武术运动怎么养生

武术有哪些养生作用？

武术的特点寓技击于体育之中内外合一，形神兼备的民族风格广泛的适应性 武术的作用改善和增强体质提高防身自卫能力磨练意志，培养道德情操娱乐观赏，丰富文化生活武术具有健身、防身、修身养性、娱乐观赏等多方面的作用，是人们增强体质，振奋精神的一种好手段。 武术的内容丰富多采按其运动形式可分为两大类：套路运动、搏斗运动。套路运动 是武术运动以攻守进退、运动疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式。主要包括拳术、器械、对练、集体表演。 一、拳术：长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦拳、通背拳、象形拳。 二、器械；刀术、剑术、枪术、棍术。 三、对练：徒手对练、器械对练、徒手与器械对练。 四、集体表演：是以六人以上的徒手或器械集体演练，可变换队形与图案和采用音乐伴奏，要求队形整齐，动作协调一致。搏斗运动 是两人在一定条件下按照一定的规则进行斗智较力的对抗练习形式。目前武术竞赛中正在逐步开展的有散打、推手、短兵三项。 一、散打：是两人按照一定的规则使用权用踢、打、摔、拿等方法制胜对方的竞技项目。 二、推手：是两人遵守一定的规则，使用棚、履、挤、按、采 列、肘靠等手法，双方粘连黏随，通过肌肉的感觉来判断双方的用劲，然后借劲发劲将对方推出，以此决定胜负的竞技项目。 三、短兵：是两人手持一种用藤、皮、棉、制作的短棒似的器械，在16市尺直径的圆形场地内，按照一定的规则，使用劈、砍、刺、崩、点、斩等方法进行决胜负的竞技项目。

武术的养生的作用有哪些

武术是我国的传统文化之一，它不仅仅可以起到强身健体的作用，还能够用来防身。许多人从小就练习武术，他们的体格都相当好。而且对于不同年纪的人，都有不同的效果。

年龄小一点的孩子，可以促进他们的骨骼发育，让他们可以健康的成长。对于青少年来说，武术可以帮助他们强身健体，提高身体的免疫力。对于成年人和老年人来说，可以起到很好的养生作用，提高他们身体的抵抗力，让他们远离疾病的困扰。

其实养生不能只从武术或者运动上入手，日常的生活习惯也是特别重要的，我们要养成良好的习惯，才能起到养生的作用。平时应该按时睡觉，减少熬夜的次数，最好不要把自己的作息时间弄的混乱，这对于身体有很大的危害。

扩展资料：

中华武术因儒法防民的关系，形成“传统军械武术”“传统徒手武术”两大类。传统军武是指刀剑（击剑）、摔跤（柔道）、弓弩（射箭）、石锁（举重）、马术（赛马）等武举考试项目。传统军械武术跟传统徒手武术无关，跟现代奥运会相接近。

而现在被称为“传统武术”的各种徒手武术流派在古代属于五花八门的“江湖大师”和农民斗术。空手道的前身“首里手”和“那霸手”就是琉球农民对付日本人的斗殴技术。然而传统和现代未必互斥。日本的空手道、韩国的跆拳道、泰国的泰拳，为了文化输出从而引入现代标准机制，现代化较为成功而且平稳。

“传统空手道”各流派有JKA联赛，点数制，类似80～90年代的老散打。极真会改成了更暴力的KO制，类似泰式散打。这几个项目之间一直有选手互相转会的现象，主要的转会门槛在适应规则的过程和身体素质，技术则共通一大半

太极拳是如何达到养生效果的。

太极拳与养生保健

太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特健身运动，主张“以意导气，以气运身”，又具有气功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”，并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。

祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属於脏腑，外络於肢节。太极拳独特的习练方式可有利於通经活络。首先，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激，会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳却强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利於经络的疏通。其次，太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利於脉气在全身上下、内外回圈无端的经络系统中运行， 有助於经络畅通透达，使气血充盈全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。第三，太极拳运动中，腰部的旋转， 四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气，疏通经络和调整虚实，加强维持并联系各组织器官的生理功能，使其处於协调有序状态。

太极拳是非常讲究天人合一、形神合一的养生术，太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使太极拳更符合运动适度的健身原则；同时太极 拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈的七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。

太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含著丰富而独特的习练方法。太极拳不仅继承了中国古老的传统养生之道，而又以现代科学为依据，得到了发展，从而使其在健身、治病和抗衰老上获得了更大的养生保健功效，具有药物所不及的特殊功效。这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面：

首先要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标准，这也是各个招式，不管动作怎样千变万化，所共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作的规范，才有利於“意动身随”；有利於肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利於“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练 拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次，做到由内发於外，且能由外敛於内，巧妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要 做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。

太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。腹式顺呼吸也是达到腹式逆 呼吸的必由之路，腹式逆呼吸会加大躯体神经系统对呼吸的调控，从而对自主神经系统调节内脏机能产生更加良好的影响。但初练者不能因此而盲目采用这种呼吸方法，否则不仅会顾此失彼，影响运动习练，甚至出现憋气等现象。实际上，只要随著动作的熟练，腹式顺呼吸的越发协调，达到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然，不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急於求成。

