑形类运动有舞蹈、瑜伽等，每天坚持锻炼的话，可以很好地锻炼身体肌肉组织，让肌肉变得更加紧致，同时还能塑造形体让其更加美丽。

2、三四十岁

女人们到了三四十岁的时候，身体已经开始走下坡路了，这个时候她们会发现自己的身体各项功能已经开始下降了。比如说身体的恢复能力没那么好了，肌肉变松弛了不少，连皮肤弹性也在不断地下降。面对此种情况，建议女人们要选择有氧运动进行锻炼身体。

之所以建议三四十岁的女人做有氧运动，是因为它们可以提高身体的代谢能力，增强身体的免疫力。并且此年龄段做有氧运动，长期坚持下去的话，可以减少身体的消耗，达到更好地运动效果。每天花半个小时运动的话，可以促进脂肪的消耗，同时也能消耗大量的热量，避免出现肥胖。

3、四五十岁

到了这个年纪的女人，身体老化速度不断加快，而且越来越肥了。同时随着年龄的增长，女人们将进入更年期、绝经期，会对身体造成更大的影响，比如说容易缺钙，出现骨质疏松问题。面对这样的情况，女人们若是打算运动的话，则应该选择比较缓慢的运动，帮助自己增强身体素质，对抗衰老。

其中，比较缓慢的运动，常见的有慢走、散步、慢跑等等。同时要记住的是，在运动的过程中，要把握住运动的强度和时间，要懂得适可而止。因为到了四五十岁的时候，身体已经没有那么灵便了，承受能力也变低了。若是短时间内进行高强度的运动，身体往往难以承受。

女人运动要注意的几个问题

1、不要带妆运动

女人喜欢化妆，日常化妆没什么，毕竟人人都爱美。但是计划好运动的话，务必要先卸妆，保持素颜状态运动。这是因为运动的时候，毛孔容易扩张，排出大量的汗液。若是带妆的话，残留在脸上的化妆品，就容易堆积在皮肤毛孔中造成堵塞问题。

2、运动之后要保持清洁

运动之后要记得保持清洁，因为运动的时候，身体会大量出汗，致使皮肤表面堆积大量的汗水，同时衣服也会被浸湿。若是不及时擦干皮肤，更换干燥的衣服的话，汗水长时间黏在皮肤上面，特别容易长出粉刺。因此，女人们运动完之后，要记得用毛巾擦干自己身上的水分，再休息半个小时之后，冲个澡并且更换干净的衣服。

40岁的女人如何制订健身计划？

20岁到40岁的女人该如何选择健身计划20岁到40岁，是女人的黄金年龄，只有采用适合自己年龄段的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。所以在不同的年龄层有着不同的健康使命，为了更加健康，女人有必要根据自己的年龄段来设计了锻炼计划。20岁：培养健身习惯20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀•普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法：坐在瑜伽毯上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10-12次后，换另一侧，重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4-6次，每次最好坚持一小时以上。30岁：与脂肪战斗到底30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗•比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5or10次后，转向左边滚动健身球。如果不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。40岁：美丽与健康并重40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安•科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2-5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分锺适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。小编寄语：无论处在哪个年龄的的女人，都应该爱惜自己的身体。生命在于运动，动一动更健康、更美丽!

50岁左右的中年男人，每天应该如何运动健身？

首先，男人肌肉从30多岁后就便开始慢慢流失，肌肉及神经的爆发力也慢慢开始不如20多岁小伙子，所以在运动及健身上也要开始适度调节。

一、养成早睡早起习惯年纪渐长，作息时间也应该提早。 我父母在50多岁时已经养成早睡早起习惯。 他们基本上11点前已睡觉。 因为从中医角度，由晚上11点到凌晨两点钟，肝脏需要修补及休息。而且早起更能善用时间，并进行健身运动。明星郭富城凌晨四点到五点钟便已起床进行锻炼。

