明天起，中学的孩子们的早餐该怎么做？

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俗话说：“人是铁，米是钢”。 没有科学、多样化的饮食，人们就很难保持健康，更谈不上提高学习和工作的效率和效果。

早餐，常常被人们忽视，作为一天的开始，其实对人们的生活有着决定性的影响。

今天我们来讨论一下如何为中学生做早餐，从明天开始我们就开始为我们的孩子做早餐吧！

吃早餐，小投入，大回报

冬日的清晨，寒风吹来，学生们陆续走进学校。 大多数人直接去教室开始晨读，也有一些人走进食堂。 食堂外，有的人边走边吃，有的人到了教室后就拿出面包和冷牛奶……

也许，大多数学生都在家吃过早餐； 或许，有的同学因为起晚了，没时间准备早餐，就想利用课间休息或者体育课前后去小超市带点零食来“填饱肚子”……

有些人甚至起得很晚，决定不吃早餐，希望用自己的“坚强意志”坚持到午餐。

还有一些宿舍的学生，不使用好的食堂，只是早上“享用”前一天晚上买的面包、牛奶、零食； 有些人甚至为了睡得更多而放弃早餐。

以上是当今中学生普遍存在的现象，也是最令人苦恼的事情。

你知道，我们早上有 5 节课。 也就是说，我们一天的主要文化课学习都集中在上午。

而学习是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量的精力。 你有没有想过，如果你不吃早餐或者早餐吃不好，首先受影响的就是你的学习成绩！

生理研究表明，大脑的耗氧量、糖消耗量、能量消耗量约占全身消耗量的四分之一。 不吃早餐，脑力自然就会不足。 孩子的学习效率如何保证？

心理学家指出初中生营养早餐食谱，中学生正常吃早餐可以改善情绪，从而提高学习能力。

浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价得出了一个有趣的结论。 可能影响学术水平的因素包括：

在辅导背景、课外辅导、家庭收入、早餐等方面，每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘健表示，吃早餐与学习成绩之间关系的发现纯属偶然。 从研究结果来看，吃早餐是一件“小投入，大回报”的事情。

而且统计显示，在每周不同时间吃早餐的学生中，每天吃早餐的学生成绩比不规律吃早餐的学生成绩要好，并且有均衡上升的趋势。

我们无法证实这项研究有多权威，但我们应该相信，吃正确的早餐对一个人，尤其是中学生有巨大的积极作用。

中学生标准早餐搭配

早餐如此重要，当然值得父母努力准备。 营养专家提醒青春期中学生要注意以下五点。

1、三餐热能分配

中学生早上一般有4-5节课，脑细胞非常活跃。 早餐很重要，质量和数量都要保证。

早餐的能量摄入应占全天总能量摄入的30%，午餐应占35%-40%左右，晚餐应占30%-35%。 每日主食应为400-600克，以米饭、面条、米饭等含碳水化合物较高的食物为主。 以马铃薯和杂粮为主要原料。

副食：鱼100-150克，鸡蛋1-2个（鸭蛋、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆奶、羊奶200ml。

动物肝脏和血液可适量食用，每周2-3次。

2. 每顿饭应包含肉类和蔬菜，或谷物、豆类和蔬菜的混合物。

多吃谷物可以为身体提供充足的能量。 中学生的能量需求高于成人，且男性高于女性。 他们每天需要大约 10040-11720 千焦耳（2400-2800 千卡）。 主副食适当搭配，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质利用率。

另外，米面的搭配也很重要。 一顿饭不宜同时吃粥和汤，或全吃干稠食物而不喝汤。 例如，稀饭加馒头、鸡蛋或豆类及其制品就比较合理。

色香味俱全，让人垂涎欲滴。 我很高兴能成为这位家长的孩子！

3、选择富含维生素和无机盐的食物作为原料

如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜（青、黄、红），保证各种无机盐和维生素的供给。 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜、水果的摄入。 青春期和发育期蛋白质需求量增加尤为突出初中生营养早餐食谱，每天达到80-90克，其中优质蛋白质应占40%-50%； 维生素A、D、C、B族和矿物质如钙、磷、锌、铁等，对青少年的身心发育起着重要作用。

尤其是钙的摄入量，根据全国营养调查数据，平均每人每天341-374毫克，仅为供给标准的38.9%-52.5%，因此饮食中牛奶和乳类食品是不可缺少的。

热气腾腾的煎蛋，隔着屏幕都能闻到香味！

4.避免暴饮暴食、挑食和盲目节食。 少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

对于女孩来说，不要盲目减肥甚至节食，因为这会严重影响孩子的饮食行为，而女孩的生理发育特点要求她们吃的脂肪不能太少； 女孩的能量供应的25%-30%应该来自脂肪。 其中，动物脂肪与植物脂肪的最佳比例为1：2； 健康零食包括牛奶、酸奶等乳制品，各种新鲜蔬菜和水果，以及花生、核桃等坚果类食品。

另外，不要吃太多零食，不要干扰主餐。

虽然是简单的早餐，但是营养可不低啊！ 一个早上学习效率很高！

5. 参加体育活动

加强体育锻炼。 适度的运动和均衡的营养相结合，可以促进青少年的生长发育，改善心肺功能，增强人的耐力，减少体内脂肪，改善精神状态。

家长们辛苦了，每天为孩子准备不一样的早餐！

生活可以很轻松，也可以很艰辛，取决于你如何追求它。 不用花费大量的时间和精力，为最爱的人做饭，让他开心，有利于学习，就是为人父母最大的幸福。

推荐简单营养食谱

那么，中学生早餐吃什么最好，哪些早餐既简单又省时呢？ 让我们来看看！

密封食物

1、各种馄饨

提前将馄饨包好，放入冰箱冷藏。 炉子上准备一个小锅，放入适量的水； 将虾米、紫菜、葱、香菜、香油、酱油等放入碗中准备。 起床后，开火，接馄饨； 葱、香菜切碎，加入酱油、香油，等水烧开，放入馄饨，几分钟就熟了。

