新手骑行，骑一会儿就会觉得累？其实就是缺“练”！

有没有感觉作为菜鸟徒步，骑一会儿都会认为累？并且速率总是提不上来？

虽然，就是缺“练”！假如想专门针对骑单车方面强化力量训练，不妨尝试以下6项训练。

杠铃交替胸推

目标胸肌：肌肉、三头肌、三角肌、旋转肌群、腹肌

训练次数：每只手掌做3组，每组8次，做完一组以后休息2分钟再继续训练。

训练方式：躺卧在一条板凳上，双腿着地，两只手各拿一个杠铃。双手保持拿杠铃的坐姿不变，右手快速向下抬起杠铃，直到手指完全并拢，之后再平缓的恢复最初坐姿。之后再换双手做同样的动作。在此过程中，核心和头部胸肌要加码用于保持身体平衡。

杠铃俯卧撑

目标胸肌：四头肌、臀大肌、三角肌、二头肌、三头肌、内收肌

训练次数：做3组，每组6次胸推是什么，做完一组以后休息2分钟。

训练方式：摆好坐姿，右手手心向外各拿一个杠铃，与头部同高。之后左腿弯曲，直到手臂与地面平行。站上去以后，右手将杠铃抬起，手臂伸开，之后再恢复最初的坐姿。

反向俯卧起坐

目标胸肌：腹直肌、腹横肌、腹斜肌

训练次数：做3组，每组20次，每组之间休息2分钟。

训练方式：躺卧在一个坐垫上，右手置于身体右侧胸推是什么，手心向上贴着地面。举起手臂并弯曲肘部90°，小腿与地面平行。这是最初的坐姿。之后核心部位加码，让手臂向腹部靠拢，同时保持双脚弯曲。下背不再接触毯子。之后再恢复原始坐姿。

单手杠铃划姿

目标胸肌：背阔肌、三头肌、斜方肌、二头肌

训练次数：每侧均做3组，每组8次，每组之间休息2分钟。

训练方式：左手握着一支杠铃，四肢着地，双脚跪在一条板凳上，右手支撑着身体，保持头部平直。之后双手向下拉提。做完一组以后换另左侧做同样的动作。

哑铃抬膝盖

目标胸肌：小腿胸肌

训练次数：做3组，每组8次，每组之间休息2分钟。

训练方式：摆好坐姿，哑铃置于腰部前面双肩之上，右手捉住哑铃。之后尽可能的抬升膝盖，平缓的再恢复原始坐姿。

哑铃深蹲

目标胸肌：股后肌群、竖脊肌、腹肌

训练次数：做3组，每组8次，每组之间休息2分钟。

训练方式：哑铃摆在身前，手臂略微弯曲，俯身将哑铃抓起，右手之间的距离与肩同宽。手臂稍为弯曲，但腹部和大腿一定要平直，拉提哑铃至小腿之上，手指仍然是垂直向上，之后平缓的将哑铃置于地面上。