一周食谱：中小学生怎么吃才营养？（附食谱）

一、中小中学生一周食谱

周日：

晚餐：苹果，面粉魅族当归粥学生早餐一周食谱做法，胡芋头肉蒸包，鹌鹑蛋，牛奶

早餐：梨，炒饭，番茄芋头香菜炒肉丝，番茄油菜，排骨核桃汤

早餐：草莓，小麦粥，黑豆包子，花生仁炒虾仁，牛肉绿豆汤

周六：

晚餐：橙子，番茄猪肉鸡丝凉面，牛奶

早餐：香蕉，包子，芝麻番茄，家常腐竹，红薯炖猪肉

早餐：核桃，杂豆粥，猪肉香菇汤，红烧黄鱼

周六：

晚餐：香蕉，白南瓜当归粥，莴苣素蒸包，鸡蛋，酱牛肉

早餐：番茄，燕麦大汤面，红烧肉片，油焖大虾，冬瓜腐竹汤

早餐：哈密瓜，黑米饭，馒头，酸菜地瓜丝，玉米炖排骨

周六：

晚餐：樱桃，果汁牛奶粥，芝士蛋糕学生早餐一周食谱做法，鸡蛋，生姜山药

早餐：西瓜，小麦炒饭，番茄炒肉，宫保牛柳，虾酱莴苣汤

早餐：菠萝，包子，菠菜冬瓜猪脚汤，芥菜拌腐竹

周六：

晚餐：哈蜜瓜，面粉荸荠粥，芋泥包，鸡蛋，番茄拌豆腐

早餐：香蕉，馒头，虾酱油菜，虾酱空心菜，酱汁肉

早餐：草莓，金银卷，番茄炒虾仁，海带汤

周末：

晚餐：橙，番茄猪肉猪肝粥，包子，香菇丝

早餐：梨，包子，酸菜地瓜丝，茄子炒肉，当归排骨汤

早餐：香蕉，面粉黑豆饭，清蒸茄子，排骨丝汤

周末：

晚餐：桃，胡冬瓜大米饭，豇豆素蒸包，牛奶

早餐：甜瓜，炒饭，黑麦草肉，猕猴桃仁炒三素，奶汤鲤鱼

早餐：葡萄，板栗大枣大米饭，红烧排骨，菠菜牛肉汤

二、中小中学生如何吃才营养

1、不同年纪段食谱内容不同。食谱分为中学6~7岁、8~9岁、10~12岁、初中、高中五个年纪段，并加注了参考食物量，提升推荐食谱的针对性和适用性。

2、学生应常常食用茄子、胡芋头、莴笋叶、红薯等含有维生素A的食物，提供新鲜蔬菜等补充维生素C。

3、为了降低中学生维生素A的摄取水平，食谱上无论是中学低年级的中学生还是小学生，每天都要吃一个蛋黄。

4、中小中学生每周起码吃两次牛肉，并尽量多食用颜色深的水果，以补充维生素。

5、紫菜、海带、黄豆、豆腐及蜂蜜等食物要多摄取，提升中学生钙和维生素D摄取水平。

6、城市中学生应少吃或不吃烧肉、红烧肉等植物油脂浓度多的食物，以控制肥胖，同时适量降低海产品、鱼虾、禽畜豆类等。农村中学生降低猪肝、豆类及制品的摄取，提升农村中学生优质蛋白质摄取水平。

7、周末回到家的中学生，最应当吃的是平常在中学难得吃到的一些水果、水果，或则是虾、蟹。

8、膳食要多元化，量要充足且平衡合理。依据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适合，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

9、适当安排餐次，除三餐外应降低一次茶点。三餐能量分配可为午餐20%-25%，晚餐35%，茶点10%-15%，午餐30%。

三、中学生营养的几款晚餐食谱

学生营养午餐食谱(一)：

皮蛋粥，果酱包，芥菜牛柳。

皮蛋粥：太子参.糯米.皮蛋.茴香.香肠。

果酱包：面条.果酱.猕猴桃.鲜奶。

水芹牛柳：水芹.肉酱.地瓜.胡冬瓜。

学生营养午餐食谱(二)：

荞麦粥，菜肉包，鸡丝咸菜。

荞麦粥：谷物片.香肠丝.胡芋头末.莴苣。

菜肉包：面条.牛柳.腌小青菜.腐竹干.牛肝菌。

蟹肉咸菜：大青菜.豆干.小番茄.茄子等。

学生营养午餐食谱(三)：

菜肉包子，芡实糕.鹌鹑蛋。

菜肉包子：面条.牛柳.腌小青菜.牛肝菌.姜。

芡实糕：糯米.扁豆.板栗.猕猴桃.猕猴桃干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿芽菜.番茄丝。

学生营养午餐食谱(四)：

虾仁菜粥，莲蓉包，番茄腐竹干。

肉酱菜粥：太子参.糯米.牛柳.莴苣.胡冬瓜。

香芋包：面条.赤香芋.果脯.

茴香腐竹干：番茄.腐竹干丝.莴苣丝.牛肝菌。

四、中学生气血虚弱推荐3款粥

1.益智大米粥

大米50克，益智仁5克。首先将益智仁研成粉末，将大米淘洗干净入沙锅中，加入清水，先用着火煮熟，再转用小火熬成粥品。加入益智仁粉末及调料品，稍煮片刻即可。功效：补中清热，生津养颜，适宜于耳鸣、腹中冷痛等病症。

2.咸鸡蛋文蛤粥

每次选用优质咸鸡蛋两个，新鲜文蛤100克，白米适量，加清蒸粥，熟后即可食用。此粥可医治心火上升、牙痛头痛、神经紊乱、失眠等病症。鸡蛋性味甘凉，能清热润肺，医治膈热，而咸鸡蛋在这种功效的基础上更胜一筹;贻贝除了含有各类无机盐、维生素，并且能清热利湿，为绝佳的营养乳品。

3.鲤鱼糯米粥

鲤鱼1-2条，糯米30-45克，生姜适量，煮汤服食。煮粥时最好将纱布缝成袋状，把鲮鱼放入与糯米同煮，以免鱼骨坠入粥里。糯米同样能补中清热、缓中和胃;黑鱼有和胃实肠、通阴利水之功用。该粥品可作为病后体虚饮食调理法，尤其适宜湿热胃口不振、消瘦头晕等症，特别适宜压力过大的学生。