训练不当，身体力量不足以支持高强度、大跑量训练

3、追求速度。

可以用这四个字来概括：训练不当。

另外，身体力量不足以支撑高强度、大运动量的训练。

那么你可以做什么来避免受伤呢？

很简单：适当训练并增强身体。

我们要时刻牢记这三句话：别跑得太快、别跑太远、别跑得太频繁。 这比任何其他预防措施都更重要。

请牢记以下5条原则：

1.了解自己的实力。 以前你可能跑得很快，但现在你的状态不好，所以不要勉强自己。 以后也许你能跑得快，但你还没有到那个阶段，所以不要强迫自己达到那个速度。

2、如果你想实现某个目标，不要着急，一步一步地实现。

例如，如果你的目标是跑3个半小时以下，那么你可以先将目标设定为跑4小时以下，然后将目标设定为跑345以下。当每个小目标实现后，跑到330就是一个自然的事。

3.每两周增加每周跑步量不要超过5%-10%。

4. 如有疑问，请停止。 如果感觉累了，就休息一下； 如果你觉得跑步累了，就休息一下。 不管怎样，如果感觉有什么不对劲，就停下来休息。 不要让训练带来的酸痛累积成伤害。

5、每次速度训练都应严格按照目标配速进行。

这些原则说起来简单，但全部落实起来却很难。 为了实现自己的目标，很多跑者不断积累里程、跑长距离、进行速度训练。 跑步者更关心数字而不是身体感觉。 有时候少跑是为了以后能跑得更久。

体力较好的跑步者受伤的可能性较小。

跑步会消耗身体的肌肉，但力量训练可以平衡它。 因此，对于跑步者来说，除了跑量积累之外，力量训练也是必不可少的。

以下是专门针对跑步者的7组力量训练动作，可以有效提高你跑步时所需的臀部、髋关节、股四头肌、下腹肌、腿筋、脚踝的力量和稳定性。

一腿深蹲

动作要领：下蹲动作要慢，两腿膝盖不要接触，不要弓背。 每条腿做5-10次。

侧板

动作要领：臀部不要下垂，身体保持一条直线。 每侧保持 30-60 秒。

侧躺并抬起双腿

动作要领：抬起腿时缓慢移动，收回腿时加快速度。 每条腿做20-30次。

仰卧骑自行车

动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，抬起双腿，做骑车动作。 速度要慢一些，双腿不能着地。 每次保持30-60秒。

臀桥

动作要领：平躺在地上，抬起臀部，保持这个姿势30-60秒。 增加难度：抬起一条腿。

翻盖式

动作要领：侧卧时，上半身由肘部支撑，双腿自然弯曲，膝盖如蛤壳般开合，双脚始终并拢。 每侧重复 20-30 次。

臀部推力

动作要点：这是训练臀部的绝佳练习。 它与臀桥类似，只不过臀部在快速向上冲后并不静止不动，而是慢慢回到原来的位置。 重复20-30次。

每天花10分钟，做这7组动作，就能打造无伤的身体，让你更好地享受跑步运动带来的快乐。

如果已经疼痛怎么办？

膝盖是人体最复杂的关节之一，因此跑步者感到膝盖轻微疼痛是正常的。 一项研究表明，20%的跑步者因为膝盖受伤而停止跑步。

当受伤发生时，一般建议停止跑步一段时间，然后看看是否还疼。 这是因为身体有自愈功能，小伤小病都能自行恢复。 如果休息几天后疼痛仍未消失，就该去看医生了。 虽然休息是恢复的好方法，但实际上应该主动恢复。

例如，跑步后做以下5个动作可以帮助你更快地从膝盖受伤中恢复过来。

仰卧，伸展小腿

跑步时，地面反弹力首先从脚踝传递到小腿，然后传递到膝盖，然后传递到大腿，最后传递到臀部。 拉伸小腿会增加小腿肌肉的弹性，因此会吸收更多的反弹力，减少膝盖的压力，自然减少膝盖受伤。

做这个动作的关键点是保持背部稳定。 如果你的背部不稳定，拉伸效果就会大大降低。 那么怎样才能保持背部稳定呢？ 如上图所示，躺在地上，将要拉伸的腿靠在墙上，另一条腿平放在地上，然后用松紧带或弹力带拉伸。 当感觉小腿肌肉紧张时，慢慢回到起始位置，深呼吸，然后换腿。 每条腿拉伸10-15次。