二、每天坚持运动锻炼你讲至少30分钟至于怎样锻炼，继续以郭富城为例子。他每日跑步30分钟，并且在健身房锻炼两小时。她为了锻炼自己体能及保持好身型，还聘请私人教练，进行跑步及游泳两交替锻炼。

当然，你不是郭富城，也不用像他需要出镜及进行舞台演出。 你重点只是在养生及保持肌肉结实。 基本上每日30分钟跑步，及一小时内健身房锻炼已足够。

三、保持每天饮食均衡，低糖饮食郭富城基本每日三餐不吃白饭，他经常吃低纤维饼、鱼肉及低糖水果。 而且，他也从来不吃零食。曾听过营养师建议，健康的饮食清单包括以下：

- 每清早一杯柠檬水 - 每天一只烚鸡蛋 - 早餐可吃一碗沙拉，沙拉不吃卡夫酱，可用醋汁或柚子汁凉绊 - 早餐及下午可喝杯绿茶 - 如果坚持要吃米饭，可选择吃三色米及加上藜麦，提升蛋白质及减少糖分，并只在午餐吃一小拳头份量 - 食物以补充蛋白质和蔬菜为主，如鱼肉、鸡胸肉、青口、菠菜、蕃茄、红萝卜、秋葵、茄子等等多颜色蔬菜 - 饮品可喝无糖豆䊢、羊奶等

四、每天步行至少20分钟以上对于一些较肥胖的人来说，要他们每天跑步30分钟以上，若用力及跑步姿势不当，很容易会伤膝盖。 所以取而代之，可选择游泳，及每天步行。曾有专家说，每天步行15分钟以上已带来足够运动量。 但若果在健身层面，能够步行15分钟以上例如半小时至一小时就更好。 步行不用很快，在步行过程中，你还可以进行思考及自我对话，或听音频课进行学习。

 总的来说，每天早睡早起，均衡饮食，及每天保持足够运动。三者缺一不可，是个维持身体健康的完美三角形组合。而且，养成健康饮食及健身锻炼，是有感染性的。影星周润发便是看到郭富城健身广告而激发他持续锻炼。如果你健身，能够感染到身边朋友和你同行，便可有协同作用，互相进行督促和提点。只要你都能够持续实践，50岁的你，身体健康，肌肉结实应该不是问题。

生活中的健身运动怎样安排？

人人都想健康长寿，健康长寿的方法很多，但这些方法的前提必须要做运动，所以目前被世界公认的健康长寿的最好方法之一，就是在一生的生活中要常做健身运动，使健身运动生活化。

健身运动的作用，总体地讲，是可最大限度地发挥人们个体的生物潜力，使人的一生都充满乐趣；具体地讲，可促进人们的体格发育和机体功能发展的积极能动效应。因此说，运动健身是人们一生的必需，必须贯穿到生活中去，做到运动日常化。

1.各年龄段的健身运动1．婴幼儿期(0～3岁)此时是人一生中发育最快的时期，此时训练婴幼儿的翻、坐、爬、站、走都十分重要，不要总是抱着孩子。有研究表明，不经过爬行阶段的幼儿，到学步时身体常呈不平衡，而且长到六七岁时还容易跌倒。

2．儿童少年期(4～17岁)此时的儿童天真好动，应科学地参加健身运动，对身体的发育、个子的增高、大脑的发育都有相当的益处。

3．青年时期(18～30岁)此时是人生读书学习、学技术、步入社会的黄金时期，也是精力要充沛的时期，此阶段应参加适当的体育健身运动，为步人中年打下良好的基础。

4．壮年时期(31～59岁)此时是人一生中负担最重、责任性最大、事业有成的时期，但这个阶段也是人生由年轻转入老年的过渡阶段，人体的生理变化最大，很多人都是在这个时期便患上了各种慢性疾病，或给身体的健康埋下了隐患，甚者会在这个时期英年早夭。因此，留心此阶段的生活中的健身运动尤为重要，不要借工作忙、家务重而放弃健身运动。