太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立 竿见影”之效。

第二，太极拳养生保健功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，能掌握太极拳真谛，本身就一个较为长期的过程，“冬练三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。

第三，实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持习练。每位立志习练太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。

所谓“功到必成”，是一个战胜自我的过程，也是一个对打太极拳养成习惯、产生兴趣的过程。随著这种转变，一种身心健康的充实感、愉悦感、幸福感会油然而生，工作和生活品质的提高会不期而至，人生乐趣会得到更大的享受，对太极拳健身、疗疾和抗衰老三大功效会有更深刻的认识和感受。反过来，又会强化练拳的信心和兴趣，最终会使太极拳成为习练者走向健康途中的良师益友。

中国传统养生功法，到底有哪些功效，养生之人都应该知道？

传统养生，可以调理自己的内分泌，新陈代谢快。武术运动，传统武术，运动最好的形式。门类主要有少林、武当二大派。少林武功以刚为主要，刚度柔韧。武当武功更是重视“气”，以柔为主，外软内刚、运动比较缓、柔软。无论年轻人还是老年人，都可以根据自己的条件选择一种武术课程，老人可以选择太极拳，进行长期训练，对强者健康体，预防老衰有很大的好处。

螺旋运动、健身伸展运动，根据运动的整体特点，融入轻柔运动的形式，综合少林、武当武术的风格，并采纳气功培养要诀，创建“螺旋运动健身法”。尤其是老年人或病弱多病的人，如果持续的话，就有了防病健身的能力，当疾病发生时，会产生意想不到的影响。

整体运动、形神同时养，老人每天步行、慢跑、骑自行车等，也可以是良好的运动形式，但每次都要达到一定的量和质量。标准是脉冲的节拍每分钟超过90次，不超过100次，可以根据自身的承载力和习惯确定时间长度，不小于半小时，起到促进新陈代谢的作用。

每日简易健身法，1、梳头法：双手十指微屈成爪状，从头前轻轻梳至后，可反复做。能改善头部血液循环，防止高血压。2、沐浴面法：闭上眼睛，前后揉搓手掌，然后从鼻子两侧向上按摩手掌至前额，将手掌分别按摩至额头，按摩至太阳穴，再按摩至下巴，反复18次，能保持面部光泽弹性，消除皱纹。

武术运动员如何进行营养补充？

优秀运动员营养推荐标准 [包括.武术.武术散打]等.....

一、意义和目的

“优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。

二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南

（一）膳食营养状况的评估

运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。

（二）膳食营养评价标准：

1、每一日总热能供给推荐参考值

优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分：

（1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）；

（2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）；

（3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）；

（4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）；

（5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。

具体的项目划分见表1。有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。

表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值

热能需要量(按一日平均值分类) 1. 棋牌类 2000 — 2800 千卡 (2400)

2. 跳水, 射击 (女), 射箭 (女), 体操 (女), 艺术体操，蹦床，垒球， 2200 — 3200 千卡 (2700)

3. 体操 (男), 武术散手(女), 武术套路，乒乓球, 羽毛球，短跑 (女), 跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手球，花样游泳，击剑，射箭（男），速度滑冰，花样滑冰(女)，柔道(女) ，赛艇（女），皮划艇（女），跆拳道（女） 2700 — 4200千卡 (3500)

4. 花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走，登山，射击（男），球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球），游泳（短距离），高山滑雪，赛艇（男），皮划艇（男），自行车（场地），摩托车，柔道（男），拳击，跆拳道（男），投掷（女），沙滩排球（女），现代五项, 武术散手（男），越野滑雪，举重（75公斤以上），马拉松，摔跤（女） 3700 — 4700千卡（4200）

5． ，游泳（长距离），摔跤（男），公路自行车，橄榄球，投掷（男），沙滩排球（男），铁人三项 4700千卡及以上（4700）

在具体安排一名运动员的能量摄入时，应该注意以下问题：

①运动员一日总热能消耗量的个体差异很大，更严格的确定运动员个体一日总热能推荐值需要采用以下方法：

在运动员体重相对稳定的情况下，对运动员摄入的食物进行为期3至5天的称量，将所得数椐输入“运动员及大众膳食分析与管理系统”，计算出的热能摄入值加减10%，所得的能量摄入范围即为该运动员一日总热能供给推荐值。

②对于有减体重和控体重要求的运动员，不能完全套用以上标准，而应该做个性化的安排。在运动员处于训练最佳体重期时进行一次基础水平的膳食营养调查，然后以这一次所调查到的能量摄入值为基础，根据控体重和减体重的数量和速度的需要确定控体重和减体重期的热能摄入量。

