减肥怎么吃三餐？减肥午餐安排中午要注意什么？

减重如何吃三餐

假如你的饮食安排不合理，虽然你运动量再大也很难导致身材上的变化，这是个摄取与消耗的问题，要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗小于摄取。所以日常上的饮食要除了要低油低盐，三餐热量摄取比列也应当合理。

减重晚餐安排

晚餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，这是三天生活的开启。晚餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有，但是最好吃复合型的碳水化合物，如全麦蛋糕、燕麦片等一日三餐减肥食谱，它们可稳定血压水平。营养午餐能增强身体代谢水平，帮助我们在三天中消耗更多的能量。若果不吃晚餐，人体就不能提供足够的热量来消耗体内的脂肪，这对减肥也是不利的。

减重早餐安排

下午要吃饱，重点在全面。对于减重减肥者来说，无论你选择哪种方式的早餐，须要把握的几个关键点：清淡少油，荤少素多，面食粗细搭配。食物种类的多元化，以补充身体所需的各类营养素。餐前一小时可以吃个苹果，进餐时可以先吃肉，这样能避免你以饥饿状态逼退餐桌，让你少吃一些，离减重成功更进一步。

减重早餐安排

这一餐在一日三餐中也占有重要的地位。早餐与隔日早上间隔时间很长，所提供的能量应能满足午间活动和夜晚睡眠的能量须要。因为早餐比较接近睡眠时间。早餐不能过量，也不能不吃，要按照全天的饮食结构来安排。对于减肥者来说，早餐提供的能量应占全天所需总能量的20%~30%。

午餐可以素食为主，如水果、菌菇、豆制品等，吞咽量不宜超过七成饱;睡前4小时内尽量避开吞咽含奶茶因的食物、辛辣食物、油腻食物、酒类等食物。吃对了早餐，你减重也即使成功了一半。

减重加餐安排

加餐可保持旺盛的新陈代谢、帮助控制正餐吞咽量、保证营养均衡充足以及提升效率等。通常情况，可以在早晚餐、午午餐之间各进行一次加餐。

下午加餐可以安排在10：00~11：00之间，晚上加餐可以安排在15：00~16：00之间。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间，总能量为全天的10%~15%为佳。加餐可以选择一些新鲜的水果蔬菜，也可以选择能让人形成饱腹感且微量元素浓度丰富的坚果、奶制品等。

一日三餐减重食谱

晚餐：地瓜果汁+红绿开胃丝+全麦蛋糕+清蒸蛋（减脂减肥）

将地瓜煮熟，去皮切块，和酸奶一起放在搅拌机中打成条状;再撒些燕麦等坚果及香蕉、蓝莓等蔬菜。其实，也可以按照口味喜好，把地瓜换作菠菜、山药、玉米等杂粮。搅拌果汁的同时，将胡芋头、莴笋等沥干切丝，放入橄榄油和醋，红烧成红绿开胃丝。同时再用蒸蛋器煮个蛋黄。

推荐理由：这份晚餐提供了我们三天中必需的能量和碳水化合物，五谷大米、蔬菜及香蕉含有膳食纤维和多种维生素，可以加速肠道蠕动，达到减肥消脂的疗效，还可减少甘油三酯含量和餐后的血压，适宜偏胖的三高人群。另外，白煮蛋能够补充身体所需的优质蛋白质，起到减脂的作用。

早餐：文蛤芝麻饭+芥末海胆+莴苣菜汁（清热降火）

海苔芝麻饭做法不难。先将面粉淘洗好放进饭锅里焖，做饭期间，将香菇剪成细条状备用;把芝麻放锅里炒香，再将其敲碎。等饭晒干，舀两勺熟芝麻和香菇丝放进炒饭，搅拌均匀后就可以了。

清蒸桂鱼也非常简单，半斤牛排切块，用黄酱和桂皮腌一下，之后热锅凉油，煎至上下表面发亮，盛入盘中，浇上芥末汁和鱼露就好。另外在焖炒饭的时侯一日三餐减肥食谱，把大蒜等叶菜类菜切碎榨汁，最后配上枸杞饮用。

推荐理由：海苔和芝麻含有大量食物纤维和矿物质，可促使排尿，预防贫血。海胆中的鱼肝油除了有益肾脏健康，其中的ω-3脂肪酸还有助于产生胸肌，降低头部多余脂肪。莴苣菜类丰富的膳食纤维，能清热利湿，尤其适宜肥胖并伴有失眠的老年同事。

早餐：赤豆银耳银耳粥+红烧甘薯丝（利水降火）

早晨下班前，把赤豆、薏米和绿豆淘洗后装入烤箱，晚上回去刚好趁热喝，并且软糯酥脆。同时再清蒸一份甘薯丝。先煮熟一分钟后捞出切丝，再将紫洋白菜和辣椒切丝，浇点醋和味精捣碎即可食用。

推荐理由：赤豆、薏米等都是清热利湿的菜品，能促使排出汗液，利于排泄排汗，因而起到通便减重的疗效，适宜平常活动量较少的笔记本族及在外酒局多，习惯大鱼大肉的中青年白领精英。甘薯丝也是低千卡的理想减重菜品，而紫洋白菜能软化血管，剌激肠道蠕动，其含有的多酚又是美容排毒的天然色素。再加上辣椒，这款菜堪称七彩斑斓，秀色可餐。

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