每天一个小动作，让膝关节更耐用，远离手术！

有的车用料好（基因好）或者保养得好（没有发生严重损坏），轴承会晚坏（发病较晚），反之则需要及早修复（膝骨关节炎可发生早）四十多岁时发病）。

症状通常始于上下山或楼梯时膝盖疼痛，偶尔伴有肿胀，肿胀程度可能轻微或严重。 但既然是老年病，总体趋势是越来越严重！

当骨关节炎发展到晚期时，膝关节严重变形，引起疼痛和活动受限，严重影响生活质量和健康。 这时候只有膝关节置换手术才能彻底解决问题！

说到手术，每个患者朋友的心都会颤抖。 事实上，在疾病发展过程中，每天一个小运动就可以让膝关节更加耐用，避免手术！ 有那么神奇吗？ 让我们看看为什么！

膝骨关节炎患者的恶性循环

膝骨关节炎患者可能因为害怕疼痛而不敢运动。 其实，这是错误的！ 不运动会导致大腿肌肉（股四头肌）萎缩，直接导致膝关节稳定性变差，关节间摩擦力增大，骨关节炎进展加快，疼痛更加明显和频繁，使患者不易受苦来自骨关节炎。 如果你敢动，你的膝关节就会陷入恶性循环！

尤其是中老年人，一旦身体停止运动，心肺功能就会逐渐恶化，肥胖、“三高”等代谢性疾病也会随之而来，运动耐量会进一步下降，身体状况就会陷入困境。恶性循环！

你知道如何锻炼下肢肌肉而不损伤膝关节吗？

强化下肢肌肉可以保持良好的体形，避免运动时关节受伤。 锻炼方法有很多，比如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山、马蹲等，这些方法对于健康人来说都是可选的。

对于曾受过膝关节损伤的人来说，上述方法不仅会加重关节软骨的损伤，还可能因运动时突然疼痛而引发意外。

以下是一些您可以在家进行的非负重运动，这些运动不会对关节造成损害：

1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围的肌肉； 具体方法：仰卧，肘部支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿伸直，勾住脚趾，慢慢抬起双腿，直至脚后跟抬高15厘米左右右腿膝盖疼痛可能有三种病，停留3秒。 慢慢降低。 重复10次，然后换另一条腿。 如果感觉放松，可以在脚踝处增加重量，比如一两袋盐，以增加运动强度。

2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前面的肌肉； 具体方法：双腿尽量伸直，保持大腿肌肉紧张，5秒后放松。 重复10次，然后换另一条腿。

3.用枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉； 具体方法：仰卧或坐着，弯曲双腿，在膝盖之间放一个枕头，同时按压双膝并保持5秒钟然后放松，重复10次为一组。

4、侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉； 具体方法：扶住避免摔倒，左腿站立，右腿向一侧抬起，停留3秒后慢慢放下，重复10次后换另一条腿。 如果感觉轻松，可以侧躺做抬腿练习，脚踝处可以放重物右腿膝盖疼痛可能有三种病，增加练习的强度。

5.坐下并抬起双腿

可以锻炼臀部肌肉和大腿肌肉； 具体方法：坐直，弯曲膝盖，左脚向后倾斜，脚趾支撑地面，慢慢抬起右腿，停留3秒然后慢慢放下，重复10次后换另一条腿。 。

6、踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉； 具体方法：双脚同时踮起脚尖，停留3秒，然后慢慢放下。 重复10次为1组。

防范措施：

1.这些练习通过强化股四头肌来提高关节稳定性，使关节更耐用！

2、下肢力量强，可以使中老年人在户外活动时不易摔倒受伤！

3、收缩下肢肌肉，可以促进静脉血液回流，防止下肢静脉血栓形成！

4、看电视、打麻将、玩电脑、织毛衣、浏览朋友圈、浏览小七医生的文章……随时随地都可以做！ 真正方便到家！ 虽然这些下半身练习有这么多优点，但它们也有缺点：作为静息肌肉训练方法，它不能取代户外运动！

那么什么样的户外运动对膝盖有好处呢？

还有很多运动，尤其是下面这些常见的运动，都是非常好的护膝选择。

首先要说的是游泳，这是夏天独有的。

游泳时，由于水中的浮力，膝盖不会受到额外的压力； 另外，游泳是一项全身运动，不会对某些关节造成过度磨损。

更重要的是，游泳还可以在一定程度上保护膝盖！

科学家们研究了 12 周内各种类型的有氧运动对膝关节软骨损失率的影响：

研究结果表明，游泳对膝关节的损伤最小④。

游泳组膝关节软骨减少率最小，甚至低于不活动组。 某种程度上，甚至可以理解为游泳对于膝关节具有保护意义。

快走也是护膝的不错选择，只要注意适量即可。

刚才的研究结果表明，游泳对膝关节的伤害最小④。 快走也是护膝的不错选择，只要注意适量即可。

为了让大家能够健康锻炼而不伤害身体，专家推荐以下锻炼要领：

1.在平坦的地面上缓慢行走

2、快走时，也要注意正确的姿势。

速度：每分钟120~140步/跑步机速度6左右。

力量：呼吸和心跳加快，有点喘不过气来，但还能说话。

时间：每次30分钟以上，每周150分钟以上。 减脂、减肥的效果比较好。

自然目视前方，上身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，小腹内收。 双手轻轻握拳，弯曲手臂，随着脚步向后摆动。 摆动手臂不仅可以增加运动强度，还可以有效带动整个身体的节奏。

迈出尽可能大的步幅（但不要太用力），感受臀部肌肉的活动。 走出去时，先用脚后跟着地，然后将重心转移到脚底。

南郑区红十字医院康复理疗中心集现代康复医学、中医治疗、现代诊疗技术于一体。 中心拥有逾800万元的诊疗设备（进口磁共振、椎间孔内窥镜、消融射频仪、C臂及42台中西医疼痛理疗设备），旨在打造汉中领先的一流科技颈、肩腰腿痛康复理疗中心。 是红十字会医院重点打造的品牌科室，设有四个（颈椎、腰椎、骨关节、骨科损伤）专科科室和三个理疗馆。 以“患者至上、诚信专业、防治结合、德技并重”的服务宗旨，为您的健康保驾护航！

康复理疗计划

可用范围：

中药内服、外用； 穴位贴敷、针灸、电针、温针、按摩、艾灸、拔罐、刮痧、中药熏蒸、蜡疗、颈腰椎牵引、督脉灸、银针、微波治疗、超声波激光治疗、超声波治疗、气压治疗设备、骨折治疗设备、低频治疗设备、离子导入治疗设备、介入治疗、射频消融技术、微创手术治疗等方法。

南郑区红十字医院

保护您的健康

你的康复情况

是我们最大的愿望