运动康复和养生的结合

锻炼身体和养生方法

养生之道与养生之术

在生活中，不少人都将养生之道等同于养生之术，其实不然。中医将养生的理论称为“养生之道”，而将养生的方法称为“养生之术”。

养生之道，基本概括了几千年来医药、饮食、宗教、民俗、武术等文化方面的养生理论。其内容不外以下四点：

顺其自然：

体现了“天人合一”的思想。强调在养生的过程中，既不可违背自然规律，同时也要重视人与社会的统一协调性。正如《内经》主张：“上知天文，下知地理，中知人事，可以长久”。

形神兼养：

在养生过程中既要注重形体养护，更要重视精神心理方面的调摄，正所谓“形神兼养”、“守神全形”和“保形全神”。

动静结合：

现代医学主张“生命在于运动”，中医也主张“动则生阳”，但也主张“动中取静”、“不妄作劳”。

审因施养：

养生不拘一法、一式，应形、神、动、静、食、药……多种途径、多种方式进行养生活动。此外，也要因人、因地、因时之不同用不同的养生方法，正所谓“审因施养”和“辨证施养”。

而“养生之术”则是要求在养生之道的指导下，方能实施。其内容囊括了以下七方面：

神养：

包括精神心理调养、情趣爱好调养和道德品质调养等方面。多涉及了中医文化、宗教文化和民俗文化内容。

行为养：

包括衣、食、住、行和性生活等生活起居行为调养。

气养：

主要为医用健身气功的“内养功”。多涉及了中医文化、宗教文化和武术文化内容。

形养：

主要包括形体锻炼及体育健身活动。多融合了医学文化和武术文化内容。

食养：

为中医养生之术的主要内容之一，其应用范围较广，适应人群也较多。主要内容为养生食品的选配调制与应用，以及饮食方法与节制等。内容包括了医、药、食、茶、酒以及民俗等文化。

药养：

主要内容为养生药剂的选配调制。其制剂多为纯天然食性植物药；其制法也多为粗加工调剂；其剂型也多与食品相融合。因此，中医常有“药膳”之说。

术养：

是以上养生之术以外的一种非食非药的养生方法，即利用按摩、推拿、针灸、沐浴、熨烫、磁吸、器物刺激等疗法进行养生。主要涉及医药文化。

总之，养生的特点就是要强调在养生之道和养生之术基础上的“因人施养”，在群体中并不强求统一性。例如，甲需要重点形体养护；乙需要着重调理饮食；而丙则需要着重调摄精神等，如果我们对甲乙丙三人不分青红皂白，一律要求他们加强形体锻炼或一律改变某种饮食结构，或一律静坐练习气功就不一定符合每个人的养生需要了。

接下来就说锻炼的事

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

很长啊 没办法 强调一下

如果你要锻炼的话 一定要坚持啊！！

谢谢

如何强身健体，动静结合？

“生命在于运动”，但是，并不是所有的人都能够认识到运动的重要性。在生活中，有些人不是以这样就是那样的借口来逃避运动，就是认为自己工作已经很累了，身体需要休息而拒绝运动，这些都是不利于健康的。在成年人中，有60%~80%的人的运动量不足，这也是肥胖、心血管疾病、糖尿病等病症大增的原因之一。而经常性的适度运动，是增进健康和维持健康的简易方法之一。

以静养生

时下，名目繁多的养生方法让人眼花缭乱，吃补品，去养生馆，可总有人埋怨不见成效。静以养身是千年古训，养生贵在养心，养心即需修静，要真正静下来还需要淡泊明志、确立有意义的人生目标。我们的健康追求不仅仅是延年益寿，而要比追求延年益寿更深层次的东西。我们能修炼到商人没有市侩气、读书人没有迂腐气，那么就达到了以心养神，以性率情的修养的至静境界，也就得到了静带来的生命之根本。

