国学生每日膳食营养素供给量基本要求，值得收藏！

中学生一周营养午餐搭配

根据我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，通常晚餐食谱中的各类营养素浓度应占全天供给量的30%左右。下边是小编整理的中学生一周营养午餐搭配，欢迎参考。

中学生一周营养午餐搭配

周五晚餐：果汁牛奶营养粥，煎蛋一个，卷饼（可依据时令菜做香蕉卷饼或其它水果包子），加上蔬菜桃子几片（可以选择其它蔬菜片）。

周五晚餐：红米粥、香肠、煎腐竹块、蔬菜拼盘（番茄与蔬菜茴香或其它）学生早餐一周食谱做法，面食可选择包子或馒头。

周五晚餐：蛋糕片或蛋糕块、薯片、香肠、西蓝花，加盐果一个，一杯果汁或营养茶（牛奶咖啡、蜂蜜菊花茶等）。

周三午餐：锅贴水饺、米酒月饼、粉肉火腿，切块或块，加上苹果片或水果片及其它蔬菜片均可搭配。

周日晚餐：面食文蛤高汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，香蕉加核桃或蓝莓，其它蔬菜均可，依照儿子需求也可选用水果类。

周末晚餐：面食小龙饺子，加八宝粥、或黑米饭、或果汁，加卤腐竹或其它小菜，再适当配点水果、水果拼盘，使其营养均衡。

周末面食：火烧或馄饨饺子，加白粥，芥菜，加碟酱油鸡精姜蒜汁作为备用蘸料，作为中学生的调料品。再配加盐果或水果，如圣女果或蔬菜片。

中学生一周的营养午餐搭配

礼拜一

面食：二炒饭(面粉、小米)。

煮饭：麻婆腐竹(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，猪肉炒苦瓜(梨子、鸡蛋)。

小菜：拌水芹(芥菜、黄瓜、香菜)。

汤：虾仁青菜汤(大青菜、海米)。

礼拜二

面食：馒头(白面、麻酱)。

煮饭：糖醋排骨(猪肉、胡芋头、土豆)，莴苣抄茴香。

小菜：核桃茴香叶。

汤：鸡蛋香蕉汤。

礼拜三

面食：面酱面(酱油、肥猪肝丁、黄瓜、心里美芋头、煮花生、绿芽菜、芹菜末)。

小菜：清炸腰花。汤：面汤。

礼拜四

面食：赤豆饭。

炖肉：牛肉抄三丁(猪肉、土豆、胡冬瓜、熏腐竹干)，虾酱小青菜。

小菜：爆腌冬瓜。

汤：海苔肉片猪肉汤。

礼拜五

面食：煎饼。

抄菜：抄合菜(牛肉、绿芽菜、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡冬瓜、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：咸菜。

汤：黄小麦面粥。

礼拜六

面食：面条(白面、猪肉、大青菜、韭菜)。

小菜：五花肉冻(肉块，豌豆，胡芋头)，盐水鸭，青豆番茄，芥末菜花。

礼拜日

面食：米糕(黄小麦粉、白面、大面粉、小枣、白糖)。

煮饭：糖醋鱼，炒木耳，洋葱炒猪肉，香菇烧粉条。

小菜：上汤山药丝，拌三样(玉米米、芹菜、胡芋头)。

汤：酸菜汤(腐竹、动物血、鸡蛋)。

拓展阅读：

中学生营养午餐搭配食谱

好的晚餐应富含哪些?

1、好的晚餐一定要有一些谷物食物，如包子、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，并且要各类谷物食物搭配，粗细搭配。谷物食物可分解成猕猴桃糖，它是脑组织中的主要供能物质。

2、好的晚餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都富含丰富的蛋白质。每晚午餐都要让女儿保证食入250毫升果汁或牛奶，一个蛋黄或几片猪、牛、鸡肉学生早餐一周食谱做法，保证供给女儿生长发育所需的蛋白质。

3、好的午餐要供给一定量的水果，如茄汁扁豆、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等水果，腐竹、豆干、豆皮等豆制品或红烧卷心菜等海产品，以提供其他营养素和矿物质及降低胃口，保证晚餐食入量。