5．老年时期(60岁以上)此时的人群多已离开了工作岗位，闲居在家。但这一阶段的人群，不可过于安逸，要积极主动地在生活中常参加力所能及的健身运动，以逆转生理的衰老；收到抵御老年性疾病、延缓衰老的的。

下面便将美国健身训练专家设计的一套能让人一生受用的健身计划摘录如下，供参考：

1．二十多岁可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。好处是能消耗大量的热量，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力。

2．三十多岁建议选择踏板运动、溜冰运动或者武术来健身。好处是这些运动能减轻体重、能增进臀部与腿部肌肉的弹性，还有助于加强活力、耐力，能改善机体的平衡感、协调感与灵敏感。

3．四十多岁可选择散步、爬楼梯、网球等运动。好处是能增强体质，加强双腿锻炼，让人保持活力，增强身体灵敏性与协调性。

4．五十多岁适合的运动包括游泳、划船、打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性与健康，打高尔夫球有稳定心脏功能的效果。

5．六十岁以上多做散步、交谊舞或水中有氧运动。散步能强化双腿，预防骨质疏松与关节老化，交谊舞有社交作用，能增进精神的活力与机体的协调，水中有氧运动能增进肌肉的力量与弹性。

2.生活中的随时健身法生活中不仅可安排定时定量的健身运动，还应做到随时健身，也就是利用生活的方便时间，随时做健身运动，如：起床时一睁开眼，不要急于下床，可先活动活动手指、伸伸腿、伸伸腰、叩叩齿、揉揉眼、弹弹耳；上班、下班时可进行一段时间的以步代车；伏案工作时，可作眨眨眼、晃晃头、做做深呼吸；体力劳累时，可伸伸手、抬抬腿、活动一下腰及下蹲运动，以放松肌肉；看电视时，可作手指的屈伸运动，也可拿健身锤敲击足三里、反手向背敲击背部；在家中常做些力所能及的家务；睡觉前，可做一遍全身的按摩与拍打。

3.生活中运动量的自我监护生活中的运动除应做到因人而异、循序渐进、持之以恒。除环境选择外，还应特别留心运动量的自我监测(中老年人尤为重要)，以防止不适宜的运动或超量运动带来的负面反应，影响健康，甚至发生意外。

1．呼吸频率在运动中，呼吸应保持舒畅平稳，中老年人的呼吸次数以每分钟不超过24次为宜。如在运动中出现气急咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或调换运动项目。

2．心率运动中的心率不可太快，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜；如每分钟达130。140次，则说明运动量过大，心脏负荷过重。3．睡眠状况通过合适的运动，人的植物神经会得以调整，通常都会改善睡眠，睡眠的质与量都会有提高，若通过一段时间的锻炼，反而出现失眠或易醒，或出现睡觉时腰酸肢痛、全身疲乏难忍，则应考虑是否运动量过大或运动项目不合适，应及时做出调整。

4．饮食状况很多人通过适当的运动，肠胃功能得以改善增强，食欲会增强、食量稍增，全身的营养状况也会随之得以改善，体重适中；如经过一段时间的运动后，食欲减退、体重大幅度下降，则说明运动量大或运动项目不合适，应做出相应的调整。

5．免疫功能很多人通过适当的运动，机体的免疫功能会增强，对抵抗病毒、细菌的感染机能会随之提高。倘若经一段时间的锻炼，身体素质没有提高，还经常出现感冒或炎症性感染，则说明运动量大或不足或运动项目不适合，应做出相应的调整。

6．疾病情况通过一段时间的锻炼，倘若疾病向良性或痊愈发展，说明运动量合适或项目选择得对；倘若病情加重，则说明运动消耗能量过大或运动项目选择得不对，应做出调整。

关于各年龄阶段运动养生计划和每个年龄阶段的最佳运动的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。