“以静养生”是中国传统养生学的根本指导思想。“以静养生”认为，保持精神状态的宁静祥和，对于维护身体的健康是第一位的事情，体育运动与滋补品等是第二位的事情。二十世纪以前的中国人，几乎都是用“以静养生”的理论来指导自己的养生实践。几千年来，奉行“以静养生”的中国人，大多数都取得了健康长寿的养生效果。“以静养生”的理论产生于春秋战国时代，春秋时代中国的先哲，特别是道家，极为重视“以静养生”，他们对“以静养生”的理论作了较清晰阐述。老子说：“致虚极，守静笃”、“清静为天下正”。《黄帝内经》更明确地说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。

我国有“心静自然凉”的说法，这其实说的就是以静养生。人是“动”物，一天到晚几乎一直都在动。在终日操劳之余，非常需要有一段静养的时间，使之动静平衡。

现在有一句名言，叫做“生命在于运动”。这种“以动养生”的说法也被很多人所接受，但是不是就代表《黄帝内经》以及我国历史上众多养生家所主张的“以静养生”的养生学是错误的呢？

其实这两者并不矛盾。动与静如同硬币的两面，不能只讲动不讲静，也不能只讲静不讲动，单独强调哪一方面都是片面的。传统的“以静养生”的养生学，虽然将静摆在第一位，但是并不反对动。它只是认为，养生的主要方面应该是心性的修养，通过心性修养，改变自己的世界观，使自己能够摆脱名利恩怨的羁绊，从而使心境能常处于宁静祥和的状态，第二位则是适当的体育运动及补养。

在很多人眼里，运动就是为了减肥，塑造漂亮的身材，其实不然，运动包括了很多的学问，其实养生就是运动的一个大的学问。运用运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。

“动则不定”是我们中华民族养生、健身的传统观点。早在数千年以前，体育运动就已经被做为健身、防病的重要手段之一而广为运用。中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。

动物学家发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦被俘获，关进动物园，尽管生活条件比野外好得多，却活不到80岁；野兔平均可活15年，而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔，平均寿命才4～5年；野猪的寿命也比家猪长一倍。那么，为什么野生动物比家养动物寿命长呢？重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害，经常要东奔西跑，身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下去，体质变得越来越好，寿命自然比家养动物长了。同样，人也是如此，经常参加体育运动锻炼的人，寿命就长。这说明一个道理：运动是健康长寿之本。

现代科学研究证明，经常而适度的进行体育锻炼，对机体有如下好处：

1、可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。

2、使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。 3、增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收。 4、可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能。

5、可提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。

6、增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速。

肝脏养生，动静相宜

众所周知，人体的衰老和病变主要是因为内脏的老化和衰弱引起的。我们的祖先早就认为人类的生命活动具有运动的特性，因而积极提倡运动保健。《吕氏春秋·尽数篇》就有“流水不腐”的哲理名言，强调动对生命的重要意义。传统意义上的运动项目有太极拳，八段锦，五禽戏等，一般强调动静结合，刚柔相济，难度较大，学会许需要一定的时间，现代意义上的运动项目很多，有难有易，如跑步，体操，游泳等。运动健身的器材也很多，如哑铃，拉力器等。

动静结合和肝脏养生有很大的关系，生命在于运动和生命在于静止是存在于养生理论中的两种截然不同的观点。没有不运动的生命，运动是物质的本来属性，所以生命在于运动的养生观点是有道理的。

但是运动保健最重要的一个原则是适度的原则。适度即指运动量不能过大，也不能过小。我们可以用一些指标来估计运动量，如心率和脉搏就是很好的选择。我们都知道正常人的心率和每分钟的脉搏数是相等的，可以通过数每分钟的脉搏数来确定心率。正常成年人运动量以运动停止后心率不超过140次/分为宜。正常老年人的运动量以不超过120次/分为宜。假若运动后吃得甜，睡的香，情绪稳定轻松，精力充沛，这就是动静结合，运动量适宜的表现。反之，如果运动后不思饮食，头昏头痛，劳累多汗，精神倦怠，说明运动量大，应该减少，循序渐进。

