减肥食谱一周瘦10斤，晚餐究竟该吃什么

想要借助减重食谱一周瘦10斤，这么早餐到底该吃哪些，如何吃才最有利于身体的健康呢?

营养专家推荐减重早餐示例

对于下班族来说，午餐是个很难受的事情。晚餐早已匆忙忙忙，晚餐又是在外将就，午餐时早已疲劳不堪，身体极其不满足，很想吃顿大餐犒赏自己。但是，想到丰盛的早餐，担心变胖的女人们深怀忌惮，惟恐胸围规格下降;同时，主妇们也满腔害怕，早已高血压、脂肪肝的儿子吃这样的早餐合适吗?

吃饱点吧，时间早已太晚，下午又没有哪些运动，担忧影响健康;不吃饿着吧，又怕营养不良，体质升高，白天饿得睡不着。早餐的困境，应该怎样化解呢……这里就来帮你们出筹谋策，构建身体最买账的吃法。

首先要谈谈，午餐究竟哪些时侯吃合适。理想的状况，是距离用膳休息起码3小时。这时侯胃部食物早已残留不多，不会影响夜晚的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会增加变胖的危险。也就是说，假如下午10点休息，这么早餐应该在6~7点。

第二个要讨论的是，早餐吃几成饱才合适。假如把吃到喉咙眼儿算成10分饱，这么正常的午餐宜吃到7分饱。所谓7分饱，也就是说，胃部还没有认为胀上去，没有负担感，胃口早已减小，习惯性地还想再吃几口，然而假如当时把食物取走，也不认为遗憾，但是白天睡前不会认为饿。假如须要减重，吃到5分饱就可以了。就是说，饥饿的觉得基本消失，但还有显著的胃口，想再吃一些。睡前可能稍为有点饿。

第三个必须考虑的诱因，是夜晚有没有一点活动。假如是温和的运动，例如做做广播操，散遛弯哪些的，饭后20分钟就可以做了。假如是慢跑、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时之后，最理想是2小时后。由于这时胃部早已不再沉重，不会影响到消化，运动上去更为轻松。如果下午有些运动营养减肥晚餐，早餐就不用让自己挨冻，只要吃清淡些，才能防治体重的上升。

之后要认清楚的是，如何让人吃5-7分饱的时侯，轻易地停下嘴来，并且还认为比较满足呢?那就要从菜品和烹饪技巧方面下工夫了。

早餐的菜品，大多数时侯来说不宜油腻。肥美的寿司，酱汁肉，虽然不太适宜早餐时多吃。假如实在喜欢，只可时常大快朵颐，或则吃两口添点气味就好了。倘若换成清排骨、清蒸鱼、酱排骨、白灼虾之类，脂肪浓度会少得多，但由于蛋白质浓度十分高，午餐时也不宜过量营养减肥晚餐，豆类、鱼类、海鲜等最好不超过1两。

相比之下，倒是这些午餐和晚餐不容易吃到的菜品，更值得在午餐时加入到餐单当中。晚上人们极少吃水果，晚上由于在外用餐，或则仓促制做，一般也很难吃到足够的水果。假如早餐再完全省略，这么三天当中吃进去水果的数目都会少得可怜，无法满足一日500克水果的健康目标。又例如说，在外边很难吃到糙米大豆和豆类，白天有点时间烹饪，就可以给自己把这种对防治多种癌症十分有益的菜品补足。用它们取代白汤面白馍馍，既能少吃而提升饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。

假如确实想夜晚吃一份减重餐呢，也毋须完全饥饿。不妨考虑香蕉+牛奶、粗粮豆粥+水果、豆子+坚果+水果，以及马铃薯+豆制品+水果这几种配合。

假如白天睡得晚，吃少一点就觉得饥饿，可以考虑降低一餐烧烤。

减重早餐食谱示例

减重早餐1.谷物枣肉牛奶+黑芝麻花生猪血+蒸藕丁

谷物枣肉果汁：花生15克，谷物、红枣各10克，果汁机制做。

黑芝麻花生猪血：番茄200克焯熟切段，烤花生、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁：鲜荸荠150切片晒干，当归少量映衬。

TIPS：

1藕上面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤脾胃，耐饿又不易发福，用它代替面食。焯莴苣味道挺好，抗氧化物质丰富，又可以拿来填充容积。加了果仁之后味道更好，并降低维生素E。牛奶一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，防治饥饿。别看容积特别大，胃部很细腻，能量却十分特别低，非常适宜作为瘦身早餐。

2假如市售杏仁中有了甜味，则莴苣中可少加或不加水。莴苣焯时先加点油可改善味道并有利于营养素吸收。

减重午餐2.蜂蜜炒饭+牛奶(100克，全脂、原味)+蟹肉猕猴桃(300克，自己根据喜好组合)

果汁炒饭：低脂果汁100克，猪肉1个。加水、香油、葱花各少量，混和捣碎。

TIPS：

1炒饭操作简单，口感、口感丰富，各类维生素和钙的供应较为充足。吃略有甜味的低能量果汁炒饭可以带来正餐的觉得。完全没有甜味时，好多人会认为胃口不满足。

2可以把牛奶先从冰柜中掏出来暖着;先吃一碗热的炒面，过一会儿再吃牛奶和果汁，胃部会比较舒服。

减重早餐3.红烧海莴苣+酱排骨+大拌菜+谷物大米饭

拌海芦笋：干海芦笋(或裙带菜、海带等)1勺泡发沥干，蔬菜醋或酱油，滴几滴麻油。

酱排骨：猪肉自行酱制或外购酱排骨，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量红椒。

大拌菜：菠菜、鸡毛菜、紫豇豆、甜椒各50克撕碎，白米酒、糖、盐或甜面酱、核桃油各适量。

谷物大米饭：谷物、大米各50克，加盐8倍煮粥。