2.肉汤面

如果你经常在家炖肉，一定要保留肉汤。 准备高汤、面条、鸡蛋、西红柿或其他蔬菜（洗净）； 炉子上放一个锅，早上锅里加入高汤和水，开火切菜，水开后加入面条和菜。 可以另外加鸡蛋，在汤里加荷包蛋面和时令蔬菜，会很好吃。

3. 半熟鸡蛋

将鸡蛋和水放入小煮蛋器中，早上起床时打开，洗完后鸡蛋就已经煮熟了。 根据您的喜好确定时间。 对于半熟鸡蛋，通常 8 分钟就足够了。 这里有一个剥鸡蛋的小技巧：将蛋皮朝大头的方向裂开一点，用勺子抵着蛋皮内壁向下向外移动，就可以轻松剥下蛋皮了。两三下。

将馒头和包子放入冰箱冷藏。 炉子上准备一个蒸锅，放适量的水和一个抽屉，起床后把馒头和馒头放进去，几分钟就可以了。

4. 夹心鸡蛋饼

烤鸭饼每4块交错存放在冰箱里，方便的时候可以轻松取出4块。 将烤好的鸭饼放入煎锅中，开小火。 倒入少许水和几滴油。 将鸡蛋打散，加入葱花和盐。 这时水会干，饼会变软（因为有油，所以不会粘锅，如果使用不当，粘锅就更好了）。 挑出2个煎饼，里面填上鸡蛋，然后根据孩子的口味加入你喜欢的蔬菜和酱汁。 家庭版的鸡蛋煎饼就做好了。

5、煎荷包蛋

当油冷时，将鸡蛋打入煎锅并降低热量，直到周围的蛋白变成棕色并卷起。 出锅后，加入几滴生抽，荷包蛋就焦糖化了。 小火煎久了也没关系。 卷好的蛋清看起来像荷叶，蛋黄此时吃起来像蟹黄。

6.微波炉荷包蛋

超市里有专门的煮蛋器。 它们通常有两个蛋位。 将鸡蛋放入，刺破鸡蛋内膜（这一步一定要做，防止爆炸），盖紧顶盖，中火蒸两分钟。 它将是美丽而温柔的。 荷包蛋就好了，打开加生抽就行了。 它可以单独食用，也可以与西红柿和面包片搭配制成三明治。

7.蛋奶冻

您可以准备鸡蛋、高汤、海带、虾米或干虾，将它们放在蒸锅中打碎，然后用微波炉加热几分钟。

8.简单的披萨

你可以使用方切面包、番茄酱、香肠、奶酪和超市里的各种蔬菜。 早上取一片面包，上面铺上一片奶酪、番茄酱、香肠、玉米粒、青菜，然后在上面放上切碎的奶酪，烤2、3分钟。 家庭版的简单披萨就做好了。

9. 烧焦的面包片

将2片面包放入烤面包机，2分钟后自动弹出，涂上超市买的花生酱或花生巧克力酱。

10.自制面包

使用面粉、鸡蛋、食用油、糖、盐、酵母以及各种水果配料，按照配方烤制出各种口味的面包。 还可以增加鸡蛋的量，减少牛奶的量。 烤出的面包不含任何添加剂或防腐剂，采用真材实料，保证新鲜美味。

水果和蔬菜

1. 水果

最好根据季节来选择，避免反季节水果。

2. 蔬菜沙拉

可以选择冷冻玉米粒、青豆、胡萝卜等，将小包装取出后，焯一下，过滤，加入沙拉酱就完成了。

配菜

1.中式什锦蔬菜

黄瓜、西兰花、生菜等都可以。 切片或分段，焯水，过滤，根据口味添加调味料，甜或咸随你喜欢。

2.自制泡菜

将西兰花根茎、白菜芯、萝卜外皮切成片、段，加入酱油，几天后即可食用。 口感脆嫩。 如果喜欢吃甜的，可以加点糖。

热饮

1.可可奶

可可粉、袋装牛奶、糖。 将早晨牛奶放入微波炉中加热，加入可可粉和糖。 一杯香喷喷的可可奶，一定会受到孩子的喜爱。

2、纯奶茶

红茶、牛奶、糖。 冲泡半杯红茶（保证浓度），过滤，加糖； 将牛奶加热，倒入红茶中，一杯纯奶茶就做好了。

3.自制豆浆

前一天晚上将黄豆或各种豆类煮熟，第二天用豆浆机打成豆浆。 煮熟的豆子出浆率高，节省时间并确保煮熟彻底。 也可以买豆奶粉，用开水冲泡。

稀饭

1. 美味的粥

利用电饭锅的定时功能加水加米（大米、小米、玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱、油、盐等）设定时间。 早上醒来的时候，粥已经煮好了。 ，配以各种自制泡菜。

2、五谷糊

前一天根据口味将杂粮浸泡，然后利用豆浆机的功能将杂粮打成糊状。 很多孩子都喜欢红枣的味道，也可以添加红枣。 所得糊状物具有浓郁的红枣味。

以上就是今天推荐的健康早餐食谱。 不爱吃早餐是年轻人的普遍现象。 他们总觉得花10分钟吃早餐还不如睡个懒觉。

这个时候，父母就需要发挥作用。 为了孩子的表现和健康，尝试用美味的早餐叫醒他们吧！