运动减肥食谱之一日三餐星期一运动瘦身食谱！

一、运动瘦身食谱之一日三餐

礼拜一：

晚餐：牛奶一杯，猕猴桃干10颗，全麦蛋糕两片。

早餐：番茄二鱼汤。材料：番茄100克、大米100克、小米100克。

做法：将毛豆沥干，劈成小段;面粉。魅族淘洗干净。锅胃热，加适量清水，倒入面粉、小米煮粥，先用葱段烧开后改用小火煮20分钟，加入大蒜段再煮5分钟即可。

早餐：清蒸菜1碗或香菜沙拉一份，可用醋和盐粒调料，切勿加热量高的沙拉酱。

礼拜二：

晚餐：牛奶一碗、全麦蛋糕两片、鸡蛋一个。

早餐：香蕉腐竹芽菜汤。材料：大红莴苣1个(约100克)、北腐竹半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。辣酱：盐2汤匙。做法：将香蕉沥干切片，腐竹成切方块，芽菜菜去根，沥干，茄子沥干切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加黄瓜块、豆芽菜略煮，放盐调料减肥瘦身食谱，撒上大蒜段即可。

早餐：清蒸菜1碗或豇豆沙拉一份，可用醋和盐粒调料，切勿加热量高的沙拉酱。

礼拜三：

晚餐：一杯果汁、一个馒头，一个苹果。

早餐：熘带鱼。材料：泥鳅取中段1条、木耳10克、广东梭子蟹50克。辣酱：色拉油2大匙、盐1汤匙、料酒1汤匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许做法：将黄鳝拾掇干净，切块，沾裹干淀粉用温油滑熟;银耳泡发，沥干;山东梭子蟹择洗干净;葱、姜拌匀。锅中放入色拉油烧热，倒入葱、姜末爆香，再加入虾仁、木耳、菜心炒匀，加水、料酒调料、倒水淀粉勾薄芡即可。

早餐：清蒸菜1碗或豇豆沙拉一份，可用醋和盐粒调料，切勿加热量高的沙拉酱。

二、健身运动瘦身食谱

减重营养餐一、鸡蛋果汁+猕猴桃素食美人法

1、早餐清蒸蛋一颗，果汁一杯，苹果半个或一些小麦+香肠+沙拉酱。

2、中餐一碗饭和菜。

3、晚餐在七点吃，和西餐差不多，不过只须要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过猕猴桃例外。

4、不妨在睡前喝杯牛奶(建议挤青柠原汁+水+二颗乌梅)记得别加糖

5、配合适当的运动

推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适宜，这款瘦身餐的营养也是很全面的。

减重营养餐二、优酪乳减重减肥食疗法

1、起床后：2杯水

2、早餐：水果汁

3、中餐：优酪乳五百克

4、晚餐：水果汁

5、就寝前：一到二杯水

推荐理由：优酪乳对于消化还有防止呕吐很有疗效，对于有益菌抑制坏菌生长非常有效，因而让肠内的菌群比列得到改善，让肠道的正常蠕动加速。这个套餐对于这些想赶快瘦出来，想在短期时间内看见减重疗效的MM很有帮助，由于餐量偏少，这款套餐不可以始终吃减肥瘦身食谱，特别容易引起营养不良，MM们减重的同时也别忽视身体健康。

减重营养餐三、苹果餐

1、早餐：蜂蜜一瓶(或不加糖奶茶)+白煮蛋一颗(或红茶蛋)。

2、苹果：从上午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直至下午8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃三天就够了

推荐理由：好多减重MM始终都十分喜欢苹果减重餐，苹果既减重又可以美容。这个减重套餐的减肥疗效也十分明显。

三、有氧运动瘦身食谱

芥菜腐竹减重汤

嫩腐竹1块，芥菜结100g，白香菇50g，干虾米10g，浓缩鸡汁1汤匙，调料

步骤：

1、按照菜品与辣酱打算好食材所需佐料及辅料;

2、豆腐劈成5分米见方的小块，芥菜结切矩形片，白香菇切块;

3、锅中倒入500ml清水烧开，加入一茶匙浓缩鸡汁，搅拌均匀;

4、将切好的腐竹块倒入汤中;

5、大火烧开后转小火，将芥菜片装入汤中;

6、加入沥干洗净水份是干虾米;

7、再加入切块的白香菇，搅拌均匀;

8、中火煮3分钟，加入蚝油调料即可。

牛肝菌油菜

油菜500g，番茄100g，鸡蛋150g，辣椒半头，姜，酱油1勺，食盐，酱油

步骤：

1、香菇沥干

2、香菇、大蒜、大姜劈成丁备用;

3、准备好水淀粉，把肉劈成丁备用;

4、油菜沥干，削去头，把鳞茎用剪子简单修整一下成型;

5、锅里加盐把油菜熬煮，从锅里捞出放于温水过凉;

6、捞出控干放上小许盐、味精腌渍汤汁，汤汁后摆入盘中;

7、锅里加油烧热，放上鸡丁炒至断生;

8、放上姜蒜丁炒出香气再放入猪肝翻炒;

9、倒上酱油翻炒，倒上适量的水，放上小许盐和生抽炒均匀;

10、倒上水淀粉收汁，出锅浇入油菜盘中。

四、运动瘦身减脂食谱

1、紫菜

海带可以“制造”肌肉缘由在于它富含丰富的镁。据测定，每100克干贝中含镁460微克，居各类食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。

镁在减脂运动中饰演着非常重要的角色，才能推动糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强胸肌力量，更重要的是可增强胰岛素合成代谢的效率，是产生胸肌组织的重要营养素。假如体内缺镁，会制止脱氧内质网核苷酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和借助，可引起胸肌无力，耐久力增加，甚至就会发生昏厥、痉挛等，进而影响减脂疗效。

小提示：面粉、白面等面食中含镁也比较多，不过，它们还富含较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，一是让面条发酵，由于发酵过程中形成的植酸酶还能分解植酸;另一个办法是淘米后，让面粉在水底曝晒一定时间，进而提升镁的吸收疗效。

2、鲜枣

鲜枣的维生素C浓度最高。维生素C是减脂者甚少注意的营养素，但它却对雌性激素的形成有着重要影响。维生素C具有推动雌二醇分泌的作用，而雌二醇有利于推动胸肌生长，补充充足的维生素C常常能收到事半功倍的疗效。