动静结合和肝脏养生有很大的关系，活动后要休息，休息后要活动，活动和休息都要有规律性，失度包括太过和不及两个方面，“积劳成怨”是过多的表现，“懒惰催人老”是活动不及的表现。动和静均要适度，所谓适度，就是要根据自己的性别，年龄，体力等情况确定动和静，不能超过自己的耐受能力。正确的养生之道是动中有静，静中有动，动静相宜。如果长期的坚持这些养生观，对于保持全身脏器，尤其是肝脏的健康非常的重要。肝为风木之脏，喜欢春季，所以在春暖花开的时候经常和家人或朋友外出游玩，对预防肝病极其有益，春游不但可以娱悦心怀，又可以舒筋活体，使血气流畅，正好与肝气喜舒达相符，达到肝脏保健和养生的目的。

健身有道，因病而异

哮喘：跑步、球类、骑自行车等皆可诱发哮喘，医学上称之为运动性哮喘，而游泳、棒球、滑雪等运动可改善症状，尤其是游泳更为适合，因为游泳不会因气温升高而使呼吸道水分减少。同时，游泳时的水平运动又减轻了呼吸道的负担，所以有利于病情向好的方向转化。

高血压：适于做散步、骑自行车、游泳等运动，这些项目均为动态的等张性运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。

心脏病：健康人要提高心脏功能，宜采用较大的运动量，运动时脉搏至少达到135次／分以上并持续15分钟才有效。如果已患心脏病则应谨慎，应根据心功受损程度来选择运动形式及运动量。一般说来，一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动，运动时脉搏限定在104—120次／分左右；三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动，以休息为主，也可适当做一些气功等保护性轻微活动，原则是以不增加心跳次数为度。

糖尿病：临床医生报告，不少轻型糖尿病人只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能康复。运动从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，如散步、划船、跑步皆可。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动，以防发生低血糖或加重并发症。

肥胖：散步、做健美操、游泳、骑自行车等温和锻炼方式有助于减肥。以散步为例，饭后45分钟开始，以每小时4．8公里的速度持续20分钟，即可收效，饭后2—3小时再追加一次（20分钟左右）效果会更好。

尿失禁：约10％的女性患有此种难言之症，合理的体育活动有助于康复。可选择强化骨盆肌肉的方法，施行的步骤是：先做骨盆收缩动作10秒钟，放松10秒钟，再做收缩运动10秒钟……如此循环交替，每天持续做90—160次。

性功能低下：无论男女均可通过运动增进性欲，更易达到性高潮，从而获得性满足。一般每周3次，每次45分钟的运动即能达此目的，过量运动反可使性欲减退。

如何才能通过正确的运动和饮食习惯达到养生的目的？

不要喝水使血液黏稠，不利于血液循环；长时间静坐不利于血液循环；不按时入睡，使内分泌失调不能正常发挥；鸡、鸭、鱼、肉含糖量高，热量高，含盐量高，含油量高，增加了循环系统的压力，长时间不易生病。生病了就要看医生，但是看了医生就一定会再生病。如果你康复了，你就不能很快恢复。如果你想继续虚弱下去，你肯定会再次生病。如果你康复了，你就不能很快恢复。

体质弱的人每天多喝水，按时睡八小时，做适当的健身运动改善人体循环系统，不必暴饮暴食高油高盐高糖高热。坚持几天，你会发现人体确实有所改善。

吃、睡、喝、运动、保持健康

体质弱的人应该如何养生？最重要的是喝水，让人体有足够的水来改善血液循环。许多人一整天都不喝水。当然，血液黏稠，循环系统差。据说每天喝体重(kg) x30的水(cc数)，所以60kg x30=1800cc，60kg的人建议每天喝1.8升。你以为不喝水就一天缺1.8升水吗？血夜是不是比所有正常喝水的人都浓很多？为什么血夜里的黏性循环系统好？

