（健康）秋天吃红薯，没有米面均衡，比红心红薯少吃点儿儿！

营养师顾传岭。

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都健康营养与美食学会理事，中国首批注册营养师之一，营养医学硕士。 他被《南方周末》评为2022年专注于普及知识、保护中国人民营养健康的勇敢青年。 专注妇女儿童营养，陪伴大家吃得健康、吃得美丽。

9月份，北方的红薯开始上市。 我家秋天的餐桌上经常出现红薯。 常见吃的红薯有蒸红薯、红薯饭、红薯粥、烤红薯……味道甜软糯，简直就是美味。

很多朋友肯定和我一样喜欢吃红薯，但也有人担心吃红薯会让自己发胖，血糖升高，引起腹胀。 事实真的如此吗？ 这些朋友应该怎么吃红薯呢？ 关于你对吃红薯的疑惑，顾老师来为你解答疑惑。

1、哪种红薯减肥效果最好？

市场上的红薯主要有红薯、白薯、紫薯等。 红心的就是红红薯，紫心的就是紫薯。 紫薯其实是红薯的一个变种，并不是转基因的。

这三种红薯中，红薯能量最低，分别占白薯和紫薯的57%和53%。 因此，建议想要减肥的人优先选择红薯。

吃法是代替部分主食。 建议每天吃100克，最多加倍，代替一份主食。 三餐主食不要吃红薯。 这是因为它的蛋白质含量低吃什么食物能长胖，只有馒头和米饭的10%和27%，营养也不如米饭和面条均衡。

▲图：100克红薯

如果你非常喜欢吃红薯，每次都想吃，而且吃完后也没有任何不适的感觉，那么你就得增加肉、蛋、豆类等优质蛋白质的摄入了。适量。

不能吃白薯和紫薯减肥吗？

当然不是，只是它们的能量较高，所以在替代主食时要比红薯少吃一些。 此外，紫薯还富含花青素，具有抗氧化、抗炎作用，值得推荐。

2、红薯和土豆哪个更有营养？

红薯的能量和碳水化合物略低于土豆，分别是土豆的75%和86%。 与土豆相比，红薯还含有蔗糖，因此味道偏甜。 想要减肥又想要甜蜜幸福，就选红薯吧。

红薯还含有土豆中所没有的β-胡萝卜素，含量高达6285微克/100克[2]，高于胡萝卜和南瓜。 它在体内可转化为维生素A。 建议平时用眼多的朋友选择红薯。

此外，红薯和土豆的维生素C含量也相当高，分别为30.3和29.5毫克/100克[1]。 这个数量与柑橘类水果中的橙子和橘子相当。

从保护维生素C的角度来看，最好蒸而不是煮或烤，因为维生素C煮时易溶于水，烤时的高温又容易破坏。

3、血糖高怎么吃红薯？

煮红薯的GI为77，而去皮烤红薯的GI则直接飙升至94，接近葡萄糖的GI（100）。 [3] 这是因为在烘焙过程中，部分蔗糖转化为麦芽糖，从而更快地升高血糖。 [4]

因此，煮红薯对于血糖高的人来说比较友好。 但GI为77，也是高GI食物，所以要少吃，并搭配慢慢升血糖的蔬菜，如叶类蔬菜、瓜类和茄属植物，以及蛋白质。

另外，血糖不高的朋友​​不宜单独或大量食用烤红薯。

首先，血糖升高很快，很容易转化为脂肪而积累。 其次，红薯烘烤后会失去水分，单位重量的能量较高，因此更容易发胖。

4、吃红薯后出现胀气、反酸怎么办？

发生胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵，产生气体。

发生胃酸反流是因为红薯富含纤维吃什么食物能长胖，胃排空缓慢。 碳水化合物刺激胃酸分泌。 肠胃功能不好的朋友，吃多了就容易反酸。

办法只有一个，那就是少吃，与叶菜、瓜类茄类等淀粉含量低的蔬菜一起吃。

另外，有些人可能喜欢生吃红薯，认为这样营养成分保存得更好。 虽然生红薯没有毒，但还是建议煮熟后吃。 生红薯抗性淀粉含量高，含有抑制消化酶的成分，吃多了会引起胀气和消化不良。

5.烤红薯致癌？

烤红薯时会产生丙烯酰胺。 它是2A型致癌物，这意味着对人类致癌的证据有限，只能说对人类可能致癌。

更重要的是，有研究对市售的烤红薯进行了测定，结果显示，皮中含有少量丙烯酰胺，果肉中几乎不含丙烯酰胺，对人体健康基本不会造成危害。 [5]

此外，油炸和烘烤会产生丙烯酰胺，面包、薯片、饼干和咖啡中都含有丙烯酰胺。

为了减少丙烯酰胺的摄入量，最好少吃，但也不是不可以吃。

对于路边摊出售的烤红薯，有人担心桶内含有工业原料，会对红薯造成污染。 其实不用太担心，因为烤红薯和油桶之间有一层厚厚的泥。 另外，我们吃的时候还是可以剥皮的。

下图是用空气炸锅200℃烤30分钟的红薯。 不像路边摊的那么“油腻”，而且皮肉分离，而且肉比蒸的干，味道超级鲜美。

▲图：自制烤红薯

6、发霉、发芽的红薯能吃吗？

发霉、变黑的红薯会产生毒素，这种毒素耐高温，蒸、煮、烤都无法破坏。 因此，发霉的红薯不能吃。 [6]

豆芽是可以吃的。 当豆芽长大后，就会变成红薯叶。 很多餐馆都有这道菜。 含有高含量的不溶性膳食纤维和钙，钙含量高达180毫克/100克。

7、哪种红薯零食最容易让人发胖？

除了正常煮红薯外，市面上还有很多红薯零食，每一种都好吃得让人停不下来。 虽然它们很美味，但热量并不低。 如果你继续吃它们，你真的会发胖。 我们来看看它们的热量有多高。

1.红薯片

100克去皮煮熟的红薯热量仅为76大卡[7]。 上图红薯的热量为353大卡，是去皮煮红薯的近五倍。

2、芝麻红薯条

与红薯条相比，芝麻红薯条的热量更高，是去皮煮红薯的6.7倍。 这是因为一般需要糖浆来粘芝麻，并且通常会添加植物油来提味。

3、红薯片

与红薯片、芝麻红薯条相比，红薯片的热量更高，是去皮煮红薯的7.5倍，脂肪含量高达38.1g/100g。 这是因为油炸红薯片暴露面积大，吸油率高，热量自然也高，而且也是最肥的。

对于爱吃零食的人来说，每天吃100克红薯片太容易了。 我国《中国居民膳食指南》建议，食用油每天应控制在25至30克。 如果全天吃1包100克的红薯片，脂肪摄入量就会直接超标，想不发胖都难。

与其吃上面的高热量红薯零食，不如吃甜烤红薯，它的热量只有90大卡[8]。 它们既美味又解渴，而且相对来说更容易控制体重。

今天互动：来分享一下红薯的各种吃法。 关于吃红薯，你还有什么疑问吗？

参考：

[1]杨跃新. 《中国食物成分表》第六版第1卷。北京大学医学出版社，2018年

[2]台湾食品营养成分数据库

[3]

[4]赖玉春等，烤红薯糖成分及淀粉形态的研究

[5] 张莎莎，高贵田，孙翔宇，等。 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺的研究[J]. 农产品加工（第二部分），2012。

[6] 沉燕飞. 贮藏因素对甘薯采后甘薯酮积累的影响[D]. 2018.

[7]#/食物-//

[8]#/食物-//

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