这个放着我来！！关于引体向上的训练！

我觉得在引体向上的训练上我还是有一定发言权的。 我大一体检的时候，引体向上只能做三个，而且是反手手掌对着我的。 现在我可以轻松做15个左右。 标准引体向上（喷我）（虎口握法，下巴过杠，下落时肘部伸直）。 以下是练习方法：

注意：引体向上是一项需要全身活动的运动，因此举重者越重，引体向上训练就越难取得进展。 从题主的描述来看，腿粗胳膊细，属于水肿型身材。 我个人猜测是因为久坐的缘故。 建议做一些跑步和简单的护膝俯卧撑，增强心肺功能和耐力。

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注2：（最重要的）进阶条件：当第一类完成3组*30时，进入第二类训练； 当第二类3组*20完成后，进入第三类训练； 当第三种形式分3组完成时，设置*15时进入第四种形式。 对于第四类练习，建议初始阶段完成三组，每组6次。 等你的力量提高了之后就可以开始增加数量了。

主菜（以下图片来自《囚犯健身》）：

第一式：直立推拉练习

类型2：水平引体向上

反正我很少见到这种凳子。 我一般在操场上用一根很短的儿童单杠来代替，效果是一样的。

第三式：半引体向上

所谓半引体向上，是指放下时，肘部弯曲至90度，进行下一次引体向上。

第四种：标准引体向上

至此，中级引体向上的教学就结束了。 有兴趣的人还可以尝试窄距引体向上、局部引体向上，甚至更牛逼的单手引体向上，不过对于大学生体检来说并不是必须的。 这里不再给出更多细节。

最后但并非最不重要的一点是，请注意：

1.要有耐心，循序渐进。 我和很多同学分享过这套教程，但是大多数连5个都做不到的人会选择跳过第一、第二个练习，因为刚开始做的时候真的不难，而且他们渴望实现成功。 从第三步开始，拉两三次往往就意味着需要休息了。 这样单手引体向上单手引体向上，无论你练习多久，你仍然处于同一水平。

2.注意饮食。 体重增加会给手臂带来更大的负担。

3、当你不能再动的时候，就下来休息。 切勿“踢腿”到横杆上。 这个动作是丑陋的，也是无用的，如果养成了坏习惯就更糟糕了。 训练中，凡是“踢腿”引体向上都应视为无效。