4、好的晚餐要有一定的动物油，别忘了在酸辣菜中放几滴动物油，脂肪可为女儿提供所需的热量，又能降低菜的色、香、味，促使胃口。

高中生营养午餐食谱举例

礼拜一：橙汁、馒头、豆乳、蒸猪肉、拌秋葵条

礼拜二：牛奶、烧饼、煮黄豆米、酱排骨、米粥

礼拜三：橙汁、面包、炒腐竹丝、胡冬瓜丝、煮猪肉

礼拜四：牛奶、卷子、拌山药青菜丝、咸鸡蛋、米粥

礼拜五：橙汁、小笼包、拌豇豆、豆乳

礼拜六：牛奶、蛋糕、拌芽菜粉丝

礼拜日：蜂蜜、鸡蛋包子、凉拌海青菜、大米饭

中学生每日午餐不可少

专家提醒，中学生的一日三餐要遵守定时、定量的原则，喝水要有规律，晚餐也是必不可少的。

中学生不吃晚餐，会造成一早上没有能量供应，人会显得没精神。晚餐的选择也有讲求，通常以面食、蛋白类食物配合水果和蔬菜最为科学，不建议吃油炸等高能量的食物。早晨喝水应保证足够的能量摄取，白天尽量避开吃一些不易消化的食物。一些上晚自习的中学生可按照情况，在睡前喝一杯果汁或枸杞魅族粥，可以有助于睡眠。

饼干可以吃，但要挑坚果奶制品

中学生正处于生长发育的关键时期，因而，养成良好的饮食习惯和合理选择食物的营养搭配尤为重要，专家解释，不是说饼干一定不能吃，而是要有选择性地吃，还要注意钙和维生素等营养素的补充。因为处于生长发育的阶段，钙可以维持骨骼的发育，而维生素D又能促使钙的吸收和借助。为此，最好保证每晚一杯果汁，同时还要多吃水果和蔬菜。一些适量的户外运动也可有助于推动钙的吸收。

专家强调，目前不太适宜吃的饼干有膨化乳品、油炸乳品、甜啤酒等。那些都属于高热量的食物，会摄取大量脂肪，使能量短缺，除了容易引发肥胖，并且会影响蛋白质和钙在体内的借助。氯化啤酒也会带来大量能量，可以喝新鲜水果类的啤酒取代，在夏季，多喝黑豆汤能够去暑。“在零食的选择上，可以选一些较为健康的饼干，例如香蕉、奶制品、坚果，其中奶制品要注意区别于乳饮品，像酸酸乳、营养快线那些属于乳饮品，营养价值较低。多吃诸如花生、杏仁、开心果这种坚果就会促使脑细胞的发育。

中学生晚餐要吃点哪些好?

儿子在晚上上去后吃哪些样的晚餐能够保证其三早上的营养需求，并且还要保证晚餐口感好。这是不少父母们呕吐的事情。假如你心中对午餐食谱有了一个计划的话，那只需你在商场采办一些原材料，能够轻松为儿子作出一餐既营养又味美的晚餐了。

中学生时期身体发育较快，是胸肌和骨骼生长的重要时期，须要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其是要保证充足的热量供应以满足中学生脑力活动与体力活动的须要。

推荐食谱一：抹果酱蛋糕2-3片+1杯豆浆+1个蛋黄+半个苹果

推荐理由：抹果酱蛋糕不仅提供营养外，主要保证中学生下午所需的热量，而鲜奶、鸡蛋和苹果，则主要提供其所需的蛋白质、微量元素、维生素等各种营养物质的须要。

推荐食谱二：1碗豆粥+1个荷包蛋+半个蛋糕+半个苹果

推荐理由：豆粥须要由赤豆、绿豆、芸豆、黑豆加入糯米或面粉煮成，由于大豆富含丰富的蛋白质和微量元素，在此餐中是中学生营养的重要来源。荷包蛋也是提供营养的主要来源之一，而蛋糕则是为了保证中学生所需的热量，苹果则为其提供维生素。

推荐食谱三：1碗加菜硬块汤+1个蛋黄+1块面包+半个苹果

推荐理由：为了提升加菜硬块汤的口味及营养，需海参咖哩，之后加入番茄、西红柿后再加入拌好的面硬块，这样在汤中都会富含丰富的维生素、钙、蛋白质及较高的热量;猪肉、蛋糕及苹果则会起到补充营养的作用。

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