运动减肥方法 让40～57岁的男性步行40分钟，每星期4次！

10个最佳的运动减重方式

十、散步——简单而强悍

遛弯是简单而强悍，其实更适宜中老年人。它可以帮助你保持整洁,改善血脂水平,加强骨骼,控制血糖,提高情绪,增加你的风险的癌症(比如糖尿病和肾脏病)。大量的研究表明,行走和其他体育活动可以改善记忆和谴责与年纪相关的记忆失去。

所有你须要的是一双舒适的运动鞋。在德国进行了一个这样的实验。让40～57岁的女性每次步行40分钟，每礼拜4次，这样坚持20个礼拜，其结果表明：1、粘度(最大二氧化碳摄入量)上升了30%;2、安静时的心跳数降低，肾脏机能得到改善;3、体重平均减小1.3千克;4、皮下脂肪宽度平均从135毫米降低到了120毫米。

九、下蹲——一蹲一起，恢复青春

弯腰锻练是一个十分好的千卡燃烧器，由于它使用的是人体最大的臀大肌和颈部肌群。“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说腿部是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，飘荡着50%的血液，它是联接身体的大循环组织，是人的第二肾脏。这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环降低了一股动力，可以减少肾脏的负担，可以使腿部血脉通畅，经脉得到濡养深蹲运动还可减轻动脉硬化、降低血压、消耗脂肪，因而，它也是一项挺好的瘦身方法，非常是腰、臀部、腹部减重。其实，逐渐开始负重，做俯卧撑，疗效更好。

八、俯卧撑——锻炼腰部、提升素养

有一种运动方式，在家里就可以轻而易举地推行，这就是做卧推。卧推的用处有好多，最大的用处在于能否锻练身体的各个部位，简单易行，瑜伽疗效又好。深蹲这些运动虽然男女都适宜，非常是工作与家庭压力大，课余时间少的男女，借助一些时间有计划有目的地进行，对身体助益不浅。深蹲运动能强化四肢、胸肌、背肌、腰腹力量，可以起到健美身型的疗效;还可以加速血液循环，提高肺活量，增强身体素养;经常做深蹲才能让人心情放松、精力充裕，更好地投入到工作学习中;据悉，深蹲还可以去除身体的肚腩，有利于减重。

七、箭步蹲——练臀利器，塑身必备

箭步蹲是个很奇特的头部训练动作，没有其他动作可以代替。在训练中，右臂每位部位都参与了运动，甚至包括整个小腿;它能降低头部胸肌的柔硬度.对腰背部塑身也有一定益处;尤其女人瑜伽者，更不应当忽视这个能挺好训练腹部的动作。

六、卷腹——练腰之王，精典瘦腹

卷腹是最普遍的头部运动的一种，主要锻练腹直肌。假如想练胸肌，对缺少运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。在瑜伽领域里，是用“卷腹”来代替“仰卧起坐”的，可以说比起俯卧起坐，卷腹的标准更确切坐姿更科学疗效更实用。因为胸肌锻练一般是通过卷腹的形式实现，而这些坐姿还有助肠胃蠕动，从而帮助排尿，起到对呕吐的防治。

五、平板支撑——调动腰部，高效减肥

平板支撑(PLANK)绝对是近日最流行的无器械运动+瘦腹部秘诀。平板支撑属于消耗式塑形，动作其实简单但要调动四肢胸肌，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，渐渐递增运动减肥方法，能做到2分钟就早已足够。最好分成4组每组30秒以减少负担，每组间歇不超过20秒。平板支撑集中锻练核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟才能取得较高的能量消耗，运动时形成的自由基对身体的损害却较小。在打造全身、腹部和大腿腰线的同时，它还有助于维持肩膀骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方式还有哪些理由拒绝构建小蛮腰。

四、游泳——完美高效，精神满满

游泳这些水底的有氧运动被称为完美的锻练。游泳锻练是克服水的'阻力而不是克服重力，胸肌和关节不易重伤。谁都晓得游泳能瘦腿，不过你晓得吗，游泳跟慢跑减重疗效差不多，以游10分钟为例，自由泳能消耗100大卡，与慢跑消耗的热量相当，并且它完全不伤大腿。研究还发觉,游泳可以改善你的精神状态和给你一个好心情。

三、瑜伽——减肥塑体，身心合一

健身(Yoga)是一个通过提高意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。健身坐姿运用古老而便于把握的方法，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。健身可以达到减重塑体、美容化妆、调节内分泌、改善消化吸收功能、增强记忆力、缓解压力、改善睡眠、提高工作效率、帮助医治人体多种急慢性肝病如高血糖、糖尿病等，可以有效调节人体脊椎运动减肥方法，减轻颈背部不适，改善关节疾患，提高心肺功能、提高人体免疫力。最终可以达到身心静谧的状态。

二、杠铃操——最快塑型，有氧无氧完美结合

是世界上最快的瘦身方式是瑜伽史上最成功的集体瑜伽项目，世界上最快打造形体、减少脂肪的运动。它成功地将哑铃引入操房，运用哑铃达到良好的瘦身疗效，将有氧运动与无氧运动完美结合，带来了集体瑜伽的革命性突破。简单易学，成为提高体力和自信的起点。富于节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情激增、激动人心的气氛中进行身体锻练，适宜每位想将力量训练与有氧训练结合上去的人。

一、HIIT高硬度间歇训练——最强减肥，最强瘦身

High-(HIIT)高硬度间歇训练法,简称HIIT,这些特殊的训练方式问世以来席卷欧美,短时间高质量的脂肪和千卡燃烧特别适宜现代人的生活形式。

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高硬度的爆发期和低硬度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，进而同时取得有氧和无氧的训练疗效。用间歇训练法在三十分钟内，你才能确实的得到完全训练目的。

同时要注意的是HIIT更多得指的是一种运动形式，例如慢跑，半分钟快逃，半分钟跑步，之后一分钟快逃，之后循环，比你仍然采取某个速率匀速跑疗效会好好多。又例如爬走道，你一层慢速，一层中速，之后一层快速，会比你仍然匀速消耗更多的能量，长更多的胸肌。