站立提踵

当小腿紧张时，它们往往会向内移动，导致膝盖疼痛。 进行站立提小腿练习可以有效缓解小腿紧张。 双脚站在台阶或地面上，脚跟尽量抬高，保持这个动作30秒。 您也可以单脚站在台阶或地面上。 动作要领与双脚相同。 还要注意上半身要保持挺直、放松。

俯卧伸展髋屈肌和股四头肌

当你有膝盖疼痛的时候，站立时很难拉伸髋屈肌和股四头肌，因为站立会让膝盖更加疼痛，如果仍然采用站立拉伸右腿膝盖疼痛可能有三种病，疼痛还会加剧。 因此，建议进行另一种拉伸运动，易于拉伸髋屈肌和股四头肌。

如果您很难弯曲膝盖，这是一个很好的动作。 俯卧在瑜伽垫或床上，用松紧带或弹力带拉伸。 如图所示。 尝试让脚后跟尽可能靠近臀部。 当您感觉到髋屈肌和股四头肌有拉伸感时，保持该姿势 30 秒。 慢慢回到起始位置并伸展另一条腿。

泡沫轴放松髂胫束

很多跑步者都会出现膝盖外侧疼痛的症状，基本上可以确定是髂胫束摩擦综合症。 髂胫束是大腿外侧连接胫骨和臀部的筋膜带。 如果跑步时与膝盖摩擦过多右腿膝盖疼痛可能有三种病，就会引起膝盖疼痛。 缓解髂胫束摩擦综合症的最佳方法是使用泡沫轴进行放松。

用泡沫轴放松髂胫束的方法如上图所示。 将要放松的腿外侧大腿放在泡沫轴上，用另一条腿支撑并慢慢滚动。 当你到达膝盖时停止，然后滚回起始位置。 滚完这条腿后，换另一条腿继续滚。

虽然泡沫轴滚压是缓解髂胫束摩擦综合症最有效的方法，但它并不能解决问题的根本原因。 髂胫束摩擦综合症最根本的原因是臀部肌肉不足。 因此，在缓解髂胫束疼痛的同时，还必须加强臀部肌肉的锻炼。 比如深蹲、臀桥、侧平板支撑等。

仰卧，伸展臀大肌和梨状肌

膝盖受伤的大多数原因可归因于臀部力量不足，特别是臀大肌和梨状肌。 许多跑步者都忽视了这个区域的拉伸。 其实拉伸有一个很简单的动作，如上图所示。 仰卧在瑜伽垫或床上，将右腿放在左膝盖上，双手握住左大腿，慢慢将左膝盖拉向胸部。 感觉臀部肌肉被拉伸。 保持这个动作15-30秒。 ，然后换另一条腿。

你可能采取了很好的预防措施，但你难免会遇到跑步者常遇到的以下六种伤害。 其实，遭遇伤害并不可怕。 可怕的是不知道如何正确处理伤病。

跑步者容易出现的六大伤害以及处理方法：

髂胫束综合征

病理：是由于髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎，阻碍髂胫束滑动所致。

主要表现：膝盖外侧疼痛。 下楼梯或下山时疼痛会加剧。

受伤的主要原因：跑前热身、伸展运动不足； 跑步姿势不规则； 过度运行造成的重载； 髋部外展肌肉不足，跑步后缺乏适当的按摩和放松。

如果遇到了我该怎么办？

髂胫束按摩

●冰敷可以减轻疼痛并缓解膝盖压力。

●可以拉伸髂胫束或进行泡沫轴滚压。 建议使用泡沫轴滚动以更好地缓解疼痛。

●还要记得休息，这也是跑步的重要组成部分。

●但要彻底解决这个问题，需要加强髋外展肌的训练。 （参考本文前面提到的7组动作中的臀桥和侧桥。）

足底筋膜炎

病理：足底筋膜炎是由足底肌腱或筋膜的无菌性炎症引起的。

主要表现：脚底任何地方疼痛，从脚跟到足弓。 最常见的疼痛部位是脚后跟前方 4 厘米处，按压时可能会出现压痛。

当您早上迈出第一步或长时间休息后脚部没有负重时，疼痛通常最严重。 温和的运动会减轻疼痛，但当脚接触地面的时间较长时，疼痛会加剧。 突然拉伸脚底（例如上楼梯或踩脚趾）可能会使疼痛加剧。

受伤的主要原因：跑步者体重过重，导致长时间处于高负荷压力下，进而过度跑步。 另外，还有结构性不利因素导致足底筋膜炎，比如扁平足、高足弓足、短跟腱等。因此，为了减少这种损伤的概率，除了控制体重和跑步量之外另外，选择一双适合自己脚型的跑鞋也至关重要。