另外，喝水的一个标准就是最好喝一点黄色的，不需要喝很多。如果小水清澈，没有色调，说明你已经喝多了。当心电解质溶液不足引起的心脏骤停。注意电解质不足，水中毒，休克。注意，我们这里说的是水，不是饮料。很多人不爱喝水，总想喝，反而会造成各种问题，比如喝茶/咖啡不喝水，每天喝1.8升的茶/咖啡，咖啡因肯定摄入过多。喝纯牛奶不喝水怎么办？为了更好的锻炼身体，健身，朋友喝纯牛奶不喝水，导致钙填充头部结石，不得不去医院取结石。

充足的睡眠是气血两虚患者保健的第二关键。当然，身体虚弱需要更多的休息和睡眠，永远不要停止逞能。以前有人写了一个外国人的睡眠质量测试，把自己锁在山洞里。他们发现，成人内分泌失调需要很长时间才能融入到新的作息时间表中，而且内分泌失调都是在固定时间内固定量的新陈代谢，所以按时入睡可以让所有的内分泌失调正常工作。这是中医常说的，血液在几个方面流向XXX经络，大家要准时。

如果不按时睡眠和休息，内分泌紊乱就不能正常发挥作用。如果更严重，就是医生口中的内分泌失调。白天经常熬夜睡觉。轻度的内分泌失调会让人感到心烦意乱，比不上晚上的守时睡眠，而且很容易有火气和口臭。我们回忆一下这个物品，是这样的吗？

如果你没有好好休息，你就无法修复你的疲劳。每天都很累，日积月累。当然，你是弱者。休息不好的第一个危害是心血管疾病。心脏可以在睡眠质量的情况下得到休息。如果你睡够了八个小时，一天就有三分之一的时间给心血管疾病。心血管系统虚弱很容易感到胸闷心悸。如果人体的循环系统不是很好，心血管系统周围的骨骼凹陷，轻轻一按就会引起疼痛，而身心健康的人，轻轻一按就没什么感觉了。不喝水，血液循环系统差。未能按时入睡，经常熬夜，内分泌失调，功效异常。休息不好，心血管系统弱。长时间坐着不动怎么办？在人体不运动的情况下，血液循环无疑只取决于自身的身体素质。所以身体有缺陷的人年龄越大，越容易因为久坐导致循环系统不畅，导致很多废物沉积在毛细血管的外周神经上。

所以年纪越大，身体越虚弱的人，喝了几天水，一切正常饮食和睡眠后，会发现恢复的速度越慢，但此时基础能量也提高了，所以要适当做好摆手等老年人的健身运动。花园里很多老人都在摆手，也有很多人在营销推广摆手。还有，很多人说摆手深不可测。是在欺骗人吗？

其实不是，只是挥手没那么神。挥手的姿势可以刺激血液气体循环系统。可以肯定的是，虚弱的患者可以继续进行长期的健身锻炼。挥舞健身操的诀窍在于拖延时间。只有延迟时间足够长，才能充分发挥挥舞健身操的作用，很好理解。体质弱的患者循环系统差，用摆手的方式加强循环系统是最容易的运动。自然，只有长期加强循环系统，人体才能得到改善，这也是为什么那种平淡无奇的摆手姿势可以养生保健的基本原理。

吃就是不用吃鸡、鸭、鱼，少量多种多样，不用暴饮暴食吃太多油、盐，不用酸到喝汽水。吃饭是一门很棒的学问，这里很少讨论。很多人习惯吃高油高盐的饮食，但是味道太淡，吃不下。其实他们只需要坚持吃一个月，身体素质就会变回来。如果他们吃了原来的高油高盐食物，就会觉得咸。最好自己做饭。大多数人都怕多放调味品。如果他们坚持烹饪一个月，人体也会得到改善。朋友自己做饭一个月，但是高血压的药可以从一天一个换成一天一个。

关于运动康复和养生的结合和运动康复与养生的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。