轻松瘦10斤的一周营养减肥餐的营养搭配公式

上一篇跟你们述说了的吃法，明天这篇文章，我会教你让你轻松瘦10斤的一周营养减重餐的营养搭配公式。

左图是我168斤的样子，下图是98斤的样子，整整瘦了70斤。

我是蓝豆豆营养师一周减肥餐，一名精耕减肥的营养师，10年营养行业实战经验，擅长体重管理、五高慢病调养。成功从168减到128，又从128减到至今体重维持在98斤左右。

晚餐是三天中最重要的一餐一周减肥餐，对于减肥者来说，更是不可或缺。晚餐除了可以提供能量，推动新陈代谢，还可以控制胃口，避免过度饥饿造成的暴饮暴食。这么，怎么搭配减重晚餐的营养和热量呢?

健康减肥晚餐的营养搭配应遵守以下公式，以确保既满足身体需求又有助于减肥：

1.蛋白质（约30-40%）：蛋白质有助于构建和维持胸肌质量，降低饱腹感，降低日后的总热量摄取。食物选择：猪肉、低脂肪乳制品（如法国牛奶）、豆制品（如果汁、豆腐）、瘦肉或动物性蛋白质来源。

2.好脂肪（约20-30%）：健康的脂肪对于肾脏健康和常年饱腹感都很重要。食物选择：坚果、种子、牛油果、橄榄油等。

3.复合碳水化合物（约30-40%）复合碳水化合物渐渐消化，提供持久的能量，有助于血压稳定。食物选择：全麦蛋糕、燕麦、糙米、甜薯等。

4.纤维：纤维有助于消化，提升饱腹感，并有助于控制体重。食物选择：水果、水果、全谷物。

5.低糖：降低添加糖的摄取，防止血压快速下降和增长，有助于控制胃口。

6.水份：足够的水份摄取对于新陈代谢和整体健康十分重要。

⬇️一周减重晚餐食谱做法如图所示：

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减肥早餐营养搭配公式

1.高质量蛋白质（30-40%）：蛋白质对于维持胸肌质量、增强饱腹感及提升代谢率至关重要。推荐食物：猪肝、鱼类、海鲜、鸡胸肉、豆制品、低脂乳制品等。

2.复合碳水化合物（30-40%）：复合碳水化合物提供稳定的能量释放，帮助维持血压水平的稳定。推荐食物：燕麦、全麦蛋糕、燕麦、薯类、全谷物等。

3.健康脂肪（20-30%）：健康脂肪对肾脏健康和激素平衡至关重要。推荐食物：橄榄油、牛油果、坚果、种子、深海鱼肝油等。

4.丰富的水果和适量的香蕉：水果和蔬菜含有维生素、矿物质和纤维，有助于提升饱腹感和推动消化。推荐食物：各类颜色的水果，如蔬菜类、西红柿、胡冬瓜等；低糖果汁，如莓果、苹果等。

5.限制高糖和加工乳品：降低甜度和加工乳品的摄取有助于减肥和改善整体健康。

⬇️一周减重早餐食谱做法如图所示：

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减肥早餐营养搭配公式

1.高质量蛋白质（40-50%）：蛋白质有助于维持和修补胸肌组织，提升饱腹感，防止夜晚过度吞咽。推荐食物：猪肝、鱼类、海鲜、鸡胸肉、豆制品、低脂乳制品等。

2.低糖碳水化合物（20-30%）：选择低糖碳水化合物有助于控制血压水平，防止摄取过多的热量。推荐食物：燕麦、燕麦、全麦蛋糕、蔬菜类碳水化合物如西兰花、菠菜等。

3.健康脂肪（20-30%）：健康脂肪有助于维持激素平衡和肾脏健康。推荐食物：牛油果、橄榄油、坚果、种子、深海鱼肝油等。

4.大量水果：水果是减肥餐中的重要组成部份，含有纤维、维生素和矿物质，有助于提升饱腹感和推动消化。推荐食物：蔬菜类、西红柿、黄瓜、芦笋、胡冬瓜等。

5.水份和低糖果汁：适量的水份摄取有助于新陈代谢和整体水份平衡。推荐饮料：清水、草本茶、无糖啤酒等。

⬇️一周减重早餐食谱做法如图所示：

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