如果遇到了我该怎么办？

伸展脚底

●除了冰袋或某些药物治疗外，简单的足部按摩和伸展运动也有很好的效果。 当然休息也很重要。

●选择后跟有缓冲且足弓支撑良好的跑鞋。 不要穿旧的、破旧的鞋子（尤其是运动鞋），因为它们可能无法为脚后跟提供良好的缓冲作用。

●将鞋垫和足弓支撑垫插入鞋子中。 即使您只有一只脚疼痛，请在两只鞋中放入鞋垫或支撑垫。

●定期轻轻拉伸跟腱和足底筋膜有助于缓解症状。 用按摩球按摩脚底，拉伸、活动足底筋膜。

●入睡后，足底筋膜往往会缩短和收紧（这就是为什么疼痛通常在早上最严重的原因）。 睡觉时可以佩戴夹板，以确保足底筋膜持续伸展。

跟腱炎

病理学：跟腱由连接小腿后部肌肉和跟骨的带状肌腱纤维组成。 张力通过肌肉收缩传递到跟腱。 跟腱炎一般是指跟腱急性或慢性拉伤后形成的无菌性炎症。

主要表现：足跟上方及内侧疼痛、酸胀、压痛、僵硬，活动后加重。

造成损伤的主要原因有：跑前热身准备不足； 跑步量过大； 扁平足和外伤或感染。 其中，如果是扁平足引起的，一定要选择一双适合脚型的跑鞋。 其他三点只要多注意改进是可以避免的。

如果遇到了我该怎么办？

拉伸跟腱

●建议外用一些消炎镇痛药物，冰敷也可以。

●拉伸附着在跟腱上的肌肉对于减少紧张至关重要。

●当然，如果症状比较严重的跑者能够接受相应的手术治疗，是可以康复的。

跑步膝

病理：主要是膝关节伸、屈时髌骨活动不良引起的劳损、外伤、脱位等。

主要表现：膝盖以下疼痛。 当进行上下楼梯或蹲下等动作时，疼痛可能会加剧。

造成损伤的主要原因：髌骨周围肌肉薄弱以及跑步者训练行为不当。 因此，为了预防这种伤害的发生，首先要制定好的跑步计划，避免训练不当。 第二步是强化股四头肌和强化髌骨周围的肌肉。

如果遇到了我该怎么办？

拉伸股四头肌

●为了及时休息和治疗，恢复期应逐步减少训练量。 如果用量太大，很容易造成二次伤害。

●进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。

●穿合适的跑鞋，为您提供必要的支撑。

胫骨前侧疼痛

病理：主要是胫骨附着的小腿肌肉收缩造成骨膜反复牵引所致，多为慢性炎症。

主要表现：局部肿胀、按压时疼痛。

受伤的主要原因：步态异常，如足部过度内旋或外旋； 足部和小腿的负荷过大； 训练量增加过快； 长期在坚硬的地面上跑步，踝关节灵活性不足。 为了防止这种伤害，你需要做的就是逐渐增加跑步量，并选择一双适合你脚型的专业跑鞋。

如果遇到了我该怎么办？

拉伸腓肠肌

●按摩有助于改善病情。 当症状改善时，进行锻炼以增加小腿肌肉的力量和灵活性。

● 确保跑步时穿适合您脚型的跑鞋。

● 锻炼前后要充分伸展身体，特别注意伸展腓肠肌。

● 有计划、循序渐进地增加跑步距离。 如有必要，减少跑步时间并慢慢恢复体形。

● 提高跑步技术，这不仅有助于治疗伤病，还可以防止伤病再次发生。

胫骨应力性损伤

病理学：肌肉和胫骨之间的连接组织被过度使用。

主要表现：小腿前面大骨头疼痛。

受伤的主要原因：训练过猛、过快或过长； 跑步时过度内旋； 足弓支撑不足的鞋子。

如果遇到了我该怎么办？

脚跟抬高训练

●休息，但不要停止所有体力活动。 在恢复期间，尝试做一些低强度的运动，例如游泳、骑自行车或水中跑步。

●用冰袋敷在小腿患处，每次15-20分钟，每日4-8次，连续数日。

●选择适合自己的鞋子，例如有足弓支撑的鞋子。

●进行交叉训练和练习提跟以增强小腿力量。 站直，慢慢抬起脚跟，用脚趾支撑身体重量，然后慢慢放下脚跟。 重复10次。 当动作变得轻松时，逐渐开始进行负重练习。

总之，受伤并不可怕。 可怕的是没有正确对待伤情，没有积极进行恢复和治疗。