2、每日三大热能营养素的供热比例

在安排运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当是十分重要的。碳水化合物被强调为运动员膳食的主要成分，有助于运动员发挥最佳运动能力；蛋白质是使机体修复的营养素；脂肪氧化时氧的利用率较低，不能满足高强度运动的需要。根据这三大营养素各自的特点，优秀运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐参考值应为：

碳水化合物提供的热能占总热能的50－60％，耐力项目可以适当增加到65%或70%（运动员训练前、中、后摄入的运动饮料中所含的碳水化合物也应计入）；

脂肪提供热能的合理比例为总热能的25－30％（游泳和冰上项目可以增加到35%）；

蛋白质提供热能的合理比例为总热能的12－15％，其中优质蛋白不能低于30%（少年运动员还可以适当增加蛋白质摄入，以满足生长发育的需要）。

3、每日早、中、晚三餐及训练中加餐的比例分配

为了保证上、下午的训练，一日三餐的热能供给也要做合理安排。为保证上午的训练课的质量，运动员应该有一个营养素齐全的早餐并提供25％的热能。午餐热能应占35-40％，这将有利于下午的训练课。晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例不要超过30％。训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小（仅占5-10%），对于训练质量的保证是至关重要的。

4、每日维生素和无机盐供给

维生素和无机盐不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。某些维生素和无机盐的缺乏，将影响运动能力。优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。

表2：优秀运动员每日维生素供给推荐值

维生素A

(RE) 维生素B1

(mg) 维生素B2

(mg) 维生素C

(mg) 烟酸

(mg) 维生素E

(α-Tes) 维生素D (mg)

1000

3-5

2.0-2.5

140

20-30

15-20

10.0-12.5

表3：优秀运动员每日无机盐供给推荐值：

钾（K）

(mg) 钠（Na）

(mg) 钙（Ca）

(mg) 铁（Fe）

(mg) 锌（Zn）

(mg) 硒(Se）(mg)

3000-4000

5000

1000-1200

20-25

20-25

50-150

(三) 膳食营养的干预措施

对于经过膳食营养调查发现运动员以上5类营养素摄入量不在供给推荐参考值范围的运动员可以采用“运动员及大众膳食分析与管理系统”进行自动或手动配餐，并按照配餐的结果来调整食物的结构，以满足各种营养素的需求。

三、营养生化评价参考值及干预指南

（一）定期对优秀运动员安静状态的血液样本进行生化分析，以帮助教练员、运动队科技人员了解运动员机体营养及代谢状况，从而作出运动员是否要进行营养干预的决定，并选定运动员应该采用的营养补充方案。

（二）测试的时间要根据训练的总计划和不同生化指标的变化频率决定，一般为1- 4周测试一次。

（三）营养评价参考值及干预指南见表4。

表4：实施营养干预的营养生化指标参考值及干预指南

选用指标或参照指标* 性别 理想参考值 达不到理想参考值时的机体代谢改变 达不到理想参考值时的营养补充原则

血红蛋白

Hb(g/l) 男 150 低血红蛋白或贫血 补铁、升血、补充抗氧化剂、补充细胞保护剂、膳食结构调整等

女 130

血清肌酸激酶CK(U/l) 男 300 肌肉损伤或训练后肌肉恢复不良 补糖、补蛋白（运动后即刻补充）、补充细胞保护剂、补充抗氧化剂、膳食结构调整等

女 200

血清乳酸脱氢酶LDH(U/l) 男 250 补糖、补蛋白、补充细胞保护剂、补充抗氧化剂、膳食结构调整等

女 250

血清血尿BU

(mmol/l) 男 7 运动负荷过量或蛋白质摄入过多 补糖、膳食结构调整等

女 6

血清睾T

〔nmmol/l(ng/dl)〕 男 20(558) 合成激素分泌抑制 中药调整、补充特殊氨基酸等

女 1.3(37)

白细胞、IgG\IgM\IgA、

CD4/CD8等* 个体纵向的系统观察 免疫机能低下 补充特殊氨基酸、补充抗氧化剂、中药调理等

主观用力感觉等级（RPE）、闪光融合频率等* 个体纵向的系统观察 神经系统疲劳 补糖、补支链氨基酸、褪黑素、中药调理、膳食结构调整等

丙二醛(MDA)、总抗氧化能力（TAC） 个体纵向的系统观察 抗自由基能力下降 膳食结构调整、补充维生素、补充抗氧化剂等

尿比重 1.005-1.030 高于上限提示脱水 补充运动饮料

尿pH 5-6 6 则表示体内酸性物质堆积，耐乳酸能力下降 膳食结构调整、增加蔬菜水果、补充碱性盐类等

尿酮体 阴性 阳性提示体内酸性物质堆积，耐乳酸能力下降，甚至出现代谢性酸中毒 膳食结构调整、补充碳水化合物、减少脂肪摄入、补充碱性盐类等

* 参照指标：由于目前没有准确的参考值范围，建议使用参照指标对运动员作纵向的系统观察，当发现参照指标出现异常的上升或下降时，可以考虑采用相应的营养补充。

** 理想值为运动员休息1天以上、次日晨的安静值。

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